Soy un hombre muy gordo con 400 libras (181 kg). Varios médicos me han dicho que necesito perder peso o, de lo contrario, mi salud empeorará cada vez más.
¿Qué ejercicios son seguros para una persona grande? Para el entrenamiento con pesas, tengo cuidado de hacer sentadillas, ya que cada vez que lo intento termino con dolor en las rodillas y tengo problemas para caminar. También descubrí que la mayoría de los programas de cardio tienen el mismo efecto.
¿Para perder peso debería concentrarme en cardio o entrenamiento con pesas? ¿Es mejor hacer ejercicio o debería cambiar mis hábitos alimenticios?
¿Cuáles son algunos buenos sitios web para enseñarme información nutricional adecuada? He escuchado el viejo adagio "comer menos", pero teniendo en cuenta que la mayoría de mis comidas son de restaurantes de comida rápida, no tengo idea de qué tipos o proporciones de alimentos debería comer.
Respuestas:
Ok ... para tu situación, a menos que seas bueno haciendo las cosas de golpe, sigue leyendo ...
Olvídate del entrenamiento con pesas (y definitivamente sentadillas) por el momento. A 400 libras, su peso corporal está haciendo mucho por sus piernas y cuerpo mientras se mueve.
Lo primero es cambiar lo que comes. Es fácil decir que come verduras, avena, etc., pero ese es un cambio difícil para alguien que come comida rápida la mayor parte del tiempo. Tienes que empezar a ajustar gradualmente.
¿Por qué comes comida rápida? ¿Gusto? No hay tiempo para cocinar? ¿No puedes traer el almuerzo?
¿Te gustan las hamburguesas / filetes de queso? Compre pan integral, hamburguesas de pavo / pollo y queso bajo en grasa con un poco de mayonesa.
¿Te gusta el pollo frito? Compre pollo rostizado en el mercado, prepare puré de papas en casa (con leche baja en grasa y mantequilla de equilibrio inteligente).
¿Como los refrescos? Mezcle ginger ale con agua con gas o té sin azúcar con agave.
Siga esas líneas de cambiar lentamente de la comida rápida y lentamente a las comidas caseras, imitando lo que come al prepararlo en casa. No siempre ahorra dinero, pero ahorra calorías y agrega nutrición.
Si tiene que comer fuera, busque lugares como Chipotle (pollo con arroz integral, frijoles, muchas verduras), Pot Belly's (pavo o rosbif en grano entero), kebab (carnes a la parrilla sobre arroz, sostenga la mantequilla). Ir ligero en mayonesa / aderezo / queso.
Lo segundo es el movimiento. Comience lentamente, caminando, sin escaleras todavía. ¿Tienes una cinta de correr o un parque? De cualquier manera, comience a un ritmo agradable para caminar. Haga 5 minutos el primer día, incluso si pudiera hacer 10. Agregue 30 segundos cada día. Sumará más rápido de lo que piensas. Una vez que llegue a 60 minutos a ese ritmo, manténgase a 60 y aumente su ritmo (.1 en una cinta de correr) cada semana. Si no tienes tiempo durante 60 minutos, al menos alcanza un máximo de 30.
Después de un mes o dos, puede ajustar sus comidas para que sean más saludables y agregar un poco de entrenamiento con pesas a su rutina.
Lento y constante es clave para mantener un cambio importante en el estilo de vida tanto física como mental.
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Dieta : a menos que tenga su dieta bajo control, el ejercicio por sí solo no hará suficiente diferencia por sí solo. Craig Ballantyne hace un excelente video de dieta versus ejercicio que se te quedará en la mente cuando consideres las calorías que ingresan y cuán difícil es eliminarlas con el ejercicio.
El mejor recurso para una dieta específica para usted es reunirse con un dietista registrado que se especialice en obesidad. Esto le ahorrará mucho tiempo perdido tratando de aprender a comer bien, con porciones adecuadas y con cantidades específicas de calorías para que tenga un plan de alimentación y pérdida de peso viable. Su médico estará encantado de ayudarlo con un buen dietista. Con obesidad mórbida, necesita un profesional que lo ayude a manejar su dieta. Y tendrá que alejarse de las comidas rápidas, ya que generalmente tienen bajos valores nutritivos y muchas grasas que obstruyen las arterias y el sodio.
