¿Cómo puede un ingeniero con sobrepeso volver a estar en forma?

Un año después, si alguien ve esta nota, solo para agradecer. Ahora tengo 10% de grasa corporal, 85 kg (¡comencé en 130!), Y corro demi-maratones.

Después de leer una gran cantidad de libros y documentos (alrededor de 60 monografías), la solución para mí fue el libro de 1967 W. Lutz, "Leben Ohne Brot" . Personalmente, encontré todo lo demás bastante confuso y poco científico. Espero que esto ayude a alguien.

Solo quería agradecerles a todos por ser la inspiración en los primeros días. ¡El mejor!

Por sugerencia valiosa de muchos expertos, he hecho mi pregunta mucho más coherente, ¡y me he centrado en la pregunta que realmente me interesa!

Tengo 46 años de sexo masculino, 6 ', buena salud general, pero tengo FAT, básicamente un gran "intestino de cerveza". FTR Yo era el niño gordito en la escuela primaria, y luego de 14 a 35 muy flaco, y ahora, ¡FAT! Dieta: afortunadamente, como solo alimentos caseros (carnes, verduras, frutas). Yo no como dulces. Nosotros (gracias a Dios) no comemos comida rápida ni alimentos procesados ​​de ningún tipo. No bebo cerveza ni licor (sino mucho vino).

En general, me encanta hacer ejercicio y, afortunadamente, tengo una capacidad total de compromiso y entiendo que los resultados llevan mucho tiempo. Durante años no he tenido tiempo, o no he hecho el tiempo.

Mi pregunta basica:

A partir de ahora, planeo hacer ejercicio durante unos 30 minutos al día, todos los días.

(A menos que alguien me diga que eso está mal y que debería hacer más / menos / ¿quién sabe?)

Mi pregunta esencial:

opción A Básicamente "caminaré rápido y duro" durante mis 45 minutos. (Realmente no soy capaz de correr en este momento, mis rodillas están envejeciendo. Me gusta caminar largas distancias, aunque solo lo hago una vez al mes actualmente).

opción B En lugar de caminar duro durante 45 minutos al día, compraré algún tipo de máquina elegante (tal vez una máquina elíptica o similar; ustedes son los expertos) y la usaré durante 45 minutos al día a partir de ahora. ¿Por qué? ¿Podría la máquina ser más eficiente para hacer eso? (¿En lugar de simplemente caminar duro?), Es decir, quemas más calorías (o lo que sea, ¡me lo dices!) En una máquina elegante (¿elíptica? ¿Remo? ¿Esquí acuático? ¿Bicicleta estacionaria?) En comparación con la vieja marcha Mark1?

si es así (si la máquina es más eficiente), parecería sensato hacer eso, ya que esencialmente ahorraría tiempo y obtendría "más ejercicio" (aeróbico, corazón, lo que sea, no sé) por año. (También hay una ventaja de eficiencia simple trabajando directamente en su casa: sin tiempo de viaje / preparación, etc.)

Una vez más, otra forma de expresar esto, ¿vale la pena caminar (duro)? Si planea hacer ejercicio 45 minutos al día para el futuro? ¿O es simplemente una tontería en comparación con una máquina elegante? La máquina elegante arderá mucho más, te tonificará mejor ... ¿o no?

Entonces, ¿debería ir con la opción A o la opción B ...?

Esa es la versión más corta: ¡GRACIAS!

JonJon: ¡aquí tienes!

Ya tienes mucha información buena ofrecida. Estas son algunas de mis sugerencias.

1. Usted dice que tiene 47 años, está fuera de forma y gordo en el medio con dificultad para respirar por el esfuerzo; consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios y tendrá un mejor éxito. Su médico lo ayudará a rastrear las mejoras en los resultados de su prueba a medida que se recupere. Y su médico puede darle una dieta saludable para seguir. Si reduce las calorías demasiado drásticamente, se preparará para el fracaso a largo plazo.

2. Mida la circunferencia de su cintura para seguir su progreso. También calcule y rastree su porcentaje de grasa corporal. Estos 2 números son más útiles para determinar su éxito que simplemente controlar su peso solo. Su objetivo para medir la cintura es aproximadamente la mitad de su altura. Un porcentaje saludable de grasa corporal en su rango de edad es del 11 al 22%.

3. Aborda tu dieta: comida y bebida. Las calorías del vino se suman. (85 cal para un vaso pequeño y más como 150 para los vasos de tamaño que a la mayoría de nosotros nos gusta :). Un déficit de 3500 calorías = 1 libra de pérdida de peso. Caminar una milla quema ~ 100 calorías. Entonces puede ver que se necesita mucho más esfuerzo para quemar 3500 calorías que consumir esa cantidad.

