Lo más importante para que las personas comiencen a levantar es ayudarles a que les guste levantar. Lo peor que puede hacer es abrumarlos con detalles. El pequeño secreto sucio para los novatos es que pueden hacer casi cualquier cosa y hacer algunos aumentos relativamente rápidos (con pocas excepciones). Eso significa que importa menos lo que hagan y más que hagan algo constantemente.
La respuesta real a su pregunta depende de dónde quieren ir con la capacitación. ¿Quieren verse mejor, mejorar en los deportes o simplemente ser fuertes? Los principios básicos del programa inicial probablemente serán los mismos, pero cuando sepan cómo se relacionará con su objetivo final pueden estar más motivados. El enfoque más efectivo es que los entrenes. Darles un programa y decir "haz esto" es la forma menos efectiva de entrenar.
Paso 1: evaluar y planificar
El primer paso es descubrir dónde están. Las cosas que necesita saber son:
- ¿Qué ejercicios necesitarán? Si bien la mayoría de los deportes se benefician de algún tipo de presión, sentadillas y peso muerto, ¿eso es todo lo que necesitarán? ¿Qué tipo de presión será más beneficiosa? Un animador se beneficiaría más del trabajo por encima de la cabeza, y los jugadores de foot ball pueden beneficiarse más de una prensa inclinada. Además, si necesitan explosividad, tenga en cuenta los levantamientos de estilo Oly.
- ¿Tienen la movilidad que necesitan para realizar los ejercicios en el menú?
- ¿Tienen la coordinación para hacerlo lo suficientemente bien?
- ¿Cuánto entrenamiento se necesita hasta que lo hagan bien?
- ¿Qué tan fuertes son ahora?
Paso 2: trabajo de preparación
Aquí es donde les das una tarea básica para desarrollar fuerza mientras trabajas en la técnica y la movilidad para el programa principal. Puede que este no sea un paso necesario dependiendo de su nivel de condición física, pero lo incluyo solo en caso de que lo necesiten. En esta etapa, les está dando trabajo a casi todos que deberían poder lograr:
- Leg Press y Leg Curls (sí, una máquina) o sentadillas con copa si es posible
- Extensiones de espalda
- Prensas inclinadas (movimiento de prensas menos técnico que se ha transferido a las variaciones generales y de banco)
- Cable, cofre o fila con mancuernas (son compatibles y esto complementa la prensa)
Esa sería la base durante esta etapa. Además de esos movimientos básicos, debería hacer otros ejercicios complementarios para corregir la alineación y aumentar su movilidad hasta el punto en que puedan aprender la rutina adecuada de sentadillas, presión y tracción que usarán más adelante. Cuando pueden presionar las piernas con su peso corporal, deben pasar a las sentadillas con copa.
Los rangos de repeticiones pueden ser más altos. 3x10 no es un mal lugar para comenzar.
Paso 2: conceptos básicos
Aquí es donde les presentas la rutina para principiantes que van a usar. Tiene dos opciones: entrenarlos usted mismo o entregarlos a un programa preempaquetado. Las buenas posibilidades son:
- Fuerza inicial
- Greyskull LP
- Vaca loca
- Ascensores fuertes
- Tu propio programa personalizado
El programa con la menor cantidad de explicación de trabajo y proporciona una buena base de fuerza para perseguir otras cosas más adelante sería Fuerza de inicio. ¿Por qué comenzar la fuerza? Debido a que el libro proporciona la mejor explicación y solución de problemas para todos los levantamientos que tiene que realice, he visto todavía. ¿Por qué no ascensores fuertes? Principalmente porque la desinformación y los saltos de lógica que tiene el defensor de Strong Lifts es mucho más atroz que la mayoría de las cosas que he visto. El programa en sí es bueno. Los ejercicios en cada una de las opciones enumeradas anteriormente funcionan.
