Ejercicios para un programador sentado junto a la PC todo el día [cerrado]

¿Qué ejercicios se recomiendan para las personas que se sientan frente a la PC trabajando durante largas horas?

Sal al aire libre. Debido a que está sentado adentro todo el día, es genial tomar aire fresco.

Recomiendo ir a trotar / correr o andar en bicicleta, porque son muy accesibles y puedes hacerlo prácticamente en todas partes. La gran ventaja de correr es que quema calorías como loco y estás usando muchos músculos diferentes.

Si tienes una piscina cerca, también recomendaría nadar . Durante la natación, usa los brazos de una manera totalmente diferente que cuando trabaja detrás del escritorio. También fortalece los músculos de los brazos y los hombros, lo que con suerte le permite soportar el estrés de trabajar con los brazos estirados todo el día. Especialmente enfocarse en la espalda es bueno, porque cuando te sientas detrás del escritorio, estás 'haciendo ejercicio' / usando más los músculos del seno, por lo que entrenar los músculos de la espalda ayuda a equilibrar eso. Además, la natación es como un combo maestro de todos los movimientos de armas que las campañas anti-RSI te hacen hacer.

Si su viaje no es demasiado largo, puede ir en bicicleta . Ande en bicicleta de su casa al trabajo por la mañana y del trabajo a su casa al final del día. Esto es más fácil en el verano cuando los días son más largos y hay menos lluvia, pero es posible durante todo el año. Si hay una ducha disponible en el trabajo o cerca de él, puede hacer un ciclo largo y duro y luego limpiar, pero si va un poco más lento, debería poder hacerlo con ropa normal y simplemente cambiarse la camisa y arreglarse el cabello cuando llegue el momento trabajo. Si depende del ejercicio para moverse, es más difícil omitirlo.

Hacer una combinación de múltiples entrenamientos cada dos días lo mantiene divertido, porque no estás constantemente haciendo lo mismo. Se necesita bastante disciplina para hacer ejercicios con pesas todos los días y si vienes de ser un adicto a la televisión, es más importante que hagas algo divertido.

Ir unirse a un equipo o fijarse metas para mantener la motivación, porque si bien es muy bueno que usted ha decidido que quiere empezar, es necesario encontrar algo que desea seguir haciendo así.

Tómalo con calma. Si no ha hecho ejercicio durante bastante tiempo, es probable que su estado físico sea muy bajo. ¡Hacer demasiado, demasiado rápido puede causar lesiones! Además, entrenar muy duro con una mala condición física es casi una garantía de tener dolor muscular terrible al día siguiente. Si tiene que soportar eso durante varias semanas: ¡no es muy motivador! En lugar de apresurarse a ponerse en forma lo más rápido posible, concéntrese en ponerse en forma gradualmente. Podrá entrenar mucho más tiempo o más duro en un par de meses, si lo apura, probablemente no podrá entrenar en absoluto.

Sentadillas, peso muerto y press de banca. En realidad, los mismos ejercicios que son buenos para cualquiera. Si desea una respuesta específica real, diría peso muerto para el respaldo adicional. Ayuda a mantener una buena postura mientras está sentado todo el día.

Para alguien que está sentado durante largos períodos de tiempo, recomiendo hacer yoga muy a menudo durante la semana. Aquí hay un pequeño puñado de razones por las cuales:

• Trabajar en una silla significa que eres mayormente sedentario y no te mueves mucho. Esto hará que tus músculos se tensen y se acorten. El yoga, que implica muchos estiramientos intensos, ayuda a corregir cualquier problema causado por estar sentado durante largos períodos de tiempo.
• El yoga ayuda inmensamente con la fuerza central, la postura y el equilibrio. Reforzará la posición y postura correctas del cuerpo y le facilitará sentarse derecho con una postura adecuada mientras trabaja en una silla.
• El yoga es una gran salida para aliviar el estrés. Si trabaja en una silla / escritorio todo el día, es probable que también trabaje en un entorno de oficina. Los entornos de oficina tienden a ser el lugar más estresante en el que se encuentra una persona durante su vida diaria. El yoga ayuda a su cuerpo a aliviar el estrés antes o después de días difíciles en la oficina.