4. Ejercicio a) cardio: parece que te gustará la ElliptiGO , una bicicleta elíptica de entrenamiento. Obtendrá un buen ejercicio cardiovascular y puede variar la intensidad. No hay impacto como con correr, por lo que es fácil de rodillas. Lo mejor de todo es que puedes usarlo al aire libre. Y si llueve, puede instalarlo en puertas con un adaptador de entrenador estacionario. Use un monitor de frecuencia cardíaca para maximizar sus entrenamientos y evitar el esfuerzo excesivo. (Me gusta mi Timex T5G971).

   También puede mirar un par de bastones de marcha nórdica para sus caminatas. Reclutará más músculos, especialmente a través de su tronco. Y pueden ayudar si te molestan las rodillas.

   Duración de la meta: 2.5 horas de ejercicio de intensidad moderada por semana generalmente dividido en 30 minutos por día la mayoría de los días por semana, o 1.75 horas de ejercicio vigoroso por semana.

   Intensidad del objetivo: la intensidad moderada oscilaría entre 55% y 75% o su frecuencia cardíaca máxima. O un nivel de esfuerzo de 12 a 16 (un poco difícil a un ritmo constante) en la Escala Borg al hacer ejercicio. Puede calcular su frecuencia cardíaca objetivo para optimizar sus entrenamientos. Su médico también puede darle objetivos de orientación.

5. Cross Train - No, no tienes ideas basura. Pero sí quieres cruzar el tren. Hacer el mismo programa de ejercicio todos los días puede provocar lesiones por uso excesivo, alojamiento, aburrimiento y mesetas. Entonces, mézclalo. Camine algunos días, use un entrenador elíptico o bicicleta en otros y considere nadar (o correr en el agua) en otros días. Estos usan sus músculos y articulaciones de diferentes maneras y producen resultados máximos.

6. Intervalos: también querrá aprender sobre el entrenamiento de intervalos, una vez que tenga una buena base con su programa de ejercicio cardiovascular o aeróbico. El entrenamiento por intervalos es un uso más eficiente de su tiempo, ya que aumenta la quema de calorías. Siempre calienta antes y enfría después.

7. Ejercicio b) entrenamiento de resistencia o fuerza: incluso si no quieres músculos, querrás incluir entrenamiento de resistencia de 2 a 3 veces por semana. Esto puede ser en forma de bandas de resistencia, ejercicios de peso corporal, pesas libres o máquinas de pesas. Los ejercicios de peso corporal como el tablón y los tablones laterales ayudarán a sus abdominales y abordarán su barriga, y son fáciles de hacer en casa. Las sentadillas de pared de bola trabajarán tus quads y ayudarán a proteger tus rodillas. La masa muscular magra ayuda a quemar más calorías y brinda protección a las articulaciones que envejecen.

8. Ejercicio c) Estiramiento: un programa bien redondeado para volver a estar en forma también debe incluir estiramientos diarios. La falta de flexibilidad es uno de los mayores factores de envejecimiento en nuestros cuerpos. La respiración, el descanso y la relajación, el equilibrio y la postura son otros aspectos a tener en cuenta.

9. Y por último, pero no menos importante, felicidades por comenzar. Debes que esos hijos tuyos sean un buen modelo a seguir y que les den un estilo de vida saludable. Las pelotas de ejercicio y las bandas de resistencia en la sala de televisión hacen que el tiempo de televisión sea menos sedentario. Wii Fit o Xbox's, Your Shape, son divertidos para los juegos familiares. Las salidas familiares activas y los deportes son todas formas de crear un estilo de vida saludable.

La mejor de las suertes.

Parece inflexible sobre solo hacer cardio, pero realmente creo que debería considerar levantar algunas pesas. El entrenamiento de fuerza es ideal para la espalda, las rodillas y la postura general. También hará que tu ticker funcione bien solo, pero por supuesto, agrega un poco de cardio si es necesario.

La pérdida de peso se realiza principalmente en la cocina, simplemente tendrá que comer menos (calorías). Solo tenga en cuenta que adelgazar usando solo dieta / cardio afectará su masa muscular tanto como esa grasa alrededor de su abdomen. Estoy seguro de que fuerte y delgado es mejor para su salud que slimmy-fat.

