¿Por qué la "fuerza inicial" es el régimen de entrenamiento más apreciado en Internet?

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El comienzo de la fuerza es un excelente recurso para el entrenamiento de fuerza general e invaluable para los levantadores de potencia. Sin embargo, creo que para la mayoría de las personas que son nuevas en fitness, Starting Strength es una guía poco realista. Si bien las prensas de banco de mayor peso corporal y los pesos muertos de doble peso corporal son logros admirables, el esfuerzo requerido para ellos es más de lo que la mayoría de la gente hará.

Además, a pesar de las descripciones detalladas en el libro sobre cómo realizar de manera correcta y segura, los tres movimientos principales no están exentos de riesgos (especialmente cuando se realizan sin supervisión o un observador):

  • El press de banca con barra puede provocar pinzamiento del hombro y un desarrollo pobre de la cintura escapular si la barra se acerca demasiado al mentón.
  • Los pesos muertos requieren una forma excelente hasta el fracaso, de lo contrario existe un grave riesgo de hernia discal. Esto es muy difícil de autodiagnosticar ya que se alienta a un levantador a mirar hacia adelante, lo que limita la capacidad de ver la forma durante un movimiento.
  • Las sentadillas traseras nuevamente requieren una forma excelente y no tienen una técnica de falla fácil sin equipo. Nuevamente, debido al movimiento, el elevador es difícil de ver en movimiento y si un elevador está atascado en la posición baja, sin rieles de seguridad, la recuperación puede ser difícil o peligrosa.

Esto se puede verificar por la cantidad de videos (incluidos los de Mark Ripptoe) que refuerzan la forma de levantar con buena forma. Este hecho, y el hecho de que muchas personas requieren verificaciones de forma en estos movimientos, muestra que son tareas hábiles que los principiantes tienen problemas para obtener directamente de la instrucción escrita.

Por último, aparte de la fuerza por el bien de la fuerza (que es un objetivo personal admirable en sí mismo), la Fuerza de inicio ofrece rendimientos decrecientes rápidamente. Si bien la fuerza es importante en la vida cotidiana, alguien que puede cargar su propio peso (que se considera novato o inferior en muchas comunidades en línea), es muy comparativo con sus pares y es más que probable que sea lo suficientemente fuerte para las actividades cotidianas.

Dado que hay algunos inconvenientes para los principiantes de fitness no supervisados , ¿por qué la comunidad de fitness en línea considera el Fuerza de inicio como el régimen de fitness más importante?


fuente
Muchos programas funcionan. Y solo funciona para la fuerza , pero se recomienda para todo. Su comentario destaca lo que estoy tratando de examinar.
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No creo que SS sea o deba recomendarse para todo, es para ganar fuerza. Además, sus críticas a los ascensores son incorrectas, está exagerando en gran medida el peligro de estos ascensores y las sentadillas traseras tienen fallas seguras sin equipo si está utilizando la forma correcta
aaronman
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Entonces te preguntas "¿por qué usar una barra si la vas a usar incorrectamente?"
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Para cambiar un poco: ¿qué programa recomendarías en lugar de Starting Strength?
VPeric
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Para la pregunta general que hace, me gusta la respuesta de Dave Liepman. Sin embargo, para una pregunta más básica como "Cuánta fuerza es suficiente", realmente depende del público objetivo. Dan Green tiene una respuesta para la mayoría de los atletas tradicionales que es bastante razonable. Las personas promedio que no tienen aspiraciones atléticas solo necesitan la fuerza suficiente para llevar a cabo sus vidas diarias. Dudo que alguien que no sea un acólito de las SS afirme que es la única forma de fortalecerse o incluso lo mejor para los principiantes. Es el que vino con las mejores instrucciones.
Berin Loritsch

Respuestas:

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Fuerza inicial

Porque es la mejor introducción al aspecto más productivo pero descuidado del fitness: la fuerza.

Levanta pesas para la mayoría de las personas, y piensan en máquinas, rizos y culturismo. Starting Strength presenta una alternativa convincente, más cercana a los objetivos de muchas personas.

Muchas personas todavía piensan que "fitness" es sinónimo de "cardio" o correr. La fuerza inicial nos recuerda que la fuerza es mucho más importante para las tareas cotidianas, como levantar cosas y ponerse de pie.

Críticas del programa

Todos los ejercicios tienen desventajas, pero los que critica son, sin excepción, la forma más rápida de tener un pecho, espalda y cuerpo fuertes. El hecho de que deben hacerse correctamente no es una desventaja: es por eso que el libro es tan altamente recomendado. Muchas personas saben que la Fuerza inicial (el libro) es la mejor manera de comunicarle a un amigo entusiasta de la aptitud física cómo levantar peso correctamente.

