He escuchado mucho sobre la idea de correr 'descalzo' que parece haber ganado mucha popularidad con el libro "Born to Run" . La idea principal es que el pie humano ha evolucionado para ser muy efectivo al correr y al poner muchas cosas entre él y el suelo, con mayor frecuencia causamos problemas y luego los resolvemos. En realidad, no planeo correr descalzo, pero estaba pensando en obtener algunos Vibrams ya que la idea general parecía tener sentido para mí y están diseñados pensando en correr descalzo.
He visto los argumentos de la guerra de la llama sobre estadísticas sobre esto, así que no te molestes en compartir nada de eso. Lo que realmente estoy buscando es información de personas que hayan intentado correr con zapatillas tradicionales y también hayan intentado correr con algo como Vibrams. Quiero tener una idea sobre cuál ha sido la diferencia para las personas reales que realmente lo han intentado y que no tienen un interés personal en un lado del otro.
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Respuestas:
He estado corriendo durante unos veinte años y siempre encontré la lógica detrás de correr descalzo bastante convincente. Si desea leer más al respecto después de ver ese video, puede ver el sitio web de Barefoot Running del Laboratorio de Biología Esquelética de Harvard o simplemente ver los videos convincentes que muestran las fuerzas de reacción en tierra para diferentes tipos de golpes de pie.
Después de convertirme en padre, mi carrera se redujo a unos cuatro meses de carrera, un año que condujo a un gran 4 de julio de 10K en Atlanta, GA (The Peachtree Road Race), seguido de ocho meses de descanso.
Hace unos años decidí intentar correr descalzo durante mi temporada baja normal. Destruí las plantas de mis pies varias veces al correr con mala forma e intentar hacer demasiado demasiado pronto, pero se curaron sorprendentemente rápido :-) ¡NO SE PUEDE PONER DEMASIADA ÉNFASIS EN IR LENTAMENTE CON CORRER DESCALZO!
Finalmente compré un par de KSO Vibram Fivefinger y esto marcó una gran diferencia. Comenzaría corriendo una corta distancia descalzo para ayudarme con mi forma, luego me pondría los Vibrams y corría una milla más o menos. Correr en Vibrams me dolió los pies durante las primeras semanas. Este fue un dolor muscular más notable cuando me levantaba de la cama cada mañana y los músculos de mis pies estaban rígidos. El dolor desaparecería después de unos cinco o diez minutos.
Finalmente, dejé de tener dolor en los pies y gradualmente me abrí paso descalzo, seguido de tres más en mis VFF, todo sobre concreto y asfalto. Todavía corro de esta manera y realmente lo disfruto. El año pasado corrí las últimas tres millas de la Peachtree Road Race descalzo y fue muy gracioso. Recibí algunos comentarios :-)
Ahora me considero un "corredor natural", corriendo como descalzo pero usando calzado minimalista para proteger las plantas de mis pies de la fricción del concreto y el asfalto. Después de correr en VFF durante 5 años, estoy seguro de que nunca volveré a usar las zapatillas de correr tradicionales, aunque tampoco creo que correr descalzo sea práctico si corres sobre concreto y asfalto. Uno puede hacerlo, pero me llevaría más de un año de esfuerzo comprometido desarrollar la dureza necesaria en las plantas de los pies para realizar 15 o 20 millas a la semana de esta manera. ¡Estas superficies son tan abrasivas!
Desde mi perspectiva actual, la noción de que tomaría una estructura compleja que absorbe los golpes como su pie y la encerraría en un zapato que rellena el arco y presenta una superficie plana al suelo, luego agrega materiales que absorben los golpes al zapato y esperar que eso sea "mejor" para tus pies parece algo cómico.
Por supuesto, esa es solo mi opinión, podría estar equivocado :-)
Una nota adicional: si va a experimentar con correr descalzo, lea los consejos que se encuentran aquí en barefootrunning.com . Es el mejor consejo que encontré en línea. Mientras discute el golpe del pie, no le pone demasiado énfasis. Si realmente intentas "aterrizar" en tu antepié, te ampollarás el pie. Concéntrese principalmente en el otro consejo, como aterrizar con los pies debajo de las caderas y doblar más las rodillas y levantar todo el pie en lugar de empujar con los dedos de los pies. Me resulta útil pensar que estoy colocando mi antepié en el suelo y luego cambiando mi peso hacia él. Por supuesto, esto sucede muy rápidamente y el efecto se siente más como aterrizar en todo el pie, pero el antepié toca el suelo primero y luego el pie y el tobillo absorben gran parte del impacto en comparación con un golpe en el talón.