El pasado octubre (2010) tenía casi 300 lb (solo 5 lb tímido), y tuve algunos problemas graves con la psoriasis que se agranda en gran medida en mis pies. Eso hizo que ciertas actividades fueran bastante dolorosas ya que las plantas de mis pies solo estaban agrietadas. Entonces hice algunos cambios y comencé con mi dieta. Eso solo me ayudó a perder 85 libras (2011) y el hecho de que no cargaba tanto peso extra ayudó a que mis pies se aclararan. Desde entonces he estado yendo al gimnasio.

Algunas cosas que aprendí en el proceso:

• La dieta hace el 80% del trabajo para perder peso. Comience aquí, y si es como yo, necesitará alguna motivación externa. Estaba en un programa donde guardamos un diario semanal de alimentos que fue revisado por un entrenador de pérdida de peso. Mi esposa también estaba a bordo.
• La frecuencia cardíaca es más importante que la velocidad. Su cuerpo quema una cierta proporción de grasas y azúcares (carbohidratos) a diferentes frecuencias cardíacas. Un entrenamiento de frecuencia cardíaca más baja quemará más grasa que los azúcares. El caminar o elíptico de bajo impacto es una buena idea, pero vigile su ritmo cardíaco. Puede que tenga que ir más lento de lo que quiere al principio.
• El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, que también quema grasa. Cardio va a quemar más calorías mientras lo hace, pero desea que más músculo siga trabajando mientras no hace ejercicio.
• La hidratación mejora la pérdida de peso y tu capacidad de pensar. Beba mucha agua (no bebidas deportivas o jugos, etc.) durante todo el día. Con mi dieta, obtengo electrolitos más que suficientes, por lo que las bebidas deportivas no son necesarias. Solo se vuelven críticos cuando corres duro y / o largas distancias. Por lo menos 2 litros por día, pero si haces entrenamiento de fuerza, diría un galón por día. Veo más / mejores resultados de pérdida de peso cuando me mantengo completamente hidratado que en los días en que me relajo.

Eche un vistazo al programa StrongLifts 5x5 . Lo comencé yo mismo y lo elegí porque estaba dirigido al principiante de rango. Comenzar solo con el peso de la barra es mucho menos intimidante que comenzar con un montón de matemáticas y cifras que simplemente no conoces (como tu máximo de 1 repetición). En el primer mes está aprendiendo a medida que aumenta progresivamente de peso, y comenzará a llegar a pesos de trabajo reales para el segundo mes.

Elija recompensas que promuevan sus objetivos de acondicionamiento físico . Cuando llegues a los hitos que has establecido (pérdida de 20 lb, pérdida de 40 lb, etc.) en lugar de recompensarte con un refrigerio decadente, cómprate un monitor de frecuencia cardíaca o zapatos para correr nuevos, etc. Otra diversión y será necesaria La recompensa es ropa nueva. Descubrí que por cada 20 libras perdía una talla de pantalón.

Si levanta pesas, querrá mayores cantidades de proteínas en su dieta y menos carbohidratos. Si corres (lo que puedes hacer) aún necesitarás proteínas, pero también necesitarás más carbohidratos ya que tu frecuencia cardíaca es mucho más alta que caminar.

Finalmente, cuando llegues a tu peso objetivo:

• Establezca un peso de escala "no cruzado" dentro de las 5 lb de su peso objetivo.
• Cuando te acerques o cruces ese peso, corta todos los carbohidratos hasta que vuelvas a estar debajo de él. Descubrirá que solo toma alrededor de un día o dos reinar cuando solo habla un par de libras.
• Controle su peso regularmente: cuanto antes atrape la línea de "no cruzar", más fácil será arreglarla.

En cuanto a la forma de cardio, uno es tan bueno como el otro. El objetivo del trabajo cardiovascular es elevar su frecuencia cardíaca hasta cierto nivel y sus niveles de oxígeno en un lugar donde puedan alimentar sus músculos (es decir, ejercicios aeróbicos). Ya sea que use una máquina elíptica, una cinta de correr, o realmente salga a caminar, todos son igualmente buenos. Descubrí que el elíptico aumentará mi frecuencia cardíaca con menos trabajo que la cinta de correr, pero su kilometraje puede variar.

La ecuación básica para perder grasa es quemar más calorías por día de las que ingieres. La anécdota que les dan a los entrenadores es que para perder 1 libra de grasa pura por semana, debes quemar 500 calorías más de las que ingieres por día. Entonces, si está comiendo una dieta normal de 2000 calorías, debe quemar 2500 calorías por día.

