Este tipo afirma que los levantadores de potencia olímpicos que trabajan en el rango de 1-6 repeticiones pueden aumentar la fuerza sin aumentar el tamaño muscular.
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm
Se demostró que los levantadores olímpicos entrenados, por ejemplo, durante un período de dos años tienen aumentos de fuerza significativos con aumentos apenas notables en la masa muscular (Hakkinen et al, 1988). Tuve una experiencia similar cuando utilicé los directores Max-OT de AST. Mi fuerza aumentó como loca, pero gané muy poco tamaño.
Obviamente, el entrenamiento tradicional de fuerza con bajo volumen y series bajas (1-6 repeticiones, 3 series o menos) no es el mejor enfoque. El entrenamiento de fuerza causa hipertrofia (Hakkinen et al, 1985), pero no causará la máxima hipertrofia.
¿Cuál es la explicación científica de esto? ¿Es verdad lo inverso? Es decir, ¿puede un tipo aficionado (con muchos músculos prominentes) ser realmente débil?
Respuestas:
Ciertamente, existe una correlación entre la masa muscular y la fuerza, pero hay más en la historia. Dos razones por las cuales la masa muscular y la fuerza pueden no ser completamente congruentes son:
Densidad: sus músculos están compuestos por cuatro tipos diferentes de fibras (contracción lenta y tres formas de contracción rápida). Estas fibras tienen diferentes perfiles en términos de fuerza aplicada y tiempo de recuperación. Las fibras de contracción lenta, por ejemplo, se recuperan rápidamente pero tienen menos fuerza ya que hay menos fibras musculares por paquete, en comparación con las fibras de contracción rápida.
El agua adicional en forma de glucógeno también puede hacer que los músculos tomen más volumen con la misma cantidad de músculo real. Este glucógeno puede ser una fuente de energía lista para los músculos, pero no aumentará su fuerza teórica máxima para un solo levantamiento pesado (por competencia olímpica) donde la resistencia a través de una serie larga no está en juego.
Utilización: la persona promedio puede utilizar el 20-30% de su fuerza muscular teórica total cuando se esfuerza al máximo. (Ref. Tsatsouline, Power To The People ) Los mejores levantadores usan quizás el 50% de su fuerza teórica. El entrenamiento de estilo olímpico y powerlifting se centra en entrenar las vías neuronales para utilizar un mayor porcentaje de la masa muscular disponible. Dado que las fibras musculares contraen todas las células internas (el principio de todo o nada), este entrenamiento se centra en convencer a una mayor proporción de haces de fibras para que se contraigan durante un levantamiento.
¿Puede un tipo aficionado ser débil?
Bueno, depende de tu definición de beneficio. Un chico cortado puede ser débil (en comparación con un atleta de fuerza), porque la definición muscular se trata más de tener poca grasa corporal cubriendo el músculo que de tener músculos grandes.
Un culturista con un volumen decente no podrá levantar tanto como un levantador de pesas comparable porque no entrena para la fuerza per se. Parece que vale la pena señalar que los levantadores olímpicos / de potencia también quieren minimizar su tamaño (a excepción de los pesos pesados) porque afecta su clase de peso en la competencia, por lo que hay un incentivo adicional para entrenar para la utilización neuronal sobre la masa muscular adicional.
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Las repeticiones bajas con pesos altos no agregan masa porque la duración del ejercicio se mantiene corta. Como resultado, es un ejercicio anaeróbico que utiliza el sistema de energía ATP-CP y nunca ingresa al sistema de energía glucolítica. El desglose de ATP-CP crea la energía y el oxígeno no se usa.
Si uno descansa lo suficiente como para que este sistema se recargue (aproximadamente 3-5 minutos) y luego intente otro conjunto de repeticiones bajas, el peso alto dura menos de 10 segundos en total, la fuerza aumentará enormemente y la masa no lo hará.
Disminuir el descanso y / o aumentar el tiempo de trabajo causará aumento de masa a medida que el cuerpo trabaja en los sistemas de energía glicolítica y / o aeróbica.
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Una célula muscular está compuesta de
fibras conocidas como miofibrillas
, citoplasma, conocido como sarcoplasma.
Es la contracción de las miofibrillas lo que genera la fuerza que produce un músculo. Por lo tanto, cuantas más miofibrillas tenga, más fuerte será.
El sarcoplasma es un líquido (principalmente agua) que puede proporcionar nutrientes a las miofibrillas. Uno puede "aumentar" aumentando la cantidad de agua en el sarcoplasma, lo que hace que el músculo se vea más grande. Sin embargo, esto no te hace más fuerte. Por lo tanto, es posible que la fuerza no sea proporcional al tamaño muscular.
Esa fue la ciencia. Ahora, para aumentar el líquido en el sarcoplasma y hacer que sus músculos se vean más grandes, debe hacer muchas repeticiones, muchas series.
Para aumentar el número de miofibrillas, debes hacer menos repeticiones y menos series.
No hay mejor opción. Depende si quieres entrenar para la fuerza o para el tamaño.
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