Esta página tiene una serie de ejercicios de buena calidad para la fatiga visual.

Es importante cuidar sus ojos y no solo su cuerpo, ya que mirar una computadora todo el día ejerce presión sobre sus ojos y no solo sobre su cuerpo.

Extensiones traseras, curvas laterales (con o sin pesas), punteros y tablones. Cualquier cosa que fortalezca la espalda y los músculos centrales. Intenta sentarte en una fitball en lugar de una silla y haz rocas y círculos pélvicos mientras trabajas.

Además, en realidad no son ejercicios, pero he estado usando esta hoja sobre estiramientos de escritorio durante un par de meses y siento que me ayudó.

Tarda menos de 5 minutos en completar todos los tramos. Imprimí el PDF y lo colgué en la pared de mi cubo para usarlo con Work Rave .

No iría por peso muerto de inmediato. Sí, son buenos, pero hay muchas posibilidades de que su postura tenga problemas, su movilidad se reduzca y, como resultado, su ejecución de DLs será una mierda.

Concéntrese en estirarse y pruebe el yoga u otras actividades como esa para trabajar en esa postura y la fuerza central. Aparte de eso, cualquier entrenamiento regular es un buen entrenamiento para todos, se aplican las mismas reglas.

Recomendaría un buen cardio junto con las otras recomendaciones que se han hecho. Me parece que, después de estar sentado todo el día (como yo también soy un desarrollador), mi cuerpo responde muy bien para que la sangre fluya a través de él y aumente mi ritmo cardíaco. No solo ayuda a aclarar mi mente, sino que me da la resistencia para permanecer sentado durante esas largas horas durante mi semana laboral.

El estiramiento también es importante para reducir las lesiones causadas por el movimiento repetitivo. Puede hacer muchas de ellas directamente en su escritorio para brazos / manos / dedos. Realice otros estiramientos en el gimnasio para la espalda, el cuello y las piernas.

Una de las mayores aflicciones para los programadores es un fenómeno llamado Programmers Back .

Nos sentamos de 8 a 10 horas por día, a veces más tiempo, lo que quizás sea lo peor que puede hacer por su espalda. Los seres humanos simplemente no fueron diseñados para sentarse durante largos períodos de tiempo.

El artículo al que hice referencia recomienda estirar. Específicamente, estiramiento de la espalda baja. Sentarse ejerce mucha presión sobre la espalda baja, reduce el flujo de sangre a las piernas y puede hacer que los músculos se acorten y se atrofien.

El estiramiento ayuda a reducir esos problemas de debilitamiento muscular, lo ayuda a ganar la flexibilidad que tanto necesita y hace que la sangre fluya por todo el cuerpo.

Personalmente trato de estirar al menos una vez al día. Si entro en el trabajo antes que los demás, utilizo entre 5 y 10 minutos para hacer algunos estiramientos en la oficina para ayudarme a comenzar mi día.

Además, otro consejo útil es utilizar un escritorio de pie. El Speedy Stand y el Ikea Fredrik son dos opciones muy asequibles. Las personas que usan escritorios de pie dicen que se sienten más activas, productivas y alertas. Además, afirman que sienten menos dolor por ser sedentarios.

Nadar:

Después de sentarse en una silla de oficina durante 10 (11? 12? Más?) Horas cada día, nadar es lo mejor que puede hacer a su cuerpo. Algunos de los beneficios son:

• Excelente ejercicio cardiovascular. La natación desarrolla músculos cardiovasculares, mejora su resistencia, fuerza, relación de consumo de oxígeno y flexibilidad, solo por nombrar algunos.
• Sin estrés en tus articulaciones. El ambiente de ingravidez contribuye a reducir la presión sobre las rodillas, la columna vertebral, la espalda y todo lo demás que usualmente usa para transportarse en la vida cotidiana.
• Fortalece los músculos que normalmente no usas. Núcleo, brazos, hombros, piernas, lo que sea.
• Mejora tu postura. A diferencia del ciclismo o la carrera, la natación te obliga a estirarte y activar todos los músculos esqueléticos que normalmente se encorvan cuando trabajas, caminas, te sientas, etc.
• Disfruta de un momento tranquilo. Este es un favorito personal: esta es una oportunidad para filtrar parte del ruido con el que tenemos que vivir y solo tener tiempo para relajarnos, escuchar su voz interior (o un reproductor de música a prueba de agua) y simplemente relajarse o reflexionar.