Seguimiento : hable con su médico sobre las medidas que son más importantes para que pueda realizar un seguimiento para medir su progreso: circunferencia de la cintura, IMC, porcentaje de grasa corporal, etc. Consulte a su médico sobre cómo utilizar un monitor de frecuencia cardíaca y cuál es su objetivo seguro la frecuencia cardíaca es durante el ejercicio. Mantenga un cuadro o gráfico de su dieta, ejercicio y progreso para motivarlo cuando las cosas se pongan difíciles.
Ejercicio : encontrar los ejercicios adecuados para usted es clave para hacer ejercicio con éxito. Los ejercicios de bajo o nulo impacto son más fáciles en las articulaciones Los ejercicios aeróbicos acuáticos, la natación, correr en el agua, los ejercicios de resistencia al agua, etc. le permitirán hacer un buen entrenamiento sin tanta tensión. Los ciclos estacionarios, los entrenadores elípticos y los bastones de marcha nórdica también son buenas opciones para las rodillas delicadas.
Únase a un gimnasio y establezca un horario regular que funcione para usted. Reúnase con su entrenador y haga que establezcan una rutina para usted que incluya entrenamiento de resistencia, así como cardio y estiramiento. Luego pídales que lo actualicen periódicamente.
Solicite un programa que incluya entrenamiento de resistencia para grupos musculares grandes. Pueden mostrarle alternativas a la sentadilla que son más fáciles para sus rodillas. Es posible que deba usar una máquina y / o limitar su alcance. Por ejemplo, puede apuntar sus glúteos con la máquina de extensión de cadera y esto no afectará sus rodillas.
Obtenga apoyo : perder la cantidad de peso que desea perder implica un cambio de estilo de vida: aumentar su actividad general y disminuir su tiempo sedentario. Encuentra un deporte o actividad física que disfrutes.
Necesitará apoyo en el camino. Reclute tantos amigos, familiares, entrenadores, compañeros de trabajo, etc. como pueda para ayudarlo a seguir con el programa. También puede obtener soporte en línea . Sin embargo, dado lo importante que es perder peso de manera segura para su salud, es aconsejable configurar su plan con sus propios profesionales de la salud.
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En primer lugar, debes cambiar tu dieta. Comer comida rápida todo el tiempo es malo para usted de múltiples maneras, incluida su billetera. Cambie a alimentos sin procesar tanto como sea posible. La avena regular en la mañana en lugar de la avena rápida o el cereal frío es mucho mejor para usted y no toma más de unos minutos para prepararse. Agregue un poco de canela, nuez moscada y algunas pasas.
Segundo, beba mucha agua. No solo reducirá los antojos, sino que ayudará en el paso tres.
En tercer lugar, sin ascensores, tome las escaleras. Y, si trabaja en un edificio de varios pisos, no use el baño en el piso en el que trabaja.
Finalmente, el cambio es difícil. No te golpees cuando te resbales. Trate de encontrar un amigo o compañero de trabajo que también esté tratando de hacer un cambio para que puedan apoyarse mutuamente.
Buena suerte.
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El mejor efecto del entrenamiento con pesas proviene del entrenamiento de grandes grupos musculares utilizando un alto rango de movimiento. (Mover un peso sobre una distancia = hacer "trabajo"). Lo ideal es hacer el mayor trabajo posible en menos tiempo, gastando energía sin acumular toneladas de fatiga. Por ejemplo. Las pesas de 110 libras que se encogen de hombros son DURAS, pero las pesas solo se mueven unos centímetros hacia arriba y hacia abajo. Por el contrario, elevar los brazos de plano a su lado a perpendicular implica una mayor distancia, y si usara el peso adecuado, haría más TRABAJO que con el otro ejercicio en unas pocas series.
Además, por lo que describió, debe buscar ejercicio que estaría bien para alguien con tendinitis rotuliana. ¿Por qué? Porque te gustaría ser fácil con el impacto de la rodilla. Una cosa con la que puedes considerar estar es caminar de una manera simple. Si tiene un instrumento de monitoreo de pulso / frecuencia cardíaca (como un reloj), tome su frecuencia cardíaca en reposo y luego camine incluso 200 metros y vuelva a tomar su frecuencia. La diferencia será significativa. Así que caminar 1 milla al día sería útil. Sugiero una milla REAL, no una milla de máquina elíptica, ya que requiere mucha más energía para caminar en el suelo que en máquinas diseñadas para un impacto en la rodilla y más soporte de peso (manijas). Hasta que sus rodillas se fortalezcan, caminar y las sentadillas corporales son su límite. Puede congelar las rodillas después de cada sesión para evitar la inflamación.