Estoy entrenando a mi hija en un programa que inventé. Tiene todos los elementos básicos que necesita tanto para animar como para la competencia de levantamiento de potencia que realizará conmigo a finales de este año. Esta opción funciona porque ya he probado los principios y la estoy entrenando activamente. Si está entrenando activamente, un programa personalizado funciona. Honestamente, este es el mejor enfoque, ya que puedes equilibrar la carga del entrenamiento de fuerza con los deportes en los que participan activamente. La fuerza inicial no es una gran opción para alguien que está en otros dos deportes simultáneamente.
Si solo los está presentando al entrenamiento de fuerza, probablemente la mejor opción sea comenzar con fuerza, ya que también pueden obtener mucha ayuda de los foros.
Paso 3: graduación
Si superan el programa básico y agotan las ganancias para principiantes, no necesitarán tanta capacitación práctica. Simplemente deles orientación sobre dónde ir después. Si quieren verse bien, apúntelos hacia rutinas de musculación. Si quieren mejorar en los deportes, ayúdelos a pensar en cómo equilibrar las necesidades del entrenamiento específico deportivo con el entrenamiento de fuerza. Si solo quieren fortalecerse y competir en deportes de fuerza, entonces presénteles programas que los ayudarán a continuar fortaleciéndose.
Dado que el objetivo es "salud y estado físico general", recomiendo un enfoque de fuerza primaria centrado en los levantamientos compuestos con barra. Asumo el acceso a un gimnasio con un estante para sentadillas y un banco plano.
¿Por qué la fuerza?
Debido a que de los 10 aspectos del estado físico (resistencia cardiovascular / respiratoria, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión), el entrenamiento de fuerza a través de rangos completos de movimiento mejorará 9 de ellos, y el resto (resistencia cardiovascular / respiratoria) puede mejorarse bastante rápido cuando sea necesario.
La fuerza consiste en realizar cambios estructurales a largo plazo en su cuerpo, por lo que no puede esperar hasta que lo necesite para comenzar a desarrollarlo. Debería estar sucediendo ahora.
¿Por qué pesas?
El programa
El objetivo de rendimiento: levantar más que la última vez.
El programa comprende sentadillas, peso muerto, press de banca, press de cabeza, limpieza a presión y dominadas. Esta selección de ejercicios alcanza la mayor cantidad de músculo con la menor cantidad de ejercicios. Todos los ejercicios tienen rangos de movimiento bien definidos y repetibles para que el progreso se pueda medir con precisión.
Los entrenamientos ocurren tres veces por semana con al menos un día libre completo entre los entrenamientos. Esto se debe a que, como principiante, un solo día de descanso es todo lo que se necesita para regresar y poder levantar más peso.
La progresión es lineal. Cada entrenamiento después de la fase de aprendizaje, su amigo agregará peso a la barra que tuvo éxito en el entrenamiento anterior de ese ejercicio.
Fase 1: fase de aprendizaje
La mayoría de las personas requerirá una fase de aprendizaje al comienzo. Este puede ser un entrenamiento individual con un entrenador experimentado, o pueden ser varios entrenamientos que incluyen videos de verificación de formularios para obtener comentarios de amigos o la comunidad.
Durante la fase de aprendizaje, para cada levantamiento, practique la forma correcta en series de 5 o menos con la barra vacía (o agregue un poco de peso si es demasiado fácil). Tu amigo debería poder hacer muchas repeticiones con el peso elegido.
Para personas muy entrenadas, tendrán dificultades para controlar la barra a través del rango de movimiento estándar para la prensa y el press de banca. Puede usar pesas que estén por debajo del peso estándar. Muchos gimnasios tienen pesas de peso fijo con pesos tan bajos como 20 libras.
Si tiene un amigo que no puede ponerse en cuclillas en todo el rango de movimiento incluso con una barra vacía, debe comenzar con una progresión lineal en la máquina de prensa de piernas hasta que pueda ponerse en cuclillas con la barra vacía. No tardará mucho.
