He estado haciendo ejercicio durante ~ 6 meses y he trabajado mis piernas una vez por semana durante todo este tiempo, en su propio día.
Me duelen las piernas, especialmente los cuádriceps, hasta el punto de encontrar dificultades para caminar, particularmente subir o bajar escaleras, entre 3 y 4 días después de un entrenamiento de piernas. Al principio (el primer mes o dos) pensé para mí mismo que esto era genial porque significaba que lo hice bien durante mi entrenamiento. Ahora, 6 meses después, empiezo a pensar que estoy haciendo algo mal, principalmente debido a la duración del dolor.
Mi rutina actual de piernas es:
- 4x5 Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
^ Superset with 3x10 Leg curl machine.
Estoy bastante seguro de que estoy obteniendo el tiempo y los recursos de recuperación adecuados; Duermo un promedio de 7 horas por noche y me he estado obligando a comer hasta 5 veces al día.
Algunos factores que pueden proporcionar información sobre por qué esto estaría sucediendo:
- Como desarrollador web, me siento en una PC la mayor parte del día y no muevo mucho las piernas.
- No tengo tiempo para estirar las piernas ni nada, no estoy seguro de si eso impactará.
- No hago cardio (bicicleta / cinta de correr), nuevamente no estoy seguro si eso impacta.
¿Es esto común y hay una manera de reducir la duración o la magnitud del dolor?
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Respuestas:
Lo extraño del dolor muscular de aparición tardía ( DOMS ) es que todavía no sabemos realmente qué lo causa . Aunque a la gente le gusta atribuirlo a la acumulación de ácido láctico , eso es probablemente un error. Como se indica en el artículo:
Haciendo referencia a la investigación de Nosaka publicada en este libro, Wikipedia continúa explicando:
El sentido común nos llevaría a creer que el dolor es causado por daño tisular. Creo que ese es probablemente el caso, y estoy de acuerdo con el artículo cuando dice:
Supongo que posiblemente se relacione con el funcionamiento de los músculos en un estado anaeróbico, que exploramos en una de sus preguntas anteriores .
En cuanto a la prevención, estoy seguro de que todos hemos escuchado numerosos remedios. La mayoría de estos han resultado ser falsos, incluidos el estiramiento y el calentamiento . Sin embargo, como se describe en esta publicación, aumentar gradualmente la intensidad puede mitigar parte del dolor. Ya que has estado trabajando tus piernas durante más de seis meses, eso podría no ser relevante.
En cualquier caso, si actuamos con la hipótesis de que DOMS es causado por daño tisular (que creo que deberíamos), y si no podemos reducir ese daño al disminuir la intensidad de nuestro entrenamiento, eso nos deja con la opción de hacer lo que puede acelerar la recuperación después de que haya ocurrido el daño.
La respuesta implica saber un poco sobre cómo funciona el sistema linfático en el cuerpo (en relación con el daño tisular). Entre otras cosas, su cuerpo usa la linfa para recolectar y eliminar las células dañadas. La linfa es transportada por vasos unidireccionales en todo el cuerpo y eventualmente drena hacia las venas subclavias . Lo importante a tener en cuenta es que la linfa no se bombea como la sangre a través de un sistema cerrado, sino que se "drena" con la ayuda de la contracción muscular, la gravedad, etc.
Entonces, si el sistema linfático es la forma en que el cuerpo limpia los tejidos dañados, y sus DOMS en realidad son causados por daños en los tejidos, recuperarse de su daño en los tejidos significa hacer todo lo posible para ayudar a que el sistema funcione de la mejor manera posible. Estoy seguro de este video, en el que Kelly Starrett ( KStarr ) et. Alabama. describa esa misma cosa en detalle que se ha publicado aquí antes. La vieja creencia de que el descanso, el hielo, la compresión, la elevación ( ARROZ ) es la mejor manera de tratar este tipo de daño es errónea. Como se describe en el video, el descanso y el hielo en realidad tienen un efecto negativo en la capacidad de movimiento de la linfa, al igual que la medicación antiinflamatoria.
El artículo que acompaña al video de KStarr ofrece lo que creo que es el mejor y más actual tratamiento: movimiento, compresión, elevación (MCE). El movimiento mantendrá la linfa bombeando, los tratamientos de compresión cortos (masaje, bandas de compresión, etc.) también ayudarán a empujar la linfa, y la elevación también ayudará a mover la linfa. Como me pongo en cuclillas tres veces a la semana, personalmente hago sentadillas de bosu ball de rango completo (como lo recomienda KStarr en este video) para limpiar el dolor y la rigidez. Si piensa en las iteraciones de contracción y relajación que los músculos tienen que hacer para equilibrarse en este movimiento, parece una forma ideal de bombear linfa.