Por lo tanto, lo más importante es mantener su dieta en orden. Parece que ya estás en camino de hacerlo. La principal prioridad para cualquier dieta que tenga como objetivo una pérdida de peso sostenible es deshacerse de la mayor cantidad de alimentos artificiales y procesados ​​que pueda. Esto incluye refrescos y otras cosas similares. Básicamente, si observa un alimento y no puede identificar de qué planta o animal proviene, probablemente no debería comerlo. Más allá de eso, querrás asegurarte de tener una buena ingesta diaria de frutas y verduras. El USDA dice 5 al día ... y realmente, eso es lo mínimo. Sería mucho mejor servido comiendo 10 porciones de frutas y verduras frescas por día.

Estas notas dietéticas son muy amplias y generales. Si realmente quiere deshacerse de este peso para siempre, le animo a que busque un entrenador personal en un gimnasio local y descubra algunos detalles en función de su situación particular. Creo que esto es particularmente cierto para usted por dos razones principales.

1. Eres mayor A medida que envejecemos, nuestros procesos corporales se mueven cada vez menos suavemente, y eso incluye el metabolismo. Un profesional puede evaluar la aptitud ORGAN de su cuerpo, no solo su aptitud MUSCULAR, y tener una idea de qué dietas son apropiadas. Si todavía tiene el estómago de una persona de 20 años, el conteo de calorías puede ser lo único que le importa. Si ha desarrollado algunas peculiaridades en el camino, es posible que deba cumplir con una dieta más estricta y digerible (como la dieta Paleo) para dar a sus órganos algo de tiempo para remendarse.
2. Eres ingeniero Yo mismo soy un programador de computadoras, así que tengo una idea de cómo funciona nuestra mente. Nos gustan los números, nos gusta saber detalles y nos gusta tener el control. Un profesional podrá decirle, hasta las calorías individuales, cuántas calorías quema su cuerpo simplemente existiendo. También pueden equiparlo con una banda de monitor cardíaco y una configuración de reloj que le permitirá ver exactamente cuántas calorías está quemando durante cualquier entrenamiento. Algunos modelos más avanzados pueden incluso dividir su ritmo cardíaco en zonas de entrenamiento para que pueda enfocar su entrenamiento para alcanzar las zonas más quemagrasas. Personalmente llevo un Polar RS300 y me encanta. Nunca estoy en la oscuridad sobre cuántas calorías necesito comer.

No me malinterpretes. Es completamente posible que simplemente salgas, hagas el trabajo y veas los resultados. Así es como gané mis primeras 10 libras de músculo en mis brazos y pecho crónicamente trabajados. Pero al final del día estás haciendo muchas conjeturas sobre tu situación cuando haces eso. Como ingeniero, no obtener la información esencial parecía absolutamente absurdo. El equipo y las citas iniciales no eran baratas (aproximadamente $ 400 para mi monitor cardíaco, reloj, evaluación de estado físico, calibración del reloj y sesión de asesoramiento dietético de 1 hora), pero ahora todos los días SÉ que estoy progresando hacia mis objetivos.

En cuanto a lo difícil que tiene que trabajar para alcanzar los objetivos que estableció, nuevamente depende completamente de su dieta. Si está comiendo tantos vegetales fibrosos que solo tiene unos pocos cientos de calorías de sobra por día, no tendrá que trabajar muy duro. Si está comiendo mucho, tendrá que trabajar muy duro. Está en el camino correcto con ejercicios aeróbicos como la elipse para ayudar a su pulmón y tono cardíaco. Pero lo más importante es mantenerse interesado. Te animo a que encuentres hasta 5-6 ejercicios que disfrutes simplemente para que puedas girarlos hacia arriba y no sientas que te estás metiendo en una rutina. Si te aburres con tu ejercicio, dejarás de hacerlo. Algunas sugerencias posibles, tómalas o déjalas como quieras:

• Powerwalking con la mascota de la familia
• Trotar, especialmente con un amigo o ser querido
• Un saco de boxeo pesado (más de 70 lb, preferiblemente uno que viene con un DVD de introducción)
• Un muro de escalada
• Nadando
• Ejercicios de equilibrio de chi-gong

Estoy seguro de que cualquier entrenador con el que hables también tendrá muchas sugerencias.

Y, por último, en cuanto a lo que es mejor para su salud aeróbica, realmente lo que determina eso es llevar su corazón a un ritmo fuerte y mantenerlo allí el mayor tiempo posible. Nuevamente, qué frecuencia cardíaca variará específicamente de persona a persona: mi frecuencia cardíaca objetivo es de aproximadamente 145 lpm para el entrenamiento cardiovascular. Es probable que el tuyo sea algo menos simple simplemente porque soy más joven y la frecuencia cardíaca tiende a disminuir a medida que envejecemos. Una vez más, un entrenador podría decirte con seguridad, pero para comenzar sin pagar un centavo, puedes visitar este sitio para obtener algunos de los números más importantes.

