¿Qué ejercicios debo realizar para reducir la grasa en un área específica de mi cuerpo?

He tenido un par de cirugías de espalda baja en el pasado pero estoy bien para hacer cualquier actividad. Durante los últimos 10 años he ganado un poco más de peso alrededor de la sección media, pero he estado tratando de perderlo activamente pero con poco éxito.

Actualmente estoy haciendo yoga caliente para aumentar mi flexibilidad.

Actualmente voy al gimnasio de 2 a 3 veces por semana y hago yoga cada dos semanas, me gustaría hacer más de las dos cosas, pero siendo padre de cuatro, el tiempo es limitado. He estado entrenando en la mañana durante aproximadamente una hora (generalmente cardio) y un día del fin de semana durante aproximadamente 2 horas (cuerpo completo, superior / inferior).

También he cambiado mi dieta, la hora del día que he estado comiendo y la cantidad que como a una dieta más saludable con cantidades más pequeñas, aproximadamente 5 veces al día. Escuché que esto aumentaría mi metabolismo. La ingesta total de calorías para el día se ha mantenido igual.

Mido alrededor de 6'3 ", 230 libras, pero me gustaría estar alrededor de 190.

Resumen:

Para perder peso, estoy haciendo cardio con algo de levantamiento de pesas, pero no veo los resultados que me gustaría ver. ¿Qué ejercicios puedo realizar para reducir mi grasa abdominal?

No existe el "mejor" ejercicio para perder grasa abdominal. De hecho, no existe ningún ejercicio que apunte específicamente a la pérdida de peso en ninguna parte de su cuerpo. La única forma de perder grasa en el abdomen es perder grasa en general.

Lo más importante que puede hacer para perder peso es observar su dieta. Perder peso es tan simple como quemar más calorías de las que consume. La forma más fácil de reducir su consumo de calorías es comer alimentos más saludables. Alternativamente, podría comer los mismos alimentos y comer menos de ellos.

Los alimentos que compra en la tienda de comestibles y cocina usted mismo a menudo son más saludables que lo que obtendría en un restaurante de comida rápida porque no se han procesado tanto. Para muchas personas, eliminar la mayor parte del azúcar en su dieta (obviamente, no el azúcar de las frutas y otras fuentes saludables) es una excelente manera de perder peso. Puede dividir sus 3 comidas grandes en 5 más pequeñas, pero asegúrese de que el total de calorías de 5 comidas sea realmente menor que el total de su plan de 3 comidas.

Una vez que haya ajustado su dieta, entonces realmente comenzará a ver los beneficios de su ejercicio. Sugeriría hacer muchos ejercicios diferentes al principio y hay muchos para probar. Averigua qué te gusta hacer y funciona mejor para ti. ¿Hay alguien con quien puedas trabajar? Un compañero siempre es una gran ventaja para hacer ejercicio.

Recuerde, le tomó 10 años ganar el poco peso extra que tiene ahora. Una rutina de pérdida de peso saludable lo haría perder un máximo de 2 libras por semana en promedio. Si quiere volver a 190, está viendo alrededor de un año o más de un cambio de estilo de vida dedicado para lograrlo.

Comience con cardio y avance a pesas

Comience apuntando a una frecuencia cardíaca "moderada" para quemar la grasa que ya tiene. Por moderado me refiero a aeróbico en la tabla a continuación.

Nota: Imagen tomada de [Wikipedia] [4] y cae bajo licencia CC-SA.

Ignora la región de 'Control de peso' por un minuto y ten paciencia conmigo. Lo que estás apuntando aquí es la zona aeróbica. ¿Por qué, puedes preguntar? Si bien la zona para quemar peso es buena para quemar grasa mientras hace ejercicio, no es realmente óptima para perder peso porque tan pronto como pare, su cuerpo volverá a su ritmo cardíaco normal en reposo.

Cuando haces un entrenamiento aeróbico, el entrenamiento no solo quemará mucha energía en sí mismo, sino que continuará quemando energía por el resto del día. Intenta tomar tu ritmo cardíaco unas horas después de que termines de correr, verás que todavía está aumentando la energía ardiente.

Entonces, eso se encarga de quemar inicialmente el exceso de energía (grasa), pero ¿cómo lo mantiene a largo plazo sin tener que ir al gimnasio 3 veces a la semana (para su carrera de cardio de 30-60 minutos)? Desarrollar masa muscular.

No estoy hablando de los músculos Tipo 1 que desarrollas al correr largas distancias. Estoy hablando de los músculos de contracción rápida tipo 2 que usan toneladas de energía solo para mantenerse. Esto es lo que construye con ejercicios como levantamiento de pesas, (algunos) deportes de equipo (baloncesto, fútbol, ​​hockey), carreras de velocidad, etc.