Hacia el final de la fase de aprendizaje, establezca pesos iniciales para cada levantamiento agregando 5-10 libras a la vez y probando un conjunto de 5. Mientras la forma no se descomponga y el levantamiento permanezca relativamente sin esfuerzo, continúe agregando 5-10 libras a la barra. Tan pronto como sea difícil mantener la forma, o si el levantamiento se desacelera debido al esfuerzo requerido, ese será el peso inicial para que ese levantamiento avance.
Fase 2: Estableciendo el peso muerto
Fase 3: progreso hasta la meseta
Después de que el peso muerto se establezca firmemente antes de la posición en cuclillas, introduzca el poder de limpieza y el peso muerto con menos frecuencia. En este momento, se deben agregar dominadas y dominadas al programa para ayudar a soportar las prensas (se pueden agregar antes si es necesario o deseado).
Cardio
Si su amigo estaría más motivado al incluir algo de trabajo cardiovascular en el programa, puede reemplazar uno de los tres entrenamientos por semana con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Si tienen mucha motivación y capacidad de trabajo natural, incluso podría agregar un día HIIT durante el descanso de 2 días que ocurre cada semana.
Resultados anecdóticos
He presentado a 11 de mis amigos a este entrenamiento y solo uno de ellos se detuvo.
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Esto puede sonar como un consejo aplicable solo a los niños, pero, francamente, ese no es el caso ...
Hazlo divertido
Para la mayoría de las personas, comenzar un programa de entrenamiento es una decisión difícil: se ponen un pañuelo estilo Rambo y rechinan los dientes mientras piensan "¡esto es dolor, pero lo haré!".
Ambos sabemos que tal actitud no les permitirá seguir con su plan de entrenamiento. En cambio, puede comenzar con cualquier tipo de actividad que pueda ser divertida para ellos.
Tenía algunos amigos que nunca hubieran ido conmigo al gimnasio. Pero le pedí a uno que fuera conmigo y jugara un poco de squash. El otro se enganchó en la escalada interior. El tercero parecía disfrutar nuestros viajes a la piscina. ¡Ahora me piden activamente que me una a ellos! Algunos comenzaron a correr conmigo, ¡y lo están disfrutando! Si dije al principio "ven corriendo conmigo", obtendría un "¡infierno no!" responder.
Con todo, comienza con hacerlo para que quieran estar activos. Si puede lograr eso, el trabajo duro está hecho. Si lo quieren, generalmente encuentran el tiempo y la motivación. Si hacer ejercicio es una tarea, entonces no llegarán demasiado lejos.
Tuve varios intentos de ponerme en forma antes, y todos fallaron, cuando estaba tratando de llegar a un plan de entrenamiento de levantamiento de pesas o correr de inmediato. Pero encontré algunas actividades divertidas, jugué un poco de squash, subí, probé un poco de esgrima ... Y una vez que tuve la sensación de que cansarme puede ser un poco divertido y me ayuda a regenerarme después de un día en el escritorio en el trabajo mucho mejor que estar sentado en frente de mi computadora en casa, comenzar a funcionar con mi amigo cada dos días o cada tercer día se volvió mucho más fácil.
Para resumirlo
En mi humilde opinión, si el objetivo es el estado físico y la salud en general, no hay necesidad de un programa específico. Simplemente encuentre una actividad que todos disfruten y comiencen a hacer eso, cada vez con más frecuencia y regularidad. La motivación y la diversión son cruciales para mantener cualquier forma de actividad física.
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¡Mi programa!
Squat / push / pull / bisagra / sudor
En el pasado, instituí una plantilla básica de entrenamiento de fuerza basada en levantamiento de potencia para mis amigas (en su mayoría mujeres). (Lo diluí del programa para principiantes que me dio un amigo).
Levantan conmigo, usando mi barra, estante para sentadillas, barra de tracción y anillos. Les recomiendo encarecidamente que mantengan un cuaderno de ejercicios, y descubrí que el cumplimiento de este paso está íntimamente relacionado con el cumplimiento y el éxito a largo plazo.