ACTUALIZACIÓN: 20/03/2012 Acabo de encontrar este video que ofrece una buena descripción de por qué decidí cambiar a correr minimalista y descalzo.
ACTUALIZACIÓN: 04/09/2013 Agregué enlaces al sitio web Barefoot Running de Skeletal Biology Lab de Harvard y modifiqué una oración para reflejar el hecho de que, dentro de 5 años, nunca volveré a las zapatillas deportivas tradicionales.
ACTUALIZACIÓN: 22/04/2014 Agregué el último párrafo con el enlace a cómo ejecutar de forma natural.
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Tengo un viejo problema con mi rodilla debido al ciclismo de montaña y también soy terriblemente malo corriendo. Como resultado, correr nunca funcionó realmente para mí. Me dolería la rodilla haciendo que toda la experiencia sea agria. Esto también se aplica a las cintas de correr.
Cuando hacía varias artes marciales, corría descalzo en el gimnasio durante los entrenamientos y me sorprendí al ver que mi rodilla no me molestaba en absoluto. Así que me compré un par de esos Vibrams y comencé a correr al aire libre con ellos.
Impresiones:
Teniendo en cuenta que esta experiencia es de un corredor SIN EXPERIENCIA, déjame decirte que correr descalzo es una de las mejores cosas que hice por mí mismo :)
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Escribiré sobre el entrenamiento descalzo y mi carrera universitaria. Ahora estoy unos años fuera de la universidad y planeo volver a ponerme en forma, pero mi formación universitaria es un caso de estudio agradable y compacto.
Nota: La dicotomía descalzo / calzada se mezcla con superficies duras / blandas, una en mi historial de entrenamiento. Una vez corrí solo dos millas descalzo en las carreteras. Poco después supe que tenía una fractura por estrés metatarsiano. No estoy seguro de que esa carrera lo haya causado, pero me asustó tanto que me negué a correr descalzo en algo más difícil que la suciedad. Corría descalzo cada vez que corría sobre algo suave, luego me ponía zapatos cuando corría sobre algo duro. Debido a esto, no puedo decir que descalzo sea el factor clave en lo que estoy a punto de describir, en comparación con las superficies simplemente suaves en general.
Primero una breve historia de fondo, luego descalzo vs. zapatos.
Corrí en DIII, así que era un corredor competitivo, pero no a un alto nivel. Sobre todo entrenaba alrededor de 60 a 70 millas por semana cuando las cosas iban bien. Mejoré consistentemente; mis 5000m veces fueron
Mejoré, pero también fui constantemente herido. Tuve que tomarme entre dos semanas y tres meses de descanso una y otra vez. Yo cruzaba el tren en la piscina o en la bicicleta, luego volvía al entrenamiento y la competencia cuando estaba mayormente curado. Pasé al menos un tercio de mi tiempo herido.
En busca de una posible cura, comencé a correr descalzo en el verano después de mi primer año, motivado por leer tableros de mensajes en línea (esto fue mucho antes de Born to Run ) y hablar con mi mentor. Comencé con trotes cortos descalzos sobre césped en un parque cercano. Lo principal que noté al principio fue que mis pantorrillas estaban constantemente adoloridas después de correr descalzo. Sin embargo, cada semana podría correr un poco más, y dentro de tres meses podría correr descalzos, descalzos, sin dolor alguno.
A partir de ese momento, alterné entre correr descalzo y calzado. Preferí correr descalzo porque me gustaba sentir el contacto con el suelo y la ligereza de mis pies. También llegué a creer que era mejor para mí en términos de lesiones, así que intenté correr descalzo cuando pude. Como mi escuela era muy pequeña y mucho más académica que atlética, nuestro equipo estaba bastante poco organizado y los entrenadores me dieron mucha libertad para entrenar como yo quería.
Sin embargo, mis compañeros y amigos solo ocasionalmente querían correr vueltas por el campo conmigo, y no quería correr descalzo de ninguna otra manera. Entonces, para correr con mis amigos y entrenar con mi equipo, eventualmente decidiría que correr con zapatos estaba bien, luego los amarraría y saldría a correr por las carreteras. Entonces me lastimaría.
Una letanía de mis lesiones incluye tendinitis de Aquiles, distensión de la ingle, síndrome de ITB, fractura por estrés metatarsiano, fractura por estrés tibial, dolor inexplicable en el pie y tal vez algunos pequeños que estoy olvidando. En realidad, fue un patrón bastante consistente: cada lesión importante que sufrí vino después de un período en el que comencé a correr más en las carreteras con zapatos. Llegué a asociar todas las superficies duras con un peligro inminente.
