Para la fortaleza / hipertrofia, ¿existe alguna evidencia de que se logren mejores resultados haciendo un entrenamiento de menor volumen los 7 días de la semana en lugar de un entrenamiento de mayor volumen de 3 a 4 días a la semana, o viceversa, asumiendo que el volumen total por semana se mantenga igual? ? En otras palabras, dado un volumen total fijo por semana, ¿realmente importa cómo se divide ese volumen entre días?
Concretamente, mi rutina diaria actual es algo así: desayuno, 45 minutos caminando enérgicamente en la máquina para correr, seguido inmediatamente por un juego de dominadas hasta el fallo, seguido inmediatamente por un conjunto de flexiones hasta el fracaso, seguido inmediatamente por un juego de filas de peso corporal hasta el fracaso, seguido inmediatamente por una serie de caídas al fracaso, seguidas de algunos levantamientos de piernas y abdominales oblicuos. Seguido por el segundo desayuno.
Sé que no estoy sobreentrenando porque no siento dolor y estoy progresando en la cantidad de repeticiones que puedo hacer (8 mentones a 11 en 2 semanas). ¿Cuál es la evidencia de si sería mejor para la fuerza y / o la hipertrofia hacer dos series cada 3-4 días por semana? ¿O tal vez incluso 3-4 series cada 2 días a la semana?
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Respuestas:
Encontré un metaanálisis que estudia esta pregunta exacta. La conclusión: "Cuando se comparan los estudios que investigaron los grupos musculares de entrenamiento entre 1 y 3 días por semana en función del volumen, la evidencia actual indica que las frecuencias de entrenamiento dos veces por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana. Puede por lo tanto, se infiere que los grupos musculares principales deben entrenarse al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular; si el entrenamiento de un grupo muscular tres veces por semana es superior a un protocolo de dos por semana que queda por determinar ".
El tamaño del efecto sobre la hipertrofia fue de 0,49 ± 0,08 frente a 0,30 ± 0,07. Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana produjo un 63% más de ganancias que entrenar una vez por semana, incluso después de controlar el volumen semanal total.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
En otras palabras, los bro-splits (definidos como entrenar cada grupo muscular una vez a la semana en días específicos) son horribles. Cada grupo muscular debe ser entrenado dos veces por semana como mínimo. Como su cuerpo no sabe que existen semanas, diría una latencia máxima de 72 horas entre entrenamientos, para ser precisos.
Además, de manera anecdótica, el entrenamiento en frecuencias más altas con volúmenes más bajos reduce dramáticamente la incidencia de DOMS.
Aquí hay otro metaanálisis que apoya el entrenamiento de cada grupo muscular 3x / semana para individuos no entrenados y 2x / semana para individuos entrenados: http://europepmc.org/abstract/med/12618576
Aquí hay un tercer metanálisis que dice que el desarrollo de la fuerza en atletas universitarios / profesionales se maximiza al entrenar dos veces por semana, a ~ 85% 1RM para un total de 8 series por semana por grupo muscular.
No sé si alguno de estos estudios consideró hacer 1 serie por día 7 días a la semana. O simplemente haga ejercicio cada dos días en lugar de tener arbitrariamente un día de descanso adicional cada siete días debido al número primo de días en una semana.
Aquí hay un estudio que muestra los picos de la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento, pero regresa casi al inicio al cabo de 72 horas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1474228/
Otro estudio que muestra que correr simultáneamente con el entrenamiento de fuerza redujo los beneficios del entrenamiento de fuerza en un tercio, pero el ciclismo concurrentemente no lo hizo. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35
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No conozco un estudio perfecto sobre esto, pero he visto atletas que entrenaron de manera similar todos los días (tripulación, natación y gimnasia) que tuvieron un desarrollo muscular significativo. Concedido, la carga no puede ser tan alta como el levantamiento de pesas en la tripulación o la natación. (El gimnasio es razonablemente intenso, incluso solo entrenando trucos o rutinas, no fuerza. Tienes que tomar turnos y esfuerzo continuo).
También sería interesante comparar 1 serie 7 días por semana, 2 series 3.5 días por semana y 2 series 7 días por semana. Para el último, puede que no sea tan eficiente en el tiempo, pero la pregunta sería si hay una ventaja diferencial o si realmente lo hace peor (falta de tiempo de recuperación).
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Hipertrofia & amp; Fuerza
Con frecuencia veo hipertrofia y amp; El entrenamiento de fuerza se usa indistintamente cuando hay una distinción importante entre los dos.
La prescripción del ejercicio solo se hace clara con la comprensión de cómo los rangos de representación se vinculan con la fisiología.
Hipertrofia sarcoplasmática
La hipertrofia sarcoplásmica es un aumento en el volumen del líquido celular no contráctil, el sarcoplasma. Este líquido representa el 25-30% del tamaño del músculo. Aunque el área de la sección transversal del músculo aumenta, la densidad de las fibras musculares por unidad de área disminuye, y no hay aumento en la fuerza muscular. Este tipo de hipertrofia es principalmente el resultado de una alta reputación, entrenamiento "tipo culturista" .
Hipertrofia miofibrilar
La hipertrofia miofibrilar, por otro lado, es un agrandamiento de la fibra muscular a medida que gana más miofibrillas, que se contraen y generan tensión en el músculo. Con este tipo de hipertrofia, la densidad de área de las miofibrillas aumenta y hay una capacidad significativamente mayor para ejercer fuerza muscular. Este tipo de hipertrofia se logra mejor entrenando con alto peso y amp; Repeticiones bajas o excéntricas (sobrecarga).
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