Cuando quieren hacer ejercicio y no tienen mucho tiempo o no quieren levantar objetos sin supervisión, corren un par de millas en lugar de hacerlo. Si han estado corriendo de manera regular, les animo a correr sprints después de un calentamiento de media a milla completa. La mayoría de estos amigos entrenarán más al azar que yo y, en general, salpicarán su vida con caminatas, caminatas de media hora a seis horas y yoga. Considero esto completo.
"Pero no tengo una barra y (complete el motivo para no obtener una)"
En ausencia de equipo básico, los amigos han manipulado un jurado de un par de jarras de un galón y acumulado pesas de 25 libras para agregar al menos algo de resistencia a sus sentadillas. Corren, se ponen en cuclillas, hacen flexiones, tal vez limpian y presionan, dejan el resto.
Metas
He descubierto que un peso muerto de peso corporal es el primer hito más común. Utilizo esto para hacerlos adictos al potencial ilimitado para establecer metas en el trabajo con barra. Otros objetivos a corto plazo incluyen una sentadilla con peso corporal (a menudo algo intimidante para los no atletas) y, con mucha fanfarria, su primer pull-up de rango completo de movimiento.
Otros programas
La progresión del entrenamiento de Robb Wolf en su libro The Paleo Solution y el libro electrónico Primal Blueprint Fitness de Mark Sisson son buenas opciones para alguien que busca una progresión fácil y con poco equipo para hacer ejercicio. Ambos logran un equilibrio entre el entrenamiento de fuerza, cardio de baja intensidad e intervalos de alta potencia, y conocen a las personas donde están.
El enfoque de la Solución Paleo es esencialmente un circuito que comienza con una caminata (o carrera) antes de una colección de ejercicios de aumento de peso corporal a pesas que se ajustan a las capacidades de uno. Las flexiones se inician contra una pared si es necesario, las sentadillas con aire son parciales si es necesario, y así sucesivamente. Es un buen programa, aunque la descripción es un poco inconexa y no es un libro de ejercicios.
La filosofía de Primal Blueprint es, en orden decreciente de tamaños de porción sugeridos: "Muévase con frecuencia a un ritmo lento. Levante cosas pesadas. Sprint". Por lo tanto, caminar, andar en bicicleta y caminar están junto con una rutina de fuerza y sprints semanales. El entrenamiento de fuerza está diseñado en torno a cuatro movimientos esenciales: la sentadilla, el push-up, el tablón y el pull-up. El autor analiza múltiples opciones y progresiones para cada una. Para los devotos avanzados, se recomiendan entrenamientos en circuito (por ejemplo, cuatro juegos de estocadas, dominadas, lanzamiento de peso, inmersiones) en lugar de (no además de) el entrenamiento de fuerza.
Cuando alguien está buscando un libro para leer por sí mismo, o un gurú para escuchar el consejo, por peligroso que sea ese enfoque, recomiendo esos dos, o si son atléticos, la Fuerza inicial de Rippetoe y Kilgore. Si su objetivo es el culturismo (masculino), he escuchado suficientes cosas buenas sobre el LP Greyskull para apuntarlos en esa dirección.
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Principiantes Fitness - según lo dicho por Alice y Bob
Preludio: donde Bob decide que quiere ponerse en forma
Escena: un lugar de almuerzo en el lugar de trabajo. Alice , una atleta, se sienta a leer un libro sobre Frozznastics , un deporte físicamente exigente que (casualmente) requiere todas las habilidades y talentos de la actividad física que disfruta el lector, pero no requiere ninguna de las habilidades o movimientos que el lector odia. Alice es educada en fitness y especialmente en Frozznastics y es claro para todo lo que hace.
