¿Por qué la "fuerza inicial" es el régimen de entrenamiento más apreciado en Internet?

El comienzo de la fuerza es un excelente recurso para el entrenamiento de fuerza general e invaluable para los levantadores de potencia. Sin embargo, creo que para la mayoría de las personas que son nuevas en fitness, Starting Strength es una guía poco realista. Si bien las prensas de banco de mayor peso corporal y los pesos muertos de doble peso corporal son logros admirables, el esfuerzo requerido para ellos es más de lo que la mayoría de la gente hará.

Además, a pesar de las descripciones detalladas en el libro sobre cómo realizar de manera correcta y segura, los tres movimientos principales no están exentos de riesgos (especialmente cuando se realizan sin supervisión o un observador):

• El press de banca con barra puede provocar pinzamiento del hombro y un desarrollo pobre de la cintura escapular si la barra se acerca demasiado al mentón.
• Los pesos muertos requieren una forma excelente hasta el fracaso, de lo contrario existe un grave riesgo de hernia discal. Esto es muy difícil de autodiagnosticar ya que se alienta a un levantador a mirar hacia adelante, lo que limita la capacidad de ver la forma durante un movimiento.
• Las sentadillas traseras nuevamente requieren una forma excelente y no tienen una técnica de falla fácil sin equipo. Nuevamente, debido al movimiento, el elevador es difícil de ver en movimiento y si un elevador está atascado en la posición baja, sin rieles de seguridad, la recuperación puede ser difícil o peligrosa.

Esto se puede verificar por la cantidad de videos (incluidos los de Mark Ripptoe) que refuerzan la forma de levantar con buena forma. Este hecho, y el hecho de que muchas personas requieren verificaciones de forma en estos movimientos, muestra que son tareas hábiles que los principiantes tienen problemas para obtener directamente de la instrucción escrita.

Por último, aparte de la fuerza por el bien de la fuerza (que es un objetivo personal admirable en sí mismo), la Fuerza de inicio ofrece rendimientos decrecientes rápidamente. Si bien la fuerza es importante en la vida cotidiana, alguien que puede cargar su propio peso (que se considera novato o inferior en muchas comunidades en línea), es muy comparativo con sus pares y es más que probable que sea lo suficientemente fuerte para las actividades cotidianas.

Dado que hay algunos inconvenientes para los principiantes de fitness no supervisados , ¿por qué la comunidad de fitness en línea considera el Fuerza de inicio como el régimen de fitness más importante?

Fuerza inicial

Porque es la mejor introducción al aspecto más productivo pero descuidado del fitness: la fuerza.

Levanta pesas para la mayoría de las personas, y piensan en máquinas, rizos y culturismo. Starting Strength presenta una alternativa convincente, más cercana a los objetivos de muchas personas.

Muchas personas todavía piensan que "fitness" es sinónimo de "cardio" o correr. La fuerza inicial nos recuerda que la fuerza es mucho más importante para las tareas cotidianas, como levantar cosas y ponerse de pie.

Críticas del programa

Todos los ejercicios tienen desventajas, pero los que critica son, sin excepción, la forma más rápida de tener un pecho, espalda y cuerpo fuertes. El hecho de que deben hacerse correctamente no es una desventaja: es por eso que el libro es tan altamente recomendado. Muchas personas saben que la Fuerza inicial (el libro) es la mejor manera de comunicarle a un amigo entusiasta de la aptitud física cómo levantar peso correctamente.

La idea de que muchas personas no lograrán un peso muerto con doble peso corporal es irrelevante. ¿Y qué? Si una persona quiere ser grande o fuerte, como suele hacer la gente, entonces la Fuerza inicial es quizás la recomendación más adecuada. Si esa persona no quiere ese peso muerto con doble peso corporal, no lo conseguirá ... pero el libro (y el programa) sigue siendo enormemente útil como una introducción clara al entrenamiento de fuerza y ​​los movimientos fundamentales de ponerse en cuclillas, levantar peso muerto, presionar, y limpieza. Estas técnicas, o algunas bastante similares, son fundamentales para ser un humano sano.

No estoy de acuerdo con las recomendaciones del libro de varias maneras, pero sigue siendo la mejor manera de comunicar "cómo levantar y por qué". Por eso es tan comúnmente recomendado.

Quiero mencionar que de ninguna manera me opongo a Fuerza inicial. Como Dave mencionó, tiene muchos consejos útiles para principiantes. En el sentido de que hace hincapié en la forma y los movimientos centrales, debe ser recomendado.

