¿Por qué los programas de entrenamiento de carrera a distancia te dicen que corras largas tan lentamente?

Estoy tratando de mejorar mis tiempos en la media maratón y la maratón, así que he estado leyendo muchos planes de entrenamiento para carreras a esas distancias. Una cosa que noté es que la mayoría de estos programas te dicen que hagas tus largos entrenamientos bastante lentamente, a menudo recomiendan 60-90 segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera objetivo. ¿Porqué es eso? Es decir, parece que si quiero convertirme en un corredor más rápido a cierta distancia, la mejor forma de entrenar sería correr esa distancia, rápidamente. Sin embargo, la mayoría de los planes le indican que haga sus carreras largas lentamente y que aumente la velocidad en entrenamientos más cortos y separados. Puedo ver el beneficio de hacer entrenamientos más cortos a un ritmo más rápido, pero no veo cómo hacer mis carreras largas a 60 segundos / milla más lento que mi ritmo objetivo me ayudará tanto como hacerlas lo más cerca posible. ritmo objetivo como puedo manejar. No es

Entonces, ¿por qué es eso? ¿Es solo para mantener mis piernas frescas para otros entrenamientos? (Si es así, ¿no podría correr más rápido si sé que voy a tener un día o dos de descanso después de mi carrera larga debido a mi horario?) ¿Y hay evidencia empírica que respalde que estas carreras largas y lentas entrenan? atletas mejor que carreras más rápidas de la misma distancia? ¿O es simplemente una ortodoxia de entrenamiento incuestionable?

Editar: Hay algunas buenas respuestas a continuación, pero no he aceptado ninguna de ellas porque hasta ahora nadie ha podido señalar ningún estudio científico. Puede que no existan; a menudo no lo hacen para este tipo de cosas (es casi desconcertante la poca evidencia científica y dura que tenemos de muchas de nuestras creencias más profundas sobre el estado físico y el ejercicio). Eso es lo que espero encontrar, en cualquier caso.

El Instituto Furman de Carrera y Entrenamiento Científico (FIRST) publicó un buen libro llamado Run Less Run Faster . Puede encontrar mucha información contenida en el libro en el artículo original en Runner's World .

Básicamente, el primer programa describe 3 tipos de carreras de entrenamiento. Los tres PRIMEROS entrenamientos son una carrera larga, una carrera de tempo y un entrenamiento de velocidad diseñados para mejorar su resistencia, el ritmo de carrera del umbral de lactato y la velocidad de las piernas.

Esto apunta a que las carreras largas mejoran la resistencia, no la velocidad. Aumentar la intensidad agregaría estrés adicional para obtener poca ganancia. FIRST ha realizado múltiples estudios y ha visto excelentes resultados. Si los estudios son completamente científicos, no puedo decirlo.

He estado en el PRIMER campamento de corredores (dos años cuando estaba en la escuela secundaria). Tienen mucha buena información; Sin embargo, tengo una experiencia anecdótica que lo ayudará en particular con la media maratón o la maratón.

Evitaría cualquier tipo de intervalo o trabajo de velocidad corta. Weldon Johnson (cofundador de Letsrun) redujo su tiempo de 10,000m a 28:06 en carreras más lentas, más largas y más frecuentes que lo que había estado haciendo anteriormente.

Aquí hay un gran artículo de su entrenador John Kellogg: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Diría que si desea mejorar drásticamente su tiempo de media maratón (en lugar de correr por recreación) deberá:

1. Corre dos veces al día. Históricamente, esta ha demostrado ser la frecuencia de entrenamiento óptima.
2. Corre todo el kilometraje que puedas manejar. Acumule lentamente, durante un período de meses y años.
3. Agregue una carrera de tempo largo cada semana, o 2 de ellos si puede manejar el estrés. Debe ser de aproximadamente 8-9 millas y aproximadamente el 85% del esfuerzo de su ritmo de carrera de media maratón. Para hacerlo más interesante, puede comenzar a un ritmo más lento y trabajar más rápido que su ritmo HM en las últimas millas.
4. Recuperación. Incrementar tu entrenamiento inevitablemente te hará sentir muy cansado al principio. No se preocupe, esto es normal y se acostumbrará. Sin embargo, el sueño es MUY importante en este punto porque su cuerpo no mejora su forma física durante el ejercicio, sino más tarde mientras se recupera. Asegúrate de tomar los nutrientes adecuados también.