Entra Bob , el principiante, está un poco fuera de forma y no ha hecho mucho ejercicio desde la escuela secundaria. Ha tenido problemas con el trabajo de jardinería y su esposa Carol (dulce como es) ha comenzado a comentar sobre su barriga. Simplemente no se siente del todo bien y quiere cambiar eso.
Bob se acerca a Alice y le dice: "Hola, Alice, quiero ponerme en forma y me he dado cuenta de que comes sano y hablas mucho sobre tu condición física, ¿tal vez puedas ayudarme?" Alice voltea a ver a Bob con una sonrisa y responde ...
Sección 1: "¿Por qué quieres ponerte en forma?"
Bob se ve confundido por esta pregunta, por lo que Alice continúa: "El estado físico no es un cambio de la noche a la mañana, puede llevar meses o incluso años completarlo. Por lo tanto, si quieres ponerte en forma, debes tener la motivación adecuada; de lo contrario, podrías simplemente rendirte Ahora, de las personas con las que hablo en el entrenamiento de Frozznastics, la motivación para estar en forma viene de varias maneras:
A menudo es una mezcla de los 4 motivadores que nos ayudan a tomar la decisión de ponernos en forma. ¡Siempre y cuando seas honesto contigo mismo y recuerdes lo que te motiva a estar en forma, es fácil! Entonces, Bob, ¿qué te motiva? "
Bob hizo una pausa y permaneció en silencio.
"Bueno, Bob, piensa por qué quieres ponerte en forma, pero hasta que honestamente puedas decirme que sabes cómo quieres mejorar durante el próximo año, no puedo ayudar".
Bob se alejó sumido en sus pensamientos, y Alice volvió a leer "Iniciando Frozznastics". Unos días más tarde, Bob se acercó y le dijo a Alice que tenía una idea de dónde quería estar: poder trabajar en el patio sin perder el aliento, bajar la grasa corporal como sugirió su médico, y sí ... un poco mejor buscándose a sí mismo, pero también sabía cuánto le agradaría a Carol y establecería un modelo positivo para sus hijos. Alice sonrió, orgullosa de su nuevo brotege (es francés para protege). "Pero Alice, no tengo idea por dónde empezar. No he hecho ejercicio desde la escuela secundaria y eso fue millones de flexiones ...
Sección 2: "¿Cómo ponerse en forma?"
"Quiero decir que Frozznastics parece interesante, pero no estoy seguro de que sea mi taza de té". "Bob, recuerda cómo te dije que el acondicionamiento físico es una actividad a largo plazo, la verdad es que el acondicionamiento físico es para toda la vida. Necesitamos ayudarte a encontrar lo que disfrutarás haciendo para que no sea difícil seguir adelante".
Bob estaba perplejo, "¿ Pero pensé que todo ejercicio era difícil? ".
"Bueno, sí, todo buen ejercicio es duro, pero se trata de encontrar el tipo de dureza que disfrutas. Incluso cuando saben que están sin energía, un corredor amará la próxima milla. Incluso cuando saben que el próximo kilo los hará sentir tan doloridos que no podrán moverse mañana, un levantador sonreirá mientras carga la barra. Si encuentra algo que disfruta, incluso cuando está dolorido y le arden los pulmones, estará feliz de cómo mucho más en forma y más fuerte te hace tanto en el interior como en el exterior . Nuestro desafío es descubrir si eres un corredor, levantador, nadador, ciclista, gimnasta, un crossfitter, un fanfarrón o incluso ... ¡un Frozznaut! "
Bob se sentó en su silla, "Eso parece difícil, ni siquiera he hecho la mitad de esas cosas, ¿cómo se supone que debo saber lo que voy a disfrutar?"
Alice sintió algo por su pobre amiga, antes de que comenzara Frozznastics, tiene buenas intenciones de que amigos la arrastren en carreras de 10 km, y la hizo levantar hasta que sus piernas se volvieron gelatinosas y una incluso la llevó a la piscina con tanta frecuencia que pensó que iba a crecer. branquias! A menudo, las personas experimentadas olvidan que lo que disfrutan del ejercicio físico puede no emocionar a los demás, por eso Alice quería ayudar a Bob a encontrar lo que disfrutaba, incluso si no fuera Frozznastics.