Sin embargo, es muy apreciado porque hay una prensa y publicidad detrás de él. Son inteligentes incluso hasta el nombre ... Fuerza inicial. Lo que significa que no se requiere experiencia. Toma los resultados de estos entrantes, que trabajan duro, aumentan mucho de peso, siguen un régimen estricto y actúan como si fueran cosas alucinantes.

De hecho, todos estos programas de "levantamiento de fuerza / fuerza" básicamente funcionan con la misma premisa que siempre han conocido los de la industria.

1. Solo los movimientos centrales importan en la primera sentadilla, peso muerto, banco, pull-up / chin-up, power clean. Cuando trabajo en una sala de pesas para un equipo, no puedes hacer nada más hasta que hagas dos de esos.
2. Para volver a enfatizar si desea crecer, su cuerpo se ajustará al grupo muscular más grande que se encuentra en el culo y las piernas. Si se hacen más grandes, también lo harán tus brazos. A tu cuerpo le gusta la armonía.
3. La intensidad es una gran parte importante de la ecuación de construcción de fuerza.

Por lo tanto, todos estos programas, incluido el de Fuerza inicial, se centran en entrenamientos más cortos y "fáciles". Porque juegan con el hecho de que es más probable que una persona trabaje en intensidad si no se siente abrumada por repeticiones / series / compromiso de tiempo.

En realidad, la mayoría / todos los programas le darán al principiante una buena base dado que solo están haciendo levantamiento de pesas al principio. He entrenado a innumerables hombres jóvenes y he visto ganancias similares (al pasar de 100 libras a 300 libras de peso muerto en 4-5 meses). Muchas de las ganancias simplemente se están acostumbrando a la técnica y al levantamiento en sí. Mucho tiene que ver con aumentar de peso / músculo a un ritmo que solo un principiante podría.

Estos entrenamientos funcionan porque se centran en los ascensores que funcionan mejor e intensidad. Mi gran problema con las rutinas es que mucha gente piensa que son para todos. Me resulta difícil sugerir estas rutinas para alguien que ya está activo o que no es un principiante.

Y nuevamente, el mercado para principiantes es probablemente el 98% de la población general.

En cuanto a sus preocupaciones ...

Que los ascensores dados son peligrosos. Estoy de acuerdo en gran medida. La persona promedio tendrá mala forma después de leer el libro. Tengo que entrenar mucho a los niños más pequeños para que se pongan en cuclillas correctamente. Pero el hecho es que quieren exagerar. Quieren poder mostrar grandes ganancias y estos movimientos son cruciales para eso. Si no haces los movimientos centrales, tus ganancias tomarán una eternidad en comparación.

Que los ascensores no son para la vida cotidiana. Es cierto de nuevo. Y mencionado antes, esta es mi gran preocupación. Si continuaras por este camino para siempre, serías un gran hulk de contracción lenta. Si desea fuerza funcional, podría ver haciendo esta rutina durante 2-3 meses como máximo para que alguien comience. Tendrá que incorporar más movimientos de contracción rápida, entrenamiento con pesas de resistencia, movimientos de simulación, pliometría ...

Parece que estás haciendo dos preguntas. ¿Por qué fuerza? ¿Y por qué estos ejercicios? Ambos se responden en "Fuerza y ​​pesas: los fundamentos de la forma física" ( http://startingstrength.com/articles/strength_fitness_wolf.pdf )

¿Por qué fuerza?

Dado que 1.) la fuerza mejora significativamente nueve de los diez aspectos de la aptitud física, y 2.) la décima puede mejorarse bastante rápido, y 3.) mientras que los aumentos de fuerza requieren cambios arquitectónicos que suceden lentamente, por lo tanto, la fuerza debe ser el aspecto principal entrenado para , con cualquier otro aspecto necesario (como resistencia cardiovascular / respiratoria) enfocado temporalmente cuando sea necesario.

¿Por qué pesas?

1. Cargas infinitamente escalables
2. Permite levantar el peso máximo
3. Entrenamiento usando una pequeña cantidad de movimientos
4. Movimientos que tienen rangos de movimiento claramente definidos y reproducibles

¿Por qué comenzar la fuerza?

Ahora, aquí es donde mi respuesta comienza a convertirse en una opinión personal.

