¿Son los músculos “contracción rápida” y “contracción lenta” términos científicos reales? Si es así, ¿son útiles para el entrenador de fuerza?

Cuando empecé a entrenar la fuerza en la escuela secundaria, una de las primeras cosas que recuerdo la lectura en la sala de pesas fue este gigante gráfico que resaltan las zonas de los llamados de contracción rápida y de contracción lentafibras musculares en el cuerpo. Muchos de "los muchachos", es decir, los amigos con los que entrené, tomaron en serio este conocimiento aparente, y para diferentes miradas que cada uno de nosotros quería lograr, diseñamos diferentes entrenamientos en función de si fatigarían nuestra "contracción lenta" músculos "o de" contracción rápida ". Por ejemplo, aquellos de nosotros que queríamos una apariencia ágil del corredor hicimos entrenamientos de bajo peso y alta repetición para que pudiéramos fatigar los "músculos de contracción lenta", y aquellos que querían una apariencia más corta y voluminosa de un velocista realizaron más entrenamientos de alto peso y repeticiones cortas para fatigar los músculos de "contracción rápida". * Esta información fue particularmente relevante para aquellos pocos de mis amigos que querían probar para varias posiciones en el equipo de fútbol, ​​que como todos conocen el peso en la resistencia , resistencia,

Desafortunadamente, el estudio de la aptitud física y la nutrición como disciplina científica está repleto de información errónea y pseudociencia, hasta el punto de que uno realmente no puede buscar incluso información básica en Google sin tener miedo de que se comercialice o se venda de alguna manera. Aún así, recuerdo claramente haber leído más tarde en alguna parte que los músculos "contracción rápida" y "contracción lenta" eran pseudociencia o, al menos, términos obsoletos, de la misma manera que "perro alfa" es un término desactualizado para aquellos que estudiar las jerarquías de dominio entre lobos, pero un término que aún persiste en el lenguaje común. Por desgracia, no puedo recordar exactamente, y muchos sitios web diferentes en mis resultados de búsqueda parecen tomar en serio "contracción rápida" y "contracción lenta".

Así que aquí están mis preguntas canónicas:

• ¿Son los términos científicos reales de "contracción rápida" y "contracción lenta"? Si fueran así, ¿lo son ahora?

• Si son realmente científicos, ¿saber sobre ellos ayuda a diseñar mejores entrenamientos? P.ej,

  • ¿Se tiene una dotación o proporción natural de "contracción rápida" a "contracción lenta"? ¿Se puede determinar prácticamente?
  • Si no es lo anterior, ¿es posible convertir un tipo de músculo a otro de alguna manera?
  • ¿Ciertos músculos contienen más de una fibra muscular que otros músculos? ¿Es eso relevante para diseñar entrenamientos?
  • ¿Los miembros de ciertas profesiones atléticas (velocistas, nadadores) poseen diferentes proporciones de contracción rápida a contracción lenta que otras?

(*) Soy consciente de que muchos entrenadores de fuerza recomiendan entrenamientos de alto peso y baja repetición, independientemente de la apariencia que uno quiera lograr. Eso no es lo que te pido . Me pregunto si la razón que se nos ocurrió fue sólida.

Sí, hay dos tipos diferentes de músculos y es importante conocer las diferencias entre ellos.

• El músculo tipo I, oxidativo lento, contracción lenta o "rojo" es denso con capilares y es rico en mitocondrias y mioglobina, lo que le da al tejido muscular su color rojo característico. Puede transportar más oxígeno y mantener la actividad aeróbica.
• El tipo II, músculo de contracción rápida, tiene tres tipos principales que son, en orden de aumentar la velocidad contráctil: [4]
  • El tipo IIa, que, como el músculo lento, es aeróbico, rico en mitocondrias y capilares y aparece rojo.
  • Tipo IIx (también conocido como tipo IId), que es menos denso en mitocondrias y mioglobina. Este es el tipo muscular más rápido en humanos. Puede contraerse más rápidamente y con una mayor cantidad de fuerza que el músculo oxidativo, pero solo puede soportar explosiones anaeróbicas cortas de actividad antes de que la contracción muscular se vuelva dolorosa (a menudo atribuida incorrectamente a una acumulación de ácido láctico). Nota: en algunos libros y artículos, este músculo en humanos se llamaba, confusamente, tipo IIB. [5]
  • Tipo IIb, que es un músculo anaeróbico, glicolítico, "blanco" que es aún menos denso en mitocondrias y mioglobina. En animales pequeños como los roedores, este es el tipo de músculo rápido más importante, lo que explica el color pálido de su carne.

Fuente: Wikipedia

¿Son los términos científicos reales de "contracción rápida" y "contracción lenta"? Si fueran así, ¿lo son ahora?

Sí. Lea la cita anterior.

Si no es lo anterior, ¿es posible convertir un tipo de músculo a otro de alguna manera?

No, aunque apuntar a entrenamientos específicos aumentará la masa de uno, el otro o ambos. Todo depende de cómo entrenas.

