Mi IMC es 26.8, lo que significa que estoy en la categoría de sobrepeso.
Cuando uno va al gimnasio regularmente todos los días, ¿cuál es la cantidad mínima de calorías que debe quemar para ver un cambio en su peso durante un mes? Por lo general, me concentro en ejercicios simples como estar en la cinta durante unos 20 minutos (150 Cal) y en el entrenador de cross durante 20 minutos también.
¿Es esto suficiente o debería aumentar mi entrenamiento?
1 kilo de grasa equivale a 7700 kcal o 1 libra de grasa equivale a 3500 kcal , por lo que si mantiene su dieta igual y comienza a hacer más ejercicio: así es como se necesita perder un kilo.
Entonces, suponiendo que sus 2 entrenamientos quemen 300 kcal juntos, necesita 7700/300 = 25.6 entrenamientos para perder un kilo. Eso significaría que tendría que entrenar casi todos los días del mes para perderlo ... Claramente, ese no es realmente un objetivo optimista para trabajar, aunque por otro lado: es más fácil mantenerse al día ya que no es necesario come menos (¡pero no más!) y el resultado es probablemente más sostenido que con alguna dieta de choque.
Por supuesto, aumentar la intensidad o la duración generará esos números, pero agregar más 'ejercicio' es una forma más efectiva de aumentar la cantidad de calorías quemadas en un día: ir en bicicleta al trabajo, subir las escaleras, dar un paseo durante el almuerzo, etc.
Su otra opción sería consumir 200 kcal menos cada día, lo que también resultaría en una diferencia de 1 kilo. Entonces, hacer ambas cosas, probablemente te dará resultados más rápidos. Es bastante divertido si agrega esos dos, obtiene las 500 kcal que mencionó @Campbell, así que supongo que su estimación parece correcta.
1 pound of fat = 3500 kcalAquí hay algo que la mayoría de la gente no sabe: cuando la gente dice que 1 libra de grasa son 3500 calorías, eso no es realmente cierto. O más bien, no es toda la verdad.
Usted ve, 1 libra de grasa es 3500 calorías solo en un horno. Así es como determinamos cuántas calorías hay en un alimento determinado: quemamos ese alimento y medimos la cantidad de calor que se produce como resultado. No podemos hacer eso en un humano, así que tenemos que hacerlo en un horno.
Por lo tanto, contar calorías la mayor parte del tiempo es de uso limitado para las personas. ¿Por qué? Porque puede tener 2 personas que son idénticas en peso, edad, sexo, niveles de ejercicio, niveles de estrés, etc. Pero alimente a esas 2 personas con la misma cantidad exacta de calorías y puedo garantizar que esas 2 personas NO ganen la misma cantidad de peso Uno puede no ganar nada y el otro puede ganar 3 libras. O uno puede perder 3 libras y el otro no gana nada.
Todos conocemos a alguien que puede comer lo que quiera y no engordar ni una onza de grasa, y luego hay muchas personas que realmente tienen que vigilar lo que comen para permanecer en un cierto porcentaje de grasa corporal.
La grasa y el peso corporal están mucho más estrictamente controlados por las hormonas que por las calorías. Hay un video mío en YouTube que lo explica bastante bien.
Además, al hacer cardio excesivo y exclusivo, sí, puede estar quemando calorías durante el entrenamiento, pero debido a un proceso llamado "adaptación", quema cada vez menos calorías cada vez que hace ejercicio. Aprendes a ser "eficiente en combustible". Hacer cardio excesivo y exclusivo tiene un doble golpe de ardor muscular. El músculo quema grasa, así que si tienes menos "maquinaria" que quema grasa, quemas menos grasa.
Lo que puede suceder con el tiempo es que su peso es "normal" pero su grasa corporal es extremadamente alta porque ha quemado mucho músculo.
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Una libra = 3500 calorías. Por lo tanto, crear un déficit calórico de 500 al día (ya sea consumiendo menos o quemándolo) debería resultar en una libra perdida por semana.
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Métricas malas
Es de vital importancia que no base su entrenamiento en el IMC.
Lea la excelente discusión de Slate sobre cómo el IMC se acostumbró mal y las 10 razones de NPR por las cuales el IMC nunca, nunca, realmente, no lo debe hacer, nunca debe usarse para la autoimagen o los objetivos de ejercicio.
El IMC no es una forma válida de medir su estado físico o su cuerpo. No es útil para ese propósito. Usarlo para medir cuánto peso debe perder, o cuántas calorías quemar, es una manera segura de decepcionarse.
Examine.com tiene una buena visión general sobre la validez (y la falta de ella) del IMC , que se puede resumir así:
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Buenas métricas
En cambio, mide lo que quieres mejorar. ¿Quieres verte mejor? Obtenga una cámara y una cinta métrica y rastree cómo se ve (con ropa, postura e iluminación consistentes) y las medidas de sus brazos, piernas, caderas y cintura.
También puede ser más productivo establecer un objetivo de rendimiento . Los buenos objetivos se pueden basar en el tiempo ("correr una milla en menos de 7 minutos"), el peso ("ponerse en cuclillas con una barra tan pesada como yo"), o simplemente completar ("terminar un 5k"). Esto dará forma a tu entrenamiento de una manera que te hará más en forma, al tiempo que reestructurará tu cuerpo.
Si debe tener un número científico para rastrear, el Índice de forma del cuerpo , que utiliza el IMC pero no está directamente relacionado con él, y parece ser un mejor predictor del riesgo de muerte . Tenga en cuenta que si bien tiene en cuenta la grasa del abdomen, aún no realiza un seguimiento de los músculos o los marcadores reales de salud física, como la movilidad, la fuerza, la inflamación, el estado diabético o las enfermedades cardiovasculares.
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Depende de cuántas calorías consumas.
Use una herramienta como FitDay para rastrear tanto sus calorías como sus calorías. Debe apuntar a un déficit diario de alrededor de 500 calorías por día. Tenga cuidado de evitar más de ese tipo de cantidad, ya que activará su cuerpo al modo de inanición, obtendrá poca energía y le resultará difícil cambiar de peso.
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