He escuchado varias opiniones sobre cuánto tiempo una persona debe seguir una rutina de levantamiento de pesas antes de cambiarla. Algunos han mencionado 8 semanas, otros 12 semanas. ¿Cuánto debe durar la duración? Además, ¿debería cambiarse drásticamente la rutina? Entonces, ¿pueden mantenerse en la rutina algunos de los elementos básicos del levantamiento, como el press de banca plano?
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Respuestas:
Depende Aún podría estar progresando en su rutina de levantamiento de pesas (aún puede agregar más pesas) después de 8 semanas, dependiendo de dónde comenzó. A las 12 semanas, diría que, en general, muchas personas estarían cerca, si no en el punto de la meseta, después de hacer lo mismo todo ese tiempo.
Mi programa cambiaba todos los meses (con 2 rutinas de ejercicios que se alternaban) al aumentar la duración, los ejercicios adicionales y la variación de dificultad aumentada de un ejercicio anterior. Sin embargo, hubo algunos ejercicios de repetición allí. Para mí, fue agradable cambiar cada mes porque los ejercicios siempre se sentían "nuevos", lo que ayudó mucho a mi resistencia mental.
El press de banca no es la única forma de apuntar a los músculos del pecho, pero si te gusta ese ejercicio, ¡mantenlo!
El cambio no necesita ser drástico. Puede cambiar su rutina de muchas maneras:
En última instancia, podrá saber cuándo es el momento de cambiarlo. Y si todavía te sientes bien, cámbialo cuando quieras.
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Si por "rutina" quieres decir ejercicios, algunos ejercicios casi siempre serán aplicables a tu rutina. Pequeñas modificaciones (como sugiere Rhea) pueden ayudar a asegurar que apuntes a todos los músculos y maximizar tu rango de movimiento (ROM). Sin embargo, en general, los ejercicios de fuerza como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto pueden seguir siendo una pieza vital de cualquier rutina.
Si por "rutina" quieres decir peso, series y repeticiones, observa el concepto de Periodización . Además, el "efecto de supercompensación". Esta es la pieza clave de información que el fisiólogo del ejercicio utiliza para garantizar que no haya una "meseta".
Idealmente, desea alterar su resistencia todos los días, meses y años (microciclos, mesociclos y macrociclos, respectivamente); sin embargo, solo se deben hacer pequeños cambios. Es importante, en aras de la integridad, leer más sobre la periodización antes de implementarla en su rutina.
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Nunca debe hacer la misma rutina exacta dos veces seguidas. La primera vez que realice una rutina, supongamos que sus músculos están 100% desafiados. Si haces la misma rutina la próxima vez, tus músculos solo se verán afectados en un 90%. La próxima vez que haga la misma rutina, sus músculos solo serán desafiados en un 81%. Etcétera etcétera.
Por otro lado, si haces una rutina diferente cada día, tus músculos siempre serán desafiados al máximo. Nunca pueden acostumbrarse a una rutina dada porque está cambiando constantemente. Esto estimulará tus músculos para crecer continuamente. Hay suficientes ejercicios, suficientes maneras diferentes de hacerlos, y suficientes órdenes diferentes para hacerlos, de modo que puedas seguir durante años y años sin repetir una sola rutina.
Tome su press de banca por ejemplo. Está el banco plano, el banco inclinado, el banco de declive, incluso la prensa militar y la prensa Arnold. Todos trabajan los mismos grupos musculares. Ahora agregue agarre ancho, agarre normal y agarre estrecho. Hazlos con bajo peso y altas repeticiones o con alto peso y bajas repeticiones. Agregue cadenas, use mancuernas en lugar de la barra, agregue algunos 21, etc. Hay tantas variaciones solo para ese ejercicio básico si usa un poco de imaginación.
No repitas los entrenamientos, cámbialo y constantemente desafiarás a tus músculos a crecer.
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