"Cardio" es algo exagerado. Todo es cardio y su ritmo cardíaco debería fluctuar con entrenamientos de estilo de intervalo en lugar de cosas parecidas como trotar. No corren cintas de correr todo el día en Biggest-Loser. Debería descargar el programa, o comprarlo en DVD y hacer todo lo posible para incorporar lo que hacen a su manera. También hay un sitio web para Biggest Loser, con una comunidad para personas en el hogar que también desean cambiar la forma en que lo hacen. están en. Tiene información sobre dieta / alimentación y recetas también.
Cuando esté en contacto con su médico, puede realizar todos los ejercicios que desee hacer por él / ella, pero recuerde que su trabajo es errar por precaución, y si todo lo que quiere hacer es "demasiado". nunca harás nada y te quedarás como está.
Debe comenzar a prepararse de inmediato, pero también establecer una fecha en el futuro, digamos 3 semanas, cuando estará listo para llamarlo su primer día preparado. La dieta del pavo frío lo cambia mucho. Establecer una rutina para hacer ejercicio todos los días es más difícil. Comience hoy "intentando" cambiar para que en 3 semanas haya tenido la oportunidad de implementar diferentes cosas más fácilmente. Entonces estarás listo para irte.
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Incluso si no planea contar calorías de manera constante, solo hacerlo durante una semana más o menos aumentará su conciencia de cuántas calorías contienen los alimentos. Por ejemplo, una nuez entera contiene 28 calorías, por lo que comer un puñado resulta en una ingesta de calorías. Uso FitDay para contar calorías, es gratis y fácil de usar.
Una buena alternativa a la comida rápida es llevar una hielera con usted en su automóvil y / o al trabajo. Almacénelo con alimentos y bolsas de hielo saludables pero satisfactorias. Queso liviano, galletas integrales, jugo de tomate, verduras y hummus, etc. También hago esto con las sobras de comida, otro incentivo para no limpiar mi plato en la cena. Mañana almorzaré 'gratis'.
Si bebe refrescos, solo cortarlo solo probablemente provocará una pérdida de peso en unas pocas semanas. Haga el cambio a agua o té helado sin azúcar y su cuerpo estará muy feliz.
Además, si tiene antojos de alimentos, busque sustitutos saludables. Me encanta el helado de chocolate, pero por suerte descubrí que mezclar cacao en polvo con 0% de yogur griego y una pequeña cantidad de jarabe de arce satisface mi antojo.
Dé pequeños pasos y no se prive de todos los alimentos que ama. Simplemente reduzca las cantidades y disfrute mientras come.
En cuanto al ejercicio, el malabarismo es una excelente actividad cardiovascular sin impacto y perfecta para las personas que recién comienzan a hacer ejercicio. Incluso puedes hacerlo mientras estás sentado en una silla sin brazos. Para obtener instrucciones detalladas, consulte la publicación que hice en el blog Fitness Stack Exchange.
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Esta es mi experiencia personal, pero estoy seguro de que puedes encontrar muchas otras personas que han experimentado resultados similares. Tengo un apetito enorme y consumo la misma cantidad de comida que cuando tenía 13 años y jugaba baloncesto todos los días.
Adopte una dieta basada en plantas de alimentos integrales como la sugerida por el Dr. McDougall . Solía ser obeso mórbido, superando las 300 libras. Fue una verdadera lucha para perder peso, aunque sufrí y luché hasta llegar a las 200 libras.
Luego descubrí la dieta vegana y adopté una dieta vegana de alimentos integrales, ahora peso 150 libras y ya no tengo que privarme de la comida, solo como alimentos veganos integrales tanto como sea posible para mantener mi peso. Para aclarar, solía pesar 2 veces más que ahora y ahora no tengo que privarme para obtener resultados razonables.
Por supuesto, sus resultados pueden variar, pero es muy probable que avance significativamente. ¡Una de las mejores cosas que me sucedió es que después de perder peso, comencé a QUERER hacer ejercicio porque tenía energía nuevamente! Esto lo ayudará aún más en sus objetivos de salud y estado físico.
Realmente siento por ti: no me di cuenta de lo miserable y horrible que me sentía cuando estaba a 300 libras hasta que perdí el peso y recuperé mi salud.
