He estado luchando con el peso casi toda la vida (solo era vago). Tengo 176 cm de altura y actualmente tengo 79 kg. Hace un año pesaba 96 kg.
Dejé de beber refrescos, chocolate y comer después de las 6 PM y fui al gimnasio al menos 4 veces por semana.
En los últimos dos meses me volví perezoso nuevamente (comencé a comer después de las 6 p.m., bebí refrescos, etc. y dejé el gimnasio), así que ahora tengo una barriga pequeña, pero por suerte sé qué hacer. Comencé a correr nuevamente (5 km) en 30 minutos y practico deporte dos veces por semana el martes (baloncesto) y el jueves (fútbol). Descanso los sábados, el resto de los días voy al gimnasio a correr.
Esta vez mi objetivo será estar en forma. Creo que puedo hacerlo (por lo que he leído).
- Duermo lo suficientemente bien (8 + horas)
- No como en horas inusuales y no tan poco saludable (creo)
- Tengo una vida bastante activa
Una cosa que no sé hacer es bajar el nivel de grasa en mi cuerpo (si eso hace que sea más fácil obtener abdominales). ¿Cómo se logra eso?
Con respecto a los abdominales de seis paquetes, las personas por experiencia -> ¿Algún alimento especial que deba despedir? ¿Algún entrenamiento especial?
Como esta respuesta dice:
¿Algo en particular buena / mala comida?
Pregunta adicional
Gracias por su respuesta Boris una cosa más. ¿Cómo se mide el nivel de grasa corporal?
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Respuestas:
Los fundamentos de obtener abdominales
Los abdominales provienen de poca grasa corporal y músculos centrales grandes. En última instancia, el peso no importa, aunque controlar su peso puede ayudar a lograr la baja grasa corporal.
Para obtener abdominales, primero debes cortar suficiente grasa para que tu tono muscular se vuelva visible. Esto se logra mejor a través de la combinación de una alimentación saludable, disciplinada y centrada en objetivos (no me gusta el término dieta, connota un hábito temporal) y cardio. Junto con eso, necesitas desarrollar tus músculos centrales. Insisto en la acumulación , ya que si no tienes músculos centrales grandes, nunca tendrás abdominales, incluso si no tienes grasa.
Un consejo para tener una buena salud y estado físico: no se moleste en perseguir alimentos o ejercicios "especiales". No obtendrá seis abdominales sin sudar mucho y comer sano; si lo hace de alguna manera, todavía tendrá que resolver su mala salud cardiovascular.
Debe cortar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, ya que no tiene sentido pasar del exceso de grasa -> flaco -> cortar como una roca cuando puede pasar del exceso de grasa -> cortar como una roca.
Paso 1: corte la grasa corporal
Para lograr esto, lo más importante es quemar más calorías de las que come. Por supuesto, esto necesita una estrategia doble de comer bien y quemar calorías. También debe asegurarse de que sus calorías se consuman en forma saludable.
Para comer bien, primero corte todas las cosas malas como la comida rápida, los dulces y otras comidas intensas en calorías (por ejemplo, lasaña, grandes porciones de carbohidratos de mala calidad como el arroz blanco, etc.). Estos alimentos te hacen sentir peor de todos modos. Intenta ser bastante radical con esta parte, ninguno de estos alimentos se debe comer regularmente si realmente quieres perder grasa. Ahora agregue todas las cosas buenas (muchas verduras y frutas, carbohidratos buenos como la avena y el arroz integral).
Una vez que hayas hecho eso, debes vigilar tus calorías. Intente realizar un seguimiento de ellos de una manera simple y lea un poco sobre el contenido calórico de los diferentes alimentos. Podrías estar bastante sorprendido. También acostumbrarse a leer la información nutricional en los paquetes. No soy fanático del seguimiento detallado de calorías, ya que no creo que sea sostenible a menos que sea TOC.
