Para el mismo número de repeticiones, ¿desarrolla más músculo para hacer menos series?

Supongamos que quiero hacer 50 flexiones. Yo podría hacer:

• 10 juegos de 5
• 5 juegos de 10
• 2 juegos de 25
• 1 juego de 50

Cada opción es más difícil que la anterior. ¿Pero es más beneficioso? ¿Es "más dolor, más ganancia", o me beneficiaría tanto de las series más fáciles?

Aclaración

Como señaló un usuario, desde una perspectiva física, la cantidad total de trabajo es la misma en cada caso, por lo que hice esta pregunta. Pero entiendo que desarrollar músculo requiere dañarlo a través del ejercicio :

Cuando los músculos se someten a ejercicio intenso, como en un entrenamiento de resistencia, hay un trauma en las fibras musculares que se conoce como lesión muscular o daño en investigaciones científicas.

Entonces mi pregunta es esencialmente: "hacer más flexiones seguidas duele más, ¿eso significa que causa más daño y por lo tanto estimula más crecimiento?" Por ejemplo, ¿una acumulación de ácido láctico contribuye a dañar las fibras musculares?

Soy un adicto al entrenamiento de peso corporal.

En mi punto de vista, hacer 1 x 50 es mejor que hacer 10 x 5 porque tienes el mismo volumen pero en menos tiempo, tienes más intensidad.

Los primeros mandamientos en una publicación de Paul "Coach" Wade sobre la misa de calistenia es "Embrace Reps" y el cuarto es "Limit sets" fuente: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/

Pero hacer 1 x 50 puede ser aburrido y no el rango perfecto de intensidad. Obviamente, si puede hacer 50 flexiones, el cuerpo realmente no necesita adaptarse (y causar hipertrofia). Vea el segundo mandamiento en la misma publicación de blog "¡Trabaja duro!"

Puede aumentar la intensidad con una versión más dura de la lagartija, como tener un pie elevado, los pies elevados en una caja, lagartija de lado a lado, empujar hacia arriba con algo de agarre iso (creo que la flexión es el ejercicio con más variaciones) ... y el El último paso con un solo brazo.

Otro gran ejercicio son las inmersiones (muchas variaciones también).

Nathan, primero, mira esta respuesta sobre miofibril versus hipertrofia sarcoplasmática .

Con la resistencia muscular, estás tratando (para simplificar mucho) tres variables:

• Miofibril : cuántas fibras de contracción tiene en el músculo (p. Ej., Una banda elástica frente a un montón de elásticas); que fuerte eres
• Sarcoplasma : cuánta energía almacenada tienen sus fibras musculares para contraerse en un estado anaeróbico; cuanta fuerza tienes
• Respiración celular aeróbica : qué tan bien puede proporcionar energía a sus músculos en un estado aeróbico.

Los tres son importantes en relación con su pregunta.

Cada ejercicio es tanto aeróbico como anaeróbico hasta cierto punto, lo que significa que su cuerpo contraerá sus músculos usando energía que se almacena como ATP en el sarcoplasma y energía que se almacena como glucosa en la sangre. Dependiendo de su concentración de miofibril (la parte contraída del músculo), es posible que no necesite aprovechar sus reservas de ATP sarcoplásmico con mucha frecuencia si no realiza un ejercicio particularmente exigente. En cambio, hay una superficie adecuada de miofibril para recibir la energía necesaria de la sangre.

Si pasa algún tiempo viendo videos de hombres haciendo flexiones de alto volumen, notará que sus cofres generalmente no son tan grandes. Esto se debe a que una lagartija no es un ejercicio anaeróbico "altamente" una vez que una persona puede hacerlos en números. En un individuo bien entrenado, más energía proviene de la sangre que el sarcoplasma por flexión. Esto significa que el cuerpo priorizará mejorar la absorción de glucosa de la sangre que la hipertrofia sarcoplásmica (almacenar más energía en el músculo). En consecuencia, el tamaño muscular probablemente no aumentará mucho.

Dicho esto, creo que lo que estás haciendo es esto : ¿es mejor hacer flexiones de brazos 10x5 porque he leído que este esquema de repeticiones es bueno para la ganancia muscular, o es mejor hacer flexiones de brazos 50x1 porque duele? mucho y lastimando construye músculo?

El rango de 10 repeticiones es ideal para aumentar el tamaño muscular si está cerca de las cargas máximas. 10 repeticiones es la cantidad correcta de tiempo bajo tensión (para un tempo de elevación promedio) para promover una sobrecarga progresiva en condiciones anaeróbicas. Sin embargo, si tiene cargas más ligeras, hay menos demanda anaeróbica y más ATP proviene de la sangre en lugar del sarcoplasma.