Hay 3 formas de controlar su ritmo cardíaco mientras hace ejercicio:

• Cuenta tu pulso

Este método es un PITA y es casi imposible de hacer mientras se ejecuta.

• Obtén un monitor de frecuencia cardíaca

Recomiendo encarecidamente usar uno de estos si tiene dinero para gastar porque no solo le permite ver una medición en tiempo real, sino que tener una retroalimentación constante durante un largo período de tiempo le da una idea de lo difícil que debería esforzarse mientras rutina de ejercicio

• Escucha lo que tu cuerpo te dice

Este es el mejor método cuando comienzas. El problema con el cuadro genérico anterior es que supone que tiene buena salud y promedia todo cuando en realidad no lo está (especialmente cuando no está en forma).

Los términos clave que debe recordar son 'aeróbico' y 'anaeróbico'. Lo que significan estos dos términos son "con oxígeno" y "sin oxígeno". Cuando alcanzas tu rango aeróbico, comienzas a respirar más fuerte porque tu cuerpo requiere más oxígeno para satisfacer las necesidades de rendimiento de tu entrenamiento. Esto es aproximadamente el equivalente a un trote moderadamente rápido para alguien en buena forma. El rango anaeróbico es cuando su cuerpo pierde su capacidad de descomponer el lactato a un ritmo lo suficientemente rápido y comienza a acumularse en el torrente sanguíneo. El ácido láctico es un subproducto del metabolismo anaeróbico y una de las razones por las que te sientes dolorido el día después de un entrenamiento duro. Esta es la etapa en la que te encuentras sin aliento y sientes que tus músculos arden. También es el estado en el que te encontrarás cuando comiences a hacer ejercicios extenuantes.

La razón por la que digo sentirlo cuando comienzas es que tu cuerpo probablemente esté en mal estado físico. Debido a que no está acostumbrado a la tensión del ejercicio, no se adaptará a la alta demanda de oxígeno. Te encontrarás sin aliento de oxígeno incluso en entrenamientos fáciles y todo en la tabla cambiará porque tu VO2 max es mucho más bajo.

Su cuerpo tarda un tiempo en adaptarse al ejercicio. Tiene que producir más glóbulos rojos para transportar oxígeno. Beber suficiente agua es importante para esto o sentirás la resaca del entrenamiento. Su cuerpo también necesita limpiarse de toxinas como basura en los pulmones y el sistema vascular. Se necesita tiempo para que su cuerpo se ajuste por completo (no apresure la progresión).

Escucha lo que te dice tu cuerpo. Comience con las cosas aeróbicas y espere hasta que empiece a sentirse fácil hasta que presente los entrenamientos más difíciles. Finalmente, cuando esté listo, puede cambiar por completo.

Por lo general, comienzo con carreras de 30-60 minutos y después de una o dos semanas introduzco un sprint. El sprint implica una milla para calentarse (y gradualmente para acelerar) una milla a toda velocidad y una milla para enfriarse (y reducir gradualmente la velocidad). Cuando digo aumentar / disminuir gradualmente la velocidad, estoy hablando de un pequeño incremento que usas (como .5 mph por cada décima de milla). Incluso si estás jadeando después de la milla a toda velocidad, obliga a seguir las reducciones graduales de velocidad (a menos que físicamente no puedas). Lo que esto hace es empujar su umbral anaeróbico aún más alto. Un umbral anaeróbico más alto significa que se sentirá menos dolorido y podrá trabajar más duro sin sentirse fatigado en el futuro.

En ese punto, el entrenamiento ya no necesita más (los sprints solo se vuelven más difíciles si eliges esforzarte). El sprint tarda unos 15-20 minutos en realizarse (menos si las fases de calentamiento y enfriamiento se acortan) y realmente no es necesario hacerlo con tanta frecuencia para el mantenimiento (máximo 2 veces por semana).

Los beneficios son que su cuerpo naturalmente quemará más energía debido al aumento en la masa muscular y si deja de fumar por un tiempo aún no se volverá gordito.

Mi regla general para la masa muscular es que tarda 3 veces más en perderlo que en construirlo (al menos eso es lo que encuentro). Lo que significa que si hace ejercicio y continúa mejorando durante un período de 3 meses, tomará 9 meses hasta que vuelva a estar en mal estado (una dieta realmente mala puede empeorarlo).

Puede reemplazar el sprint con levantamiento de pesas si lo desea, pero tenga en cuenta que tomará más tiempo / trabajo mantenerlo. Correr desarrolla músculo en todo el cuerpo, mientras que levantar pesas solo se dirige a regiones individuales. Mi rutina de 15-20 minutos puede tomar 1 hora de levantamiento de pesas para que coincida de manera efectiva.