La idea de que muchas personas no lograrán un peso muerto con doble peso corporal es irrelevante. ¿Y qué? Si una persona quiere ser grande o fuerte, como suele hacer la gente, entonces la Fuerza inicial es quizás la recomendación más adecuada. Si esa persona no quiere ese peso muerto con doble peso corporal, no lo conseguirá ... pero el libro (y el programa) sigue siendo enormemente útil como una introducción clara al entrenamiento de fuerza y ​​los movimientos fundamentales de ponerse en cuclillas, levantar peso muerto, presionar, y limpieza. Estas técnicas, o algunas bastante similares, son fundamentales para ser un humano sano.

No estoy de acuerdo con las recomendaciones del libro de varias maneras, pero sigue siendo la mejor manera de comunicar "cómo levantar y por qué". Por eso es tan comúnmente recomendado.

Dave Liepmann
fuente
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Estaba a punto de responder de la misma manera. Creo que esto es mucho más sucinto de lo que podría haber hecho. Las últimas dos oraciones son la clave de todo.
Berin Loritsch
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Quiero mencionar que de ninguna manera me opongo a Fuerza inicial. Como Dave mencionó, tiene muchos consejos útiles para principiantes. En el sentido de que hace hincapié en la forma y los movimientos centrales, debe ser recomendado.

Sin embargo, es muy apreciado porque hay una prensa y publicidad detrás de él. Son inteligentes incluso hasta el nombre ... Fuerza inicial. Lo que significa que no se requiere experiencia. Toma los resultados de estos entrantes, que trabajan duro, aumentan mucho de peso, siguen un régimen estricto y actúan como si fueran cosas alucinantes.

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De hecho, todos estos programas de "levantamiento de fuerza / fuerza" básicamente funcionan con la misma premisa que siempre han conocido los de la industria.

  1. Solo los movimientos centrales importan en la primera sentadilla, peso muerto, banco, pull-up / chin-up, power clean. Cuando trabajo en una sala de pesas para un equipo, no puedes hacer nada más hasta que hagas dos de esos.
  2. Para volver a enfatizar si desea crecer, su cuerpo se ajustará al grupo muscular más grande que se encuentra en el culo y las piernas. Si se hacen más grandes, también lo harán tus brazos. A tu cuerpo le gusta la armonía.
  3. La intensidad es una gran parte importante de la ecuación de construcción de fuerza.

Por lo tanto, todos estos programas, incluido el de Fuerza inicial, se centran en entrenamientos más cortos y "fáciles". Porque juegan con el hecho de que es más probable que una persona trabaje en intensidad si no se siente abrumada por repeticiones / series / compromiso de tiempo.

En realidad, la mayoría / todos los programas le darán al principiante una buena base dado que solo están haciendo levantamiento de pesas al principio. He entrenado a innumerables hombres jóvenes y he visto ganancias similares (al pasar de 100 libras a 300 libras de peso muerto en 4-5 meses). Muchas de las ganancias simplemente se están acostumbrando a la técnica y al levantamiento en sí. Mucho tiene que ver con aumentar de peso / músculo a un ritmo que solo un principiante podría.

Estos entrenamientos funcionan porque se centran en los ascensores que funcionan mejor e intensidad. Mi gran problema con las rutinas es que mucha gente piensa que son para todos. Me resulta difícil sugerir estas rutinas para alguien que ya está activo o que no es un principiante.

Y nuevamente, el mercado para principiantes es probablemente el 98% de la población general.

En cuanto a sus preocupaciones ...

Que los ascensores dados son peligrosos. Estoy de acuerdo en gran medida. La persona promedio tendrá mala forma después de leer el libro. Tengo que entrenar mucho a los niños más pequeños para que se pongan en cuclillas correctamente. Pero el hecho es que quieren exagerar. Quieren poder mostrar grandes ganancias y estos movimientos son cruciales para eso. Si no haces los movimientos centrales, tus ganancias tomarán una eternidad en comparación.

Que los ascensores no son para la vida cotidiana. Es cierto de nuevo. Y mencionado antes, esta es mi gran preocupación. Si continuaras por este camino para siempre, serías un gran hulk de contracción lenta. Si desea fuerza funcional, podría ver haciendo esta rutina durante 2-3 meses como máximo para que alguien comience. Tendrá que incorporar más movimientos de contracción rápida, entrenamiento con pesas de resistencia, movimientos de simulación, pliometría ...