Con respecto al "presentimiento de los programadores" mencionado anteriormente como "la espalda del programador", el ejercicio más efectivo para combatirlo es el KettleBell Swing. Estirar es agradable, pero seamos honestos y reconozcamos que una espalda fuerte resiste el presentimiento.

De hecho, si tiene poco tiempo disponible y solo puede dedicar suficiente tiempo para un ejercicio, este es el momento.

Aquí hay un video de ejemplo de KettleBell Swing.

Este movimiento impulsa el núcleo bastante bien y sirve como ejercicio para lograr un mejor equilibrio de los lados izquierdo y derecho. También es sorprendentemente efectivo. Dependiendo de su nivel actual de condición física, comience con, digamos, 44 libras y suba hasta 53. Este es un ejercicio que no necesita pasar una hora haciendo. Hago el mío en unos minutos por día, generalmente cada dos días, aunque durante 2 días a la semana los golpeé más fuerte para construir más.

Es un ejercicio de múltiples articulaciones que lleva casi todo su cuerpo al movimiento. Tenga cuidado: se quedará sin aliento rápidamente, más rápido de lo que normalmente esperaría. Pasara.

No recomiendo comenzar a correr o trotar. Realmente son sumideros de tiempo (aunque me encanta correr). Dicho esto, una vez que haya desarrollado un hábito razonable de KB Swing (por ejemplo, puede hacer 75 sin parar), encontrará su techo cardiovascular lo suficientemente elevado como para correr o trotar será menos desagradable, posiblemente hasta el punto de ser agradable . En ese punto, iría por breves ráfagas de velocidad y construiría una carrera en una milla en menos de 10 minutos y luego dispararía por 5k si encuentra que disfruta de la carrera.

Además, sentarse en una pelota de yoga para su silla lo ayudará con la postura y lo alentará a moverse. Si bien puede tener una mala postura al sentarse en una pelota, el rebote y la baja resistencia a la rodadura a menudo lo harán rebotar o rodar después de sentarse un rato. Este es un indicador de que su cuerpo está listo para moverse. Entonces, cuando descubra que está sucediendo, consiéntase y si puede (y generalmente puede) levantarse y caminar, haga algunas "flexiones de pared" o sentadillas de aire o algo para que la sangre bombee. 10 minutos a la vez tres veces al día es un gran obstáculo para nosotros, los codificadores.

Aquí hay un breve artículo sobre cómo surgen los problemas de la especialización muscular que formamos al pasar todo el día en una silla. Consulte la parte inferior para ver un breve régimen de ejercicios de yoga diseñados específicamente para ayudar a compensar.

Todavía no lo he probado, solo lo leí hace 2 minutos.

Para un programador que no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, recomendaría algo como el Couch-to-5Kplan de carrera o cualquier plan de carrera similar que lo haga correr 5 kilómetros (3 millas) en dos meses. Como señaló Ivo Flipse, al correr, quemas muchas calorías y usas muchos músculos, pero no debes excederte como principiante. Correr es algo que puede hacer en todas partes, todo lo que necesita es un esquema y un buen par de zapatos para no lastimarse (los zapatos incorrectos son un factor importante en las lesiones por correr). Vaya a una tienda de atletismo donde puedan analizar su estilo de atletismo (con una cámara) y aconsejarle qué zapatos necesita según eso. Personalmente, me resulta muy motivador tener un plan de carrera en mi iPod: algo de música y un entrenador que me diga cuándo correr o caminar alternativamente. Solo los tengo en holandés, pero tal vez también haya ingleses para encontrar en la web.