En mi opinión, el "largo plazo" cada semana está muy sobrevalorado. Podría correr un maratón o incluso 50k más rápido que la mayoría de la población en base a mi entrenamiento universitario para el 8k (una persona en mi equipo realmente decidió correr un maratón conocido solo por el gusto y ganó), lo que demuestra no necesita lanzar una sola carrera de alto kilometraje para ser rápido.

Un día con un kilometraje desproporcionado en comparación con el resto de su semana solo lo lastimará o lo cansará. Sí, hay beneficios fisiológicos que vienen con correr más tiempo, pero lo alcanzará automáticamente a medida que su kilometraje diario aumente constantemente.

También tenga cuidado con la trampa de larga y lenta distancia (LSD). No camine a propósito a través de sus carreras a un ritmo que se siente incómodamente lento o poco natural. Hay una cita famosa, creo que según Sebastian Coe, que "la distancia larga y lenta produce corredores largos y lentos" (también citado en este libro ). El objetivo de las carreras lentas es principalmente recuperarse de sus entrenamientos. Muchas personas cometen el error de ejecutar sus carreras difíciles con demasiada facilidad y sus carreras fáciles demasiado difíciles. Como otro ejemplo, una persona diferente en mi equipo correría 14 millas a un ritmo de 5:20 seguido de dos días a un ritmo de 8:30 a 9:00 minutos. Este ritmo es más lento que la mayoría de los corredores de barrio. Él hizo PR en cada carrera esa temporada y se movió al frente del equipo.

Así que creo que eso es todo. También recomendaría encontrar a alguien con quien entrenar (y tal vez ya lo haga), porque a medida que aumenta su kilometraje, lo encontrará mucho más agradable con un compañero de entrenamiento.

La razón simple de un LSD es para que se sienta cómodo estando de pie durante un largo período de tiempo. La razón para hacer LSD corre a un ritmo mucho más lento es porque correr a un ritmo es muy exigente para su cuerpo, especialmente durante varias horas. Se trata de prevenir lesiones.

Continuando con la respuesta de Nick, creo que es un caso sólido para aprender los principios de la capacitación.

Me expandiré; Si entrenas al 100% todo el tiempo, te quemarás en 6 meses, esto es porque estás presionando tu cuerpo al límite todo el tiempo. Eso no es bueno para ti ya que nuestros cuerpos no fueron diseñados para hacer esto.

Creo que también deberías investigar periodización. En ciertas épocas del año, desea centrarse más en diferentes cosas. Por ejemplo, el invierno es para hacer kilómetros, el verano se está agudizando para las carreras, etc. Esto variará de un deporte a otro y de las disciplinas dentro del deporte.

Ejemplo:

Soy un velocista de 100 / 200m y seguiríamos algo similar a esto y teniendo en cuenta que es específico para el sprint:

Septiembre -> Fin / Ene

Poner en las millas, así que mucho entrenamiento a distancia como 3/400 (necesitamos la resistencia base para aumentar la velocidad más adelante). Esto es típicamente sobre la marca de esfuerzo del 80%.

Febrero -> Fin / abril

En estos pocos meses, subiríamos el ritmo al 90% durante aproximadamente la mitad de nuestras sesiones manteniendo el resto al 80% de esfuerzo. Un término clave que usamos aquí es el apilamiento de lactato, por lo que las recuperaciones cortas en nuestro entrenamiento de intervalos.

P.ej.

2 (series) x 6 (repeticiones por serie) x 150 m (distancia) con cada carrera en 20/21 segundos de recuperación de 45 segundos y recuperación de serie de 5-8 minutos. Luego haríamos algo así como 10 x 40m con un esfuerzo casi máximo para empujar nuestros cuerpos aún más duro.

Mar -> Julio

Esta suele ser la temporada de carreras, por lo que la intensidad se eleva al 90% de esfuerzo + cada sesión. Cargas de 100% de velocidad de trabajo.

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).

