¿Son las calorías el único aspecto importante de una dieta?

Recientemente comencé a usar aplicaciones como MyFitnessPal para calcular la cantidad de energía y nutrientes que consumo y hacer algunos cálculos simples para mí. Sin embargo, todas estas aplicaciones parecen centrarse en la ingesta de calorías y no mucho más.

¿Cómo afectan la grasa, el sodio, el azúcar y los carbohidratos a mi dieta para bajar de peso? ¿Son las calorías proporcionales a la cantidad de grasa (etc.) y, por lo tanto, es una representación precisa? ¿El simple manejo de calorías será un método preciso de control de peso?

Absolutamente no. Nuestro metabolismo es un sistema complejo de órganos que trabajan juntos que dictan cómo se utilizan, eliminan los alimentos, etc. Sin mencionar que, en función de sus objetivos y tipo de cuerpo, son necesarias diferentes manipulaciones a su dieta.

Un estudio financiado por los NIH intentó descubrir las asociaciones entre alimentos específicos, factores de estilo de vida y aumento de peso. Su conclusión?

Los factores específicos de la dieta y el estilo de vida se asocian independientemente con el aumento de peso a largo plazo, con un efecto agregado sustancial e implicaciones para las estrategias para prevenir la obesidad.

Otros estudios están encontrando resultados similares (por ejemplo ). Nuestro metabolismo es demasiado complejo para seguir el dicho, "una caloría es una caloría".

En otras palabras, las calorías no son el único aspecto importante de la dieta. La ingesta calórica total tiene un efecto, pero los alimentos que está comiendo y las actividades de las que participa afectarán su salud y aumento de peso. Quizás lo más importante es que los alimentos que elijas comer afectarán cuántas calorías tienes ganas de comer.

The Washington Post resume más de las ramificaciones de este estudio:

[Hay] diferencias notables en la forma en que varios alimentos y bebidas, así como el ejercicio, los patrones de sueño y otras opciones de estilo de vida, afectan si las personas engordan gradualmente.

... [Hacer más pesado no es solo una cuestión de "calorías adentro, calorías afuera" y ... el mantra: "Comer menos y hacer más ejercicio" es demasiado simplista. Aunque las calorías siguen siendo cruciales, algunos alimentos claramente causan Es posible que las personas ganen más peso que otras, quizás debido a su composición química y la forma en que nuestros cuerpos las procesan.

El problema de enfocarse únicamente en las calorías son los alimentos que las personas tienden a mantener en lugar de reducir cuando comienzan a restringirlos.

Proteína:

Cuando miras a los practicantes de Jenny Craig y Weight Watcher, lo primero que debes hacer es la fuente de proteína porque son "altos en puntos" o ocupan una porción significativa del volumen de alimentos que las personas pueden comer. Esto es malo en muchos puntos:

• La proteína te mantiene saciado por más tiempo, por lo que no necesitas tanto volumen
• La proteína es necesaria para proteger la masa muscular existente o construir más masa muscular
• El exceso de proteínas (más de lo que usará su cuerpo) requiere mucha energía para procesar, en esencia, elevando un poco su metabolismo.

Carbohidratos:

Otro problema que tenemos es el énfasis excesivo de los carbohidratos en las dietas occidentales. Me arriesgaré y diré que los carbohidratos son necesarios, pero definitivamente no en las cantidades que la mayoría de las personas los comen. Para las personas activas (y estamos diseñados para ser activos), los carbohidratos son una parte importante de la recuperación y una fuente de energía. Sin embargo, tienen algunos impactos negativos, y peor si eres sedentario:

• Los carbohidratos tienen el mayor impacto glucémico, y cuanto más procesados ​​sean, más aguda será la respuesta de la insulina.
• La insulina prepara las células de su cuerpo para aceptar el glucógeno, que para las personas activas ayuda a poner energía en los músculos. Sin embargo, en personas sedentarias, o en grandes cantidades, cuando las células del cuerpo se saturan, los carbohidratos solo se pueden almacenar como grasa. Cuando esta condición existe durante períodos prolongados, la persona se vuelve resistente a la insulina y, en última instancia, diabética.
• Estamos diseñados para procesar carbohidratos, pero pensamos más en términos de pimientos, vegetales verdes y frutas.

Grasas:

Nuestros cuerpos necesitan energía, y realmente no importa si esa energía proviene de la grasa o de los carbohidratos. El USDA le dio un mal nombre a las grasas, y luego la comunidad científica tuvo que volver en defensa de ciertas grasas. La mayoría de las grasas no naturales tienen "grasas trans" que son dañinas para el cuerpo. Sin embargo, las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y el aceite de pescado tienen muchas buenas propiedades que son útiles para el cuerpo. Sin mencionar que ciertas vitaminas que necesitamos son liposolubles.

Calorías

Las calorías son importantes, pero no tan importantes como un equilibrio adecuado de los macronutrientes. Exceder en gran medida la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día (a través del metabolismo normal y la actividad) obliga a su cuerpo a hacer algo con el exceso.

• El exceso de proteína se convertirá en glucógeno a través de un proceso muy lento, pero ese exceso de glucógeno puede causar un pico de insulina y finalmente convertirlo en grasa.
• Los carbohidratos se descomponen en glucógeno inmediatamente y requieren un poco menos de energía para procesar que las proteínas, pero se convierten más fácilmente en grasa corporal.
• La grasa en la dieta contiene la mayor cantidad de calorías por gramo y requiere la menor cantidad de energía para procesar. Sin embargo, la grasa dietética no necesariamente se traduce en grasa corporal.

La conclusión es que cuanto más activo sea, más alto será su metabolismo y más calorías necesitará. Parte de esto se debe al aumento de la masa muscular que acompaña a la actividad, y parte de eso se debe a la rapidez con que atraviesas tus reservas de energía.