"Te diré lo que es Bob. Una cosa que sí sé es que cuando comienzas a ponerte realmente en forma, siempre es bueno tomar un descanso de tu rutina para relajarte y dejar que tus músculos se recuperen. Entonces te diré qué, Ayudaré a construir una rutina que explore todas las cosas diferentes que pueden disfrutar, que podemos hacer juntos. De esta manera puedo ir con usted al gimnasio y mostrarle las cuerdas, además de un cambio también podría ser bueno para expandir mis horizontes. ! ".
Siempre inquieto, Bob parecía un poco preocupado. "Todo eso suena genial pero ...
Sección 3: "Estoy un poco intimidado por el gimnasio"
"Me refiero a que está lleno de personas en forma, especialmente lejos de las máquinas, cerca de los bares. Me refiero a que todos los muchachos allí son enormes y fuertes".
"Por supuesto, todos en el gimnasio están en forma, eso es porque van al gimnasio. Si fuiste a una biblioteca, las personas en la sección de no ficción probablemente también sean muy leídas, pero eso no debería detenerte. sacando los libros o pidiendo un buen libro para leer. Además, todos en el gimnasio se mantendrán solos y estarán más centrados en sus propias motivaciones que las tuyas. Así que con eso en mente, hablemos de lo que vas a hacer. Ahora , dijiste que querías ir 3 veces a la semana, así que elaboré un pequeño plan que podemos seguir juntos ". Alice desliza un trozo de papel hacia Bob.
Sección 4: el sencillo programa de ejercicios de Alice & Bob
Este plan está diseñado para cubrir algunas actividades diferentes y darle una idea de muchos ejercicios diferentes para que pueda aprender sobre lo que quiere hacer a continuación. Hay dos entrenamientos principales, que alternaremos los días que podamos ir al gimnasio. Alternamos porque nuestros músculos necesitan tiempo entre entrenamientos para recuperarse. Si bien la recuperación de las actividades de resistencia como trotar puede ser tan corta como durante la noche, si comienza a levantar pesas pesadas, es más útil tener unos días entre los mismos músculos.
Cada entrenamiento tiene un componente cardiovascular (cardio) y un componente de fuerza. El trabajo de cardio viene primero como un ejercicio a la derecha, pero también sirve como calentamiento para los ejercicios básicos de fuerza que vienen después.
La actividad cardiovascular ayuda a estresar el corazón y, a medida que corres o conduces por más tiempo, esto puede ayudar a reducir tu frecuencia cardíaca en reposo y mejorar la movilidad y la resistencia en general durante la actividad diaria. Contrariamente a la creencia popular, el cardio no tiene propiedades especiales para quemar grasa, pero hay muchos otros beneficios positivos.
El entrenamiento de fuerza requiere que aumentemos constantemente la dificultad del trabajo para ver los beneficios, ya sea agregando peso o cambiando la resistencia a través de cambios en los ángulos o el apalancamiento. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar músculo, sino que también puede ayudar a mejorar la densidad ósea y la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza también es bueno para el control de peso a largo plazo, ya que causa más "daño" a los músculos que el cuerpo reparará utilizando nutrientes que de otro modo podrían almacenarse como grasa.
Todos estos ejercicios se pueden realizar con pesas, pero si prefiere las pesas, puede usarlas. Si es posible, realice todos los ejercicios frente a un espejo para ver cómo se mueve su cuerpo y asegúrese de realizar la acción correctamente. Terminología: una repetición o repetición es una finalización completa de un movimiento, arriba y abajo. Un conjunto es una serie de repeticiones. Una barra es una barra larga de dos manos que se puede cargar con peso y puede tener un peso fijo, una mancuerna es una barra corta de una mano que generalmente tiene un peso fijo, pero puede ser variable.