Voy a comenzar abordando su edición primero: algunos estudios científicos. Tiene razón la investigación sobre este tipo de cosas a menudo deja algo que desear. Sin embargo, correr largas distancias es en realidad un deporte en el que tenemos mucha más investigación que la mayoría.

Observe el tema de estos estudios, negrita:

"Al igual que Slovic, otros investigadores han demostrado una relación entre la cantidad de millas de entrenamiento y el tiempo final ".

• FORMACIÓN FÍSICA Y FACTORES DE PERSONALIDAD COMO PREDICTORES DEL TIEMPO MARATÓN Y LESIONES DE CAPACITACIÓN

"En general, se vio que los mejores corredores habían corrido más tiempo y tenían regímenes más extenuantes, tanto en términos de intensidad de entrenamiento como de carrera a distancia por semana " .

• Características antropométricas y de entrenamiento de las corredoras de maratón femeninas como determinantes del rendimiento de la carrera a distancia.

"El tiempo de rendimiento del maratón también se relacionó negativamente con los maratones anteriores completados (r = -0.47), días de entrenamiento (r = -0.47), dos entrenamientos diarios (r = -0.52), entrenamientos totales (r = -0.56), km por entrenamiento (r = -0.58), entrenamiento total min (r = -0.56) , ritmo de entrenamiento (r = -0.66), km máximo por semana (r = -0.70), km por semana (r = -0.74), km anterior 12 semanas (r = -0.74) y km por día (r = -0.77) .

El tiempo de rendimiento del maratón para nuestra población de corredores puede predecirse (r = 0.82, R2 = 0.68) mediante la siguiente ecuación:

MPT, (min) = 449.88 - 7.61 ( km por día ) - 0.63 (ritmo de entrenamiento) "

• RENDIMIENTO MARATÓN EN RELACIÓN CON LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA Y LOS ÍNDICES DE CAPACITACIÓN EN CORREDORES DE DISTANCIA FEMENINA

"El rendimiento del maratón se correlacionó con el rendimiento de 5 km, 10 km y medio maratón y con los años de entrenamiento, la distancia semanal promedio y máxima , el número de carreras semanales y el número de carreras ≥32 km para las mujeres".

• Características de entrenamiento de los clasificatorios para las pruebas de maratón olímpico de EE. UU.

" el volumen de entrenamiento semanal promedio en kilómetros (r2 = 0.224, p <0.01) y el mejor tiempo personal en un maratón (r2 = 0.334, p <0.01) se asociaron significativamente con el tiempo total de la carrera, mientras que ninguna variable antropométrica se relacionó con la carrera rendimiento (p> 0.05) "

• El volumen de entrenamiento y el mejor tiempo personal en maratón, no los parámetros antropométricos, están asociados con el rendimiento en los ultrarunners de 100 km masculinos

"índice de masa corporal (r = 0.24), la suma de ocho pliegues cutáneos (r = 0.55), porcentaje de grasa corporal (r = 0.57), horas de carrera semanales (r = −0.29), kilómetros de carrera semanales (r = −0.49) , la velocidad de carrera durante el entrenamiento (r = −0.50) y el mejor tiempo personal en un maratón (r = 0.72) se asociaron con el tiempo de la carrera. Los resultados del análisis de regresión múltiple revelaron una asociación independiente y negativa de kilómetros de carrera semanales y velocidad promedio en el entrenamiento con tiempo de carrera ".

• ¿Qué se asocia con el rendimiento de la carrera en los maratonistas masculinos de 100 km: antropometría, entrenamiento o mejor maratón?

"En los hombres, la distancia media semanal de carrera, la distancia mínima de carrera por semana, la distancia máxima de carrera por semana, la media de horas semanales de carrera, el número de sesiones de entrenamiento por semana y la velocidad media de las sesiones de entrenamiento se relacionaron de manera significativa y negativa con el total tiempo de carrera"

• Diferencias de sexo en la asociación de rendimiento en la carrera, grosores de pliegues cutáneos y variables de entrenamiento para corredores recreativos de media maratón

Entonces, una razón para participar en un entrenamiento largo, lento y a distancia es porque te ayuda a correr más millas, y mientras más millas corren las personas, más rápido tienden a ser sus tiempos. Sin embargo, eso no significa que sea óptimo o la causa de tiempos más rápidos.