¿Ciertos músculos contienen más de una fibra muscular que otros músculos?

Lo más probable, pero eso depende de todos y cada uno de los músculos. Probablemente necesite controlar músculo por músculo.

¿Es eso relevante para diseñar entrenamientos?

Realmente no. Solo entender que hay dos tipos diferentes y entrenamientos específicos dirigidos a uno u otro es suficiente.

¿Los miembros de ciertas profesiones atléticas (velocistas, nadadores) poseen diferentes proporciones de contracción rápida a contracción lenta que otras?

Definitivamente. Y, es importante saber qué tipos. Los velocistas se centrarán en el tipo II (contracción rápida), lo que significa que quieren centrarse más en un régimen de entrenamiento de intervalos de alta intensidad para aumentar su umbral anaeróbico y desarrollar masa muscular para obtener potencia. Los nadadores están más preocupados por la resistencia, por lo que se centrarán más en los entrenamientos de resistencia.

La gran parte de saber qué tipo de fibra muscular es su objetivo puede complementar el entrenamiento con otros tipos de entrenamientos para maximizar los beneficios. Por ejemplo, si juegas al fútbol querrás maximizar la potencia en intervalos de tiempo más cortos para que puedas practicar haciendo sprints duros de alta intensidad para aumentar tu umbral anaeróbico.

Si eres nadador y no tienes acceso a una piscina, podrías hacer ejercicio aeróbico corriendo largas distancias a un ritmo moderado para aumentar tu resistencia.

Nota: Los nadadores no son exactamente el mejor ejemplo de contracción lenta porque necesitan una buena combinación de potencia y resistencia.

Hay beneficios para ambos y lo que elija depende completamente de cuáles sean sus objetivos.

Necesitas determinar tu tipo de músculo. Puedes hacerlo mediante pruebas genéticas. Puede tener un genotipo CC, CT o TT en el marcador rs1815739 (los humanos tienen dos instancias de cada cromosoma).

CC Dos copias de trabajo de alfa-actinina-3 en fibra muscular de contracción rápida. Muchos velocistas de clase mundial y algunos atletas de resistencia tienen este genotipo.

CT Una copia de trabajo de alfa-actinina-3 en fibra muscular de contracción rápida. Muchos velocistas de clase mundial y algunos atletas de resistencia tienen este genotipo.

TT Sin copias de trabajo de alfa-actinina-3 en fibra muscular de contracción rápida. Pocos velocistas de clase mundial tienen este genotipo, pero muchos atletas de resistencia de clase mundial sí.

Después de obtener su resultado, puede que no sea tan útil.

Por último, la fibra muscular solo contribuye una pequeña parte a su rendimiento deportivo general. Otras características físicas, como la capacidad pulmonar y los comportamientos, como el ejercicio regular, también contribuyen de manera importante a su destreza en los deportes.

[...]

Un estudio examinó a un grupo de adolescentes griegos que habían sido evaluados para una variedad de medidas de estado físico relacionadas con el poder y los deportes de resistencia. En este grupo, el genotipo ACTN3 no tuvo ningún efecto en las niñas, pero los niños con el genotipo TT fueron significativamente más lentos en un sprint de 40 m. Curiosamente, correr fue el único evento de poder que las diferentes versiones de ACTN3 parecieron afectar. Para actividades como lanzar una pelota de baloncesto o saltar al aire, el rendimiento no se vio afectado por el genotipo.

[Una teoría para explicar esta afirmación: los músculos del genotipo ACTN3 se reparan más rápido]

Correr implica el uso repetido de los músculos, mientras que saltar solo usa los músculos una vez: el daño no es un problema. La [...] alfa-actinina-3 también puede afectar el rendimiento deportivo en virtud de sus efectos sobre el uso de oxígeno en los músculos.

Estas son citas de una página web sobre el gen ACTN3, de una compañía de tipificación del genoma. (Este contenido está detrás de un muro de pago, por lo que no puedo vincularlo)

¿Cuáles son los objetivos de estado físico que tratas de alcanzar?

El músculo es músculo. Sin embargo, existen múltiples vías para que el músculo gaste energía y estas encajan en su pregunta, creo.

Fosfagen : las actividades típicas que utilizan este sistema para metabolizar el ATP son explosivas, requieren un esfuerzo máximo y tienen una duración muy corta. Un arranque de barra es un buen ejemplo.

Glicolítico : una actividad típica es la lucha libre, que requiere un esfuerzo sostenido e intenso, pero no máximo. El uso de esta vía provoca la acumulación de ácido láctico, que debe abordarse en el entrenamiento.

Oxidativo : si hay suficiente oxígeno disponible, la vía glucolítica se desvía hacia el sistema oxidativo. Las actividades más familiares que utilizan este sistema son actividades de baja intensidad y larga distancia, como correr maratones y esquiar en XC. La recuperación de ATP es muy alta en el sistema oxidativo.

Lo anterior es de Dragon Door