Puede haber servicios de comida rápida o de entrega de alimentos en su área que tengan opciones veganas que se basan principalmente en alimentos integrales; esto lo ayudará a abandonar la comida rápida y le brindará el éxito inicial que necesita para mantenerse motivado para llevar a cabo algunas de las comidas. Las sugerencias en las otras respuestas aquí.
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Cambiar sus hábitos alimenticios es lo más importante .
Lo siguiente puede parecer sentido común para algunas personas, pero pensé que debería decirse.
Coma un tazón (menos de 2 tazas) de yogurt mezclado con granola para el desayuno.
Cuando comas comida rápida (sucede), no pidas un combo, solo el sandwitch / hamburguesa (y solo uno de ellos por comida). Intenta comer en el metro; asegúrese de cargar las verduras y obtener pan de trigo. Un pie largo con vegetales es mejor para usted que un combo de 6 pulgadas.
No coma ni compre dulces, helados, papas fritas o papas fritas ... ¡nunca! Lo mismo ocurre con los jugos de frutas y refrescos. 2 tazas de leche por semana está bien, pero bebe agua casi exclusivamente.
Al menos 3-4 veces por semana compre verduras congeladas (¡baratas!), Hiérvalas y encuentre una mezcla de especias / sal que sepa bien sin mantequilla ni aceite. No coma verduras exclusivamente, sino que reemplace cosas como papas fritas.
Si se muere por un refrigerio, ocasionalmente coma un puñado (y solo un puñado) de nueces como maní, anacardos, almendras o nueces de macadamia. Tienen un alto contenido de grasa, pero pueden prevenir bocadillos más grandes.
¡Come mucha sandía! Está lleno de fibra y agua, que hincha el estómago y te hace sentir lleno. También sabe delicioso cuando está refrigerado. Las personas delgadas ocasionalmente ganan concursos de comida si han estirado el estómago con sandía.
Reconozca que está bien sentir hambre, especialmente a la hora de acostarse. Lo cronometro para que coma de 4 a 5 horas antes de irme a la cama, lo cual es importante ya que si es el momento, tengo hambre y quiero comer justo antes de acostarme (¡mal!).
El ejercicio es importante, pero creo que otros han cubierto ese tema lo suficientemente bien.
Si la dieta y el ejercicio fallan, considere la cirugía de bypass gástrico: ¡mi tía lo consiguió y perdió peso muy rápido!
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Muchos sugerirían que su energía se gasta mejor concentrándose en su dieta que centrándose en el ejercicio. Un aspecto esencial es simplemente comer menos. Claro, comer mejores alimentos es mejor, pero lo más importante es comer menos. Tienes que encontrar técnicas que funcionen para ti, pero aquí hay algunas ideas.
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Eso es extraño, pero nadie se centró en el "ejercicio" más importante: caminar.
A) Establecer objetivos claros
B) Compre un monitor cardiovascular
Intente mantener la FC a 120-130 sin parar durante 30-60 minutos. No menos, no más.
C) Compre un dispositivo de seguimiento (o podómetro) y olvídese de registrar sus actividades
Puede verificar FitBit o usar cualquier solución similar. Realmente no importa. Elija según el precio y las funciones fáciles de usar.
D) Aumentar la dificultad de caminar todos los meses.
Seleccione rutas con elevaciones como colinas, arena, etc.
E) Use postes
Disminuirá la presión sobre los tobillos y brindará entrenamiento adicional para la parte superior del cuerpo.
F) Camine a veces en compañía o con un perro.
¡Un buen humor realmente te ayudará a lograr resultados! Explore nuevos lugares, rutas, etc.
G) No pare durante la sesión de caminata.
¡Siempre sigue moviéndote! Piensa en tener una buena ruta por adelantado.
H) Camina CADA día
Realmente lo enfatizo. Disfruta tu caminata. Los fines de semana camine con su familia o amigos. Estacione su automóvil lejos de su destino (cuando no necesite llevar algo pesado).
Y algunos puntos de dieta:
¡Recuerde, caminar es la actividad más valiosa! Puedes combinarlo con cualquier otro, como gimnasio, natación, dieta. Especialmente, dieta. Esto es simple y muy, muy efectivo. No esperes resultados rápidos, serán lentos, pero estables.
¡Buena suerte!
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Primero, es genial que hayas decidido hacer algo por tu salud y estés pidiendo consejo.
Voy a repasar algunas ideas más sobre la dieta, que definitivamente es por dónde comenzar.
