Cómo correr sin dañar tus pies, rodillas o caderas.

Quiero empezar a correr Sin embargo, tengo miedo de dañar mis pies, rodillas o caderas corriendo regularmente. Entonces, ¿cuáles son las cosas más importantes a tener en cuenta para evitar cualquier peligro para mis articulaciones desde el principio?

Debo mencionar que, por el contrario, no tengo sobrepeso, estoy en muy buena forma y tengo 27 años. Sin embargo, no tengo ninguna experiencia en carrera. Quizás debería agregar que me gusta que funcione bien.

Las distancias de carrera que tengo en mente son de 4 km a 8 km, por lo que no quiero correr distancias muy largas. Sin embargo, me gustaría incorporar algunas carreras de intervalo y sprints en mis sesiones de carrera.

Sería bueno si pudieras agregar algunas referencias (deportivas-científicas) a tus respuestas.

Si bien las otras respuestas mencionan varias causas posibles, no abordan por qué. Así que también voy a agregar mis 2 centavos aquí, que me basaré principalmente en los resultados de la tesis doctoral de Tine Willems de la universidad de Gante (Bélgica) , que se centró en los factores de riesgo intrínsecos para el ejercicio relacionado dolor en la parte inferior de la pierna y Murphy et al. en un estudio sobre factores de riesgo para lesión de extremidad inferior.

Lo primero que debe comprender sobre las lesiones es que existen muchas causas posibles y todas interactúan entre sí, por lo que puede ser difícil prevenir cualquier forma de lesión. Puede sufrir una lesión por una sola sobrecarga, que excede la tolerancia máxima de un tejido (trauma) o por una sobrecarga repetida, que causa una lesión por uso excesivo. Como es más probable que sufras una lesión en tu eslabón más débil, debes evitar sobrecargarla.

Los factores que pueden causar esto se dividen en factores de riesgo extrínsecos e intrínsecos. Entre los factores de riesgo extrínsecos contamos cosas como:

• zapatos de baja calidad, debido a que sus propiedades materiales no son constantes, pueden cargar sus articulaciones de manera inesperada o simplemente incorrecta.
• superficies subterráneas duras, si eres un corredor inexperto, probablemente también tengas una técnica pobre. Especialmente en corredores más pesados, esto significa que cuando aterrizan, amortiguan insuficientemente el impacto al flexionar toda la articulación. En cambio, aterrizan con un fuerte impacto, que sobrecarga los músculos / tejidos blandos alrededor del tobillo que tienen que soportar la carga.
• carga de ejercicio, correr como un ejercicio cardiovascular se realiza a velocidades más bajas y, por lo tanto, requieren menos fuerzas. Mientras que, cuando quieres hacer intervalos de sprint, obtienes intervalos cortos de alta intensidad durante los cuales tienes fuerzas de impacto muy altas. Es más probable que sufras un trauma a intensidades más altas, porque tu cuerpo ya no puede resistir las fuerzas. Sin embargo, debido a varios factores intrínsecos, la carga de ejercicio también es un problema en los corredores principiantes, porque su cuerpo aún no se ha adaptado a las cargas de correr.
• frecuencia de ejercicio, si ya corre el riesgo de sobrecargar sus músculos, necesitan descanso suficiente entre los entrenamientos para recuperarse por completo. Sin embargo, muchos principiantes 'en forma' saltarán corriendo y se excederán al no dar a su cuerpo suficiente descanso.

Entre los factores de riesgo intrínsecos están:

• falta de experiencia en la carrera, lo cual, como las notas anteriores pueden causar sobrecarga, debido a la colocación incorrecta del pie, la amortiguación insuficiente de las fuerzas de impacto y sus músculos / tendones no están adaptados a las cargas de carrera.
• la mala forma aeróbica puede causar patrones de reclutamiento muscular alterados, lo que altera la distribución de fuerzas a través del complejo músculo-tendón. También tiene una influencia negativa en su técnica de carrera y hace que su cuerpo sea menos capaz de soportar ciertas cargas.
• lesiones anteriores, si ha sufrido lesiones en el pasado y posiblemente se rehabilite de manera insuficiente, es más probable que sufra nuevas lesiones debido a tendones laxos, deterioro de la fuerza muscular y desequilibrio o tejido cicatricial.

Hay varios otros, como la composición corporal (IMC alto), la estabilidad postural, la desalineación anatómica o la falta de flexibilidad articular y rango de movimiento. Sin embargo, la contribución más fuerte se atribuye a un patrón de carrera biomecánico adverso. Los factores más importantes para los esguinces de tobillo fueron: aterrizar demasiado en el lado lateral del talón, empujar demasiado hacia adentro y resupinar demasiado tarde durante la caída. La mayoría de estos mejorarán cuando aumente la fuerza de los músculos alrededor de su tobillo y mejore su caída (lo que requiere algo de experiencia).

