¿Cómo puedo entrenar para un 5K mientras entreno con StrongLifts 5x5 y minimizo los efectos perjudiciales en cualquiera?

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Seguí el programa de entrenamiento Couch-to-5K hace varios meses en preparación para una carrera de 5K, pero no he corrido en absoluto desde entonces. Me gustaría volver a hacerlo haciendo Couch-to-5K nuevamente. Sin embargo, estoy haciendo StrongLifts 5x5 ahora, y no estaba haciendo ningún tipo de entrenamiento de fuerza la última vez que entrené para un 5K (ni durante unos años antes).

He estado en StrongLifts durante aproximadamente 8 semanas y todavía no me he parado y me gustaría seguir ambos programas al mismo tiempo sin que uno cause problemas al otro (o al menos minimice el impacto). Ambos son programas de 3 días por semana, así que no estoy seguro de cómo programarlos mejor.

¿Es mejor hacer StrongLifts por las mañanas y Couch-to-5K por las noches los mismos días, o alternar días entre StrongLifts y Couch-to-5K? ¿Hay otro arreglo que podría ser mejor?

Michael Moussa
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¿StrongLifts contiene mucho entrenamiento de piernas también?
Ivo Flipse
@IvoFlipse StrongLifts te hace hacer sentadillas como tu primer levantamiento, en cada día de levantamiento.
Mike
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Hice esta pregunta hace un tiempo, que está algo relacionada: fitness.stackexchange.com/questions/1413/… - Desde entonces me he acostumbrado a una rutina de tres días a la semana con 5K (20 a 25 minutos) seguido de estiramiento completo (10 a 20 minutos) seguido de StrongLifts 5X5. Descubrí que correr primero funciona mejor para mí, posiblemente al "precio" de progresar un poco más lento con los pesos de lo que podría tener sin correr 5K justo antes
De hecho, creo que deberías hacer cardio (especialmente correr) ANTES de las pesas. Después de pesas estás apretado. Correr cuando estás apretado puede conducir a un paso degradado o cambiar de forma / marcha. Ambos pueden provocar posibles lesiones. Si corre después de las pesas, asegúrese de estar hidratado y estirado antes de correr.
ngramsky 01 de
Corro 3 días a la semana y hago levantamientos fuertes 3 días a la semana. No tengo idea si estoy causando problemas a cualquiera. Realmente no me importa, ya que me siento más fuerte y en forma que en años. De hecho, muchas guías para correr recomiendan hacer entrenamiento de fuerza para mejorar la carrera.
Ange

Respuestas:

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Si está en StrongLifts 5x5, un programa para principiantes, entonces los problemas asociados con el entrenamiento de resistencia y el esfuerzo máximo no serán lo suficientemente graves como para preocuparse. Primero, un 5K tarda menos de una hora en completarse. En segundo lugar, no ha llegado al lugar de su entrenamiento en el que realmente tiene que elegir qué camino debe seguir.

Ahora, para mantener su entrenamiento de 5 km más en línea con el levantamiento de pesas en general, concéntrese en el entrenamiento de intervalos entre correr y trotar. Pero deberías estar bien ahora.

  • Mantenga el entrenamiento Couch-2-5K después de levantar.
  • Administre su recuperación y, si es necesario, obtenga un carbohidrato rápido para reponer energía antes de cambiar de marcha
Berin Loritsch
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Hola Berin, los levantamientos fuertes 5x5 o la fuerza inicial son programas para principiantes. Programas divididos en 3 días, pero ambos enfatizan en un día de descanso / recuperación en el medio. Para una persona no apta / con sobrepeso, un c2-5k en sí mismo es de alta intensidad. ¿Se corre en días alternos de pesas? si toma una división de pesas de 3 días ... o simplemente ajusta el horario de carrera después de las pesas y deja el día de descanso para descansar por completo y no hace nada en esos días. En mi humilde opinión, los días de descanso son para la recuperación muscular, pero no estoy seguro de si los tiempos de recuperación muscular para correr contra pesas son diferentes.
Aditya P
Lo más importante es no pensarlo demasiado. Si su programa C2-5K lo hace correr cada dos días, una semana será después del levantamiento y la otra será en los días entre levantamiento. En cualquier caso, debe administrar la recuperación. Descubrirá bastante rápido cuál funciona mejor para usted individualmente. Trotar / caminar de baja intensidad es una muy buena opción de recuperación activa, que es algo a tener en cuenta.
Berin Loritsch
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Couch-to-5k no es un programa súper extenuante, por lo que deberías hacerlo el mismo día si lo deseas. La mayoría parece recomendar hacer entrenamiento con pesas primero antes de cardio, aunque si tienes la opción. Los días alternos probablemente serían los mejores ya que correr / caminar ayudaría a aliviar el dolor de las sentadillas. Solo asegúrese de tener en cuenta el cardio en sus calorías para asegurarse de que está comiendo lo suficiente.

