¿Hay beneficios al estirar justo después del ejercicio? ¿El estiramiento posterior afecta el riesgo de lesiones?

El estiramiento es claramente un tema muy controvertido.

En cambio, el uso del estiramiento como herramienta de prevención contra las lesiones deportivas se ha basado en la intuición y la observación no sistemática, más que en la evidencia científica. ( Fuente )

Una segunda razón importante por la que muchos entrenadores y atletas todavía ven el estiramiento estático como un importante ritual de preactividad es la creencia de que reduce la probabilidad de lesiones posteriores. Esta creencia se basa en la idea de que una unidad de músculo-tendón "apretada" es menos extensible sin estiramiento, lo que significa que su tolerancia al alargamiento es menor. Este concepto intuitivo ha dado como resultado una creencia generalizada de que el estiramiento evitará la tensión muscular y tendinosa ( Fuente )

Al igual que muchos médicos deportivos, el Dr. Bartoli les dice a sus pacientes que, en lugar de hacer estiramientos antes de la actividad física, deben hacer la actividad deportiva al 50 por ciento de la intensidad objetivo. ( Fuente )

Antes de continuar, debo señalar que no he encontrado ningún estudio que se centre en el estiramiento después de hacer ejercicio. Pero según los resultados de otras revisiones de literatura, no creo que el efecto después de un entrenamiento sea muy diferente. Además, la falta de interés científico en el tema también debería hacer que uno sea muy escéptico.

Shrier señala varios puntos importantes a considerar:

• Tanto la unidad de tendón muscular como la cápsula articular pueden limitar la ROM [rango de movimiento]. La flexibilidad generalmente se considera la ROM limitada por el tendón muscular, y la movilidad generalmente se considera la ROM limitada por la cápsula / ligamento.
• El estiramiento debe diferenciarse de la ROM. Hay muchas personas que tienen una ROM excelente pero nunca se estiran, y muchas personas que se estiran pero siguen teniendo ROM limitada. Por lo tanto, las diferentes tasas de lesiones en personas con ROM diferentes pueden no estar relacionadas con el efecto del estiramiento, sino con la variación interindividual subyacente en las propiedades del tejido, la anatomía, etc.
• Estirarse inmediatamente antes del ejercicio puede tener diferentes efectos que estirarse en otros momentos y debe considerarse como una intervención separada. Mientras que hay una cantidad considerable de datos clínicos sobre el estiramiento inmediatamente antes del ejercicio, hay muchos menos datos sobre el estiramiento en otros momentos.
• Algunas personas afirman que los resultados negativos en algunos estudios se deben a una técnica de estiramiento inadecuada. Debido a que se cree que el efecto del estiramiento ocurre a través de cambios en la rigidez y la ROM, una técnica "inadecuada" implica que la ROM no aumenta. Si se aumenta la ROM sin causar una lesión inmediata, entonces, por definición, los estiramientos se realizaron correctamente.
• El calentamiento no es sinónimo de estiramiento. En el sentido coloquial, calentamiento significa cualquier actividad realizada antes de participar en el deporte. Utilizado en este sentido, el estiramiento es solo un componente del calentamiento, y si el estiramiento se incluye en la actividad previa al ejercicio, declaro explícitamente que se utilizó el estiramiento. El otro componente del calentamiento es participar en una actividad que requiere contracciones musculares activas. Este tipo de calentamiento puede dividirse en calentamiento general o específico del deporte. En un calentamiento general, el objetivo es aumentar la temperatura corporal. ... En el calentamiento específico de un deporte, la actividad es la misma pero se realiza a una intensidad más baja. Tenga en cuenta que el mecanismo de acción determinará si un tipo de calentamiento es superior a otro.
• El término "estiramiento dinámico" se usa actualmente de manera diferente por diferentes personas, pero en esencia se refiere al estiramiento de un músculo al contraer y relajar el músculo antagonista. Hay que tener en cuenta que el estiramiento dinámico incluye tanto el estiramiento clásico como el calentamiento al mismo tiempo. Porque el estiramiento dinámico incluye tanto el estiramiento clásico como el calentamiento al mismo tiempo. Debido a que el estiramiento dinámico requiere que los músculos se contraigan, otros posibles mecanismos incluyen la programación central de la contracción / coordinación muscular y la disminución de la fatiga a través de una mayor actividad de calentamiento. Aquellos que promueven el estiramiento dinámico como método para prevenir lesiones deben proporcionar alguna evidencia que respalde su afirmación.