Sin embargo, cuando digo que era un patrón consistente, sería más preciso expresarlo así:
No intenté correr lentamente mientras iba descalzo. Corrí muchas zancadas descalzas por los campos, a veces corriendo a toda velocidad. De hecho, es una práctica común entre los corredores de cross country de la escuela secundaria y la universidad ejecutar su carrera diaria normal con zapatos, y luego terminar con zancadas descalzas por un campo; He visto gente haciéndolo en todo el país.
Cuando estaba más en forma, en mi quinto año, corría la mayoría de los días descalzo, a una velocidad cómoda, y luego cerrando el paso a algo rápido en las últimas dos millas de la carrera, siempre y cuando me sintiera bien. Corría hasta unos 90 minutos de esta manera. Para ser específicos, "una velocidad cómoda" en ese entonces significaba aproximadamente 7: 00 / mi en el lado lento y 6: 20 / mi en el lado rápido. "Ajustar el ritmo" en el último bit significaba que podría correr las últimas dos millas en 11:00 o 10:30 para una carrera larga. Así que no tuve reparos en correr bastante rápido mientras estaba descalzo.
Luego, uno o dos días a la semana, realizaba entrenamientos más difíciles con zapatos en la pista o en un sendero de 1.5 millas cerca. Eso, con un poco de trabajo en el gimnasio, fue la totalidad de mi entrenamiento. No había colinas, ni plios, etc. No niego que esas cosas son herramientas de entrenamiento útiles, pero con solo correr aeróbico descalzo y algo de trabajo de velocidad directo, me puse muy en forma en comparación con el resto de mi carrera universitaria, en la que trabajé Entrenamiento más diverso. (A pesar de este estado físico, corrí solo unos segundos más rápido ese año que cuando todavía estaba en el equipo, lo que es parte de por qué quiero volver a ese tipo de forma y volver a golpear algunos buenos momentos).
Creo que la diferencia fue que me mantuve saludable durante aproximadamente ocho meses seguidos ese quinto año, lo cual fue raro para mí. El entrenamiento constante es mejor que el entrenamiento intenso, y llegué a creer que correr la mayor parte de mis millas descalzo sobre la hierba me protegía de los golpes que mi cuerpo de otro modo habría tomado en las carreteras.
Ahora, varios años después, estoy trabajando para volver a estar en forma. Corro sobre superficies suaves, a veces con zapatos livianos y a veces descalzo dependiendo del lugar. Así que ahí está mi historia descalza.
Sin embargo, tengo dos anécdotas más.
Primero: Hace dos años vivía en Berkeley, así que fui a ver una gran pista que la escuela estaba organizando. Después, fui al campo de béisbol detrás de la pista para correr un poco descalzo. Un tipo salió y comenzó a establecer obstáculos para los ejercicios. Cuando me acerqué, me di cuenta de que era el olímpico Bolota Asmerom. Lo ayudé a establecer los obstáculos para tener la oportunidad de hablar con él durante un par de minutos. Comentó sobre mí corriendo descalzo y dijo: "Oye, ¿has revisado esos zapatos nuevos? ¿Los Vibrams? Son bastante dulces". Así que hay un respaldo para ti.
Segundo: mientras era estudiante universitario, había dos estudiantes graduados que ocasionalmente venían a correr con nosotros. Eran hermanos y ambos buenos atletas. Uno había sido un corredor de preparación muy exitoso y pasó a competir en DI como un colegiado. El otro se convirtió en correr del béisbol universitario después de la graduación. Eran incondicionales corriendo descalzos, y felizmente correrían descalzos en cualquier lugar. Un año, el Día de Acción de Gracias, recorrieron descalzos una ruta de 30 millas hasta la playa por las calles y las aceras de Los Ángeles. Ambos eran grandes, también, tal vez 180 libras cada uno. Me dijeron que si solo miras hacia dónde vas, probablemente no pisarás mucho vidrio. Supongo que algunas personas pueden realizar cualquier tipo de descalzo. Nunca me convirtieron a correr descalzo por las carreteras, a pesar de que con frecuencia se ofrecían a llevarme.
Comenzaron el entrenamiento de maratón en algún momento alrededor del comienzo de mi último año. Estos muchachos eran bromistas bastante grandes, un poco locos, aunque tal vez no tan extremos como la joven pareja de Born to Run . (Uno de ellos continuó sobre el capítulo descalzo en ese libro durante media hora durante una carrera descalzo por el infield de la pista.) No pensé que se tomaran demasiado en serio su entrenamiento de maratón; ambos eran estudiantes de posgrado y, por lo tanto, tenían poco tiempo libre. Ninguno de ellos estaba en equipos más. Eran solo un par de hombres relajados que amaban ser un poco excéntricos y disfrutar de la vida. Claro, cuando los vi correr, todavía estaban haciendo entrenamientos reales y todo eso, pero supuse que probablemente no estaban dedicando el mismo tiempo y energía que solían hacerlo.