Si quieres correr, un lugar para comenzar es el programa de sofá a 5k (c25k) . Todo lo que necesita es un buen par de zapatos para correr, un poco de agua y 30-40 minutos de tiempo libre tres veces por semana.

He liderado un par de grupos de c25k donde vi personas que apenas podían caminar 20 minutos a un ritmo rápido y los hice correr por 3.1 millas seguidas después de unas pocas semanas. Estas personas no iban a romper ningún récord mundial, pero estaban quemando calorías y viendo el mundo.

Dependiendo de qué tan fuera de forma esté, es posible que tenga que repetir semanas en el horario. No es gran cosa si lo haces. Es mejor tomarlo con calma y acumularse que apurarse y fallar / lesionarse. También debe darse cuenta de que no va a ser rápido. Probablemente irá a un ritmo de 12-14 millas / min cuando comience. Es lento, pero la velocidad viene con el tiempo.

Si necesita motivación entre pares, hay sitios / tableros de mensajes donde las personas se unen y pueden hablar entre sí sobre su progreso. También los clubes locales de atletismo en su área también pueden tener carreras / programas de liderazgo de grupo. Nuestro grupo se reúne en nuestro campus de trabajo y corre a la hora del almuerzo dos veces por semana.

Estaba en un estado similar al tuyo, aunque unos 9 años más joven cuando comencé, esto es lo que me funciona.

1. Conseguí un perro y comencé a pasearlo al menos 30 minutos cada día, más tiempo los fines de semana.
2. Modifiqué mi dieta a una más saludable, eliminé casi todos los dulces, pasteles, pasteles, etc. y cambié a refrescos de dieta mientras aumentaba la fruta, las verduras que estaba comiendo.
3. Se unió a un gimnasio y recibió consejos de uno de sus entrenadores. Inicialmente me aconsejaron hacer un entrenamiento mixto al menos 3 veces a la semana que consistiera en al menos 30 minutos de cardo y 30 circuitos de pesas.

Esto ha quitado el peso gradualmente, lo que me han dicho mejor, hasta la fecha, alrededor de 3 años, he perdido alrededor de 9 pulgadas de mi cintura.

Es posible que desee consultar la dieta del pirata informático . Incluye algunas herramientas de monitoreo en línea que ayudan a cuantificar su progreso de manera significativa, y los ejercicios que usa son buenas formas de propósito general para mejorar los niveles de condición física total.

Fue creado por un ingeniero y adopta un enfoque algorítmico y lógico para el programa de pérdida de peso.

En última instancia, el ejercicio solo es una forma muy difícil de perder peso, pero el ejercicio combinado con datos cuantificables sobre cómo su ejercicio y lo que come afecta sus objetivos está funcionando hasta ahora para mí.

Muchas buenas respuestas aquí, así que lo mantendré simple.
1) Hacer lo mismo todos los días hará que usted (y su cuerpo) se aburran con el estímulo. En su lugar, intente ir duro un día y fácil al siguiente. Repita y despegue 1 día por semana.
2) Comience a construir lenta y progresivamente. El cuerpo tarda un tiempo en cambiar. Mantenga un registro y trate de decir 10% por semana con una semana "baja" cada 3 a 4 semanas.
3) Definitivamente entrenamiento de fuerza con o sin pesas.
4) Vigilar la dieta y aumentar la ingesta de agua.

Lo que parece es esto ...
Semana 1
Día 1: cardio de 45 minutos (día difícil)
Día 2: cardio de 20 minutos (día fácil)
Día 3: cardio de 20 minutos seguido de entrenamiento de fuerza de 15 minutos (día difícil)
Día 4: 20 minutos de cardio (día fácil)
Día 5 - 30 minutos de cardio (día difícil)
Día 6 - 20 minutos de cardio
Día 7 - descanso

Progresión de muestra:
Día 1: agregue 5 minutos a la semana hasta la semana 4. La semana 4 retrocede a 45 minutos. Repita con la semana 5 a partir de los 55 minutos.
Agregue 5 minutos a la semana al día 5.
Agregue 1 día más de entrenamiento con pesas
Mantenga los días "fáciles" en menos de 30 minutos.

Recuerde que es una progresión "lenta" si realmente quiere que esto cambie su vida. Estos deben convertirse en un cambio de estilo de vida y no solo en una solución a corto plazo. Cuanto más lenta es la construcción, menos probable es el agotamiento. ¡La mejor de las suertes!

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

lee esto, tienes que ejercitarte en tus niveles de testosterona