Una razón para no aceptar de inmediato esta filosofía es que es realmente muy diferente a otros eventos de rendimiento humano. Hay muchos y pocos eventos en los que simplemente hacer el evento cada vez más seguirá aumentando el rendimiento.

Pensaré en dos áreas para pensar.

1. Para los atletas no profesionales, el tiempo es un factor limitante.

No es fácil adaptarse, por ejemplo, entrenamientos de más de cuatro horas en una semana.

Casi siempre se encuentra que las personas comunes básicamente hacen lo mejor que pueden durante la semana laboral, luego el fin de semana tienen un largo entrenamiento, tratando de simular el evento lo mejor que pueden.

Es por eso que los novatos en este tipo de actividades a menudo terminan destruidos después del evento. Con mucho, el error más grande que veo hacer por primera vez es,

"Eh, quiero decir, he hecho una carrera de 10 millas en entrenamiento. Creo que estoy listo para una maratón".

Esto no es diferente a un levantador,

"Eh, quiero decir, he estado en cuclillas 200 libras en entrenamiento. Estoy seguro de que estoy listo para 400 libras. O más".

Estás hablando más de un aumento del 100% en el volumen, de la noche a la mañana. Cue las fracturas por estrés.

En otras palabras, la persona promedio de recreación tiene dificultades para obtener el volumen requerido, y luego termina delirando pensando que lo que ha estado haciendo es suficiente. Hasta que sean golpeados por una bola de demolición el día del evento. Cuanto más corran antes del evento, menos probable es que esto suceda, mejor lo harán.

2. Peso corporal

Una vez más, más una preocupación para la gente rec. Cuanto más corren, es más probable que pesen menos, tiende a ser el mejor rendimiento en eventos de larga distancia.

Es decir, a una persona probablemente le iría mejor corriendo menos con más atención a su alimentación.

De hecho, en realidad solo hay tantas calorías que una persona puede quemar por el ejercicio. (Ver: Nuevas ideas sobre por qué no puedes evitar hacer ejercicio ). La idea de que alguien quema, por ejemplo, 10,000 calorías es falsa. Donde no me sorprendería si los que participan en más entrenamientos simplemente hacen dos cosas 1) sacian más su apetito 2) tienen menos tiempo para comer.

Una forma de respaldar esto es que en muchos de los estudios anteriores puede ver que la antropometría no está correlacionada con el rendimiento. Bueno, a nivel elite, sabemos que eso no es cierto. Los kenianos dominan y tienen un tipo de cuerpo muy específico.

Para la mayoría de las personas que participan en competiciones de larga distancia, la capacidad de simplemente hacer el evento es un obstáculo enorme. La capacidad de ejecutar todo esto es otro obstáculo. La capacidad de hacer eso con cualquier nivel de regularidad y no salir lastimado con otro. Finalmente tenemos velocidad.

Verá que el ritmo de carrera promedio también se correlaciona con el rendimiento en los estudios anteriores. La velocidad, por supuesto, importa. Pero para la persona promedio que busca correr estas distancias, no es una prioridad. Terminar sin tener que cojear durante un mes después es.

Digamos que eres una persona común que sigue un plan común de entrenamiento de maratón, donde hay una larga carrera el fin de semana. Sus opciones son:

1. Corre más de 10 millas a un ritmo relajado
2. Corre más de 10 millas a ritmo de carrera o más rápido

El segundo implica un mayor riesgo de lesiones y una mayor probabilidad de que ni siquiera llegue a la distancia. El entrenamiento de maratón tiene una tasa de lesiones absurda. Tienes que llevar a la gente a la distancia antes de preocuparte por la velocidad.

Pero una vez que el cuerpo de alguien puede manejar la distancia regularmente, entonces tienes razón. La velocidad debe abordarse, y no solo en entrenamientos más cortos. (Dicho esto, incluso en el nivel de élite, a menudo correrán distancias más largas lentamente, solo para mantener la capacidad de su cuerpo de correr tan lejos, mientras disminuyen el estrés de cuán intensamente lo corren. No se puede correr duro en cada entrenamiento .)

