Estoy seguro de que has escuchado esto un millón de veces en artículos y foros de culturismo:
Solo los levantadores de pesas principiantes pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Para los levantadores de pesas intermedios y avanzados, solo pueden cortar o a granel, pero nunca ambos al mismo tiempo.
- ¿Me puede dar una explicación biológica de cómo un principiante puede hacer paradójicamente dos cosas aparentemente opuestas?
- ¿Por qué este proceso biológico se detiene después de la fase de principiante?
Respuestas:
Puede hacer lo que quiera ... no necesariamente tendrá éxito con él, o puede que no vea resultados óptimos , pero eso no significa que solo haya un Enfoque verdadero y nada más pueda funcionar.
Definiendo la "paradoja"
Para desarrollar músculo, su cuerpo necesita un excedente calórico para darle energía. Por el contrario, para perder grasa, su cuerpo necesita un déficit calórico, por lo que convertirá la grasa en energía. Perder grasa y ganar músculo, por lo tanto, parecen ser objetivos opuestos. Por lo tanto, un principiante que pierde grasa y gana músculo sería una paradoja.
¿Cómo un principiante pierde grasa y gana músculo al mismo tiempo?
Bueno, en primer lugar, debe tenerse en cuenta que no hay muchos estudios realizados sobre esto, por lo que debe desafiar la expectativa de que un principiante puede perder grasa mientras gana músculo. ¿Quizás sus mediciones no fueron metódicas y precisas, o fueron oscurecidas por variables externas? ¿Quizás tenían una cantidad base de músculo que estaba oculta por la grasa, y perder grasa solo parecía que estaban ganando músculo?
Suponiendo que la paradoja es cierta, debe revisar sus suposiciones ya que eran incorrectas, incompletas o ambas. La primera suposición que se hace es que el período de tiempo en el que se produce el déficit / excedente calórico debe ser un día. Un período de 24 horas es una unidad de medida conveniente para contar la ingesta calórica, pero quizás no para nuestro cuerpo. Es posible que con una comida saludable y oportuna después del entrenamiento, su cuerpo pueda desarrollar músculo mientras sigue corriendo con un déficit calórico para perder grasa.
Otra suposición que debe ser cuestionada es que ambos resultados deben ser positivos al final del día. Bueno, ese no es el caso porque no estamos interesados en perder grasa y ganar músculo por un día, sino a largo plazo (por ejemplo, en el transcurso de un mes). Entonces, aunque puede haber ganado 0.4 g de músculo y 0.2 g de grasa en un día, al siguiente puede perder 0.1 g de músculo y perder 0.3 g de grasa. Entonces, aunque ninguno de los dos días vio la "paradoja" de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, el efecto a largo plazo fue positivo en ambas direcciones.
En tu fase de principiante tienes el crecimiento más explosivo, tanto en levantamientos como en músculo; sin embargo, este no es un crecimiento lineal, ya que existe un límite superior definido en el cual su crecimiento disminuye a medida que se acerca a su potencial genético. Esto nos devuelve a lo que dije antes sobre el enfoque "óptimo". Como principiante tienes un crecimiento tan explosivo que te saldrás con lo menos que óptimo, pero como levantador avanzado estás tan cerca de tu límite superior que tienes que ajustar tu programa, lo que significa que tienes que pasar por el volumen y ciclos de corte.
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Cualquiera puede desarrollar músculo / perder grasa con el tiempo, se llama recompensación. Es solo que este es un proceso muy rápido para principiantes, y se ralentiza significativamente para atletas más intermedios / avanzados.
En primer lugar, no es un proceso biológico que solo se activa cuando eres un principiante y luego se apaga en algún momento arbitrario. La construcción muscular y la quema de grasa ocurren a lo largo de un continuo. Su cuerpo está continuamente descomponiendo grasas y acumulando nuevos músculos en todo momento (y también almacenando nuevas grasas y descomponiendo músculos). Todo entrenamiento / recuperación es inducir señales que ajustan la velocidad de cada uno de estos procesos.
Piense en ellos como procesos biológicos continuos y aleatorios.
Por supuesto, las condiciones óptimas para el crecimiento muscular incluyen un excedente calórico. Del mismo modo, las condiciones óptimas para la pérdida de grasa incluyen un déficit calórico. Pero todo esto ( "óptima") lo hace en la realidad es que las señales de hacer cualquiera de los procesos fuerte er . Pero aún puede realizar tanto el desarrollo muscular como la pérdida de grasa, incluso si no es óptimo.
Cuando eres principiante (no tienes mucho músculo / tienes mucha grasa) estas ecuaciones son más favorables (para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa). A medida que avanza (se aproxima a su límite muscular), estas ecuaciones se reducen en magnitud de efecto y ya no puede realizar ningún grado significativo (en comparación con lo que podría lograrse a través de ciclos dedicados de corte / volumen) al mismo tiempo.
¿Por qué es rápido en principiantes?
Todo es más rápido como principiante. Su cuerpo reacciona a un estímulo muy rápidamente la primera vez que lo experimenta. Sin embargo, la reacción se ralentiza cada vez que se repite el estímulo. Su cuerpo realmente trabaja para garantizar que la respuesta sea menor con el tiempo. Apesta pero así es la vida.
Lo importante es que esto sucede en un continuo y de repente no cambias de principiante a no principiante de repente.
Nota sobre las percepciones comunes de "ganancias novatas"
Por razones de marketing, es beneficioso vender a los consumidores esta idea de una fase de principiante "mágica" que debe aprovechar o la perderá. De hecho, algunos programas conocidos funcionan de acuerdo con esta premisa, torciendo las expectativas con verdades a medias para que un consumidor desinformado comience a pensar que tiene que entrenar de cierta manera perfecta como principiante o perderá una gran oportunidad. Por supuesto, dichos programas / dietas / entrenadores le ofrecerán su experiencia para decirle exactamente cómo debe estar entrenando. Esto normalmente implica algún tipo de pago / compra de libros / etc.
La realidad es que no hay una fase mágica para principiantes, y no puedes desperdiciarla. Cuanto más cerca esté de su potencial genético, más lento será el progreso, más lejos se encontrará de un progreso más rápido. El entrenamiento es simple, ignora la exageración.
¿Por qué la gente no recompensa todo el tiempo entonces?
Debido a lo rápido (o lento) que produce ganancias. Después de un cierto punto de avance, a pesar de que todavía está construyendo músculo / perdiendo grasa, la velocidad a la que sucede es lenta. En tales situaciones, las personas que desean un progreso máximo cambian a ciclos de volumen / corte porque en general pueden obtener ganancias más rápidas de esa manera.
Puede intentar alcanzar múltiples objetivos contradictorios y hacer que cada uno de ellos alcance un nivel mediocre, o puede enfocarse en un objetivo a la vez y dominarlo.
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