Me parece que caminar y andar en bicicleta son 2 buenos. Es útil simplemente levantarme de la computadora y caminar por la oficina, y trato de organizar una caminata de 30 minutos afuera después del almuerzo (incluso cuando está bajo cero).

Los programadores a menudo quedan atrapados en la urgencia de los plazos. Eso hace que sea difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. ¿Qué vas a recortar de tu agenda para hacer tiempo para mudarte?

Vivía a 2 millas del trabajo, por lo que la sobrecarga del transporte motorizado (esperando en la parada del autobús, estacionando el automóvil) fue una parte sustancial del viaje. Montar mi bicicleta al trabajo solo tomó un poco más de tiempo, y me dio algo de actividad cada día. Por lo general, tomé una ruta indirecta para evitar el tráfico, llegando a la friolera de 3 millas. Eso fue mucho para mí.

Un paseo en bicicleta vigoroso seguido de una ducha fue la manera perfecta de comenzar mi día. Me encontré saltando al trabajo de nuevas maneras. Mi éxito en el trabajo mejoró de una manera que fue mayor que el tiempo perdido en mis entrenamientos.

¡Sorprendido aún no se ha mencionado el malabarismo para mantenerse en forma ! Muchos programadores con los que he trabajado o conocido ya saben cómo hacerlo, y es realmente fácil aprender con bufandas primero. También hay toneladas de videos en YouTube u otros sitios para mostrarle cómo hacerlo. La gente generalmente no lo considera ejercicio, pero es:

• Es una actividad aeróbica que quema 280 calorías por hora al igual que caminar.
• Es fácil de hacer en la oficina.
• Tonifica los brazos y compromete los músculos centrales
• El movimiento de lanzar bolas contrarresta la posición repetitiva hacia abajo de las manos mientras está en la computadora.
• Se ha demostrado que produce materia gris en el cerebro, lo que lo convierte en un ejercicio cerebro-cuerpo.

Además, creé un producto de fitness llamado Cardio in a Box diseñado para el escritorio de la oficina. Se basa libremente en el malabarismo, y hay movimientos fáciles que puedes hacer incluso cuando estás en el teléfono que trabajan los músculos y brazos centrales y te dan energía.

Incluso de pie durante las llamadas telefónicas o las reuniones le dará más energía y quemará calorías adicionales.

Puede usar software como WorkRave para molestarse con diferentes propuestas de ejercicios de vez en cuando. ;)

EDITAR: es una aplicación que fue diseñada para prevenir el RSI. Se molesta al usuario de la computadora para tomar descansos y hacer diferentes ejercicios mientras está sentado detrás del escritorio. No será un buen ejercicio, pero hará que trabajar con la computadora sea menos perjudicial para la salud.

Es posible que desee jugar la versión EA Sports Active 2 Kinect. Si lo desea, puede descargar el SDK de Kinect y crear el suyo.

El juego incluye un monitor de frecuencia cardíaca para que pueda ver su frecuencia cardíaca mientras 'juega'. Para empezar, tiene un programa de cardio kick start de 3 semanas, que consta de diferentes tipos de ejercicios y minijuegos: boxeo, dodgeball (mi favorito, portero de fútbol, ​​etc.)

Creo que un juego de fitness como EA Sports Active 2 es ideal para programadores, porque:

1. A los programadores les gusta la automatización: el juego automático organiza el ejercicio por ti, todos los días, para que no tengas que preocuparte sobre qué hacer, cuántos ciclos debes hacer, etc.
2. A los programadores les gustan los números: tiene un monitor de frecuencia cardíaca para que sepa cuántas calorías ha quemado.
3. A los programadores les gustan los logros: en realidad puedes desbloquear logros en el juego.
4. A los programadores les gusta la tecnología: kinect es genial, ¿no?

He estado buscando durante un tiempo sobre este tema también y me encontré con este artículo en reddit y tiene algunas cosas bastante informativas. reddit.com/r/fitness . Tiene un montón de estiramientos que deberías hacer todos los días.

Por experiencia personal, sentarse todo el día afecta mucho la espalda, el cuello y los hombros. Además, también tiendo a tener problemas en la muñeca.