Siempre he descubierto que si corro más rápido, no puedo correr tan lejos. Es tan simple como eso para mí. Si quiero correr una larga distancia, no puedo correr tan rápido. Eventualmente, a medida que corro esa distancia más o aumente mi distancia aún más allá de eso, puedo correr más rápido.

Además, siempre me sorprenden mis tiempos el día de la carrera. Hay mucha más motivación para mantenerte un poco más duro entonces.

Si descubres que tus carreras largas son demasiado fáciles y crees que deberías esforzarte más, puedes considerar aumentar tu tiempo objetivo. ¡Quizás hayas subestimado tu habilidad!

Respuesta corta : seguridad y cultura. No hay estudios que lo prueben.

La seguridad

La mayoría de las personas que usan un plan de entrenamiento son corredores aficionados, y muchos son principiantes. Son autodidactas. Las élites tienen entrenadores.

Como otros han dicho, para los corredores principiantes, el LSD es esencial para desarrollar resistencia, ya que no es posible o no es seguro para ellos correr largo y rápido.

Para los corredores entrenados y, en particular, para las élites, en estudios controlados no se ha demostrado que las carreras largas y lentas sean mejores que el entrenamiento específico para el rendimiento del maratón.

Cultura

La gente hace lo que es familiar, pero no todos los entrenadores de buena reputación se quedan dentro del molde. Un ejemplo vocal es el entrenador italiano Renato Canova. De su charla de Valencia 2017:

La calidad específica es la clave para correr al mejor nivel posible. Correr largo y lento, combinado con corto y rápido, no produce la posibilidad de correr largo y rápido.

PDF de origen

Video de la charla

El funcionamiento lento sigue siendo esencial. Canova prescribe carreras largas y lentas. Sus atletas los hacen más temprano en la temporada, antes del "Período específico". Canova también prescribe muchas carreras cortas "regenerativas" lentas. Estas ejecuciones fáciles permiten los entrenamientos de calidad más dura:

Para producir "calidad", necesitamos utilizar una gran modulación entre alta intensidad y recuperación

Nunca los atletas pueden correr muy rápido, si no pueden correr, a veces, muy lento y fácil

Acabo de revisar Tim Noakes, Lore of Running , 4th ed (2001), específicamente la sección sobre Entrenamiento básico (pp303-317). Este libro está muy bien considerado como la autoridad en la ciencia de correr. No puedo encontrar nada en esa sección que se refiera a un estudio revisado por pares. Todo el consejo es el consejo recopilado de algunos entrenadores muy bien considerados, por ejemplo, Arthur Lydiard.

Notaré que Lydiard hizo que sus atletas corrieran mucho pero bastante rápido y en un curso montañoso.

Si realmente quieres, el Dr. Noakes responde al correo electrónico.

Sobre la base de lo que otros han dicho, la mayor parte del largo plazo es mejorar su resistencia y no su velocidad. Sí, puede argumentar que correr su carrera larga a un ritmo más cercano al objetivo lo ayudará a avanzar, sin embargo, no está construyendo su resistencia.

Le indico en la dirección del Enfoque de Hadd para la carrera a distancia: puede que no sea tan estrictamente científico como lo que busca, pero me parece una lectura muy interesante (con algunas referencias a estudios de lactato).

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

La parte que más se destaca para mí es cuando el autor relaciona el entrenamiento con un tubo de pasta de dientes: si entrenas constantemente los umbrales superiores (ritmo / frecuencia cardíaca), entonces solo estás exprimiendo la pasta de dientes de la parte superior del tubo. Si desea sacar toda la pasta de dientes, debe apretar todo el tubo.

Ciertamente recomiendo leer el documento, ¡espero que responda una parte de su pregunta!

Según mis lecturas y mi conocimiento, correr lento (en relación con su rendimiento) desencadena adaptaciones que no se pueden lograr de otra manera, a saber, desarrollo cardíaco excéntrico, desarrollo mitocondrial para procesar oxígeno. Además, regula su VLa max, es decir, qué tan rápido funciona el sistema glucolítico. Las ejecuciones de LSD tienden a moderar el sistema glucolítico. Esto puede ser deseable o no (un corredor de 800 m no tiene los mismos requisitos que un maratonista)