Después de discutir muchos artículos, concluye:

Una revisión de la evidencia clínica sugiere fuertemente que el estiramiento previo al ejercicio no previene la lesión, y que la evidencia sobre el estiramiento en otros momentos sugiere que puede ser beneficioso pero es demasiado limitado para hacer recomendaciones definitivas en este momento. Teniendo en cuenta que estos resultados son contrarios a las creencias de muchas personas, parece prudente revisar por qué algunas personas creyeron que el estiramiento antes del ejercicio era tan beneficioso. Parece haber seis argumentos generales que se han propuesto en el pasado.

• Primero, parafraseando un viejo dicho chino, "lo que no se dobla, se rompe". Sin embargo, cuando un árbol se dobla, la fuerza (es decir, el viento) cambia de una fuerza perpendicular a una fuerza longitudinal; es mucho más fácil romper un palo aplicando una fuerza perpendicular al medio en comparación con las fuerzas longitudinales al final. Al estirar un músculo antes de la actividad, no modificamos la dirección de la fuerza en el momento de la lesión, y la analogía es inapropiada.
• Segundo, el cumplimiento se refiere al cambio de longitud que ocurre cuando se aplica una fuerza, pero no está necesariamente relacionado con la resistencia de un tejido a la lesión. Por ejemplo, aunque un globo se estire antes de estallar (alto cumplimiento), una esfera hecha de metal con el mismo grosor que el globo nunca podría estirarse (bajo cumplimiento) y aún resistir presiones extremadamente altas.
• Tercero, si el cumplimiento muscular aumenta con el calentamiento de 25 ° C a 40 ° C, el músculo se rompe a una longitud mayor pero absorbe menos energía. ¿Cuál es más importante, longitud o energía absorbida? Aunque los músculos a veces se lesionan cuando se estiran más allá de su longitud normal de movimiento, la mayoría de los autores creen que la mayoría de las lesiones ocurren dentro del ROM normal durante la actividad excéntrica, y que la variable más importante con respecto a la lesión muscular es la energía absorbida por el músculo. Finalmente , el lector debe recordar que el daño se produce a nivel del sarcómero y no de todo el músculo. Por lo tanto, si hay un alargamiento excesivo del sarcómero para que los filamentos de actina y miosina ya no se superpongan, la fuerza se transmite al citoesqueleto de la fibra muscular y se produce un daño. Esto ocurre dentro de la ROM normal, porque la longitud del sarcómero dentro del músculo es heterogénea; Algunos sarcómeros se alargan durante una contracción al mismo tiempo que otros se acortan. Por lo tanto, parece que es la longitud del sarcómero la que está relacionada con la mayoría de las distensiones musculares relacionadas con el ejercicio, en lugar de la longitud muscular total. Bajo esta hipótesis, un aumento en el cumplimiento muscular total es irrelevante.
• Cuarto, estirar demasiado un músculo ciertamente puede producir daño. Sin embargo, incluso las deformaciones de hasta un 20% más allá de la longitud de fibra en reposo, como cabría esperar con las técnicas de estiramiento "correctas", pueden producir daños en preparaciones musculares aisladas. Por lo tanto, la evidencia científica básica sugiere que las técnicas de estiramiento "correctas" pueden ser más difíciles de definir de lo que se pensaba anteriormente.
• Quinto, hemos visto que el aumento de ROM con estiramiento se debe en parte a un efecto analgésico. Esto puede explicar algunos hallazgos preliminares de que los dolores y molestias musculares se reducen en las pruebas previas y posteriores, pero no significa que el riesgo de lesiones disminuya.
• Sexto, algunos argumentan que el estiramiento puede prevenir tendones u otras lesiones, aunque no haya ningún efecto en las lesiones totales. Finalmente, incluso si el estiramiento previene un tipo específico de lesión, debido a que las tasas generales de lesiones entre camillas y no camillas no son diferentes, cualquier protección contra un tipo de lesión significaría un mayor riesgo de otros tipos de lesiones para equilibrar la ecuación .