Doug Porter
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Jim Schmitz, ex entrenador de levantamiento olímpico ofrece buenas ideas aquí.

Los otros factores de la carrera que pueden influir en su levantamiento son el volumen y la intensidad de su carrera. Los sprints pueden ser más estresantes que trotar y las largas distancias son más agotadoras que ambas. Correr colinas, escaleras o campo a través es lo más exigente y definitivamente fatigará mucho las piernas. Independientemente de la forma en que corras, todo puede afectar tu levantamiento dependiendo de qué tan rápido, duro y largo corras. Por lo tanto, tenga en cuenta: si desea levantar objetos pesados ​​al día siguiente, corra fácil a medio el día anterior.

También habla sobre retroceder antes de la competencia, o cuando golpea a los RP ... en cuyo caso, cuando estás en la fase avanzada de SL 5x5 (cerca de las sentadillas de 300 lb), probablemente quieras retrasar la carrera si quieres progresar en los ascensores.

Correr no afectará negativamente su levantamiento de pesas, y viceversa, siempre que lo haga de manera inteligente y sistemática, y ambos son definitivamente beneficiosos para la fuerza y ​​la salud en general. Sin embargo, recuerde que si está alcanzando un máximo para una competencia (o está planeando entrenamientos para algunos RP), disminuya su carrera, o levantamiento de pesas, si ese es el caso, a medida que se acerca la fecha de la competencia.

Si está utilizando la aplicación con SL 5x5, se descargará automáticamente el peso si no lo levanta tres entrenamientos seguidos. También rastrea tu progresión. Recuerda que incluso los mejores entrenadores no pueden hacer predicciones para ti: te conoces mejor que nadie. Mi recomendación es si te encuentras descargándote con bastante frecuencia en sentadillas / DL pero no estás cerca de una sentadilla de 250-300lb o 300lb DL primero mira tu dieta: ¿En realidad estás comiendo suficientes calorías y proteínas para que tus músculos se desarrollen? ¿Estás durmiendo 8 horas? Hacer esto mal te hará mucho más daño que un poco de cardio. Si ESTÁ recibiendo estas cosas, ¿está seguro de que su técnica de levantamiento es correcta? Si no es así, ENTONCES tal vez considere correr con menos frecuencia o pruebe la sugerencia de Jim sobre el entrenamiento de intervalos como un reemplazo para C25K:

El entrenamiento por intervalos, donde corres por una cierta distancia o tiempo y luego caminas por una cierta distancia o tiempo, es un excelente método de carrera para levantadores de pesas. He descubierto que el entrenamiento por intervalos es tremendo para desarrollar la buena condición cardiovascular, lo que luego ayuda a su recuperación de los entrenamientos de levantamiento de pesas. También descubrí que correr de 20 a 30 minutos (o de 2 a 3 millas) dos o tres veces a la semana en días sin entrenamiento, o después de entrenamientos de levantamiento de pesas de medio a mediano, no tiene ningún efecto adverso en el levantamiento.

C25K, según recuerdo, es exactamente eso: entrenamiento por intervalos trabajando hasta correr de 20 a 30 minutos. Si lo mantienes en los días libres, creo que estarás bien. Ajuste la dieta, el sueño y la técnica primero en sus elevadores.

avgvstvs
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