¿Qué debo buscar cuando busco una nueva rutina de gimnasia / calistenia?

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Estoy buscando una nueva rutina de calistenia. Me gusta trabajar solo con el peso de mi cuerpo, pero siento que necesito dar un paso adelante.

para darte una idea de mi nivel:

  • 1 juego de 50 flexiones.
  • 10 chin-ups limpios (tal vez un poco más si lucho)
  • alrededor de 6-7 pull-ups
  • Siéntate 45 segundos
  • correr 1-1.5 horas
  • la pierna sube 10+

Tengo 1.5 horas para pasar en el gimnasio y estoy buscando un entrenamiento de cuerpo completo. También estoy feliz de usar pesas. No uso batidos de proteínas. Jus algunas barras de proteína vegana.

Mi programa en este momento incluye: Día 1, 2 y 3:

3 juegos:

10 chinups

50 segundos en la pared

30 inmersiones invertidas (18kg)

30 sentadillas (18kg por encima de la cabeza al subir)

20 flexiones

10 pull-ups (Falla en esto en mi tercer set, tal vez 4 y luego tendré que parar y hacer dos más, etc.)

10 elevaciones de pierna colgando

10 prensa de hombros al revés

Abdominales:

30 abdominales

30 bicicletas c.

30 toques

20 abdominales invertidos

15 levantamientos laterales de cadera derecha

30 abdominales

15 elevaciones de cadera de tablones laterales a la izquierda

40 giros rusos

30 crujidos de bicicleta

15 v-ups oblicuos derecha

20 abdominales en reversa

Quedan 15 v-ups oblicuos.

20 elevaciones de pierna

Más 30 minutos seguidos

En mi cuarto día, por lo general hago algunas técnicas (soportes de mano o flexiones de máquinas de escribir o flexiones de la cabeza) y 1 hora de jogging a 11 km / h

En mis días libres trato de hacer 100 flexiones (2 series de 50)

Question Mark
fuente
thenx.com Parece una tonelada de cosas buenas en línea para esto youtube.com/watch?v=ixmxOlcrlUc Pero probablemente mantendría los entrenamientos alrededor de una hora, pero en este momento estoy usando pesas, no calisténicos.
Jordan
Tal vez eche un vistazo a los recursos de peso corporal como Superar la gravedad y Libros de Paul Wade / Al Kavadlo
Julian

Respuestas:

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Si quieres mejorar en calistenia, parece que estás en el camino correcto. Cosas como las flexiones de brazos, las flexiones y los asientos en L son muy buenos conceptos básicos para obtener la fuerza necesaria para movimientos más avanzados que aprenderá más adelante en el futuro.

El siguiente paso en el que te sugeriría que te centraras son los handstands y los musculosos. Y aquí está la razón: para hacer movimientos de calistenia más avanzados como la palanca delantera, la palanca trasera, la palance, el soporte de manos con un brazo, necesitarás mucha fuerza en la parte superior y la parte superior del cuerpo.

El progreso de los pull-ups a los musculosos requiere que mejore su poder explosivo con altos pull-ups y explosivos. Esto te dará una gran cantidad de poder en la parte superior del cuerpo que necesitarás más adelante para los otros movimientos.

Aprender una parada de manos requiere mucha potencia en los hombros y el núcleo. La mayor parte de su equilibrio durante una parada de manos proviene de la participación de su núcleo, aprender cómo hacerlo le beneficiará más adelante cuando empiece a intentar controlar las estáticas.

Ambos ejercicios también requieren una buena fuerza de agarre en las manos, lo que también es importante para los movimientos más avanzados.

Si quieres saber cómo aprender a hacer una parada de manos, por ejemplo, avísame, puedo compartir algunos ejercicios para comenzar.

MJB
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