Un día, después de no haberme topado con ellas durante algunas semanas, alguien me vinculó a una noticia en línea. Era del periódico local donde estaba su maratón. Presentaba una foto del hermano mayor, de dos metros y medio con un gigante afro dorado, martillando la calle principal a través de esta ciudad. Ambos descalzos, habían ido 1-2 en la maratón.
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Recientemente compré un par de zapatos minimalistas Merrell True Glove. No puedo decir lo suficiente sobre cuánto me gustan.
Tenga en cuenta que, como corredor, siempre he tenido un ataque mayormente en el antepié, ya que era un velocista en la escuela secundaria e hice todo mi entrenamiento en mis picos de atletismo. Esto continuó durante mi tiempo en el Ejército, y aunque tuve una pausa de casi 5 años, cuando comencé a correr nuevamente en enero, todavía me resultaba más fácil y más natural correr con el antepié primero.
De vuelta a los guantes verdaderos. Aunque mis Asics no eran / no eran pesados, los Merrells definitivamente se sienten más ligeros en mis pies. Hasta ahora solo he corrido en una cinta con ellos, ya que el clima ha sido malo, pero los True Gloves hacen que el aterrizaje sea mucho más vívido. A cada paso sé exactamente qué parte de mi pie está en contacto con el cinturón. La mecánica real de mi zancada no ha cambiado mucho, la principal diferencia es que ahora mi talón solo toca ligeramente.
He escuchado mucho sobre la importancia de facilitar la carrera minimalista, y después de 3 carreras cortas (10 minutos) con mis True Gloves, mis pantorrillas definitivamente sienten la diferencia entre correr primero el antepié y dejar que las suelas acolchadas de mi Asics se levanten algo de peso y correr el antepié primero sin suelas acolchadas que se adhieran al sistema de absorción de impactos.
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Mi respuesta es estrictamente experiencia personal.
Nunca he sido corredor. Era un nadador con rodillas horribles y cada vez que intentaba comenzar un programa de carrera, compraba los mejores zapatos que podía en la tienda local de carreras y comenzaba un programa de caminata y carrera. Inevitablemente, las rodillas me impedían progresar.
Hace un año, este verano compré mi primer par de VFF (sprint). Pasé un año entero caminando con ellos diariamente, renunciando a los zapatos tradicionales de cualquier tipo a menos que fuera necesario (más de un par de pulgadas de nieve, evento que requería vestimenta adecuada).
A partir de hace 3 meses, comencé un programa de carrera y caminata con los VFF en una pista de grava suave alrededor de mi parque local. Después del ajuste inicial del tobillo (aproximadamente 3 semanas) no hubo molestias y desde entonces he podido correr dos 5K, con dos más de barril este otoño. Ahora también puedo correr sobre asfalto y concreto. También noto que me siento más cómodo corriendo con un golpe en el antepié que en el mediopié.
Sin dolor de rodilla, y me siento más fuerte con cada carrera. Nunca volveré a las zapatillas deportivas tradicionales. Para el invierno planeo comprar el modelo 'Flow' para aumentar el calor y usar calcetines.
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Creo que una cosa para recordar es que el papel del pie como órgano sensorial es enorme. La retroalimentación que obtenemos de la superficie de apoyo para correr es vital para nuestra marcha y el papel de nuestro pie como la primera línea de defensa y estabilidad para el cuerpo. Este es uno de los mayores beneficios de la verdadera carrera descalza. Aunque los zapatos mínimos liberan muchos de los planos de movimientos y con la ROM sin restricciones estamos en mejores condiciones para desarrollar una marcha más ideal y una rehabilitación del sistema musculoesquelético, los zapatos mínimos siguen actuando en cierta medida como un aislante sensorial para El sistema sensoriomotor. Independientemente de qué zapato mínimo compre, debe pensar en acentuar sus beneficios con el uso de una plantilla basada en biofeedback (consulte la ciencia descalzo para ver un ejemplo). Los dispositivos de este tipo interactúan con la planta del pie a través de un medio progresivo y, por lo tanto, pueden imitar la retroalimentación sensorial que normalmente recibirías desde el suelo. Por encima de todo, tenga paciencia y tómelo con calma. Ahora está trabajando algunos músculos que han sido reforzados, apoyados y posteriormente se han atrofiado durante probablemente décadas. Lento y constante gana la carrera.
