¿Qué ejercicios son buenos para realizar dominadas?

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No puedo hacer una sola flexión decente, ¿hay alguna alternativa fácil que pueda acumular en cantidad como precursor para poder hacer flexiones?

Alternativamente, ¿hay ejercicios de pesas que puedan ayudar a lograr esto?

¿Hay algún recurso en línea que describa un programa para principiantes para aprender dominaciones y aumentar el número? Tal vez algo similar a cienpushups.com que pueda seguir a diario (sé que están trabajando en un programa llamado 25 pullups).

bodybuilding strength-training exercise-technique pull-ups chin-ups yendo
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Si tiene otra pregunta relacionada con el tema o si las respuestas no satisfacen sus necesidades, siéntase libre de hacer otra pregunta un poco diferente para cubrir una pregunta más específica.
Nathan Wheeler

Respuestas:

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Haz "dominadas negativas" : salta / salta / usa una silla / lo que sea para llegar a la parte superior de la barra y baja lo más lento que puedas. Descansa un minuto, repite de 5 a 8 veces, 3 veces a la semana. Estarás listo en menos de 10 días.

Eelvex
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¿No corre el riesgo de lesionarse haciendo la parte de salto si la barra está fuera del suelo?
partir del
@xiao lo que sugiero es como un pequeño salto, solo para llevarte a la segunda parte de la dominacion. Si realmente solo tiene acceso a una barra muy alta, puede usar una silla o la asistencia de un compañero. Este ejercicio (llamado dominadas negativas) es una de las mejores (si no la mejor) forma de comenzar con las dominadas / dominadas. Usando un poco de sentido común para adaptarse a sus necesidades, debería estar libre de riesgos.
Eelvex
Hacer flexiones negativas significa que sus músculos están haciendo una contracción excéntrica, que resulta ser mucho más fuerte que una contracción concéntrica, porque en lugar de tener que acortar la carga, está desacelerando el alargamiento del músculo desde una posición acortada. Creo que es beneficioso porque si bien es 'más fácil', al menos puedes hacerlo y posiblemente incluso repetirlo.
Ivo Flipse
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Cualquier ejercicio que trabaje sus dorsales y bíceps debe ser igual de efectivo si lo hace correctamente y en cantidad / series suficientes. Después de aproximadamente un mes de entrenamiento constante, debería poder comenzar a hacer pull-ups regulares sin ayuda, aunque solo sea unos pocos. Solo sigue trabajando en eso.

Uno de mis favoritos personales es simplemente subirse a una silla o saltar para levantarse a la barra, luego bajarse lo más lentamente posible (Negativos). De esta manera, utilizará el peso real con el que trabajará más adelante con exactamente el mismo agarre y posición.

Mira este artículo cortesía de @Barbie: StrongLifts

Tiene algunos consejos excelentes para ayudarlo a desarrollar la fuerza y ​​la resistencia para poder hacer más dominadas o dominadas, y también admite que dentro de cuatro semanas debería poder hacer al menos algunas si entrena de manera constante. El consejo de StrongLifts es:

  • Evitar máquinas
  • Usar bandas de resistencia
  • Hacer dominadas en lugar de dominadas
  • Consigue un asistente humano
  • Use el impulso de la cadera
  • Hacer negativos
  • Cuelgue una barra y úsela una vez cada vez que la pase
  • Haz múltiples series de repeticiones bajas
  • Utilice el programa Pull-Up de Armstrong
  • No te rindas
Nathan Wheeler
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Creo que trabajar en hileras pesadas es lo más beneficioso, pero cualquier cosa que funcione en los últimos va a hacer: pesarse y no quedar atrapado en la rutina de hacer todo menos pullups ... intente cada dos días: pull ups, dominadas, neutrales ... una vez que haces una, puedes hacer tres
Meade Rubenstein
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En cuanto a las máquinas pull-ups asistidas: personalmente no he tenido mucha suerte con ellas. Sospecho que el soporte debajo de los pies / rodillas cambia el patrón de contracción muscular lo suficiente como para que no se traduzca bien en dominadas sin asistencia. Este enlace de la publicación del blog Stronglifts sobre cómo mejorar sus pull-ups respalda esa sospecha y tiene algunos consejos adicionales.
Barbie
Gracias @Barbie por el consejo, eliminó mi suposición de la respuesta y agregó el enlace StrongLifts. Muy buena lectura.
Nathan Wheeler
Recuerdo que alguien me dijo que las hileras de anillos no son efectivas si tiras demasiado con los brazos, ya que tu espalda es mucho más fuerte y debería ser el principal en hacer pullups. ¿Algún peso para esto?
Phil Quinn
Las filas de anillos ciertamente lo ayudarán a moverse hacia las dominadas, pero el ángulo de inclinación definitivamente cambia la forma en que se activan los músculos, y como con cualquier otro de los posibles ejercicios, lo ayudará a llegar allí, pero no necesariamente trabajará los mismos músculos en el mismo orden o intensidad. Definitivamente, dispararía por algo más cercano a los Negativos o usar las Bandas de Resistencia si tuviera la opción.
Nathan Wheeler
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ingrese la descripción de la imagen aquí

