Entiendo que la recomposición se trata de cambiar la grasa por músculo nuevo.
- ¿En qué se diferencia la pérdida de peso como objetivo?
- ¿Alguna vez se recomendaría enfocarse primero en la pérdida pura de peso, y luego en la fuerza después, en lugar de recomponerse desde el principio?
Respuestas:
La recomposición realmente solo es posible o visible cuando su cuerpo está dentro de ciertas fases de su vida.
El principiante: el principiante no está entrenado hasta ahora, por lo que cualquier entrenamiento regular tendrá un impacto significativo en su masa muscular, incluso cuando está comiendo para perder grasa.
El obeso: la persona obesa tiene tanta grasa que cualquier cambio grave en la dieta hará que use su energía de grasa mientras hace ejercicio regularmente.
Casi magra: una vez que una persona obtiene menos del 15% de grasa corporal, puede acercarse a su alimentación y pérdida de peso, por lo que el resultado neto es una pérdida de grasa muy lenta. El ciclo de calorías es una forma efectiva de obtener del 15% de grasa corporal al 10% de grasa corporal, al tiempo que aumenta la fuerza y / o la masa muscular.
La trampa: solo eres un principiante una vez en tu vida, por lo que la mayoría de las veces el santo grial de la recomposición corporal es un compromiso. La estrategia es relativamente simple. Necesitas comer suficiente comida y hacer suficiente ejercicio para desarrollar músculo, en los días de entrenamiento, mientras comes menos y haces algún trabajo de acondicionamiento en los días de descanso para quemar grasa. Necesitará más días de "descanso" que días de entrenamiento para lograrlo.
Tendrás que mantener las proteínas altas. Al menos 1 g por libra de peso corporal total, tal vez más. Coma más carbohidratos en los días de entrenamiento cuando los necesite, y más grasa en los días de descanso cuando no los necesite. Tendrá que calcular sus calorías de mantenimiento, o cuánto necesita comer para no aumentar ni perder peso en su nivel actual de actividad. A partir de ahí, comes mantenimiento + 20% en días de entrenamiento y mantenimiento -20% en días de descanso. Si entrenas 4 días a la semana, tendrás un déficit neto de un par de cientos de calorías.
Lo que esto significa es que la pérdida de grasa será muy lenta y las ganancias musculares también serán muy lentas. Si tiene un 15% o menos de grasa corporal, podrá ver el cambio con el tiempo y permanecer motivado. Sin embargo, si es obeso, llevará mucho tiempo ver los resultados.
La recomendación: si tienes más del 15% de grasa corporal, olvídate de la recomposición. Mantenga su masa muscular comiendo suficiente proteína y haciendo ejercicio, pero coma menos calorías de las que necesita para perder peso de la manera más rápida y segura posible. No notará la recomposición, y aún puede ganar un poco de fuerza mientras pierde peso.
Si tienes entre 10% y 15%, busca recomposición. Una vez que esté en el 10% o menos, su cuerpo estará en la mejor posición para ganar músculo sin ganar grasa casi tan fácilmente. Hasta entonces, desea un enfoque que le brinde algunas ganancias mientras comienza a hacer que sus abdominales sean cada vez más visibles.
Si tiene un 10% o menos, a granel. En este punto de tu vida, eres el más resistente a ganar grasa. Puedes comer muy por encima del mantenimiento y seguir siendo delgado. Los carbohidratos serán tu amigo. Si las cosas comienzan a verse suaves nuevamente, reduzca un poco. Si vuelve al 13-15% de grasa corporal, vuelva a realizar la recomposición o haga un atajo para volver al 10%.
fuente
Si bien no puedo decir que mi respuesta es desde el punto de vista de una autoridad, como no soy realmente una autoridad, puedo compartir lo que pienso sobre el problema de pérdida de peso versus recomposición.
La mayoría de las personas dicen que quieren perder peso, cuando en realidad solo quieren verse bien desnudas. Para una persona sin experiencia, pérdida de peso = pérdida de grasa = verse bien desnudo. Entonces preguntan "¿Cómo pierdo peso?" en lugar de "¿Qué debo hacer para verme bien desnudo?". Es una forma del popular problema XY .
La recomposición corporal consiste en disminuir el porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene o incluso se gana masa muscular. Es difícil perder grasa y ganar músculos al mismo tiempo (por lo general, solo es posible para principiantes), por lo que la mayoría de estos programas tienen fases: la llamada fase de aumento de masa (aumento de masa muscular) y fase de corte (pérdida de grasa). Las fases difieren en la dieta y el programa de entrenamiento.
Si quieres verte bien desnudo, necesitarás tener esos músculos. Si es así, ¿por qué desperdiciar los que ya tiene y perderlos en el proceso de un programa típico de pérdida de peso (muchos ejercicios cardiovasculares con una restricción calórica aguda), si podría trabajar para lograr su objetivo desde el principio?
Por otro lado, hay personas que tal vez quieran perder peso. Esas serían personas con obesidad mórbida: su objetivo es perder peso, ya que perjudica su funcionamiento normal. Simplemente quieren hacerse más pequeños, y realmente no les importa si pierden algo de masa muscular en el proceso. Probablemente también perderán tejido conectivo en el camino, ya que cuando hay menos cuerpo para soportar, no necesitarán tanta cantidad.