Además, dado que la linfa es plasma sanguíneo "reciclado" (que es 90% de agua) mantenerse hidratado es una buena idea. Como mencioné en numerosos recursos que he vinculado, también será útil asegurarse de recibir una nutrición adecuada y controlar los electrolitos.
Los recursos vinculados ofrecen una tonelada de información sobre el tema si desea obtener más información. Lo que parece ser el consenso es que la mejor manera de tratar su DOMS es probablemente movimiento, hidratación, nutrición, electrolitos, tratamientos de compresión y elevación.
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Si me dolían las piernas cada vez que hacía ejercicios de piernas, entonces me concentraría más en mis piernas. Ponerse en cuclillas con más frecuencia sería la prioridad.
Específicamente, a menos que esté en cuclillas (debajo del paralelo) más que el peso corporal, me pondría en cuclillas con más frecuencia, tal vez en cada entrenamiento o en la mayoría de los entrenamientos, y eliminaría los otros ejercicios de piernas sin sentadilla. Esto permitiría que su progresión 4x5, 5x5 o 6x6 haga su trabajo de hacer piernas grandes y fuertes, sin verse agobiado por el otro trabajo que probablemente no sea tan productivo. Al ponerme en cuclillas con más frecuencia, todavía estaría trabajando mis piernas con una cantidad comparable de volumen total, pero extendido en más entrenamientos.
Si su objetivo es el físico en lugar del atletismo, entonces haría sentadillas y tal vez algunas elevaciones de pantorrillas para todo mi trabajo de piernas, según el programa para principiantes de Arnold Schwarzenegger . Reducir el volumen mientras permanece desafiado es una buena manera de reducir el dolor mientras sigue progresando.
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He practicado diferentes deportes y puedo decir que la clave es estirarse y mantenerse hidratado antes, durante y después de sus esfuerzos.
Lo mismo para mi aquí
Si lo hace
Si, tambien lo hace.
Antes del entrenamiento, es importante hacer un poco de cardio para calentar, al menos 5 minutos. Ir directamente a ejercicios de alta intensidad es traumático para tus músculos y tendones, ¡y te harán pagar por esto!
Durante el esfuerzo, la regla general es beber agua con la mayor frecuencia posible, en pequeñas cantidades.
Después de su entrenamiento, debe pasar al menos 15 minutos de estiramiento, mantener cada posición de estiramiento alrededor de 20 segundos (pantorrillas, quads, isquiotibiales, ingle, glúteos) y prestar atención a respirar profundamente. Por otra parte, bebe mucha agua, el agua es tu amiga (o bebidas como el gatorade, o incluso mejor, ¡agua de coco!).
Después de un ejercicio intenso, a veces tomo una aspirina, que funciona bien. Y sé que es difícil, pero al día siguiente, 15 minutos de cardio + estiramiento también ayudan.
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Necesita un masaje de tejido profundo de cuerpo completo. Luego compre un rodillo de espuma de tejido profundo. Para mí, parece que los músculos de tus piernas se han acortado y están algo retorcidos. Esto puede ser causado por tensiones, mala postura, o simplemente por no hacer el ejercicio correctamente. Una vez que haya recibido un masaje y las piernas vuelvan a la normalidad, debe comenzar con pesas livianas, realizar 10-15 repeticiones y concentrarse en perfeccionar su forma. Luego, puede pasar gradualmente a pesos más pesados y repeticiones más bajas.
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La primera y mejor manera de verificar si está haciendo algo mal es verificar su progreso. Si te encuentras en una meseta, entonces probablemente algo está mal. ¿Cuáles son sus incrementos de peso semanales / mensuales? ¿Has fallado en conocerlos? Si no, probablemente lo estés haciendo bien.
En cuanto al dolor, un poco de estiramiento después del entrenamiento no dolería. También cierta actividad leve en la fase de regeneración. Intente caminar al trabajo en lugar de usar el automóvil, o simplemente camine cuando se presente el dolor. Mejorará el flujo sanguíneo y ayudará a que el músculo se regenere. No lo presiones demasiado, recuerda que estás descansando.
