Stronglifts 5x5: ¿un programa efectivo?

Recientemente estuve mirando el entrenamiento Stronglifts 5x5 , y me preguntaba acerca de su efectividad. El programa tiene algunas afirmaciones elevadas (la mayoría lo hace), tiene una tonelada de evidencia anecdótica que lo respalda y parece ser bastante exitoso dados sus "15 millones de visitantes y 23 mil miembros". Dicho esto, el nerd en mí realmente quiere entender por qué algo funciona, y el sitio realmente no comunicó ese punto.

Antes de pasar 12 semanas en lo que podría ser simplemente otra "rutina de moda", me preguntaba si alguien sabía de alguna investigación o estudio realizado sobre la rutina Stronglift, y si la efectividad del programa puede ser científicamente probada o refutada.

Los levantamientos fuertes y la fuerza inicial se basan en evidencia científica bastante sólida, sin embargo, ninguno de los programas en su conjunto ha sido evaluado científicamente de manera adecuada. Puede resumir cada uno de este modo: " Aproveche el efecto novato y los grandes levantamientos compuestos para permitir incrementos incrementales en cada entrenamiento durante meses " .

El efecto novato se ha demostrado en la literatura: los individuos no entrenados ganan fuerza más rápidamente que cualquier otro grupo.

La utilidad de los levantamientos compuestos en el desarrollo de la fuerza funcional y permitir incrementos incrementales también está bastante establecida. Por ejemplo, se ha demostrado que las sentadillas están bien correlacionadas con los tiempos de sprint y la altura del salto vertical.

También se ha demostrado que el ejercicio en el régimen de 5 repeticiones (ambos programas abogan por series de 5 repeticiones) se correlaciona con ganancias de fuerza en lugar de hipertrofia (tamaño) o resistencia.

Entonces, si eres un levantador novato (lo que significa que puedes recuperarte de tu levantamiento de tu máximo de 5 repeticiones en aproximadamente 2 días), y tu objetivo se está fortaleciendo, tanto los levantamientos fuertes como la fuerza inicial deberían funcionar para ti. Están respaldados por investigaciones y toneladas de resultados empíricos.

Aquí hay dos artículos que explican el razonamiento detrás de estos programas:

• Fuerza inicial: efecto novato
• Fuerza inicial: incrementos incrementales

Hay menos evidencia científica para elegir Stronglifts en lugar de Fuerza inicial, o elegir Fuerza inicial en lugar de Stronglifts.

Las diferencias son básicamente pequeños detalles. Stronglifts usa 5 juegos en el peso de trabajo, mientras que Fuerza de arranque usa 3 juegos en el peso de trabajo. La fuerza inicial incorpora poder de limpieza, pero Stronglifts no. Stronglifts dice agregar como máximo 5 libras por sesión de levantamiento. La fuerza inicial dice que suman 10-20 libras por sesión para los levantamientos más grandes, como los pesos muertos, al menos al comienzo, cuando puede obtener ganancias rápidas en técnica y fuerza. Starting Strength (los libros) parece tener una descripción más completa del programa y las técnicas detrás de todos los levantamientos que Stronglifts proporciona.

Recibimos muchas preguntas de este tipo: "conocemos X, pero ¿podemos demostrar científicamente que X?" La respuesta, casi siempre en el campo del entrenamiento de fuerza, es no.

La ciencia está muerta; viva la ciencia

Hay una enorme cantidad de variables en el entrenamiento de fuerza: nutrición, hormonas, época del año, estado de ánimo, entrenamiento previo, genética, selección de ejercicio, forma adecuada, entrenamiento adecuado, grado de entrenamiento, descanso, interrupciones del programa, movilidad ... la lista sigue en. Todavía tengo que ver más de un puñado de estudios que controlan adecuadamente incluso algunos de estos. (Para tener una idea de algunos de estos problemas, consulte 2011 en Entrenamiento de fuerza (PDF), una revisión de la literatura sobre ciencia de la fuerza realizada por alguien afiliado a Mark Rippetoe, autor de Fuerza de arranque , que es muy similar a StrongLifts.