Basado en sus resultados, puede concluir que hay algunos resultados contradictorios. Witvrouw et al señalan que esto:

puede explicarse considerando el tipo de actividad deportiva en la que participa un individuo. Los deportes que involucran habilidades de tipo "explosivo", con muchos y máximos movimientos de SSC (ciclos de estiramiento-acortamiento) requieren una unidad de músculo-tendón que sea lo suficientemente compatible para almacenar y liberar la gran cantidad de energía elástica. Recientemente, se ha demostrado que el estiramiento puede aumentar el cumplimiento de los tendones humanos y, como resultado, aumentar la capacidad del tendón para absorber energía. En consecuencia, en estos deportes sugerimos que el estiramiento es importante como medida profiláctica para la prevención de lesiones. Cuando la unidad de tendones musculares de un individuo es menos flexible en este tipo de actividades deportivas, existe un factor predisponente para las lesiones relacionadas con el ejercicio, ya que el tendón no puede absorber suficiente energía, que puede conducir a tendones y / o daño muscular. Cuando la actividad deportiva no contiene, o solo movimientos de SSC bajos (ciclismo, trote), todo o la mayor parte del trabajo se convierte directamente en trabajo externo. En estos casos, no hay necesidad de un tendón compatible, ya que la cantidad de absorción de energía sigue siendo baja. Por lo tanto, los ejercicios de estiramiento adicionales para mejorar el cumplimiento del tendón pueden no tener un efecto beneficioso en la prevención de lesiones.

Debe reconocerse que la etiología de las lesiones puede ser multifactorial. Sacar solo un aspecto (por ejemplo, estiramiento) y examinar su efecto sobre la incidencia de lesiones es una perspectiva bastante limitada sobre este problema. Por ejemplo, se cree ampliamente que la fatiga es un factor predisponente en la lesión muscular. Además, quedan otros problemas. Incluso dentro del mismo deporte, las demandas de diferentes jugadores pueden ser diferentes. Sin embargo, creemos que se debe prestar mucha más atención al examen del tipo de actividad en la que participa el atleta cuando se consideran los méritos del estiramiento para reducir las lesiones.

Ahora puedo ver que te preguntas: ¿qué pasa si mi entrenamiento requiere una ROM grande?

Para ayudarte a decidir, aquí hay una pequeña anécdota de un entrenador de baile profesional :

A menudo se sorprende cuando entra a los estudios de baile para enseñar por primera vez y ve bailarines estirados en un piso frío. "Yo digo, '¡Por favor no hagas eso!' y explique que nos estiraremos en el medio y al final de la clase ", dijo. Según Solomon, el estiramiento debe ser una parte integral del proceso de calentamiento. "Mientras la sangre fluya por el cuerpo, el oxígeno fluye a través de los músculos y los músculos están calientes, entonces puedes estirarte", dijo. "Pero no antes. Si no te estiras y fortaleces juntos, tendrás un músculo débil. La fuerza debe equilibrar el estiramiento si quieres controlar tus movimientos". Solomon explicó que los bailarines corren el riesgo de lesionarse en parte porque el baile exige rangos de movimiento tan extensos. Además, Los bailarines de ballet suelen hacer ejercicios tales como desarrollos y grandes golpes que desarrollan sus cuádriceps, pero pueden descuidar los isquiotibiales. El desequilibrio de fuerza resultante ejerce una tensión adicional en la articulación de la rodilla. "Si los músculos están realmente estirados, es posible que los ligamentos no puedan proteger las articulaciones", dijo. "Así que tienes articulaciones inestables, particularmente rodillas, y puedes tener hiperextensión y roturas de ligamentos". Los estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva ahora son favorecidos en la comunidad de baile porque fortalecen y alargan los músculos, dijo Solomon.

Entonces, ¿qué debería hacer?

Bueno, los estudios que revisé concluyeron que las lesiones ocurrieron en sujetos con demasiada flexibilidad (falta de equilibrio / fuerza) o falta de flexibilidad (ROM limitada). El último grupo podría considerar aumentar su ROM estirándose regularmente (pero no antes de hacer ejercicio), sin embargo, preferiría que realice ejercicios que le permitan realizar el movimiento deseado de forma natural. Verás, tu cuerpo se adapta a sus necesidades, así que en lugar de estirarte para ser más flexible, ¡deja de ejercitarte tan rígidamente! Peor aún, si dejaras de estirar, perderías toda la flexibilidad obtenida porque el cuerpo se adapta a la falta de estiramiento.