Para el ejercicio cardiovascular, desea hacer un buen ejercicio cardiovascular cada dos días durante un período de tiempo considerable. Apunte por una hora al menos. Descubra cuál es su actividad, ya sea correr, nadar o andar en bicicleta. Si le resulta difícil hacer ejercicio por su cuenta, tal vez haga un deporte de equipo o haga que un grupo de personas haga ejercicio junto con él. Asegúrate de que sea un grupo de personas interesadas, de lo contrario, simplemente te arrastrarán hacia abajo.
Este paso es desafiante, ya que comer calorías es sorprendentemente fácil y quemar calorías es sorprendentemente difícil. Echa un vistazo a algunos sitios web de calorías para tener una idea, y consigue que algunas personas o incluso profesionales te apoyen en esto.
Paso 2: desarrollar músculo
Esto debe hacerse a través de ejercicios que abarquen todo su cuerpo y algunos ejercicios centrados en el núcleo. No es bueno construir un solo grupo muscular.
Comience mejorando en un nivel de repeticiones de resistencia (20+), luego pase a más repeticiones de fuerza y crecimiento muscular (10 repeticiones muy difíciles). Un error común es hacer un gran número de repeticiones; esto hará poco para desarrollar el tamaño muscular.
Los abdominales básicos son un gran comienzo, haz tres series cada dos días. Aquí hay algunos entrenamientos más centrados en abdominales:
Primero obtenga sus repeticiones de hasta 50+ en un set para sentadillas fáciles, luego comience a hacer más desafiantes, como la gran V, donde solo puede hacer 10 repeticiones. ¡La bola de medicina es genial, ya que puedes obtener una bola de medicina más grande cuando es demasiado fácil!
La dieta es muy importante en esta etapa. Una vez que haya alcanzado un bajo contenido de grasa corporal, las calorías consumidas deberían ser iguales a las calorías quemadas. Ahora debe asegurarse de tener una buena ingesta de proteínas. Su mentalidad debe pasar de adelgazar a aumentar de masa muscular.
Nadar es brillante para abdominales
Todos esos ejercicios de abdominales vinieron de mis años en el equipo de natación en la escuela secundaria. Lo llevamos bastante lejos, incluyendo algunas series de 1000 abdominales. ¡Esto no es necesario para tener buenos abdominales! En aquellos días tenía un buen conjunto de abdominales, incluidas las V de los oblicuos. Mis abdominales todavía son evidentes ahora, y no hago un montón de ejercicio, solo he evitado engordar y me aseguro de hacer algo de ejercicio cuando puedo. Estoy bendecido con un metabolismo alto, pero con una alimentación y ejercicio correctos, cualquiera puede lograr esto.
Los nadadores necesitan músculos centrales sólidos como una roca, ya que eso es lo que permite que nuestras piernas se muevan en relación con nuestro torso. Aquí hay algunos lugares donde los músculos centrales son vitales:
Dolphin patea la pared para la mayoría de los golpes. Estas son poderosas patadas de empuje de doble pierna bajo el agua. Básicamente, sus músculos centrales necesitan mover sus piernas hacia adelante y hacia atrás tan fuerte como puedan y tan rápido como puedan.
Dolphin patea mientras vuela
Control de rotación para estilo libre y espalda. Con estos dos golpes, giras tu torso hasta 90 grados para que puedas obtener el máximo tirón. Tu núcleo necesita controlar esta rotación.
Junto con el trabajo muscular centrado en el núcleo, la natación quema una gran cantidad de calorías y también trabaja todos los demás grupos musculares principales en el cuerpo, particularmente los hombros. También es un gran deporte debido a la falta de impacto físico.
¡No olvides el resto de tus músculos!
Si solo haces sentadillas, terminarás con un físico bastante encorvado. Asegúrate de trabajar tanto tu espalda, y mientras lo haces, solo trabaja el resto de tu cuerpo. ¡También puede tener todo su cuerpo en buena forma!
Medición de grasa
Aquí hay algunos enfoques, de mejor a peor (y probablemente menos accesible a más accesible):
Escaneo DEXA : este es un tipo de rayos X, por lo que debe acudir a algún tipo de médico para este
Pesaje subacuático : esto reduce la densidad corporal (flotadores de grasa), aunque esto hará que alguien con huesos y músculos densos parezca tener menos grasa corporal de lo que realmente tiene.