He probado un par de cosas diferentes que puedo recomendar.

Los ejercicios de yoga y estiramiento me funcionan bien si me siento tenso, sugiero tomar una clase para aprender los conceptos básicos y luego hacer un par de ejercicios cuando sientas que lo necesitas. La meditación también es una buena adición al yoga si estás preparado para ello.

Recientemente comencé a practicar kayak y ya puedo sentir el efecto que está teniendo en la parte baja de la espalda y los músculos del estómago. Estoy convencido de que el kayak ayudará a prevenir problemas de espalda y le dará una postura más saludable cuando pase todas esas horas en el escritorio. Imito el movimiento del kayak en el trabajo usando una silla que me obliga a moverme para mantener el equilibrio .

Finalmente, como se mencionó en otras publicaciones, simplemente salir a caminar, correr o andar en bicicleta, tomar aire fresco y hacer ejercicio harán maravillas :)

¡Disfrutar!

Al final del día, estar sentado todavía es muy malo para ti, incluso si haces ejercicio más tarde. Honestamente, la mejor manera es mirar hacia un escritorio de pie. Son caros de comprar pero baratos para transformar algunos suministros en un escritorio de pie. Mi jefe en el trabajo lo hace. Dijo que las primeras 2 semanas son difíciles, pero te acostumbras y te sientes más enérgico durante todo el día. Por último, todavía tienes una silla para relajarte de vez en cuando.

He estado programando durante casi 30 años, casi todos los días, y solía tener dolores serios en mis muñecas. Comenzando hace aproximadamente 8 años, comencé a usar una pequeña herramienta de ejercicios para la muñeca llamada " Powerball " para ayudar con la tensión de la muñeca. Es un dispositivo giratorio de bola / giroscopio que es divertido de usar y ayuda a desarrollar fuerza y ​​flexibilidad. Hago unos 10-15 minutos al día y no he tenido problemas desde entonces.

Soy programador, después de pasar aproximadamente los últimos 5 años sin hacer ejercicio. Tengo la sensación de que realmente necesito comenzar a hacer ejercicio. Especialmente cuando traté de ponerme uno de mis trajes (que se usan muy raramente) y no me quedaba bien.

En mi adolescencia solía ser bastante saludable, hacía ejercicio todos los días en casa o en el gimnasio.

A pesar de saber que necesito hacer algo al respecto, nunca lo hice. Quería comenzar a nadar, pero me sentía reacio a gastar £ 30 - £ 50 por mes en una membresía de gimnasio solo para nadar.

No fue hasta ayer que rompí la tendencia y no fue por mi propia voluntad. Mi compañero de piso recientemente comenzó a ir al gimnasio y es una persona bastante activa en general. Después de unos tragos me atrapó sugiriéndome que podía vencerlo en un juego de squash (después de un partido de tenis de mesa en el pub local).

Me llamó ayer del trabajo para decirme que reservó una cancha de squash para esa noche. Siendo bastante competitivo, no podía debilitarme.

De lejos, lo mejor que podría haber hecho. Es sorprendente lo bien que te sientes instantáneamente incluso después de un breve ejercicio.

Sin embargo, el punto es este.

Es difícil motivarse para ir al gimnasio después de tanto tiempo sin hacer ejercicio. Es aún más difícil seguir empujándote cuando estás allí.

Sin embargo, un deporte es diferente, no puedes perder el control de otras personas sin arruinar su diversión. Y no puedes debilitarte, porque no te dejarás ser el debilucho. Lo mismo ocurre mientras juega nuestra aflicción natural por ser competitivos, lo mantendrá empujándose sin siquiera pensarlo.

Encontré que la calabaza es un gran deporte para volver a hacer ejercicio. Solo tiene dos palyers, por lo que no tiene ganas de jugar por temor a un bajo rendimiento entre un grupo de muelles. Da un ejercicio intenso pero de una manera diferente a saltar en una cinta de correr. Estás usando muchas pequeñas explosiones de energía para que no te sientas tan fatigado después de 10 minutos. Como se dijo, la naturaleza competitiva te mantiene en marcha. Pero también es divertido, una vez que juegas no parece que sea algo que te obligas a hacer.

