Entrenamiento para la carrera de natación de estilo libre de 200 m

Tengo 6 meses para entrenar para una carrera de natación (200m estilo libre en una piscina al aire libre de 50m). Mi nivel en este momento es principiante / intermedio, con bastante buena técnica. ¿Debería centrarme en entrenar distancias más largas, o series de distancias más cortas, o una combinación de ambas? ¿O tal vez incluso nadar solo series de 200 metros a toda velocidad? ¿Cuál sería un buen horario de entrenamiento para mi objetivo? Mi tiempo actual es alrededor de las 3:30 y necesito bajarlo aproximadamente un minuto.

Esta es una pregunta muy difícil.

Algunas preguntas iniciales: 1) ¿Cómo es el tiempo de reacción del bloque inicial? 2) ¿Cuántos golpes te lleva durante una longitud de la piscina? 3) ¿Cuántas respiraciones estás tomando en cada tramo de la piscina? 4) ¿Cómo son tus turnos?

El entrenamiento para distancias más largas de 200 metros solo puede ayudar a su resistencia a la natación. Sin embargo, no quieres entrenar solo o resistencia porque dañará tu poder en la corta distancia. De hecho, debe ejecutar varias pruebas de 200 a toda velocidad. Esto te ayudará a conocer mejor tu evento.

Fuera de la piscina, debes hacer un poco de entrenamiento de fuerza. Trabajando los hombros, el pecho, los dorsales, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. (Con toda honestidad, debes entrenar todos tus músculos) También debes trabajar en tu flexibilidad. Tener la longitud extra a tu alcance, o doblarte un poco más en tu turno solo te ayudará.

Hay una razón por la cual los atletas de calibre olímpico entrenan en centros dedicados. Tienen acceso a personal altamente especializado como físicos que se especializan en deportes que pueden ayudar a calcular la máxima eficiencia de los ángulos de buceo, la profundidad óptima para nadar, etc.

Espero que alguien pueda darte mejores entrenamientos para hacer en la piscina.

¡Buena suerte!

La mayor pregunta será el momento de entrenar. 1 minuto es una porción bastante grande para afeitarse en seis meses. Supongo que su tiempo de 3:30 es un sprint completo, lo que sugiere que tiene algunas fallas de derrame cerebral que también le están costando tiempo.

Estaría preparado para vivir en la piscina durante los próximos meses, 4-6 veces por semana con 2-3000m (o yardas dependiendo de su piscina) por sesión. Idealmente, usted quiere estar alrededor de 18,000 por semana como promedio, más si puede manejarlo. Muchos nadadores de la escuela secundaria están en el rango de 25-30,000 por semana, a menudo más, y los nadadores universitarios / olímpicos alcanzan el rango de 10,000 por día.

Lo estructuraría de acuerdo con: lunes - Intervalo de trabajo martes - Distancia miércoles - Umbral jueves - Distancia / umbral viernes - Intervalo sábado - Distancia domingo - apagado.

En sus días de intervalo, pasaría mucho tiempo haciendo distancias cortas (25-100 m), a velocidades más rápidas que su ritmo de carrera de 200 m. Días de umbral, algo más largos (100m-300m) a un ritmo cercano a la carrera, y los días de distancia, series de 200-500m.

Junto con eso, todos los días tendría simulacros de forma (ver la nota a continuación) y simulacros de patada. Montones y montones de ejercicios de patadas. Cuanto más corta es la carrera, más importante es la patada como fuerza de conducción / propulsión, y una patada bien coordinada también impulsa la respiración y la rotación del golpe, lo que a su vez aumentará la longitud de su alcance, la distancia por golpe, etc.

Otro aspecto que a menudo se pasa por alto son las vueltas. Con una piscina de 50 m, solo hay 3, pero a menudo puedes ganar o perder un terreno significativo en un giro, dependiendo de la forma. Debes ser capaz de entrar en la pared, dar la vuelta y luego empujar y patear a los delfines. Debes poder llegar lo suficientemente profundo como para meterte debajo de la ola que te sigue hasta la pared.

Recomiendo encarecidamente un par de sesiones con un instructor de natación (no un entrenador), con el propósito específico de recomendar simulacros para trabajar en cualquier falla. Esto valdrá meses en la piscina y puede ahorrar mucho tiempo. Haga que miren su estilo libre (técnicamente es el arrastre australiano), los giros y la patada con delfines.

Si está atascado para los entrenamientos, hay muchas fuentes de Internet disponibles, y le recomiendo la serie "Entrenamientos de natación en una carpeta". Muchos buenos entrenamientos, y tiene una forma de estructurar / cronometrar su umbral e intervalos de ejercicios fuera de la prueba de ritmo T (umbral).

Si bien el entrenamiento es importante, sugiero que si desea este cambio significativo (25% +) en sus tiempos, y si solo es principiante / intermedio y va a un ritmo de 1:45 en ese evento, probablemente tenga un largo camino para ir con la técnica también. Un enfoque en las habilidades y el desarrollo de nuevos hábitos lo acercarán a su objetivo en lugar de reforzar su estilo 1:45 actual con una mayor capacitación. Las sugerencias en otras respuestas sobre cómo mejorar giros, arranques, distancia por golpe, etc. son correctas. Para la mayoría de mis nadadores que están en el nivel que espero que estés, enfocarte en el equilibrio, rodar, nadar en el cuadrante delantero y mantener esas habilidades a velocidades más rápidas y cuando estás cansado los llevará a los mejores momentos de tu vida, en la práctica, tenlo en cuenta. un par de meses. Es importante utilizar entrenadores / instructores que se centren primero en las habilidades. si quieres hacer un cambio tan significativo rápidamente.