DMoore
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También estoy de acuerdo en que el 80-90% de los entrenadores personales a los que un principiante puede ir no tendrá ninguna esperanza de ayudar con buena forma en estos ascensores. Los entrenadores en los EE. UU. Generalmente están mal entrenados y la certificación simplemente pasa una prueba para la que podrías estudiar en 2 días. Y las certificaciones que conozco tienen poco o nada sobre levantamiento de pesas. El novato confía en tener una buena comunidad en el gimnasio al que van; esto es impredecible.
DMoore
Excelente respuesta, además aunque (obviamente) tengo algunos comentarios. Primero, no puedo estar completamente de acuerdo en que la persona promedio tendrá una mala forma después de leer el libro. Entra en muchos detalles sobre por qué las personas cometen errores comunes (ya sea intencionalmente para levantar más, o simplemente fisiológicos), y cómo se pueden corregir si es posible. También hay un DVD que realmente debería venir con el libro, es así de bueno. También debemos recordar que el libro fue escrito tanto para entrenadores como para principiantes, por lo que enseña desde una perspectiva diferente que algunos novatos pueden no obtener, de ahí su mala forma.
MDMoore313
En cuanto a la vida cotidiana, depende de lo que hagas en tu vida cotidiana. Si tiene que transportar los desechos del jardín todos los días de A a B, entonces esto es definitivamente para usted. Si eres un jugador de baloncesto, entonces sí vas a querer hacer esos entrenamientos deportivos específicos. Sin embargo, tengo que estar de acuerdo con el libro de que a la gente le gusta levantar cosas sobre sus cabezas en la vida cotidiana, o poner algo pesado en su espalda para llevarlo, o arrastrarlo al suelo si es tan pesado (aludiendo al peso muerto en ese último uno). Es genial tener esa fuerza funcional general que se puede aplicar en todos los ámbitos.
MDMoore313
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@ MDMoore313 - No estoy en desacuerdo con ninguno de los puntos que haces. Mucho más adecuado para entrenadores que novatos. Solo estaba tratando de transmitir que el novato o principiante de levantamiento de pesas es, literalmente, casi toda la población. Si sabes lo que estás haciendo en la sala de pesas y puedes descifrar una mala posición en cuclillas, estás en el 1%. Sé que tengo otros entrenadores que han pasado años en la sala de pesas en los que no confiaría para enseñar a mis hijos.
DMoore
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También tuve mucha, mucha suerte cuando era adolescente. Tenía un entrenador de fútbol / levantamiento de pesas de clase mundial. Razón por la cual nuestra escuela ganó el torneo estatal de levantamiento de pesas 20 años y seguimos contando. TODO en SS lo estaba haciendo a principios de los 90. No haríamos nada más que peso muerto, sentadillas, bancas, dominadas ... todos los días ... lo odiamos. Pero dios nos hicimos grandes rápido. SS es sentido común para aquellos que han experimentado un buen programa. Sin embargo, siento que deja a la mayoría de la población colgando. ¿Qué hago una vez que mi peso muerto alcanza las 700 libras? ¿Eso es bueno para mí? ¿Sabes de que estoy hablando?
DMoore
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Parece que estás haciendo dos preguntas. ¿Por qué fuerza? ¿Y por qué estos ejercicios? Ambos se responden en "Fuerza y ​​pesas: los fundamentos de la forma física" ( http://startingstrength.com/articles/strength_fitness_wolf.pdf )

¿Por qué fuerza?

Dado que 1.) la fuerza mejora significativamente nueve de los diez aspectos de la aptitud física, y 2.) la décima puede mejorarse bastante rápido, y 3.) mientras que los aumentos de fuerza requieren cambios arquitectónicos que suceden lentamente, por lo tanto, la fuerza debe ser el aspecto principal entrenado para , con cualquier otro aspecto necesario (como resistencia cardiovascular / respiratoria) enfocado temporalmente cuando sea necesario.

¿Por qué pesas?

  1. Cargas infinitamente escalables
  2. Permite levantar el peso máximo
  3. Entrenamiento usando una pequeña cantidad de movimientos
  4. Movimientos que tienen rangos de movimiento claramente definidos y reproducibles

¿Por qué comenzar la fuerza?

Ahora, aquí es donde mi respuesta comienza a convertirse en una opinión personal.

  • Aprovecha el efecto novato y la progresión lineal.
  • Es un programa mínimo y efectivo en el tiempo, con una simple división A / B de cuerpo completo.
  • Todos los ascensores se explican con mucha precisión y claridad en el libro.
  • Hay una gran comunidad que lo apoya para la verificación de formularios, consejos de capacitación, y el propio Mark Rippetoe responde muy bien a las preguntas en el foro oficial.

Ninguna de estas son razones absolutas para elegir Starting Strength sobre otro programa similar de barra como Stronglifts, o 5/3/1, pero son razones que creo que llevan a las personas a elegir Starting Strength sobre los programas alternativos de barra.