El problema no es encontrar un buen ejercicio para hacer mientras está sentado en su escritorio, es encontrar la motivación para salir y hacer ejercicio.

Así que busca a un compañero programador o amigo y reserva una cancha de squash o tenis.

¡Correr! Es bueno para tu cuerpo y excelente para tu cerebro . Además de eso, también reduce el riesgo de desarrollar demencia .

"El mejor consejo que puedo dar para mantener su cerebro sano y joven es el ejercicio aeróbico", dice Donald Stuss , PhD, neuropsicólogo y director del Instituto de Investigación Rotman en el Centro Baycrest de Atención Geriátrica en Toronto.

Esta es mi técnica para obligarme a tomar descansos regulares en la oficina (y en casa): beber mucha agua.

Siga una de las ingestas recomendadas médicamente que se aplican a usted (hay varias cifras): 8x8 (ocho vasos de ocho onzas), 2 litros o hasta 3 litros, pero no se exceda. El punto es, bebe mucha agua. Luego, cada hora más o menos, mi vejiga me obliga a tomar un descanso en el baño. Trato de caminar al baño más alejado de mi escritorio. Cuidado: nunca sostengas la vejiga, es malo para ti. Tiene que funcionar como alarma, debe levantarse y salir en la primera llamada. En el camino de regreso, me detengo en la fuente y bebo un poco más de agua, o me repongo cuando tengo una botella conmigo. Me estiro un poco, miro por la ventana, respiro y me relajo.

Sé que este no es un ejercicio real, pero realmente me ayuda a estirar las rodillas y relajar los ojos y la mente cada 50-70 minutos. También noté que ya no tengo sueño gracias al agua que mantiene los niveles de electrolitos equilibrados en mi cuerpo.

PD: ¡y no reemplace el agua con refrescos, café, té o cualquier otra cosa! Simplemente agua dulce.

Este sitio (descargo de responsabilidad: soy el desarrollador) le envía por correo electrónico un ejercicio diario de sentido común que se puede hacer en su escritorio o cerca de él.

Por ejemplo, hoy son estocadas.

Por lo tanto, además de los excelentes ejercicios enumerados aquí que puede hacer fuera de su día de trabajo (natación, etc.), estos ejercicios se pueden hacer en el trabajo para aliviar algunas de las tensiones que experimenta el cuerpo mientras está sentado continuamente.

El beneficio de recibir un ejercicio por correo electrónico es que el correo electrónico le recordará que haga ejercicio. Además, no es necesario instalar software adicional.

Jay mencionó algo extremadamente importante con los programadores y el ejercicio, y ahí es cuando los programadores dicen que trabajan largas horas, que significan largas horas, no días de 10-12 horas, sino 14-16.

A menudo, los brazos son estacionarios, ni siquiera se usa el mouse. La mirada está fija, los ojos ni siquiera se mueven mucho.

Los escritorios de pie son excelentes para resolver el problema de estar sentado constantemente. Empecé de esa manera.

Los escritorios de cinta de correr son mejores.

18 meses he estado usando uno, con un promedio de alrededor de 80 horas por semana.

Ni siquiera puedo recordar cómo se siente el dolor de espalda ahora, y estaba en una etapa en la que estar sentado 20 minutos me causó una gran agonía al volver a ponerme de pie.

Si estoy leyendo algún documento, tiendo a usar la longitud completa de la cinta de correr, variando mi distancia focal al menos un poco.

Las calorías se despegaron (y luego volvieron a subir cuando la cinta de correr estuvo recientemente fuera de acción durante 2 meses).

Me estaría acercando a haber caminado 10,000 millas ahora, sin comprometer un minuto de tiempo de programación. De hecho, me ha hecho trabajar incluso más horas, ya que a veces, cuando sé que he comido demasiado, decido caminar unas horas para trabajar.

Otra cosa que ayudó: encuentro dos monitores más pequeños, de 21-24 "pulgadas mejor que un solo monitor más grande: te hace mover más el cuello.