Fondo
El levantamiento de pesas crea microdesgarros en el músculo. Las proteínas y otros nutrientes reparan las lágrimas para que el músculo vuelva a crecer más fuerte y más grande.
Pregunta
¿Cómo se ve afectada la reparación muscular por un déficit calórico durante un programa de entrenamiento con pesas? Puedo pensar en estos tres escenarios:
- El músculo todavía tiene el potencial de volver a crecer más fuerte y más grande, pero a un ritmo mucho más lento. Espera pacientemente los pocos nutrientes que entran día tras día.
- El músculo sigue siendo el mismo: hay equilibrio.
- El músculo detecta que no tiene los nutrientes adecuados y se da por vencido. No se repara completamente y se vuelve más pequeño y más débil.
¿Cuál es el correcto? ¿O hay un escenario diferente que sucede?
Solicitud
Estoy tratando de perder grasa comiendo menos (incluidas las proteínas). Todavía hago ejercicio todos los días. Me gusta el levantamiento de pesas, pero odio el cardio. ¿Se verá comprometida mi musculatura debido a esta combinación de levantamiento de pesas y comer menos?
Respuestas:
Puedes ganar músculo mientras pierdes peso, pero en realidad solo en circunstancias específicas, en las que probablemente no caigas. Para empezar, debes ser bastante obeso y comer los nutrientes correctos para apoyar el levantamiento que estás haciendo. Sin embargo, lo más probable es que no esté en esa categoría, ya que ya ha estado entrenando regularmente.
Si tiene un déficit calórico, entonces no va a ganar tamaño muscular, con una posible excepción que detallaré a continuación. Lo que harás es preservar la masa corporal magra y usar reservas de grasa para mantener el músculo que tienes actualmente.
Este estudio sugiere que agregar pesos a la restricción dietética resulta en el mantenimiento del peso corporal magro, pero en resumen es un poco extraño, ya que sugiere que dieta + ejercicio y ejercicio solo aumentan la masa y la fuerza en las mujeres obesas, pero no lo hago ''. No sé si la "dieta" es solo un cambio en lo que comen normalmente.
Un estudio con culturistas mostró que la restricción de energía reduce el tamaño muscular y teoriza que afecta las vías anabólicas a pesar de la alta ingesta de proteínas. Esto tiene sentido intuitivamente, ya que muchos culturistas son relativamente más pesados durante el entrenamiento, incluso mientras mantienen relativamente poca grasa corporal, y pierden bastante peso al caer en los rangos de un solo dígito para la grasa corporal cuando se preparan para un concurso.
Finalmente, otro artículo que analiza la biología celular (que en gran medida está muy por encima de mi cabeza) sugiere que los déficits calóricos afectan las vías por las cuales las células obtienen la señal para crecer. Este artículo es muy pesado en la biología celular.
Encontré un artículo que sugiere que las personas pasan por fases catabólicas y anabólicas durante cada día, por lo que si usted es (como dicen) "fanático" sobre la planificación y el momento, es posible ganar mientras hace dieta. Esta fue la única referencia que encontré que decía que es posible tener un déficit calórico y aún así ganar, y no creo que puedas tener un déficit muy grande o por mucho tiempo.
Sin embargo, para la multitud de rangos y archivos, creo que si estás en algún lugar más allá de la etapa inicial de principiante (Quién verá ganancias en el período de adaptación inicial), no puedes estar en un déficit calórico y aún ganar músculo. Más bien, estás manteniendo músculo y perdiendo grasa. Para su situación, creo que caerá en la misma área que los culturistas, ya que puede perder algo de tamaño mientras pierde peso.
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Hago un entrenamiento completo de dos horas dos veces por semana. Progreso a un ritmo normal.
Dicho esto, puedo perder alrededor de dos a tres libras de grasa al mes (pérdida de aproximadamente 240 a 360 calorías por día).
No es mucho, lo sé, pero es mejor que nada.
Todo lo que necesita es 1 gramo de proteína por peso corporal magro, y suficientes carbohidratos para los días de entrenamiento para pasar.
¡Comer toneladas de proteínas y carbohidratos es un mito estúpido!
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