Para las lesiones por uso excesivo, el factor más importante fue: mayor inversión (del pie / tobillo) y mayor carga debajo del lado medial del pie. Esto normalmente se llama (sobre) pronación, que tiene varias influencias negativas. Entre ellos se encuentran la tensión rotacional en el vástago, la tensión aumentada en el tejido blando y los músculos estabilizadores. Otro factor de riesgo fue una posición más adelantada del COP en el primer contacto con el pie, lo que indica una falta de la pronación temprana que se requiere para absorber las fuerzas de impacto, por lo que esto ocurre más adelante en el roll off en forma exagerada. Sin embargo, si bien la pronación demasiado o demasiado tarde se considera un problema, exactamente lo contrario no es bueno también. Todos estos movimientos pueden provenir de una falta de fuerza muscular, un control deficiente de los músculos y la técnica o el calzado incorrecto.

¿Entonces que puedes hacer?

Intente controlar sus factores extrínsecos: así que obtenga los zapatos correctos, intente entrenar en software underground, use un programa de entrenamiento o únase a un club de atletismo, que lo ayuda a limitar la frecuencia e intensidad de su entrenamiento y también garantiza un descanso suficiente.

Necesitaría un chequeo para ver si algunos de los factores de riesgo intrínsecos se aplican a usted o no. Sin embargo, en todos los casos lo que usted puede hacer es: asegurarse de estar en buena forma antes de aumentar su ritmo; una capacidad aeróbica decente no garantiza que estés adaptado para correr. Si tiene antecedentes de lesiones, asegúrese de hacer ejercicios adicionales para fortalecer esta área. Hacer yoga es un gran ejercicio, ya que combina las articulaciones estabilizadoras con el aumento del rango de movimiento.

Hay muchas cosas que puedes hacer bien o muy mal cuando comienzas una carrera. Como su pregunta se centra en los pies, las rodillas y las caderas, el campo de posibles respuestas se reduce drásticamente.

Tengo 21 años de experiencia en carrera, los últimos 6 años como miembro de un club de atletismo local. Puede buscar en Google la ciencia detrás de la ejecución, y también encontrar algunos enlaces a la ciencia detrás de áreas específicas aquí en fittness.stackexchange.com. Por ejemplo, puede ver esta pregunta que hice sobre las zapatillas para correr , que tiene una buena respuesta con enlaces a un artículo científico detrás de ella.

Ahora a algunos consejos más específicos:

1. ¡Consigue unas buenas zapatillas para correr! Todo su peso se colocará sobre sus pies, en realidad solo un pie a la vez, una y otra vez durante una carrera. Este es el alfa y omega cuando se trata de correr. Este punto no se puede estresar demasiado, así que lo diré de nuevo: ¡¡¡Consigue unas buenas zapatillas para correr !!!
2. Comience lentamente y únase a un club de corredores con entrenadores experimentados, o encuentre un corredor experimentado para comenzar. Las personas a menudo tienden a comenzar por su cuenta, ya que se avergüenzan del estado físico (malo) en el que se encuentran. No se preocupe. Corre con otros que saben cómo correr y pide su consejo. Si les dice que es un principiante que necesita orientación, con gusto se la darán.
3. Darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse es al menos una actividad tan importante como correr. Cuando corres, tensas tu cuerpo e induces numerosos "daños" pequeños a tu cuerpo. Esto es realmente algo bueno: cuando su cuerpo repara y se recupera, reconstruye las partes dañadas para que sean un poco más fuertes que antes. Así es como mejora su condición física. ¡Pero no exageres! "Sin dolor, sin ganancia" no es el mantra correcto cuando comienzas a correr, y ciertamente no significa "Más dolor, más ganancia". Esto nos lleva al siguiente punto ...
4. Escucha a tu cuerpo. Correr puede ser, y debería ser, muy divertido. No se esfuerce más de lo que su cuerpo puede entregar. Si tiene dolores que no sean dolores musculares normales después del ejercicio, algo no está bien, y debe consultar a un médico, fisioterapeuta o similar. Solo te dañarás a ti mismo. Tómelo con calma, diviértase, asegúrese de no correr más rápido que una velocidad en la que todavía puede hablar. Esa es también la razón por la cual es una buena idea correr junto con otros, siempre que puedas hablar, no te estás esforzando demasiado.