En resumen, una vez que comience a mejorar en las flexiones, el ejercicio será demasiado fácil para que pueda obtener mucha hipertrofia sarcoplásmica.

Cuantas más repeticiones puedas hacer, más avanzarás hacia el entrenamiento de resistencia. Es decir, desarrollará músculos que pueden realizar el mismo movimiento una y otra vez sin cansarse tan fácilmente.

Un peso más pesado con menos repeticiones es más para desarrollar masa muscular. Dicho esto, solo realizar 10 series de flexiones para 5 repeticiones no generará masa muscular a menos que su cuerpo perciba su peso como "pesado".

Si puedes realizar 5 flexiones y sentir que no has hecho nada, no desarrollarías músculo ni avanzarías hacia ese estado de resistencia. Entonces, en realidad, es relativo a cómo su cuerpo responde al estrés que se le impone. En aras de la comparación, mira las piernas del corredor de resistencia (piensa en 1 serie de 50 repeticiones) versus las piernas de un velocista (piensa en 1 serie de 5 repeticiones).

Basado en la física pura, ya sea 10 series de 5 o una serie de 50, la cantidad total de trabajo realizado es más o menos la misma. La única diferencia es el tiempo que tardó en completar el ejercicio.

Como pasas más tiempo haciendo 10 series de 5 con descansos en el medio, tus músculos tendrían tiempo para recuperarse parcialmente de la acumulación de ácido láctico. Por otro lado, hacer más repeticiones por serie ayudará a entrenar los músculos para hacer frente al dolor. Por lo tanto, hacer más repeticiones por serie es definitivamente beneficioso para desarrollar su resistencia muscular.

Además, según la física pura, si está haciendo la misma cantidad de trabajo en menos tiempo, entonces su cuerpo debe ser capaz de generar más energía. Compara a un velocista que completa una vuelta alrededor de la pista en 1 minuto con un corredor de maratón que hace la misma vuelta en 2 minutos. Ambos realizan la misma cantidad de trabajo, pero para poder completar la vuelta en 1 minuto, necesitas desarrollar más músculos para generar más potencia.

Definitivamente hay algún beneficio marginal en desarrollar músculos con repeticiones más rápidas, sin embargo, la forma más efectiva de hacerlo es aumentar la carga tal vez cambiando a salsas (100% de peso corporal) en lugar de flexiones (60% de peso corporal).

Si puede hacer 50 flexiones en un conjunto, entonces ninguno de los anteriores generará fuerza. Hacer 50 flexiones en una serie aumentará la resistencia, y hacer series de 5 flexiones solo es útil como ejercicio de calentamiento antes de hacer algo que realmente encuentres desafiante.

Más allá de alrededor de 15 repeticiones (más o menos antes de 50) en una serie, estás cambiando al entrenamiento de resistencia sobre la fuerza. Y para desarrollar fuerza, debe desafiar sus músculos al acercarse a su límite de cuántas repeticiones del ejercicio puede hacer con buena forma en un conjunto dado. No encontrará una respuesta óptima exacta, pero el estadio en el que se encuentran la mayoría de los programas de fuerza es de 3-15 repeticiones para 1-5 series (donde las repeticiones más bajas tienden a ir con series más altas), con un ejercicio que es un desafío para usted. completar todos los conjuntos de. Por ejemplo, 5 series de 5 repeticiones, o 3 series de 15 repeticiones.

Entonces, si puede hacer 50 flexiones de una vez y desea desarrollar fuerza, necesita encontrar un ejercicio que no pueda hacer más de 15 (y posiblemente menos), y trabajar en eso. Hay una serie de variaciones de flexiones más duras (por ejemplo, flexiones de declive). Si quieres ganar resistencia (por ejemplo, estás practicando para una prueba militar que implica hacer muchas flexiones), entonces haz algunas series para no quedarte muy cansado con un descanso en el medio (mira el programa Cien flexiones).

En un artículo reciente escrito por Jerry Brainum (un culturista e investigador de la era dorada), habla exactamente sobre esto. El efecto de las repeticiones en el crecimiento muscular. Un conjunto, tres conjuntos o más: ¿Cuál es el mejor para ganar fuerza y ​​ganar músculo? por Jerry Brainum

Lo que dice en el artículo es que, el efecto de un menor número de conjuntos y un mayor número de conjuntos es casi igual. Menciona los estudios que se llevaron a cabo para respaldar esto, pero de ninguna manera dice que uno debe hacer solo un número menor de series, ya que la ciencia no concluye y es necesario realizar más estudios.
Entonces, diría que más sets o menos, todavía es discutible y necesitas ver qué funciona para ti.