En ambos casos, la línea de base es la dieta. En realidad, una buena dieta de recomposición corporal funcionará bien para el objetivo de pérdida de peso, por lo que no creo que haya mucho que decir al respecto en esta respuesta: solo recuerde comer suficientes proteínas y tenga en cuenta que la dieta es 80% de tu éxito Personalmente me gustan las dietas bajas en carbohidratos.
Con la dieta fuera del camino, podemos pasar al programa de entrenamiento.
Un programa típico de recomposición corporal incluirá alguna forma de entrenamiento de resistencia, por ejemplo, levantamiento de pesas, quizás con elementos de cardio (no soy un fanático de los ejercicios de cardio, y personalmente recomiendo el levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
Un programa de entrenamiento para una persona que intenta simplemente perder peso podría ser prácticamente cualquier cosa que le guste, pero la mayoría de los instructores recomiendan mucho cardio.
Si solo está tratando de perder peso, probablemente su propio peso corporal sea un desafío suficiente para usted, y no debe cargarse a sí mismo ni a sus articulaciones y músculos con hierro adicional. ¿Te imaginas a una persona tan ancha como alta, haciendo sentadillas con una barra de 50 kg? ¿Hacer sprints a intervalos mientras subes las escaleras es un problema para ellos? Yo tampoco. En la sección de obesidad mórbida, casi cualquier ejercicio ayudará, especialmente porque la dieta sigue siendo el factor más importante.
Después de un tiempo y perder suficiente peso, una persona para perder peso probablemente cambiará sus objetivos y querrá ir a una recomposición corporal, modificar su dieta en consecuencia y retomar un programa de entrenamiento adecuado.
fuente
Puedo darle mi experiencia anecdótica con la recomposición, ya que generalmente pierdo un pequeño porcentaje de grasa y gano alrededor de 10 libras cada verano.
Durante el invierno hago entrenamiento de fuerza seguido de una breve sesión de acondicionamiento metabólico. Un entrenamiento de ejemplo sería:
Por lo tanto, mi tiempo en el gimnasio durante el invierno suele ser de una hora y media a dos horas, 5-6 veces a la semana.
Como soy un ávido ciclista de montaña, en el verano cambio mis rutinas de entrenamiento para tener tiempo en mi bicicleta (al menos tres veces por semana, a menudo más, especialmente al comienzo de la temporada). Para continuar con mi entrenamiento de fuerza, mis rutinas de entrenamiento luego siguen un esquema de dos o tres veces al día (para tener un descanso adecuado), donde un día de entrenamiento puede verse así:
Mañana (entrenamiento de fuerza):
Almuerzo (metcon):
Tarde (sesión en bicicleta):
Ahora, curiosamente, a pesar de un aumento significativo en el gasto de energía durante el verano, tiendo a aumentar al menos 10 libras de peso, pero pierdo la grasa corporal. En invierno, suelo rondar las 190 libras y el 12% de BF; en verano, en general termino alrededor de las 200 libras y el 10% de BF.
En el invierno, miro lo que como. Trataré de obtener alrededor de 2500-3000 calorías por día (mediante un recuento diario aproximado de calorías). En el verano, como MUCHO más y no cuento las calorías (una estimación sería de 5000 a 6000 calorías por día). Tengo hambre constantemente y me lleno de mucha más comida cada vez que como. También incluyo bebidas deportivas en mi dieta, y no me interesa omitir ningún tipo de carbohidratos simples. Los niveles de proteína permanecen al menos 1 g / lb de masa corporal magra durante todo el año.
Después de aumentar el peso del verano, tiendo a parecer más voluminoso y delgado. Creo que el aumento de peso puede atribuirse a algo más que la hipertrofia sarcoplásmica, pero no estoy muy versado científicamente en el tema. Me imagino que mi cuerpo tiene que almacenar más glucógeno para el riguroso cardio del trail, quizás aumentar el almacenamiento de agua para la sudoración prolongada (¿es esto posible?), Y supongo que mi tracto gastrointestinal puede tener más comida en cualquier momento.
Para responder tu pregunta:
¿En qué se diferencia la pérdida de peso como meta?
Para mí personalmente, el objetivo no es la pérdida de peso, sino un aumento en los niveles de fuerza y acondicionamiento. La recomposición es simplemente un efecto secundario.
¿Alguna vez se recomendaría enfocarse primero en la pérdida pura de peso, y luego en la fuerza después, en lugar de recomponerse desde el principio?
Esto, por supuesto, es subjetivo. Personalmente, mi fuerza siempre es la primera, ya que disfruto al máximo ver que mis pesos aumentan en mis levantamientos olímpicos, pero me apasiona el ciclismo de montaña en la medida en que disfruto mucho de la actividad sola (en lugar de Tener objetivos sobre mi capacidad para andar en bicicleta, como lo hago para mi levantamiento de pesas).
Además, he intentado recomponer mi físico con un recuento estricto de calorías, planes de comidas diarias y planes de entrenamiento en Internet y no he tenido mucho éxito. Hice un trabajo realmente sucio hace unos 5 años, luego perdí alrededor de 30 libras con la intención de recomponer y resultó bastante mal. Perdí mucha masa muscular junto con la grasa corporal. Me moví un poco hacia atrás.
En mi experiencia, entrenar orgánicamente, sin la intención de recomposición, ha resultado más exitoso que entrenar simplemente con la intención de recomposición.
fuente