Tener cuidado y divertirse :-)

Dos cosas de mi experiencia de carrera:

1. Va a tomar mucho tiempo correr antes de que tenga que preocuparse por una lesión a largo plazo. Para evitar lesiones, escuche a su cuerpo. Sepa dónde correr afecta su cuerpo. Esto puede ser muchas cosas. A veces me da fascitis plantar (dolor debajo de los pies) cuando entreno a larga distancia. A veces incluso puede afectar mi túnel carpiano. - La buena noticia es que si corres regularmente, aprenderás tus puntos débiles. Resolverá estas cosas y apuntará a esas áreas para una intervención preventiva (diferentes zapatos / rodilleras / cambio de marcha / etc.). A menos que tenga una caída grave, sus dolores en las articulaciones comienzan muy lentamente, pueden cambiar o desaparecer por completo. Sabrás dónde está tu cuerpo más débil, comenzando con un dolor inocuo y si algo malo está sucediendo es un declive muy gradual y casi siempre prevenible. En mi experiencia,

2. Haz yoga meditativo / estiramiento junto con tu carrera. Encontrará que muchas de las quejas relacionadas con problemas en las articulaciones son realmente el resultado del exceso de tensión muscular que tira de sus tendones / ligamentos. Hacer yoga meditativo y relajado hará que correr sea más cómodo y reducirá el riesgo de lesiones.

También vale la pena señalar que he corrido más de 5 km todos los días durante más de 5 años y no estoy peor para el material. Mi cuerpo parece haberse acostumbrado a correr. Es parte de mi homeostasis ahora. Solo comienzo a experimentar problemas cuando empiezo a entrenar para eventos de larga distancia, algo fuera de la norma esperada de mi cuerpo.

La respuesta básica es que, aunque ha habido bastante investigación médica sobre este tipo de cosas, la investigación no respalda ningún consejo específico para evitar lesiones como corredor.

La gente solía decir que era importante usar buenos zapatos para correr que proporcionaran mucha amortiguación contra los impactos y reemplazar los zapatos con frecuencia porque podrían perder su capacidad de amortiguación. Esto entra en conflicto con el hecho de que los humanos evolucionaron para correr descalzos, y la popularidad reciente de correr descalzo y zapatillas para correr mínimas también ha generado dudas sobre esta creencia. Kong y col.descubrió que la amortiguación afectaba la comodidad, pero no las lesiones. Los estudios con acelerómetros han encontrado que las personas ajustan inconscientemente su estilo para evitar la incomodidad asociada con las grandes fuerzas de impacto, y esta es probablemente la razón por la que la amortiguación no es beneficiosa. Entonces parece razonable esperar lo mismo para correr en superficies duras versus superficies blandas, y aunque no tengo acceso al papel, aparentemente hay un documento de 1992 de van Mechelen (citado aquí ) que confirma que las superficies más suaves no ayuda.

La gente ha afirmado que los pies eran normales, pronados o supinados, y que debes comprar zapatos que se adapten a tu estilo. La clasificación no está respaldada por evidencia . Un estudio falsifica la teoría de que necesita zapatos para corregir su pronación.

La gente ha afirmado que para evitar lesiones, no debe aumentar su kilometraje en más del 10% por semana. Solo se ha realizado un estudio sobre la regla del 10%, y no encontró diferencias en las lesiones entre los que lo siguieron y los que no lo hicieron. En general, la evidencia no respalda las afirmaciones de que el kilometraje está correlacionado con una lesión. De hecho, hay alguna evidencia de que correr distancias muy largas es más seguro, posiblemente porque los corredores tienden a ir más despacio a esas distancias.

La gente le dirá que se estire, pero el estiramiento estático antes de correr no parece cambiar la tasa de lesiones , y el estiramiento estático tiene un efecto neurológico que inhibe el estiramiento muscular más tarde. Tenga en cuenta que para la mayoría de los deportes, correr se considera un calentamiento.

También debes tener en cuenta tu postura mientras corres. Una buena postura no carga su peso en un determinado grupo muscular.

Una buena postura implica tener una columna vertebral razonablemente recta, sin demasiada rectitud y sin demasiada flexión. Cuanto más se desploma, más músculos de su cuerpo necesitan trabajar para mantenerse erguido. La mala postura no solo restringe la circulación de sangre a los músculos y órganos, sino que también inhibe el suministro de oxígeno al cerebro. (Fuente)

• Mantén la cabeza recta, levanta la cabeza y mira hacia adelante de forma natural. Imagina que hay una cuerda unida a tu cabeza tirando un poco hacia arriba.

• Sus hombros deben estar bajos y sueltos, no altos y apretados. Si tus hombros se cansan, sacúdelos para aliviar la tensión.

• Sus brazos deben girar hacia adelante y hacia atrás, no a través de su cuerpo. Sus codos deben doblarse en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Si siente que sus antebrazos se tensan, deje caer los brazos a los costados y sacúdalos durante unos segundos para liberar la tensión.

• La posición de su torso mientras corre se ve afectada por la posición de su cabeza y hombros. Si comienza a encorvarse durante una carrera, respire profundamente y sienta que se endereza naturalmente. Mientras exhalas, simplemente mantén esa posición vertical. Recuerda la cuerda tirando de tu cabeza hacia arriba.