También asegúrese de comer suficiente proteína. La mala dieta también podría ser una causa de un progreso más lento / nulo.
Es posible que desee intentar cambiar su programa de entrenamiento a entrenamientos de cuerpo entero 3 veces por semana. Probablemente verá resultados más rápidos al hacerlo, y las piernas realizarían su entrenamiento con mayor frecuencia: podrían adaptarse al estrés y su DOMS no debería ser tan malo. Hasta donde yo sé, los programas de entrenamiento de una parte del cuerpo al día son bastante específicos y están dirigidos a culturistas avanzados. Me parece que solo está tratando de ponerse / mantenerse en forma, y para ese propósito, un programa de entrenamiento para todo el cuerpo podría hacer un mejor trabajo.
En una nota al margen, creo que debería centrarse en pesas libres siempre que sea posible. Veo que estás haciendo muchos ejercicios de máquina. Las máquinas se ven elegantes y geniales, y hacen que sea muy difícil lastimarse al usarlas, pero hacen que sea muy fácil lastimarse cuando realizas levantamientos reales. Las máquinas están diseñadas para forzar un movimiento particular. Sus grandes músculos están haciendo el trabajo y se fortalecen, pero los pequeños músculos estabilizadores no tienen nada que hacer, ya que la máquina mantiene el peso estable y hace que se mueva de la manera correcta. Los músculos estabilizadores son débiles, y cuando intentas levantar algo pesado, no pueden mantener todo en su lugar ya que están adheridos y ¡bam !, terminas con una lesión.
Intenta conseguir un especialista que te enseñe la forma adecuada y trata de hacer ejercicios de peso libre. Son mejores para ti :)
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Un par de ideas:
1) Verifique su nutrición, específicamente después de sus levantamientos. Intente comer una comida de recuperación que consista en una proporción de 4: 1 de carbohidratos y proteínas dentro de los 90 minutos posteriores al levantamiento. Si no puede comer en ese momento, intente beber un batido de proteínas que contenga carbohidratos.
2) Use un rodillo de espuma: el rodillo de espuma fue un cambio de juego para mí. Me duele como un loco rodar por los nudos en las piernas, pero me ayudó a superar el dolor más rápido. También ayuda a prevenir y tratar lesiones musculares menores. Aquí está mi rutina de laminado de espuma http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (perdón por el enlace de autoservicio)
3) Pase más tiempo calentando y enfriándose, no se dedique directamente a hacer ejercicio.
4) Está haciendo muchos ejercicios de presión (dominación cuádruple), agregue más tirones como peso muerto para ayudar a equilibrar el entrenamiento. No ayudará mucho con el dolor, pero puede aliviar el estrés de la parte delantera de las piernas.
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Mark Rippetoe cree que DOMS es causado por la contracción muscular excéntrica, el volumen y la falta de adaptación . Si ejercitarse con más frecuencia no lo ayuda a adaptarse, intente hacer ejercicios para las piernas sin un componente excéntrico, como empujar el trineo.
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Tuve un período en el que DOMS parecía continuar durante toda la semana, y la respuesta fue un poco aterradora. Estaba tomando estatinas para controlar el colesterol en ese momento. Uno de los efectos secundarios es el dolor muscular a través de la rabdomiólisis . El médico confirmó que esto estaba sucediendo con un análisis de sangre: la creatina quinasa estaba fuera de las listas.
Mi médico me dejó de tomar los medicamentos, me dijeron que lo tomara con calma en el gimnasio y aumentara seriamente mi consumo de agua, especialmente si hacía ejercicio.
Nada de esto puede aplicarse a usted, pero la moraleja de la historia es que si algo no se siente bien, consulte a un médico.
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El estiramiento, la hidratación, el descanso y la nutrición juegan un papel importante en evitar DOMS. Sin embargo, como dice Daniel: lograr que el sistema linfático drene de manera más efectiva es clave para acortar la duración de DOMS.
La rotación de la ducha de agua caliente / fría hará que el sistema funcione a medida que sus tejidos corporales se expandan y contraigan con los cambios de temperatura.
Saltar (saltar la cuerda) también es un fantástico ejercicio de día posterior a la pierna. 2 días DESPUÉS del día de la pierna, saltar puede ser una gran fuente de quemaduras cardiovasculares / calóricas, y el temblor / salto es una excelente manera de "sacudir" el sistema linfático.
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