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Tengo 29 años, luché contra el sobrepeso durante varios años. La nutrición paleo y el levantamiento de pesas me controlaron a lo grande, pero correr incluso de niño fue terrible para mí. Sin aliento en segundos, las espinillas tan dolorosas que me caería después de unos pocos cientos de pies. Durante años, sin importar el zapato de cualquier forma o tamaño que probé, obtendría terribles tablillas en las espinillas.
El año pasado recogí vibrams KSO's no para correr sino para descansar, poco sabía que algún tiempo después terminaría corriendo mi trasero en ellos. Avance rápido algún tiempo después, ahora puedo correr unas pocas millas a la vez con muy poco esfuerzo y no he tenido el más mínimo dolor, ya sea que esté descalzo o en las vibrams. Me ha funcionado.
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Hubo un corredor de élite en mi área hace unos 10 años que iba descalzo y fue increíble. Sin embargo, creció corriendo de esa manera y se había acostumbrado a ello. De hecho, si no te parece extraño, puedes hacerlo.
En mis 20 años como corredor, nunca lo he hecho por miedo (muy real) al vidrio, las uñas y otras cosas desagradables. Hacer un trote ligero en una pista se siente bastante refrescante y lo recomendaría. Simplemente no creo que mis calles y aceras suburbanas / urbanas realmente lo permitan con demasiada frecuencia.
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He intentado correr minimalista ("descalzo") durante aproximadamente 1 año ahora, usando Vibram FiveFingers.
Mis razones para intentarlo fue que estaba harto de lesiones y constantemente compraba zapatos más caros con más amortiguación. Y cuando un fisioterapeuta quería que comprara plantillas además de la espesa absorción de impactos en mis zapatos para correr, tuve suficiente. No me considero productos dañados en un grado que requiera que gaste tanto dinero en protección.
Entonces fui por el otro lado.
De hecho, este foro me inspiró, cuando accidentalmente encontré respuestas a preguntas sobre lesiones en la carrera, sugiriendo correr descalzo / minimalista como remedio.
Encontré una oferta especial para Vibram FiveFingers Bikila, y por supuesto la excedí el primer período, y me dolieron mucho las pantorrillas. Tenga en cuenta que lo exageré porque fue muy divertido.
He corrido alrededor de un año en VFF, tengo 3 pares de VFF para correr, un par para el ocio.
No volveré a usar zapatos acolchados, nunca. Los motivos son:
Sin lesiones en VFFs (todavía). Mis problemas de rodilla han desaparecido, y no he tenido esguinces de tobillo, que recibí regularmente con zapatos acolchados; cuando lo piensas, usar tacones altos y zapatos de meseta aumenta el riesgo de esguinces de tobillo. Así que correr con zapatos de meseta me parece bastante tonto :-)
Velocidad. Correr con VFF corta inmediatamente 30-60 segundos del tiempo que uso para correr 1 km. La mayoría de mis registros personales ahora están configurados con VFF.
Divertido. En general, me parece más divertido correr minimalista.
Si considera que toda la mentalidad detrás de la carrera minimalista es atractiva ("sus pies fueron hechos para correr, así que deje caer el embalaje y la amortiguación"), realmente debería intentarlo, es probable que le encante. Pero recuerde tomarlo con calma y escuchar a su cuerpo.
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Aquí hay una buena descripción de Tim Ferriss en su blog. http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/05/07/vibram-five-fingers-shoes/
Los principales beneficios son el estilo de correr más natural y menos propenso a las lesiones que promueven los zapatos y el mayor entrenamiento para tus pies mientras corres.
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Hoy leí este artículo en el blog del NY Times, sobre la comparación entre correr descalzo y correr tradicional ( amortiguado ). Especialmente compara el aterrizaje del antepié y los estilos de aterrizaje del talón, que no es exactamente la misma distinción pero está estrechamente relacionado.
El artículo también cita el Diario de fisiología aplicada, pero se centra en la economía de cada estilo de carrera en términos de consumo de oxígeno y carbohidratos versus quema de grasa. Su conclusión es que el aterrizaje del talón garantiza una menor cantidad de oxígeno y carbohidratos consumidos por cada golpe de pie, lo que sugiere una mayor autonomía y una mayor tasa de quema de grasa.
Ninguna de las fuentes informa sobre los efectos de ambos estilos de carrera en la biomecánica, pero voy a leer algo de literatura para encontrar algo.
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