Fuerza inicial: ¿un programa práctico?

De acuerdo con la recomendación de este sitio, obtuve la fuerza inicial. Es claramente un libro espectacular. Pero, como principiante, me resulta difícil hacerla práctica. Tiene mucho conocimiento profundo sobre lo que está sucediendo.

Pero estoy buscando algo directamente aplicable. (Sé que el libro fue escrito originalmente para entrenadores, no para personas que trabajan por su cuenta). Me gustaría un programa básico, con instrucciones claras sobre qué hacer y cómo hacerlo. Y también me gustaría conocer los conceptos básicos de calentamiento, enfriamiento, programación, descanso. Todavía no necesito toda la teoría, solo un programa básico, basado en los principios de Starting Strength.

Maneras de obtener menos información

La primera edición del libro está mucho más centrada en el entrenador que la segunda. ¿Quizás tienes la edición incorrecta para tu situación? (El resto de mi respuesta asume que tienes la segunda edición).

Si está buscando menos información a medida que comienza, puede probar StrongLifts 5x5 en su lugar, o mirar a través del wiki de Fuerza inicial y destilar las partes importantes. Los conceptos básicos del programa están en la wiki. Los fundamentos de las técnicas están en la wiki. Esa es probablemente tu mejor apuesta.

El problema inherente

Pero nos guste o no, simplemente hay mucho que aprender. Tendrá que leer el libro al menos dos veces y volver a leer secciones específicas según lo considere necesario. El único atajo sería un entrenador, compañero de entrenamiento o gimnasio que esté bien versado en el programa. Incluso entonces, aprenderás mucho. Esa es la esencia del entrenamiento de fuerza con barra.

En esta parte trato de responder a sus preguntas específicas

Para el calentamiento, giro todas las articulaciones de los dedos de las manos a los pies (con especial atención a todas las articulaciones del tronco), luego hago cinco minutos de movimiento (correr, saltar, hacer sentadillas, elevar las rodillas) para obtener mi ritmo cardíaco arriba. Entonces empiezo a ponerme en cuclillas con la barra vacía. Creo que eso está bastante cerca de lo que recomienda Rip, pero obtuve los detalles de Tom Kurz.

No recuerdo ningún enfriamiento particular para el programa. Te aconsejo que no te sientes de inmediato, para que no te pongas tenso.

Descansar significa no hacer nada extenuante. Sus foros son un buen lugar para saber exactamente lo que eso significa, pero en esencia: si juegas otros deportes, correr, hacer levantamiento adicional, no comen lo suficiente, (o comen manera demasiado y que ya está pasado de peso), continúan largos bikerides o caminatas, no estás descansando correctamente .

El programa es bastante simple. (Solo es complejo si desea elegir una variante, y hay un nivel mínimo de complejidad necesario para que sea informativo). Haga ejercicio tres veces por semana. Comience con sentadillas, luego presiona, luego tira. Las sentadillas son sentadillas. Las prensas alternan entre banco y sobrecarga. Los tirones alternan entre las limpiezas de potencia y los pesos muertos. Para cada ejercicio, haz cinco repeticiones con la barra vacía, luego agrega cincuenta libras (más o menos) y haz cuatro, y así sucesivamente con más peso y menos repeticiones hasta llegar a tu peso de trabajo, donde haces tres series de cinco para sentadillas y prensas, un juego de cinco para peso muerto, y cinco juegos de tres para poder de limpieza. Mantenga un registro de cuánto levanta en cada ejercicio. Cada ejercicio obtiene cinco (prensas, limpiezas) o diez (sentadillas, peso muerto) libras más pesadas en cada entrenamiento durante el mayor tiempo posible. Cuando no sea posible agregar diez libras, agregue cinco. Cuando no sea posible agregar cinco, agregue 2.5 si está disponible, o descargue la barra un 20% en su próximo entrenamiento y continúe agregando peso.

Si necesita más información que esa, entonces debería estar leyendo el libro.

Para llamar exactamente qué es el programa, ya que no era inmediatamente obvio con el libro de la segunda edición, consulte la Estructura básica del programa . Parte de esta información la tuve que extraer del libro "Programación práctica para el entrenamiento de fuerza", donde se trata en la sección "Programas para principiantes".

Esencialmente, durante las primeras 2-4 semanas, se concentra solo en la sentadilla, el banco, la prensa aérea y el peso muerto. Una vez que tenga eso funcionando bien, puede incorporar el poder limpia. Después de otro momento, puede optar por cambiar a la variación de fuerza inicial de Onus Wunsler que incorpora algunos otros elevadores de asistencia.

La mayor parte de la información en ese libro proporciona los detalles técnicos de cómo realizar cada levantamiento y resolver problemas si tiene problemas. Como tal, hace una muy buena referencia.

Aprendí que la 3.a edición de Fuerza de arranque llegará a las estanterías si aún no lo ha hecho, lo que supuestamente aclara un poco más las cosas.