Sus preocupaciones específicas

Si bien las prensas de banco de mayor peso corporal y los pesos muertos de doble peso corporal son logros admirables, el esfuerzo requerido para ellos es más de lo que la mayoría de la gente hará.

  • La Fuerza inicial no requiere que apunte a los puntos de referencia que menciona. Solo requiere que levantes más que la última vez.

Además, a pesar de las descripciones detalladas en el libro sobre cómo realizar de manera correcta y segura, los tres movimientos principales no están exentos de riesgos.

  • Rippetoe reconoce los riesgos inherentes a los ascensores. Las instrucciones son tan buenas como se siguen.

El press de banca con barra puede provocar pinzamiento del hombro y un desarrollo pobre de la cintura escapular si la barra se acerca demasiado al mentón.

  • Está muy claro que se supone que la barra comienza en la mitad de su pecho en la parte inferior del rango de movimiento, y termina en una posición directamente sobre sus hombros en la parte superior del rango de movimiento

Los pesos muertos requieren una forma excelente hasta el fracaso, de lo contrario existe un grave riesgo de hernia discal. Esto es muy difícil de autodiagnosticar ya que se alienta a un levantador a mirar hacia adelante, lo que limita la capacidad de ver la forma durante un movimiento.

  • Rippetoe designa una sección completa de su foro para formar cheques.

Las sentadillas traseras nuevamente requieren una forma excelente y no tienen una técnica de falla fácil sin equipo. Nuevamente, debido al movimiento, el elevador es difícil de ver en movimiento y si un elevador está atascado en la posición baja, sin rieles de seguridad, la recuperación puede ser difícil o peligrosa.

  • La fuerza inicial no recomienda ponerse en cuclillas sin rieles de seguridad mientras está solo.

La fuerza inicial ofrece rendimientos decrecientes rápidamente.

  • Sí. Starting Strength es un programa para principiantes. Los principiantes que realizan el programa generalmente lo hacen solo durante varios meses (los aprendices más dedicados y dotados) a un año (personas que son menos dedicadas, o más viejas, o simplemente menos genéticamente dotadas).

Si bien la fuerza es importante en la vida cotidiana, alguien que puede cargar su propio peso (que se considera novato o inferior en muchas comunidades en línea), es muy comparativo con sus pares y es más que probable que sea lo suficientemente fuerte para las actividades cotidianas.

  • Cierto. Si alguien no quiere fortalecerse, no debería estar haciendo entrenamiento de fuerza.

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No del todo, sí "Por qué pesas" y "Por qué fuerza" son dos partes de la pregunta. También estoy preguntando por qué Iniciar Fuerza sobre otros programas, cuando las ganancias para principiantes sucederán en casi cualquier programa.
Además, si dice que puede usar arandelas para cargar una barra, puede escalar pesas infinitamente con pesas de muñeca.
@LegoStormtroopr Creo que las 4 razones combinadas son lo principal.
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Bien,

Contestaré desde mi perspectiva de novato / novato al entrenamiento serio en el gimnasio.

La razón por la que amo el libro es porque explica todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios más serios que un bastardo pobre e incondicionado como yo tiene que hacer, y CÓMO hacerlo.

El desafío con el que me encuentro es encontrar un observador que comprenda el concepto del "centro del pie" y los otros criterios de detección que define Rip. La esperanza que tengo es comenzar a enseñar estos conceptos a un socio para que podamos entrenar y detectar con la misma "calidad".

No puedo criticar el programa en toda su extensión porque no lo hago por completo. Tengo otras actividades entre el entrenamiento (TKD), así que juego muy seguro en los ascensores, siempre reviso el formulario por mí mismo (para mucha vergüenza tomar videos solo). Estoy dominando uno por uno las instrucciones de los libros y ha funcionado. Tengo una muy buena forma de sentadillas (la primera que aprendí) a 118% BW, mi banco, prensa, peso muerto están mejorando a medida que leo y aplico sesión por sesión lo que está en el libro. He descartado las limpiezas potentes porque primero tengo que dominar DL, y dado que no confío tanto en que los instructores de gimnasia me enseñen, es mejor dejarlo.

Supongo que el éxito es tener un lenguaje agradable, la forma en que el libro "habla" lo mantiene simple y se enfoca en aprender profundamente los ascensores involucrados.

No me arrepiento de hacerlo simplemente porque ahora puedo golpear, saltar y patear más fuerte que nunca.

jaderanderson
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Esto es realmente una anécdota y no aborda lo que estoy tratando de averiguar. Además, has dicho que no haces todo el programa.