Tengo 23 años, mi altura es de 5'8 "y mi peso es de 56 kg. He estado yendo al gimnasio durante los últimos dos meses. Mi objetivo es ganar músculo y peso.
Después de realizar una rutina inicial (sin peso) durante 15 días, mi instructor me dio un programa de entrenamiento con pesas que cubre 3 días de entrenamiento (que cubre las principales partes del cuerpo). Lo he mantenido durante los últimos 1,5 meses. Agregué leche, huevos y JUVO (comida cruda) a mi dieta. También estoy tratando de obtener más comida durante mi comida regular.
Voy al gimnasio 4 días a la semana por la mañana, mi estómago está vacío en ese momento. Después del entrenamiento tomo desayuno, leche, huevo, etc.
Desafortunadamente, encontré que mi peso no aumentó como esperaba. Aumentó solo alrededor de 5-1.5 kg. Puedo sentir que mi fuerza ha aumentado (la descubrí al subir de peso), pero creo que la forma de mi figura es como antes, excepto que el tamaño de mi bíceps aumentó un poco.
Hago 10-15 repeticiones por serie en cada ejercicio y también trato de esforzarme para levantar más peso.
Mientras leía algunas de las sugerencias para ganar músculo, se encontró que 8 repeticiones por serie son mejores y 10-12 repeticiones para las personas que desean ganar fuerza en lugar de músculos.
¿Mi rutina y mis hábitos alimenticios son suficientes para moldearme y ganar algo de músculo y peso reales?
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Respuestas:
Conozco muy bien su situación. Tengo 24 años, altura 5'11 "y hace 2 meses mi peso era de 63 kg. Hoy es de 72 kg, con un aumento de grasa cero. Así que gané alrededor de 1 kg de músculo por semana. Antes de eso, he intentado ganar músculo muchos veces, y fracasé como tú. La gente me dijo que simplemente fuera paciente, pero estaban equivocados.
fui al gimnasio 2 veces una semana, por 30-45 minutos a la vez Sigo siendo flaca, pero no tanto. ¿Entonces qué hice?
Aprendí que "tratar de comer más" simplemente no es suficiente. Parece aburrido, pero en realidad tienes que calcular cuántas calorías obtienes, y quizás incluso cuántas proteínas, carbohidratos y grasas, y luego comenzar a ajustarla. En lo personal, tuve que comer. doble Lo que normalmente comería para empezar a ganar. Si nota que está ganando grasa, haga algo de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) además del levantamiento. No hagas cardio.
Si simplemente no tienes suficiente apetito para comer lo que debes comer, probablemente no estés entrenando lo suficientemente intensamente. Hacer ejercicio estimulará tu apetito.
Lo mejor que he hecho en términos de nutrición es ganar peso. Específicamente, recomiendo Weider Mega Mass 4000, una o dos porciones por día para nosotros. De esa manera, estoy consumiendo un total de 3500 calorías.
Esto es más controvertido, pero he experimentado que menos repeticiones conducen a mayores ganancias. Incluso tan solo 4-6 repeticiones por serie, pero con un peso muy pesado, obviamente. Asegúrese de trabajar realmente sus músculos hasta el agotamiento, no solo los estimule, sino que los estimule en exceso. Además, los movimientos más lentos conducen a más ganancias que los movimientos más rápidos.
En cualquier caso, tus músculos deberían estar adoloridos al día siguiente. No necesariamente arde como el infierno, pero sigue dolorido. Si no sientes nada, lo estás haciendo mal.
Registre su peso cada mañana (antes del desayuno) en una hoja de Excel para saber si está o no en el camino correcto.
Finalmente, recomiendo ejercicios que desarrollen grandes grupos musculares, como flexiones, sentadillas, peso muerto, press de banca, en lugar de ejercicios que se centran en los músculos individuales. Simplemente obtienes más por tu dinero de esa manera.
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Sin saber la ingesta calórica, la producción, etc. es difícil decirlo.
Para ganar peso, debes consumir más de lo que quemas.
Siendo realistas, es probable que gane entre .5-1.5lb / mes (~ .25-.75kg / mes) dependiendo de una gran cantidad de factores; diría que tiene razón en ese rango.
Se necesita tiempo, paciencia y consistencia. ¡Aguanta ahí!
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Mucho se ha dicho aquí. Voy a añadir algunos pensamientos:
1) Debes obtener 100 gramos de proteína durante el día.
2) Su última repetición de cada ejercicio debe empujar el músculo al fracaso. Si puedes hacer otra repetición, hazlo.
3) Pensar a largo plazo. Si terminas agregando 1 kg por mes durante un año, habrás hecho una tremenda transformación del cuerpo. Piensa a largo plazo.
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