Pull-ups de agarre ancho versus pull-ups "normales"

11

¿Cuál es el propósito por el cual las personas hacen pull ups de agarre ancho? Sé que estos pull-ups son más difíciles, pero me gustaría saber por qué. ¿Hay diferentes grupos musculares estresados? ¿O es un pull-up de agarre ancho equivalente a un pull-up "normal" ponderado? Si este es el caso, ¿no debería uno preferir pull-ups "normales" ponderados debido a la mayor amplitud de movimiento?

EDITAR: Para aclarar mi pregunta: estoy hablando del agarre pronante.

strength-training pull-ups gymnastics bodyweight-exercises divisor cero
fuente

Respuestas:

11

Escribí una publicación bastante grande sobre pull-ups vs chin-ups donde también discuto el tema del ancho de agarre. Lo hice en base a unos pocos artículos científicos cuyos enlaces puedes encontrar allí.

Esos documentos estudian el ancho de agarre en porcentaje del ancho de su hombro. En otras palabras, si su distancia de hombro a hombro es de 40 cm, entonces el ancho de agarre del 100% corresponde a una distancia de 40 cm entre sus manos, el ancho de agarre del 150% es de 60 cm, el ancho de agarre del 200% es de 80 cm, etc. Las conclusiones son que el ancho de agarre no cambia tanto cuánto están involucrados los dorsales, siempre que permanezca en el rango de 100% a 150%.

Otros documentos que he leído indican que superar el 150% de ancho puede ser una buena manera de obligar a sus dorsales a involucrarse más, pero perderá mucha ventaja biomecánica. En otras palabras, sus dorsales harán un mayor porcentaje del trabajo, pero el trabajo total es más pequeño (menos repeticiones debido a la peor posición biomecánica de los músculos del brazo, también menor distancia que recorre verticalmente en cada repetición).

A fin de cuentas, debe considerar pull-ups de ancho de hombro (100% de ancho) y pull-ups de ancho normal (150%) como muy similares. Haz el que más te guste. Use agarres anchos (200%) si desea aislar sus dorsales, pero recuerde hacer compuestos (pull-ups normales) antes de los aislamientos (pull-ups anchos)

HerrKaputt
fuente
2
Gracias por esto. El artículo publicado que mencionó en su publicación parece abordar exactamente mi pregunta.
divisor cero
2
En primer lugar, ¡+1 por no tener miedo de leer un periódico! Sí, ese documento está muy cerca de su pregunta, aunque (como menciono en mi publicación) miran el menú desplegable lat en lugar del menú desplegable, ya que es más fácil controlar otras variables experimentales (colocación de electrodos, etc.) . Lamentablemente, solo tengo acceso al resumen, pero es suficiente para responder a su pregunta.
HerrKaputt
He leído todo el periódico ahora. Como ya dijo, la esencia es que hay una diferencia significativa (en la activación de EMG) entre el agarre pronante y supinado, pero no hay una diferencia significativa entre el agarre ancho y el agarre estrecho (tirones hacia abajo).
divisor cero
el enlace a su artículo está muerto
garras
Sí, el foro se cerró hace un tiempo y pensé que las publicaciones se habían perdido. Tengo versiones TXT de mis grandes publicaciones, pero no tuve tiempo de transformarlas en publicaciones aquí (por cierto, ¿pueden decirme cómo hacerlo?). Afortunadamente, la máquina Wayback los rastreó, este en particular está disponible aquí .
HerrKaputt
3

Cada vez que cambia la orientación de su cuerpo a un ejercicio, el músculo se usa de manera diferente. Uno de los ejemplos más fáciles de ver es su bíceps. Dobla el codo para que la palma quede hacia ti y mira tu bíceps, luego aleja tu mano y verás que tu bíceps se desengancha y tu braquial se engancha.

Sostener las manos con un agarre más amplio te obliga a usar más tus dorsales. Los pull-ups de agarre estrecho le permiten usar más bíceps para levantarse. Por lo tanto, el pull-up de agarre ancho parece difícil porque solo usa sus dorsales.

BryceH
fuente
2
"... solo usa tus lats ...", técnicamente estás usando principalmente tus lats. Otros músculos están involucrados, pero no tanto.
Berin Loritsch
Berin está en lo correcto. Simplemente no quería hacerlo demasiado complicado.
BryceH
¿Pero el pull-up de agarre ancho tiene el mismo rango de movimiento para los dorsales que el normal? Y estaría feliz si pudiera dar una razón por la cual los dorsales se usan más y los bíceps se usan menos solo por el agarre más amplio (quiero decir que ambos agarres están pronados).
divisor cero
El rango de movimiento es menor, pero el ejercicio es más intenso para tus dorsales. Piense en los pull-ups de agarre ancho como pull-ups de aislamiento. Las personas tienden a engañar a las dominadas normales, y aunque todavía puedes hacer trampa con un agarre amplio, es más difícil.
BryceH
2
El rango de movimiento es diferente. El agarre ancho tiene más rango de movimiento para los dorsales, mientras que las dominadas normales tienen más rango de movimiento para el hombro y los bíceps. Es por eso que los agarres anchos son inicialmente más duros. Sin embargo, una vez que pueda hacerlo, podrá agregar peso más rápido porque los dorsales son músculos más grandes.
Berin Loritsch
0

Los pull ups de agarre ancho trabajan los antebrazos y la fuerza de agarre de la mano mucho más que los pull ups de ancho de hombros. Solo mi opinión y lo que he encontrado para mí al hacerlas.

joe
fuente