En cuanto a la dieta, aumente las fuentes de proteínas magras y disminuya los carbohidratos y las carnes grasas (como la carne de res). Por proteína magra me refiero a huevos, atún, edamame, frijoles, pollo (si está bien cocido). Sin embargo, asegúrese de no seguir una dieta solo con proteínas, una dieta diversa sigue siendo importante.

Otra cosa de la que debe asegurarse es siempre hacer cardio con el estómago vacío (no coma dentro de las 3 horas de un entrenamiento). Si hace ejercicio por la mañana, asegúrese de obtener una buena comida la noche anterior. No debería necesitar mucha energía si no hace ejercicio durante un período prolongado y esto obligará a su cuerpo a quemar la energía que ha almacenado fácilmente (grasa). Guarde la comida justo después del entrenamiento, dentro de los 45 minutos después de un entrenamiento es el período en que la absorción de nutrientes es máxima (y si se siente más satisfactoria).

En cuanto a levantar pesas, si planea hacerlo durante un período prolongado de tiempo, es posible que deba comer antes. Tenga cuidado con una leve sensación de mareo (si siente esto, no siga levantando pesas). El aturdimiento es un indicador de bajo nivel de azúcar en la sangre, así que ajuste su rutina para comer antes.

Actualizar:

Me acabo de dar cuenta de un error evidente en la tabla de frecuencia cardíaca. La zona 'Máximo esfuerzo' no es su V02 MAX. Su VO2 MAX es el punto donde el consumo de oxígeno de su cuerpo alcanza su máximo, por lo que debe activar su metabolismo anaeróbico para compensarlo. Esta clasificación 'correcta' de esto sería el límite entre sus zonas aeróbicas y anaeróbicas.

@ldx También tenía un vínculo muy interesante con mucha buena información sobre estudios que determinan las diferencias (resultados obtenidos) entre ejercicios aeróbicos / anaeróbicos que deberían ayudarlo a optimizar aún más sus entrenamientos (definitivamente intentaré hacer algunos ajustes).

Estoy de acuerdo con Sparafusile en que la "reducción de grasa dirigida" no es posible. Cuando su cuerpo almacena grasa, no tiene control sobre dónde sucede. La única solución es convencer a su cuerpo para que deje de almacenar tanta grasa. Debido a que el almacenamiento de grasa está regulado por señales hormonales que están influenciadas por lo que usted come, tengo algunas recomendaciones diferentes. Intenta comer con menos frecuencia. Saltarse el desayuno es una forma de ayuno intermitente y hace que su cuerpo queme grasa durante toda la mañana. Elimine los carbohidratos procesados ​​de su dieta y probablemente descubrirá que sus niveles de energía son más constantes y que perder una comida no le molestará. En lugar de horas de cardio que pueden terminar haciendo que coma más al día siguiente, haga ejercicios de intervalos de alta intensidad, con o sin pesas. Crossfit.com o P90X son buenos ejemplos.

Estoy de acuerdo con las respuestas anteriores de que no hay forma de apuntar a la grasa del vientre. Pero cuatro claves que controlan la grasa del estómago son el ejercicio, la dieta, el sueño y el manejo del estrés. Con una rutina regular de ejercicios como caminar, trotar y otros ejercicios cardiovasculares, aproximadamente 20 minutos por día. Con una dieta adecuada y equilibrada, un buen sueño y una disminución del estrés en su vida pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de grasa más rápido.

1. Es absolutamente imposible eliminar la grasa corporal en "un solo lugar".

2. Levantar pesas no tiene conexión con la eliminación de la grasa corporal. Levantar pesas hace que tus músculos se agranden (lo cual es totalmente fantástico) pero no tiene ninguna conexión para eliminar la grasa corporal.

3. La única forma de eliminar la grasa corporal es a través de la dieta. La grasa corporal es causada simplemente por comer carbohidratos, lo que provoca que el páncreas provoque que los glicéridos (siempre presentes en el torrente sanguíneo) pasen a las células grasas de su cuerpo (convirtiéndose en triglicéridos). Es así de simple.

(Si te agarras el intestino y sientes "flacidez", eso es solo células grasas, explotadas como globos, con triglicéridos dentro de ellas).

4. Para eliminar la grasa corporal, simplemente reduzca la ingesta de carbohidratos. Puede decir "OK, comeré cero carbohidratos" pero eso simplemente no funcionará (es simplemente imposible tener tanta fuerza de voluntad). Tienes que comer la cantidad de carbohidratos "Ricitos de oro" (unos 70 gramos al día) ... no muy poco, ni demasiado.