Día 1:
Cardio : 15 minutos trotando o trotando / caminando. Este es un trote ligero que le consigue acostumbrado a correr. Cada entrenamiento objetivo necesario acelerar el ritmo.
Fuerza
Dia 2:
Cardio : 15 minutos de ciclismo alternativo o máquina de remo. Estos están diseñados para introducir otras actividades cardiovasculares. Si prefieres seguir con estos más que correr, cambia las actividades y experimenta con lo que disfrutas. Cada entrenamiento objetivo necesario acelerar el ritmo.
Fuerza
Día 3: (opcional)
Los entrenamientos anteriores estarán bien para principiantes, pero después de una semana o dos en sus días sin entrenamiento, comience a probar explorando otros tipos de ejercicio. Hay espacio para un cuarto ejercicio de peso cada día, busque en línea y vea lo que podría ser interesante probar. Además, explore otras formas de actividad física, como deportes de equipo, escalada, natación o carreras de velocidad. El objetivo aquí es encontrar ejercicio que disfrute.
Bob terminó de leer el periódico y comenzó a pensar en lo dolorido que estaría después de su primer entrenamiento.
Dos meses después : Alice y Bob comenzaron a ir al gimnasio, y como predijo, Bob generalmente estaba adolorido después de sus entrenamientos, pero teniendo en cuenta su motivación, siguió trabajando en eso y estaba sin aliento. Pero los ejercicios habían comenzado a ser fáciles, así que Bob se acercó a Alice y le preguntó ...
Sección 4: "¿Dónde ahora?"
Alice respondió: "¿Qué quieres decir?"
"Bueno, sé que no estoy interesado en Frozznastics, pero también sé que este programa se está volviendo demasiado fácil. ¿Qué debo hacer ahora?"
"Bueno, todo depende de lo que disfrutes. Aunque me encanta, Frozznastics no es para todos. Este programa es muy básico y debería mejorar tu flexibilidad básica y tu funcionamiento en la vida diaria. Pero si estás buscando desafiar usted mismo necesitará algo más y todo depende de lo que disfrute.
"Pero Bob, recuerda, el ejercicio físico es un esfuerzo multifacético. En cualquier camino que recorras, recuerda incorporar ocasionalmente diferentes actividades, tanto de fuerza como cardiovasculares, para garantizar que tu cuerpo esté en forma para todos los propósitos".
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Por experiencia, personalmente he estado en ambas situaciones y esto realmente depende de la persona. Varios factores pueden hacer que se les ocurra una discusión:
Antes de entrenar (18 años)
Yo era un flaco de 18 años. Mis amigos eran en su mayor parte, la misma edad que yo. Fue muy intimidante para mí comenzar a entrenar (ser muy débil) con mis mejores amigos que han estado entrenando durante 2 años y obteniendo un buen físico y fuerza.
Fue muy difícil para mi ego, esto puede ser diferente para cada persona. Por supuesto, cuando comencé, fueron muy útiles (como lo haría cualquiera) y agregaron la cantidad justa de burlas para presionarme más.
Nota importante: comencé en serio cuando estaba allí para probarme a mí mismo lo que podía lograr y no a mis amigos. Esta suele ser la causa de que las personas dejen de hacer ejercicio.
Ahora
Animo a todos los que puedo si tienen la fuerza de voluntad. Este es un factor clave porque no todos comenzarán con la misma motivación. Casi no puedes hacer que alguien comience con el mismo nivel de intensidad que tú (a menos que tenga un gran ego). Muchas personas se desanimarán incluso antes de que empiecen a ver resultados.
Para mayor motivación, sugiero a todos los que conozco que tomen fotos de progreso para que realmente puedan ver sus logros. Esto les ayuda a mantenerse motivados y a esforzarse aún más.
