Viajo mucho por mi trabajo. Como resultado, las semanas que viajo a menudo implican una falta de actividad física, ya que principalmente hago levantamiento de pesas cuando se trata de hacer ejercicio y la mayoría de los gimnasios de hotel tienen muy poco equipo útil para levantar pesas, si es que lo tienen. Dicho esto, me gustaría desarrollar unas rutinas de 30 minutos para al menos mantener una apariencia de entrenamiento de fuerza mientras estoy en la carretera.
Actualmente, todo lo que termino haciendo para el entrenamiento de fuerza sin pesas es una gran cantidad de sentadillas, flexiones y algo de trabajo básico. Esto afecta a varios grupos musculares, pero no a todos. También es muy aburrido y no divertido.
¿Cuáles son algunas sugerencias para desarrollar algunas rutinas que finalmente abarquen todos los grupos musculares para los momentos en que viajo y no tengo acceso a ningún equipo de levantamiento de pesas?
Respuestas:
Aquí hay algunos enlaces a algunos excelentes ejercicios de peso corporal que uso regularmente:
fuente
Mira el guerrero desnudo de Pavel Tsatsouline . En pocas palabras, recomienda sentadillas con una sola pierna y flexiones con un solo brazo, con tensión en todo el cuerpo. Él discute la técnica apropiada y discute las alteraciones para hacerlas más fáciles o más difíciles.
También buscar en Google Prisoner Workout puede encontrar algunos enlaces interesantes.
fuente
He estado practicando You Are Your Own Gym (YAYOG) por Mark Lauren durante 3 semanas. Nunca he estado en forma.
Tu problema fue similar al mío. Me llevó más de 10 años obtener esta solución. Me uní a un gimnasio hace mucho tiempo, pero apenas podía practicar en mi club porque viajaba mucho. Me volví sedentario durante mucho tiempo (mi registro de peso obeso era de 110 kg mientras que mi estatura era de 175 cm). Comencé a correr mezclado con caminar el año pasado y seguí el programa de dieta de mi nutricionista, así que perdí peso por 35 kg este año. He estado 75 kg durante el mes pasado.
Este especialista en entrenamiento físico militar certificado, controlador de combate de operaciones especiales, triatleta y campeón tailandés boxeador me ofreció un programa simple que desarrolla más músculo que el levantamiento de pesas, quema más grasa que los ejercicios aeróbicos y es más seguro que ambos. Este libro contiene 111 ejercicios claramente ilustrados, que desarrollan cada músculo desde nuestro cuello hasta nuestros tobillos. Me mostró cómo hacer ejercicio con el peso corporal en la sala de estar, dormitorio, patio, garaje, oficina, habitación de hotel, donde y cuando lo deseemos.
Todavía recuerdo que ni siquiera podía levantar mi cuerpo por solo 1 flexión hace un año, ahora puedo hacer más de 50 flexiones. No solo hago la flexión normal clásica, sino también la flexión profunda con los pies (más altos que la parte superior del cuerpo) en mi cama y uso dos cajas para mis brazos para que pueda bajar mi pecho lo más posible. También puedo hacer inmersiones sentadas con 2 cajas para mis pies, así que realmente estira mis tríceps. Solo por nombrar 2 ejemplos de YAYOG. Sigo esforzándome para practicar un ejercicio de peso corporal cada vez mejor, para poder hacer flexiones de Bombarderos de Submarinismo, flexiones de Planche, flexiones de un brazo, flexiones de baloncesto y finalmente flexiones profundas de Spiderman y Hand Stand en el futuro.
Aunque es mi tercera semana en YAYOG, pero me insisto en practicar Resistencia Muscular para acostumbrarme realmente, sin mencionar porque descanso demasiado, porque he estado luchando contra mi Presión Arterial Alta y Vértigo. Por qué amo a YAYOG es porque me entrena: fuerza muscular, potencia, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, velocidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad . Es interesante ver un comentario en la página de Facebook de YAYOG que decía que pensaba que YAYOG es fácil, ya que el ejemplo de la imagen le pareció fácil, pero una vez que realmente lo intentó, es difícil. Para mí, lo practico persistentemente, desde un entrenamiento más fácil que puedo hacer primero y luego mejorarlo gradualmente.
Por esta vez en mi vida, no necesito pesas, mi propio cuerpo es el gimnasio que necesito, me siento libre de pesas. Pero me doy cuenta de que todavía estoy físicamente lejos de recomendar a cualquiera que practique YAYOG, vi tu foto de todos modos desde tu perfil y tu blog (parece que tienes un cuerpo más fuerte que el mío), pero es posible que desees ver las fotos de este tipo. Notamos una diferencia en sus bíceps, antebrazos, delts y músculos de la espalda baja. Todos son más grandes y más definidos. Sus dorsales también han crecido.
Espero que esto ayude.
Nota: Traté de dar un enlace directo desde Picasa para mostrar la imagen, pero este sistema de intercambio de pila fue rechazado porque obtuve una reputación más baja. De todas formas.
fuente
El último ejercicio de Joey Atlas para piernas, glúteos, caderas y muslos es bueno y no requiere ningún equipo, pero obviamente solo se dirige a esas áreas. P90X es mi rutina de ejercicios en casa favorita, y viene con más de 15 entrenamientos, muchos de los cuales no requieren equipo (aquellos que solo requieren pesas de mano o bandas).
fuente
Recomiendo flexiones y abdominales. 100 push up es un entrenamiento muy popular por un corto período de tiempo. Cien PUshups
mi hombre, prueba Plyometrics, no te decepcionará =). No estoy seguro de si esto se considera spam, pero aquí hay un simple enlace de entrenamiento de 15 minutos Plyo
Por favor, hágamelo saber después de Plyometric lo que piensa sobre trabajar HARD por favor =)
fuente
Eche un vistazo a FitDeck ( www.fitdeck.com ), básicamente ejercicios de naipes utilizados / desarrollados por Navy Seals. También es posible que desee estudiar el entrenamiento en intervalos de Tabat, algunas de las rutinas más intensas / rápidas desarrolladas para desarrollar la seguridad y la fuerza (4 ejercicios, cada uno de los cuales realiza series de 8 x 20 segundos con períodos de descanso de 10 segundos), suena fácil hasta que hazlo)
fuente
Obtenga una copia de este completo Crossfit Bodyweight Workouts (PDF). Enumera una tonelada de entrenamientos que puede hacer con peso corporal o equipo mínimo para la fuerza y el acondicionamiento.
fuente
Segundo el entrenamiento de 100 flexiones arriba. Recomiendo alternarlo día a día con 200 sentadillas (vinculadas en el mismo sitio web). Para un entrenamiento más intenso, haz burpees. Además de pullups, estos son realmente todo lo que necesitas.
fuente
Se supone que los sprints son muy buenos. Puedes hacerlos de la forma que quieras. Obviamente, no es factible en exteriores si el clima es muy malo.
fuente