Este es un ejemplo de una máquina de ayuda con el peso. La mujer de la foto lo está usando para salsas, pero esta máquina en particular también es compatible con Chin-Ups. Algunos gimnasios y gimnasios tienen estos. El que hago ejercicio tiene uno, y con él, puedo obtener 10 repeticiones en lugar de mis 3 normales.

jmort253
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Y si no tiene acceso a esa máquina, busque un compañero de gimnasio para que lo ayude. Y si tu gimnasio es una pequeña cueva de boulder (¡la mía tiene, y me encanta!), Haz algo de escalada allí.
Lagerbaer
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Estas son palabras exactas de Arnold Schwarzenegger en el Muscle and Fitness de julio de 2007:

[...] puedes hacer barbillas de rango de movimiento completo para muchas repeticiones. Comience con la máquina desplegable de lat. Con el tiempo, aumente el peso hasta que esté haciendo pulldowns con su peso corporal equivalente durante aproximadamente ocho repeticiones. Luego, deje la máquina y las barbillas colgantes.

Peso aproximadamente 210 libras por aproximadamente 6 repeticiones. Peso alrededor de 215, así que voy despacio, pero seguramente llegando.
El único otro consejo que te puedo decir es que solo entres al gimnasio y te concentres como un profesional: sin charlas, mensajes de texto, no más de 1 minuto de descanso entre repeticiones.

Eric Phipps
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Si tiene acceso a un gimnasio, intente (en orden de preferencia):

  • Máquina de tracción asistida: generalmente hay una plataforma con un contrapeso ajustable debajo de la barra de tracción sobre la que se arrodilla
  • Pull-up asistido por banda con una banda elástica: átelo a la barra de pull-up y luego párese en el otro extremo con uno o ambos pies
  • Lat pulldowns
SOL__
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Fila invertida

Este es realmente el mejor ejercicio para principiantes que no pueden hacer un solo pull-up o chin-up. Se puede ajustar la inclinación (ángulo del cuerpo con respecto al suelo) para ajustar la dificultad del ejercicio.

La siguiente imagen muestra la fila invertida (para pull-ups) solo use las palmas hacia usted (agarre supinado) tendrá ejercicio para mejorar las dominadas.

ingrese la descripción de la imagen aquí

garras
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Esto es realmente lo que estoy haciendo, con la esperanza de lograr pullups verticales completos en algún momento.
Mephisto
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Además de la máquina de pull-up asistida ya mencionada ...

Si los hace con las palmas mirando hacia usted con un agarre a la altura de los hombros: trabaje sus bíceps, antebrazos y tríceps [aunque los tríceps son un músculo que empuja, estos solo ayudarán a fortalecer sus brazos]

Si los hace con las palmas hacia afuera con un agarre amplio: trabaje sus antebrazos, dorsales, bíceps, tríceps.

No hagas trampa para que puedas aumentar tu número. Mantente en buena forma.

Si tiene algunas libras que perder, haga cardio. Trabajar los músculos y perder la cantidad de kilos que necesita para levantarse lo llevará a su meta más rápido.

eych
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Palmas mirando hacia ti = mentón, palmas mirando hacia afuera = pull ups.
Evan Plaice