Lo que sugiero
La mayoría de las personas deberían comenzar con algo simple, fácil y divertido. Un programa que consta de tres series de 8 repeticiones por ejercicio sin nada realmente particular (sin series de gotas, superconjuntos, tempos variables, etc.). El tiempo de finalización del entrenamiento no debe exceder 1 hora durante las primeras 3-4 semanas.
Un programa dividido de tres días facilitará la capacitación de las personas. Solo tomará 3 días de su semana, así como un promedio de 1 hora por entrenamiento. 3 horas por semana es fácil de administrar para muchas personas.
División de 3 días
También sugiero a los principiantes que comiencen con máquinas para que tengan la sensación de aislar el músculo al forzar. Hacerlo ayudará a prevenir lesiones al pasar a algo más avanzado, como pesas y pesas.
A medida que pasa el tiempo y si todavía tienen ganas de hacer ejercicio, sugiérale que lo haga más difícil, más intenso y un poco más largo / con más frecuencia. Eventualmente, comience a hablar sobre nutrición para ayudarlos a ser aún más saludables y más rápidos.
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Primero debes averiguar qué tan motivados están los amigos. Hay una diferencia entre algunos amigos que van al gimnasio porque esa es su resolución anual y otra si realmente quieren comenzar un programa de pesas. Esto lo ayudará a medir el nivel de intensidad que puede tener durante sus entrenamientos (después de las primeras semanas).
Dispararía durante 3 días si puedes. Dos días lleva a que nunca se tomen en serio o se involucren en ello. 4 días es un gran compromiso para un novato.
Tienes que entender que tus amigos están buscando mucha guía tuya. Durante las primeras semanas eres más entrenador personal que compañero de entrenamiento. Si solo intentas ayudarlos durante tu entrenamiento, se perderán. Además, este no es el momento para que use 5 veces el peso que hacen: piense en estas sesiones como un calentamiento.
Día 1 - lunes
Día 2 - miércoles
Día 3 - viernes
Las divisiones son lo que le doy a un novato que no está entusiasmado con el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza. Le evita duplicar sus músculos fijadores. Haces dos movimientos principales todos los días. El resto del día saltas de ejercicio en ejercicio durante 2 series. Debe asegurarse de que estén usando pesos muy bajos e intentar mantenerlos alejados de las máquinas. Concéntrese más en la velocidad del entrenamiento, no en el bombeo de peso. También al comenzar muy bajo la primera semana, nunca deberían acercarse al fracaso, se está asegurando de que puede subir de peso un poco para los movimientos principales semana 2, 3, 4 ... Si les duele demasiado, no están No vuelvo. No dejes que intenten calcular su máximo. Estarán decepcionados y luego doloridos.
Su enfoque principal es hacer que primero les gusten las sentadillas, los bancos, las dominadas / los movimientos de las filas principales. Necesitan hacer los alimentos básicos. Necesitas enfatizar esto con ellos de una manera agradable. Recomendé golpear un montón de elevaciones diferentes después de los movimientos principales durante 2 series por 2 razones.
Puede mostrarles cómo hacer las cosas bien. Asegúrese de que haya poco o nada de peso y una forma perfecta. Una vez que se sientan cómodos haciendo algo bien, los usarán como sus elevadores básicos. ¡Vi a mi compañero de cuarto de la universidad hace 3 meses y dice que todavía tiene el mismo entrenamiento que le di en nuestro segundo año!
Puede evaluar un posible plan de ejercicio para ellos una vez que lleguen a la semana 5 o 6. Algunas personas aman ciertos ascensores, otras odian hacer cosas que sienten que no son buenas, demonios, algunas personas simplemente no les gusta la posición de un levantar o sentir que se ven estúpidos.
También recomiendo algunos cardio muy ligero después. Salga a correr, a una máquina elíptica, a una bicicleta ... sin cintas de correr a menos que sus amigos sean corredores y no tengan escaleras o máquinas similares. 15-20 minutos de cardio ligero ayudarán a la acumulación de ácido láctico que están a punto de experimentar.
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