¿Cómo manejar un descanso de StrongLifts?

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Tengo que tomar un descanso de dos semanas de mi programa Stronglifts, y no tendré acceso al gimnasio o pesas. En el descanso haré entrenamientos ocasionales de peso corporal, pero en su mayor parte voy a estar inactivo.

Al reanudar el programa después de dos semanas de inactividad, ¿puedo volver a donde lo dejé o debería perder un 10-20% de mi último entrenamiento?

Moisés
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¿Dónde estás en tu progresión?
Dave Liepmann
@DaveLiepmann Estoy en sentadillas de 140 lb, así que estaba pensando en descargarme a 115 (aproximadamente 20%).
Moisés
¿Cuál es tu altura / peso? ¿Has cambiado a 3x5 o sigues haciendo 5x5? ¿Cuánto te pusiste en cuclillas la primera semana?
Dave Liepmann
@DaveLiepmann 67in / 146lb. Comencé SL en el punto de partida recomendado de 45 lb para las sentadillas. Hasta ahora sigo haciendo 5x5 en todos los ámbitos para todos los ejercicios (excepto los deadlifts, que son 1x5).
Moisés
115 suena bien, a menos que 140 se sienta súper fácil.
Dave Liepmann

Respuestas:

10

Deload

Deload Significativamente. 10% como mínimo, más probablemente 20% para un descanso tan significativo.

Traté de comenzar de nuevo donde lo había dejado después de un descanso de una semana, y eso arruinó mi progreso significativamente a corto y largo plazo.

Piénselo de esta manera: digamos que comenzó con un 1RM de 135, y se puso en cuclillas, digamos, 95x5x5. Al ponerse en cuclillas con pesos cada vez más pesados, mejoró su 1RM a 170, y está en cuclillas 140x5x5. Es difícil, pero no está en tu límite. Probablemente ni siquiera sea tu límite de 5x5. Si alguien le apuntó con una pistola a la cabeza, probablemente podría hacer que ese último entrenamiento pesara diez libras más. Mantienes un poco bajo la manga para que puedas seguir agregando peso a la barra en cada entrenamiento durante varios meses.

Después de dos semanas, en el mejor de los casos, su 1RM caerá a algo así como 150. Es posible hacer series de 5 en 135 o 140, pero será una experiencia dramáticamente diferente. Su forma sufrirá y podría lastimarse. Peor aún, intentará aumentar el peso cinco libras en el próximo entrenamiento, mientras que solo ha mejorado su 1RM en dos o tres libras. Al trabajar demasiado cerca de su 1RM, ha reducido la cantidad de tiempo que puede seguir agregando peso linealmente.

Es mucho mejor descargar, por ejemplo, 115 o 120. Dale a tu cuerpo la oportunidad de reiniciar la progresión y disminuirás las posibilidades de lastimarte, y a la larga resultará mejor.

Dave Liepmann
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