Pinzas de piel : estas son grandes pinzas que miden el grosor de su piel. Con medidas tomadas en ciertas áreas (al menos 5), junto con la altura y el peso, puede calcular su grasa corporal con una guía. Medir la piel correctamente es un arte, por lo que puede ser mejor acudir a un profesional.
Balanzas electrónicas : a menudo tienen una forma ingeniosa de medir la grasa corporal, probablemente enviando señales eléctricas a través de su cuerpo.
Realmente nunca me puse a medir la grasa corporal, solo la he medido 2-3 veces toda mi vida. Por lo general, solo puedes mirarte en el espejo y decir cómo te va.
También encontré que el cálculo no era útil. Me midieron aproximadamente al 11%, pero prácticamente no tenía grasa. Todos los cálculos son aproximaciones indirectas, ¡calcular correctamente puede requerir que estés muerto!
Aunque, como señaló Moses / JohnP, generalmente están desactivados en una cantidad fija, por lo que aún podrá seguir su progreso hasta cierto punto.
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Primero, felicidades por tu progreso. Apuesto a que te ves mucho mejor que antes, y tu apariencia continuará mejorando mientras pierdes más peso.
Sin embargo, obtener abdominales para mostrar es bastante difícil. De hecho, sorprendentemente difícil.
A modo de comparación, yo también tengo 176 cm. Bajé mi peso a 68 kg antes de que todos los abdominales comenzaran a aparecer al contraerlos. Para que yo (y usted) tenga abdominales visibles todo el tiempo, el peso será algo así como 64 kg-65 kg.
Esto es sorprendentemente bajo, la mayoría de las personas subestiman fuertemente la pérdida de grasa que necesitan para tener buenos abdominales.
Su dieta es mucho más importante para perder peso que el ejercicio. Cuanto más cerca esté de la meta, más estricta debe ser la dieta.
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El consejo estándar, "Los abdominales se hacen en la cocina ", es falso.
¿De verdad quieres ABS ? Abs que se mostrará incluso cuando tienes 12 -14% BF?
Si es así, necesitas construirlos. Hazlos crecer para que, incluso si no estás perdiendo grasa corporal, se vuelvan más visibles (esta es la forma inteligente de hacerlo).
Para que esto suceda, debe levantar como un atleta (utilizando métodos de levantamiento de pesas y culturismo).
Sus elevaciones centrales deben ser:
Deben hacerse pesados (1-5 repeticiones para entre 5 y 20 series) el 80% del tiempo y el otro 20%, ir a repeticiones (6-15 para 3-6 series).
Para golpear aún más tus abdominales, debes hacer ejercicios antirrotación como 1 fila de brazos, levantamiento turco, corte de postura amplia , despliegues de abdominales, picas, tablones RKC y otros movimientos duros de "aislamiento". Una vez más, las repeticiones deben estar entre 5 y 15.
Si estás haciendo abdominales sin fin y otros ejercicios abdominales, no estás construyendo tus abdominales para crecer. Los estás construyendo para resistir (¡lo que significa que incluso pueden volverse más pequeños!)
Otras Consideraciones:
Dieta :
No hay "alimentos para la pérdida de grasa" o alimentos que por sí solos arruinen sus abdominales. Lo que más importa aquí es la ingesta calórica total. Coma durante el mantenimiento o un poco menos y sus abdominales brillarán si levanta objetos pesados. Si sigue un enfoque de Whole Foods, debería estar bien.
Estilo de vida :
El estrés hará que la grasa se pegue al estómago, incluso cuando esté perdiendo peso. Entonces, si tiene estrés emocional / psicológico, aprenda algunas técnicas para ayudarlo a calmarse (como la meditación). Otro estrés incluye no dormir lo suficiente (estás bien) y correr demasiado. El "cardio crónico" es contraproducente y debe eliminarse si desea un paquete de 6. En cambio, todas las sesiones de cardio deben ser cortas y dulces. Para esto, haz sprints y HIIT. 20-30 min durante dos veces por semana debería ser suficiente.
Buena suerte hermano.
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