• Sus caderas son su centro de gravedad, por lo que son clave para una buena postura al correr. Si permite que su torso se incline o se incline demasiado hacia adelante durante una carrera, su pelvis también se inclinará hacia adelante, lo que puede presionar su espalda baja y desalinear el resto de su cuerpo inferior. Puedes fijar la posición de tus caderas corriendo muy rápido por un corto tiempo, digamos 30 metros. Eso naturalmente corregirá la posición, trate de mantenerla después del guión.

• Tus pies deben aterrizar directamente debajo de tu cuerpo. No levantes demasiado las rodillas a menos que seas un velocista. A medida que su pie golpea el suelo, su rodilla debe estar ligeramente flexionada para que pueda doblarse naturalmente en el impacto. Si la parte inferior de la pierna (debajo de la rodilla) se extiende frente a su cuerpo, su zancada es demasiado larga.

• Usa tus tobillos como resortes. Mantenga los pies rectos, apuntando hacia adelante. Con cada paso, su pie debe golpear ligeramente el suelo, aterrizando entre el talón y la parte media del pie, y luego rodar rápidamente hacia adelante. Mantenga el tobillo flexionado mientras el pie rueda hacia adelante para crear más fuerza para el empuje.

Durante el ejercicio, sigue pensando constantemente en estas cosas sobre tu postura. Haga que un amigo experimentado corra con usted y le diga si hay algo mal. No siempre lo verás tú mismo.

Si le preocupan los problemas en las articulaciones, correr sobre hierba o tierra es mejor que el pavimento, ya que es más suave y tiene más elasticidad bajo sus pies. Vea si hay un campo de cross country u otra área plana y cubierta de hierba como un campo de fútbol o fútbol cerca de donde vive. Si corre en un lugar que no se mantiene con fines de ejercicio, tenga cuidado con cualquier cosa que lo pueda hacer tropezar, como bellotas o palos, agujeros de criaturas que habitan en el suelo o rociadores.

Las pistas para todo clima se clasifican entre la hierba y el pavimento para dar, y algunas son mejores que otras. Depende de lo que les impongan. Algunos tienen goma debajo para un resorte adicional, y algunos tienen solo concreto, que no será mucho mejor para sus articulaciones que las aceras.

Sé que algunas personas corren en las playas por este mismo motivo, pero no tengo ninguna experiencia con ellas desde que vivo en el Medio Oeste.

Otro beneficio, o caída, dependiendo de su perspectiva, cuanto más suave sea la superficie en la que corre, más trabajo se necesita para mantener la misma velocidad que en las superficies más duras.

Y no olvides consejos como @ yellowblood's y estirarte regularmente y obtener suficiente agua y nutrientes para mantener tu carrera.

Durante 11 años (de 14 a 25 años) corrí con zapatillas típicas en el pavimento o en la superficie de la pista. El dolor se desarrolló en la cadera, el pie y la parte inferior de la espinilla (no las espinillas, un dolor diferente).

Hace 8 meses comencé a correr descalzo sobre el césped (justo dentro del circuito interno de la pista). Fue la mejor decisión que tomé. Cero dolor en las articulaciones. Ahora se ejercitan todo tipo de músculos de los pies y las piernas que nunca antes había sentido (estuve bastante adolorido durante las dos primeras semanas, pero después tuve un crecimiento muscular grave en la región del pie / tobillo / parte inferior de la espinilla). Mi paso ya no es "golpe de talón", sino más profundo y suave.

Recomiendo encarecidamente que intentes correr descalzo sobre hierba suave. Cambió totalmente mi idea de correr para mejor. Nunca volveré a los zapatos o las superficies duras.

(Tenga cuidado con los vidrios rotos o los escombros en la hierba. Creo que el circuito interno de las pistas es seguro y limpio. No corra descalzo sobre superficies más duras, dañará las plantas de grasa natural en la parte inferior de sus pies)

No estoy corriendo en absoluto, pero conozco los siguientes consejos:

1. Los pequeños pasos son mejores que los grandes, menos impacto en las articulaciones.
2. Es mejor no "saltar" demasiado alto, siempre imagínese como si tuviera un techo muy bajo por encima de usted.
3. No corra con el estómago vacío (es decir, con hambre): se mareará y se cansará demasiado rápido.

Soy un corredor de seis pies de alto y 225 libras. En mi apogeo, con 200 libras, corrí 5 Ks en aproximadamente 18.5 min, cada dos días. Este es el mejor consejo que he recibido:

Desea un torso recto, inclinarse hacia adelante y "levantar" los talones. No aterrices sobre tus talones.

Practique correr lo más "silenciosamente" posible. Practique correr con el menor movimiento hacia arriba y hacia abajo posible.