Creo en equilibrar la cantidad de ejercicio que le doy a cada grupo muscular, pero recientemente se me ocurrió que los músculos de mis piernas podrían estar desequilibrados. Más que nada, las sentadillas son el entrenamiento de piernas número uno que hago; están en casi todas mis rutinas. Teniendo en cuenta eso, me preocupaba que pudiera sobreentrenar potencialmente ciertos músculos al centrarme tanto en las sentadillas.
Si las sentadillas son mi ejercicio principal de piernas, ¿en qué músculos de las piernas necesito concentrarme para evitar desequilibrios musculares?
EDITAR: hago sentadillas con balón medicinal (en cuclillas hasta un ángulo de 90 grados con las manos extendidas sosteniendo un balón medicinal). Preferiría hacer sentadillas con barra, pero no tengo un soporte para barra ...
Respuestas:
Las sentadillas son ejercicios de cadena cinética cerrada , que entrenan toda la cadena posterior (pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, aductores, erectores de la columna), en co-contracción con los cuádriceps, abductores y abdominales . Si estás haciendo sentadillas correctas, por debajo del paralelo, sin rodillas , no desarrollarás ningún desequilibrio muscular en tus piernas.
El programa de entrenamiento de Fuerza inicial y Stronglifts 5x5 recomiendan que las sentadillas formen parte de cada sesión de levantamiento.
Ambos programas también incluyen peso muerto, no realmente para abordar los desequilibrios musculares, sino para involucrar muchos de los mismos músculos trabajados por la sentadilla con cargas mucho más pesadas y un énfasis adicional en la espalda.
La fuerza inicial también incluye Power Cleans, también no para abordar los desequilibrios, sino para desarrollar el poder de las piernas y las caderas (en lugar de solo la fuerza).
Menciono estos programas porque son ampliamente considerados como programas completos de entrenamiento de fuerza, y se centran casi exclusivamente en la sentadilla para el entrenamiento de fuerza de las piernas. Las variantes del programa de Fuerza Inicial incluso tienen peso muerto colocado solo cada 5to entrenamiento (vea el Capítulo 8 de la 3ra edición).
Si desea ejercicios adicionales para ayudarlo en sus sentadillas , Starting Strength sugiere aumentos de glúteos / jamones , pero solo en la medida en que ayudará al levantamiento principal, y estos no se recomiendan hasta que su sentadilla se haya desarrollado bastante por sí sola.
Al darse cuenta de que está comenzando a usar sentadillas con balón medicinal en lugar de una barra, la única dificultad será cargar progresivamente el ejercicio para que sea más difícil cada entrenamiento. Puedes probar pelotas medicinales más pesadas, cambiar a pesas o pesas rusas para hacer sentadillas con copa , hacerlas de manera más explosiva (sentadillas con saltos, por ejemplo) y sentadillas con mancuernas con una sola pierna .
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Las sentadillas completas realizadas correctamente no están desequilibradas. (Además, dudo que una pelota medicinal sea lo suficientemente pesada como para producir un desequilibrio muscular de todos modos). Me preocupa un poco que el ángulo de 90 grados que describas no sea lo suficientemente profundo, por lo que te aconsejo que leas este historial de recomendaciones de profundidad en sentadilla . Póngase en cuclillas profundamente, con el pliegue de la cadera cada vez más bajo que la parte superior de la rodilla (o incluso más abajo), y evitará los desequilibrios musculares y las lesiones de rodilla que resultan de las sentadillas superficiales.
La sentadilla no sobreentiende una articulación particular de ninguna articulación. Por ejemplo, se sabe que demasiado press de banca causa problemas en el hombro, ya que solo se desarrolla un lado de la musculatura del hombro. (En ese caso, se recomiendan ejercicios de tracción como filas y flexiones). En contraste, la sentadilla desarrolla los abdominales y la espalda en tándem, así como los cuádriceps, glúteos y tendones, y todos los demás músculos de las piernas. No hay unilateralidad en las sentadillas que yo sepa.
Sin embargo, un programa a largo plazo bien diseñado debe incluir muchas cosas. Me resulta más productivo dividir los ejercicios por tipos de movimiento en lugar de grupos musculares, a menos que haya un problema con un músculo específico. Dan John expone cinco movimientos humanos fundamentales :
Si está llegando a los cinco, descubrirá o solucionará cualquier desequilibrio que pueda tener.
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