Para entender esto, uno debe entender la forma en que se desarrollan sus músculos. Sus músculos consisten en actina y miosina, que se deslizan entre sí durante una contracción. Estas dos partes optimizan su longitud y superposición para obtener la mayor fuerza de salida. Entonces, si comienza a estirar su músculo, necesita que su músculo se adapte para retener una superposición óptima.

Espero que quieras estirarte después de un entrenamiento porque tus músculos todavía se sienten contraídos y al 'estirarlos', estarán más relajados. Ya sabes, estilo yoga!

Pero si te muestro esta imagen y te digo que los 'brazos' del misterio requieren ATP (¡energía!) Para liberar la actina, de lo contrario estarían aguantando como rigor mortis. Además, acabamos de ver que sus músculos probablemente tienen muchas superposiciones y puentes cruzados, pero acaba de agotar sus recursos energéticos, porque tuvo un entrenamiento intensivo. ¿Crees que tu músculo responderá bien al estiramiento?

En cambio, le recomiendo que se enfríe adecuadamente , dé tiempo a sus músculos para deshacerse del lactato (que es un gran recurso de energía, cuando lo quema aeróbicamente) y, lo que es más importante, déle tiempo para relajarse.

Referencias

• Estiramiento y prevención de lesiones, una relación oscura . Witvrouw, E; Mahieu, N; Danneels, L; McNair, P. Sports Med 2004; 34 (7): 443-449
• ¿El estiramiento mejora el rendimiento? Una revisión sistemática y crítica de la literatura. Shrier, yo; Clin J Sport Med 2004; 14: 267-273
• ¿El estiramiento ayuda a prevenir lesiones? Shrier, I.

Después de investigar un poco, la respuesta de Ivo es correcta, ya que el estiramiento antes y el ejercicio pueden no prevenir lesiones:

Karl Fields y col. todo en Current Sports Medicine Reports tenía esto que decir:

Típico de los hallazgos fue una prueba aleatoria de 421 corredores con estiramiento, calentamiento y enfriamiento antes y después de correr. Este ensayo mostró una tasa de lesiones ligeramente más baja en el grupo control frente al grupo que utilizó el estiramiento como intervención antes de correr (67). Otra intervención en una población militar mostró que 1538 reclutas del ejército colocados en un protocolo de estiramiento versus ninguna intervención no mostraron reducción en el riesgo de lesiones

Sin embargo, Fields encontró hallazgos que pueden concluir que el estiramiento después de un ejercicio, puede prevenir lesiones:

Muchos atletas han adoptado la estrategia de estirarse después de la actividad en lugar de antes. Un estudio plantea la posibilidad de que esto ofrezca protección contra lesiones ... Para el programa de intervención, los atletas se estiraron después de practicar y mientras estaban fatigados ... Los resultados favorecieron la intervención en que en la preintervención 9 y 11 los atletas sufrieron lesiones en los isquiotibiales en comparación con 2 y 4 después de la intervención Además, los días de competencia perdidos se redujeron de 31 y 38 a 5 y 16 después de la intervención.

También parece ser útil estirar para aliviar una lesión (nuevamente Campos):

El más positivo de estos incluyó una intervención de estiramiento en la fascitis plantar ... Para la fase 2, todos los pacientes recibieron el protocolo de estiramiento PF. El seguimiento a los 2 años mostró que el 92% tenía un alto grado de satisfacción.

Finalmente, el estiramiento parece ser útil para eliminar la "tensión" y permitir un movimiento más libre de los músculos. Dos estudios que encontré parecen respaldar esto:

1. EFECTO AGUDO DEL ESTIRAMIENTO DINÁMICO Y ESTÁTICO EN LA GAMA DE MOVIMIENTO DINÁMICO DE LA CADERA DURANTE EL PATINADO EN EL INSTEP EN JUGADORES DE FÚTBOL PROFESIONALES por Mohammadtaghi Amiri-Khorasani et. todos realizaron este estudio y encontraron estos resultados:

   • Estudiar:

     El propósito de este estudio fue examinar los efectos del estiramiento estático y dinámico dentro de un calentamiento previo al ejercicio sobre el rango dinámico de movimiento de la cadera (DROM) durante las patadas en el empeine en jugadores de fútbol profesionales. Los movimientos de patadas de las piernas dominantes fueron capturados por 18 jugadores profesionales de fútbol masculino.