Tipo de cuerpo:

Los diferentes tipos de cuerpo tienen diferentes desafíos, y tratar a todos por igual es una receta para el desastre.

• Mesomorfo: el individuo genéticamente bendecido estereotípico. Forma de reloj de arena para mujer, V perfecta para hombre. Estas personas tienden a ser sensibles a las grasas, pero generalmente pueden solucionarlo bastante rápido.
• Ectomorfo: el cuerpo en forma de lápiz. Estas personas parecen poder comer lo que quieren sin ganar una libra. Una queja común de estas personas es que no pueden esperar. La única forma de solucionarlo es comer grandes cantidades de alimentos y proteínas y trabajar duro para convertirlo en músculo. Parece que no pueden aferrarse a la grasa.
• Endomorfo: la persona de cuerpo redondo. Parece que estas personas no pueden bajar de peso. Olfatea un brownie y gana una libra. Los carbohidratos son el enemigo del endomorfo, especialmente aquellos carbohidratos de postre altamente procesados ​​y deliciosos.

Los conteos de calorías son incorrectos

John Kiefer desacredita el argumento "una caloría es una caloría" exhaustiva y científicamente , con el uso diligente de referencias:

La idea

Dadas dos dietas idénticas en conteo de calorías, las dos deben producir la misma pérdida o ganancia de peso independientemente del contenido de macronutrientes.

La lógica

Según la primera ley de la termodinámica que dice que la energía no se crea ni se destruye, debe, de alguna manera, decir que 100 calorías de carbohidratos producirán efectos idénticos a 100 calorías de grasa o proteína.

La realidad

La idea de que una caloría es una caloría en realidad viola las leyes de la física (1-4) y contradice varios estudios bien controlados (5-14); Puede manipular los macronutrientes para causar pérdida de peso incluso al aumentar las calorías (15).

(Los números entre paréntesis son sus referencias). Continúa usando la analogía del combustible del motor de un automóvil:

Agregue etanol a la gasolina y su economía de combustible disminuirá. Agregue otros hidrocarburos, como agentes antidetonantes, y su eficiencia aumentará.

Lo mismo sucede con el uso de macronutrientes por parte del cuerpo humano, argumenta:

Atwater, el padre de los valores de calorías 4-4-9 para carbohidratos, proteínas y grasas, respectivamente, distinguió entre valores de combustible físico y valores de combustible fisiológico (16). El primero, los valores de combustible físico, es la cantidad de energía que puede obtener de los alimentos al quemarlos con oxígeno, literalmente. Tira alimentos en un horno elegante, incinera y luego registra la cantidad total de calor liberado; este es el valor físico del combustible.

El valor fisiológico es la cantidad de energía que el organismo puede obtener del combustible, que puede ser menor o mayor.

Entra en detalles específicos sobre situaciones y factores que pueden causar que la grasa, las proteínas y los carbohidratos cambien drásticamente los valores calóricos. Dado que en este momento no tenemos la capacidad de mirar más allá de los valores físicos de combustible en los valores fisiológicos de combustible, todos nuestros recuentos de calorías están equivocados. Técnicamente, las calorías siguen siendo un factor importante, pero debemos ser conscientes de que las calorías contadas en la etiqueta nutricional no tienen una relación uno a uno con las calorías que almacenamos en nuestros cuerpos.

Otros factores

La comida es más que solo una mejora de videojuegos. La comida es mucho más compleja que las calorías. El control del peso también puede verse dramáticamente afectado por el sueño, el estrés, el ejercicio, la calidad de los alimentos, la consistencia en la dieta, la biota intestinal, la ingesta de probióticos, la exposición al sol, la ingesta de vitaminas y micronutrientes, y probablemente muchos más. No hay respuestas fáciles para comer y vivir bien. El cuerpo humano no es simple.

Max, te refieres a la naturaleza del debate entre la teoría "baja en grasas" (propuesta por algunos departamentos del gobierno de EE. UU. Durante aproximadamente 20 años) y la teoría "baja en carbohidratos", que fue una ciencia normal durante 200 años y es ahora promovido por básicamente todos los libros populares sobre alimentación y dieta (Carpender, Lutz, Heller, Mackarness, Taubes, Atkins, Eades, etc., etc.).

Por ejemplo, conmigo mismo, como solo una cantidad muy modesta de carbohidratos por día. Simplemente no como alimentos "nuevos" como papas, pan blanco, azúcar. Como una enorme cantidad de carne, crema, grasas, huevos y vegetales verdes. (Quiero decir ENORME, por ejemplo, como al menos seis huevos al día, solo para empezar). Mi ingesta calórica sería un gran número si me molestara en medirlo. Pero nuevamente, casi NINGUNA de las calorías provienen de los carbohidratos (azúcares). Las calorías provienen solo de grasas y proteínas. En mi caso, el peso se me cae (fácilmente un KG por semana).

Entonces pregunta "¿El simple manejo de las calorías será un método preciso para controlar el peso?" De hecho, no, las calorías no tienen conexión con el control de peso . Tienes que recortar o eliminar la ingesta de carbohidratos para ver cómo te quita el peso.

Pero, de nuevo, muchas personas no están de acuerdo con el pensamiento "pro-gordo" (es decir, bajo en carbohidratos), creen en el concepto del gobierno de los Estados Unidos de pensamiento "anti-gordo".

Entonces, antes de que la pregunta pueda ser respondida, debes decidir en qué campamento estás. Los dos campos tienen creencias absolutamente opuestas, por lo que es una pregunta difícil de responder.

Considere leer el libro "Por qué engordamos" de Gary Taubes. (Para obtener "un lado" de la situación.) ¡Espero que ayude de alguna manera!