   • Tenga en cuenta que en la dieta moderna (durante los últimos cientos de años) las personas comen increíblemente más carbohidratos que esta cantidad cada día, por lo que durante una semana sentirá que está comiendo de manera extraña, luego se sentirá en perfecto estado de salud (y eliminará fácilmente la grasa corporal) cada semana).

   • Absolutamente no se requiere fuerza de voluntad. La única razón por la que las personas tienen hambre y "quieren" comer más de lo que necesitan (¿por qué su cuerpo posiblemente haría querer hacer eso?) Es porque comen cantidades diarias increíblemente altas de carbohidratos.

5. En cuanto al ejercicio aeróbico (trotar). (i) Si hace una gran cantidad de ejercicio (por ejemplo, dos horas al día) que usará una cantidad muy pequeña de calorías, es decir, podrá comer adicionalmente una pequeña cantidad de alimentos igual a "esa cantidad" de calorías . Sin embargo (ii) el ejercicio te da hambre (mucho, mucho más que la "cantidad de calorías extra que puedes comer" ...) por lo que el ejercicio no tiene sentido si tu objetivo, como tal, es eliminar la grasa corporal.

Aquí hay uno de los muchos libros que explican concisamente lo anterior.

Estoy de acuerdo con las respuestas anteriores acerca de que no hay forma de 'apuntar' a la grasa abdominal Parece que conoce su dieta y está tratando de modificarla para reducir su peso. El cambio más importante que hice (y perdí alrededor de 20 libras - pasó de 220 a 200, alrededor de 210 pero con un peso saludable) fue llevar un diario (libro simple y bolígrafo) de lo que comí y de los ejercicios que hice. Mis cambios en la dieta fueron similares a los suyos: un tamaño de comida más pequeño, pero más frecuente, una alimentación más limpia, eliminando cosas MALAS como helados y refrescos ... y comida rápida. También comencé un programa de levantamiento de pesas y Tabata (la mejor rutina de ejercicios que creo para cardio en un corto período de tiempo disponible).

No puede apuntar a la grasa en su vientre como todos han señalado, sin embargo, puede hacer ciertos ejercicios que son mejores para quemar grasa.

El ejercicio aeróbico de alto impacto es mejor para quemar grasa que el de bajo impacto; un ejemplo de bajo impacto es la natación. Una gran actividad de alto impacto para quemar grasa es el entrenamiento de intervalos. Hay 1001 variaciones, solo Google "entrenamiento de sprint". Alternativamente, un deporte como fútbol 5, tenis, baloncesto. Sin embargo, deberá hacer esas 2-3 veces a la semana para obtener un beneficio notable.

Aquí hay una rutina de entrenamiento de Men's Health hace unos años (que también reiteró el párrafo anterior)

"Quemador de grasa"
Use una pista de atletismo.
Corre 100 metros lo más rápido que puedas, luego trota el resto.
Repite 5 veces.

Versión en cinta: 20 segundos de carrera, 60 segundos de carrera.

"Disfruta de un aumento del metabolismo del 40%"

Evitar el alcohol es la otra forma obvia de perder la grasa del vientre. Si bebe 2-3 pintas de cerveza tres veces a la semana, no consumirá alcohol durante una semana y perderá 0,25 kg.

Tengo 51 años y estoy entrenando 4 días a la semana, y he perdido peso y ganado músculo siguiendo lo que explico a continuación.

En mi experiencia como entrenador en Londres, comencé hace 27 años a entrenar a las personas para la competencia y a mí mismo, para perder peso con el entrenamiento con pesas y sin cardio cuando todos me decían lo contrario.

Entonces, en lo que respecta al ejercicio, solo puede hacer peso y no hacer cardio, y perderá peso, para hacer esto debe acompañarlo con una forma de comer, una vez que haya logrado su objetivo, puede decidir cómo continuar.

Primero, dejaría de comer de 4 a 5 veces al día, porque cada vez que lo comes desencadena la liberación de insulina, y si hay insulina en tu sangre no estás perdiendo peso, especialmente si ha sido provocada por carbohidratos y azúcares simples.

Para hacer esto, debe cambiar para comer 2 o 3 veces al día como máximo, con la mayoría de su consumo de calorías proveniente de buenas fuentes de grasas, (aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, aguacate, salmón, etc.) verduras y ensaladas y proteínas, 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos que obtendrá de los vegetales.

Si sientes que necesitas más energía para el entrenamiento, entonces solo asegúrate de comer algunos carbohidratos aproximadamente 1 hora antes del entrenamiento en forma de fruta de bajo índice glucémico, pero SOLO entonces, ya que la fructosa una vez almacenada no se usa como energía fuente.

Luego, su cuerpo solo usa carbohidratos durante el entrenamiento, el resto del tiempo se ve obligado a usar grasas almacenadas, que no aumentan la insulina.