   • Restults:

     El análisis dentro del grupo no mostró diferencias significativas en la DROM después del estiramiento dinámico (2.59 6 4.67) en comparación con el estiramiento estático (0.35 6 2.197) con respecto al grupo sin estiramiento durante la fase de retroceso. Hubo, por otro lado, una diferencia significativa (p, 0.03) en DROM después del estiramiento dinámico (3.35 6 6.36) en comparación con el estiramiento estático (21.35 6 7.86) en relación con el grupo sin estiramiento durante la fase de avance

   

2. Los efectos de dos modos de estiramiento estático en la fuerza y ​​rigidez muscular. por Herda TJ, et todos encontraron estos hallazgos:

   • Estudiar:

     El propósito del presente estudio fue examinar los efectos del estiramiento de ángulo constante (CA) y de torque constante (CT) de los flexores de las piernas en el torque máximo (PT), electromiografía (EMGRMS) en PT

   • Resultados:

     El PT disminuyó (media ± SE 5.63 ± 1.65 Nm) (P = 0.004), y EMGRMS no cambió (P> 0.05) desde el pre al post estiramiento para ambos tratamientos ... Además, el MTS disminuyó en los tres ángulos (ángel 1 0.23 ± 0.29 Nm °; ángel 2 0.26 ± 0.35 Nm °; ángulo 3 0.28 ± 0.44 Nm °) después del tratamiento de estiramiento CT (P <0.005), sin embargo, MTS no cambió después del estiramiento CA (P> 0.05).

   • Conclusión:

     Por lo tanto, si el objetivo principal de la rutina de estiramiento es disminuir el MTS, estos resultados sugieren que el estiramiento CT (presión constante) puede ser más apropiado que un estiramiento sostenido a una longitud muscular constante (estiramiento CA).

3. Finalmente de vuelta a los campos:

   Los datos sugieren que un período de tiempo demasiado corto (menos de 10 s) no es efectivo y que los estiramientos prolongados de más de 60 s no logran más que períodos de estiramiento de 10-60 s ... Los resultados mostraron que el estiramiento estático no produjo cambios en Aquiles rigidez, mientras que el estiramiento balístico disminuyó la rigidez de Aquiles.

En esencia:

Básicamente, la prevención de lesiones es algo sobre lo que los estudios parecen debatir, y no tienen resultados concluyentes sobre si el estiramiento disminuye o no la prevención de lesiones. Sin embargo, parece haber evidencia concluyente de múltiples estudios que sugieren que el alivio del dolor muscular y la ganancia de libertad de movimiento pueden mejorarse mediante el uso de estiramientos.

Referencias

• Prevención de lesiones de carrera . Fields, Karl B .; Sykes, Jeannie C .; Walker, Katherine M .; Jackson, Jonathan C. Informes actuales de medicina deportiva Edición: Volumen 9 (3), mayo / junio de 2010, pp 176-182

• EFECTO AGUDO DEL ESTIRAMIENTO DINÁMICO Y ESTÁTICO EN LA GAMA DINÁMICA DE MOVIMIENTO DE LA CADERA DURANTE EL PATINADO EN EL INSTEP EN JUGADORES DE FÚTBOL PROFESIONALES MOHAMMADTAGHI AMIRI-KHORASANI Y ASHRIL YUSOF The Journal of Strength and Conditioning Research 24 de febrero de 2011

• Los efectos de dos modos de estiramiento estático en la fuerza y ​​rigidez muscular. Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Ryan ED, Hoge KM, Kerksick CM, Stout JR, Cramer JT. Medicina y ciencia en el deporte y la medicina 28 feb 2011

Algunas personas pueden decir que el mejor momento para estirarse es justo después de hacer ejercicio. Sus músculos se calientan le permiten obtener un buen estiramiento profundo. Estirarse luego comenzará el proceso de relajar los músculos, algo que encuentro realmente útil después de levantar pesas pesadas. Durante mis años de artes marciales, descubrí que el estiramiento después de un entrenamiento me dará más flexibilidad durante la próxima clase de la que hubiera tenido antes.