Otro problema masivo con cualquier evidencia científica con respecto al entrenamiento de fuerza es el problema del efecto novato. A saber: si alguien ha estado sentado en un sofá durante diez años, hacer que haga algún ejercicio producirá cambios inmediatos y dramáticos. De este hecho surge un millón de reclamos publicitarios.

Por lo tanto, una docena de abuelas no entrenadas pueden mejorar la resistencia de los músculos de las cejas al usar una máquina elevadora de pantorrillas ocho veces al día sin comer nada más que galletas integrales. Excelente. Pero, ¿qué habría pasado si hubieran hecho sentadillas, peso muerto y dominadas? ¿O entrenamiento de maratón? O si hicieron sentadillas, ¿las hicieron correctamente? ¿De acuerdo con qué estándar? (¿Y por qué nos importa la resistencia del músculo de las cejas, de todos modos?) Este tipo de ciencia, donde las variables se controlan y comparan de manera útil, es aparentemente difícil de producir.

La "ciencia" en los deportes, el culturismo, el entrenamiento físico y el entrenamiento de fuerza es casi siempre de la variedad N = 1. Es decir, las personas experimentan con ellas mismas. (O las personas a las que entrena, haciendo N> 1, pero N todavía es demasiado heterogéneo para que sea revisable por pares). Kurtis Frank tiene una excelente observación sobre este punto:

[El empirismo es una de las bases sobre las cuales se construye la ciencia.] Eso es lo que están haciendo la mayoría de los entrenadores y atletas que obtienen resultados. Ejecutan una prueba, encuentran un resultado (bueno o malo) y diseñan futuras pruebas para tratar de aislar la variable. Siempre existe una relación temporal en estas pruebas, por lo general hay un poco de control sobre los sujetos (no haga cardio en este régimen de levantamiento de pesas, quiero ver si funciona sin cardio arruinando sus ganancias), y las personas están ' a algo 'cuando sus resultados se comparan y contrastan con los resultados de otra persona en conferencias deportivas.

No está indexado en medline, no utilizan buenos métodos de laboratorio o cuestionarios, y no escriben todo lo que hacen y lo envían para su revisión por pares. Dicho esto, sin embargo, es la evidencia empírica obtenida por el método científico (o alguna bestia muy similar) que se prueba y se vuelve a probar para tratar de encontrar "qué" funciona.

Pero ... ¿y ahora qué?

¿Quieres ciencia sobre un programa de levantamiento o ejercicio? Pregúntale a alguien que lo hizo personalmente. Pregúntele a un entrenador que tenía cincuenta jugadores de fútbol de secundaria. Hazlo tu mismo. Lea sobre ciencia básica, comentarios del programa y críticas del programa.

StrongLifts es muy similar a la Fuerza inicial, y ambos se parecen mucho a cualquier otro programa de barra de 3x5 o 5x5 para principiantes. Se pone en cuclillas, luego la próxima vez se pone en cuclillas más peso. Funciona. El levantamiento de pesas no se basa en el misticismo inventado, como la "confusión muscular", y no es un infomercial que intenta que compre un perchero demasiado caro con un accesorio para cinta de correr. Levantar pesas (como arreglar su dieta, correr y practicar deportes) es una de esas cosas que funciona.

Y una vez que está en cuclillas, levantando peso muerto y presionando pesas pesas, su adhesión al programa (comer lo suficiente, descansar lo suficiente, levantar el peso correctamente) es mucho más importante que el programa que elija. No es ciencia, pero es verdad.

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Oh, el principio científico en el que se basa el programa es la supercompensación . Es por eso que funcionan programas como StrongLifts y Starting Strength. Levantas, tu cuerpo es estimulado para crecer, levantas más pesado. Repite hasta que ya no funcione, en ese momento eres mucho más fuerte. Para leer más, el libro de Rippetoe y Kilgore, Practical Programming, es una buena elección.