Dieta
Una "dieta" es algo que tienes, no algo que sigues. En la actualidad, su dieta no es saludable y necesita hacer la transición a algo saludable, no piense en una dieta como algo temporal; de lo contrario, terminará en la adolescencia y probablemente terminará donde está ahora. Cambie progresivamente a una dieta saludable.
Motivación
Mantenerse motivado puede ser un trabajo duro. Establezca metas, pero no las considere como pasa / falla. Si no haces un gol, ¿cuánto ganaste 10%? 50%? 90%? Luego pregunte qué fue lo que funcionó en su contra al hacer el 100% y vea si puede cambiar algo para eliminar el obstáculo. O si sus objetivos son demasiado ambiciosos, puede ser útil obtener asesoramiento al respecto.
Además, recuerde recompensarse a sí mismo, si ha "sido bueno" y dice que hizo su objetivo, entonces dése un capricho. Idealmente, diría que las golosinas no alimentarias son las mejores, pero si ha ahorrado unas 3000 calorías en una semana, gaste un par de cientos en un favorito.
Sé amable contigo mismo, vales la pena.
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Al tener sobrepeso y comenzar a hacer ejercicio por primera vez, encontrará presión acumulada, especialmente en las rodillas. Comience haciendo algunas modificaciones al estilo de vida. Estacione su automóvil más lejos del centro comercial, salga a caminar todos los días por no menos de 20 minutos. Junto con la dieta, estos pequeños cambios serán el primer paso. Mire su alimentación actual e intente eliminar los alimentos procesados. ¡Cuanto más crudo y orgánico, mejor! Intente comprar sus frutas y verduras cuando las use, ya que cuanto más tiempo permanezcan guardadas en su refrigerador, menos nutrientes tendrán, también retire la capa exterior y lávelas antes de consumirlas, ya que esto ayuda a eliminar los químicos La capa exterior contiene. Intente limitar la cantidad de "otros" líquidos además del agua. Debe consumir al menos 8 vasos al día. Esto no incluye "dieta" o bebidas "sin azúcar". Estos contienen productos químicos nocivos que en realidad irán en contra de su pérdida de peso.
Ahora, en cuanto al ejercicio, soy un entrenador personal con un cliente similar, comenzamos a dar agradables caminatas con un monitor de frecuencia cardíaca. Es importante hacer ejercicio y estar preparado para que sus músculos se sientan un poco rígidos o adoloridos al día siguiente debido al dolor muscular de aparición tardía. No se alarme por esto, es completamente normal y encontrará que hacer un buen calentamiento al caminar antes del ejercicio ayudará a reducir esta rigidez que se siente generalmente el día después del ejercicio. También recomendaría especialmente bicicletas y remo, esto aumentará la frecuencia cardíaca, pero será fácil de rodillas y aliviará el peso corporal que llevas. Las sentadillas que usan una pelota en forma son excelentes para repeticiones lentas y profundas. ¡Los aumentos laterales y las bandas de resistencia y el boxeo son excelentes opciones! Si tiene el uso de una piscina es una gran forma de ejercicio ya que debido a la flotabilidad le quita la presión de su peso. Intente pisar el agua durante unos minutos, con las rodillas altas o incluso caminar de lado.
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En primer lugar, felicidades por comenzar una nueva vida. Intentar perder peso es difícil, tómalo de alguien a quien no le haya importado nada de lo que come mientras haya estado viva. Yo también comencé en el mismo camino que tú hacia una vida más saludable con 278 libras 5'4 "y 29 años de edad, no es un buen aspecto para mí, no solo eso, sino que con este peso estoy destruyendo mi vida.
El consejo que he recibido de muchas personas y lo que he recibido de mi experiencia personal es comenzar solo con cardio durante los primeros meses. Solo he estado haciendo ejercicio por poco más de 3 semanas y ya me siento mejor. Tómelo con calma, no quiere hacerse daño. El primer día no pude hacer más de 5 minutos en ninguna máquina, 3 semanas y puedo hacer más de una hora en la máquina elíptica, luego comencé a entrenar con pesas. Además, tenga un plan de ejercicio, no solo haga cosas como locos, no llegará a ningún lado de esa manera. Tengo la suerte de tener una hermana que solía trabajar en la industria y me ha dado algunos consejos al respecto.
También algo que he aprendido es muy importante, bebe agua, más cuando haces ejercicio. No beber suficiente agua en realidad puede disminuir tu metabolismo.
De todos modos, mantén el buen trabajo y buena suerte en esta nueva aventura, espera lo mejor.
Brenda
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