• Aprovecha el efecto novato y la progresión lineal.
• Es un programa mínimo y efectivo en el tiempo, con una simple división A / B de cuerpo completo.
• Todos los ascensores se explican con mucha precisión y claridad en el libro.
• Hay una gran comunidad que lo apoya para la verificación de formularios, consejos de capacitación, y el propio Mark Rippetoe responde muy bien a las preguntas en el foro oficial.

Ninguna de estas son razones absolutas para elegir Starting Strength sobre otro programa similar de barra como Stronglifts, o 5/3/1, pero son razones que creo que llevan a las personas a elegir Starting Strength sobre los programas alternativos de barra.

Sus preocupaciones específicas

Si bien las prensas de banco de mayor peso corporal y los pesos muertos de doble peso corporal son logros admirables, el esfuerzo requerido para ellos es más de lo que la mayoría de la gente hará.

• La Fuerza inicial no requiere que apunte a los puntos de referencia que menciona. Solo requiere que levantes más que la última vez.

Además, a pesar de las descripciones detalladas en el libro sobre cómo realizar de manera correcta y segura, los tres movimientos principales no están exentos de riesgos.

• Rippetoe reconoce los riesgos inherentes a los ascensores. Las instrucciones son tan buenas como se siguen.

El press de banca con barra puede provocar pinzamiento del hombro y un desarrollo pobre de la cintura escapular si la barra se acerca demasiado al mentón.

• Está muy claro que se supone que la barra comienza en la mitad de su pecho en la parte inferior del rango de movimiento, y termina en una posición directamente sobre sus hombros en la parte superior del rango de movimiento

Los pesos muertos requieren una forma excelente hasta el fracaso, de lo contrario existe un grave riesgo de hernia discal. Esto es muy difícil de autodiagnosticar ya que se alienta a un levantador a mirar hacia adelante, lo que limita la capacidad de ver la forma durante un movimiento.

• Rippetoe designa una sección completa de su foro para formar cheques.

Las sentadillas traseras nuevamente requieren una forma excelente y no tienen una técnica de falla fácil sin equipo. Nuevamente, debido al movimiento, el elevador es difícil de ver en movimiento y si un elevador está atascado en la posición baja, sin rieles de seguridad, la recuperación puede ser difícil o peligrosa.

• La fuerza inicial no recomienda ponerse en cuclillas sin rieles de seguridad mientras está solo.

La fuerza inicial ofrece rendimientos decrecientes rápidamente.

• Sí. Starting Strength es un programa para principiantes. Los principiantes que realizan el programa generalmente lo hacen solo durante varios meses (los aprendices más dedicados y dotados) a un año (personas que son menos dedicadas, o más viejas, o simplemente menos genéticamente dotadas).

Si bien la fuerza es importante en la vida cotidiana, alguien que puede cargar su propio peso (que se considera novato o inferior en muchas comunidades en línea), es muy comparativo con sus pares y es más que probable que sea lo suficientemente fuerte para las actividades cotidianas.

• Cierto. Si alguien no quiere fortalecerse, no debería estar haciendo entrenamiento de fuerza.

Bien,

Contestaré desde mi perspectiva de novato / novato al entrenamiento serio en el gimnasio.

La razón por la que amo el libro es porque explica todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios más serios que un bastardo pobre e incondicionado como yo tiene que hacer, y CÓMO hacerlo.

El desafío con el que me encuentro es encontrar un observador que comprenda el concepto del "centro del pie" y los otros criterios de detección que define Rip. La esperanza que tengo es comenzar a enseñar estos conceptos a un socio para que podamos entrenar y detectar con la misma "calidad".

No puedo criticar el programa en toda su extensión porque no lo hago por completo. Tengo otras actividades entre el entrenamiento (TKD), así que juego muy seguro en los ascensores, siempre reviso el formulario por mí mismo (para mucha vergüenza tomar videos solo). Estoy dominando uno por uno las instrucciones de los libros y ha funcionado. Tengo una muy buena forma de sentadillas (la primera que aprendí) a 118% BW, mi banco, prensa, peso muerto están mejorando a medida que leo y aplico sesión por sesión lo que está en el libro. He descartado las limpiezas potentes porque primero tengo que dominar DL, y dado que no confío tanto en que los instructores de gimnasia me enseñen, es mejor dejarlo.

Supongo que el éxito es tener un lenguaje agradable, la forma en que el libro "habla" lo mantiene simple y se enfoca en aprender profundamente los ascensores involucrados.

No me arrepiento de hacerlo simplemente porque ahora puedo golpear, saltar y patear más fuerte que nunca.