Me gustaría mantener esta pregunta general, pero es más bien situacional, así que disculpe la pelusa extra.
A fines de febrero terminé 6 meses de hacer el programa lineal de Johnny Candito, variante de control. Desde entonces comencé a tener un déficit calórico para perder algo de grasa y mi enfoque cambió en mantener la fuerza y la masa muscular, progresando un poco cuando fue posible. Así que cambié a la variante de hipertrofia del programa, con algunas modificaciones personales. Hago 3 series de 5 a 7 repeticiones en los movimientos compuestos como sentadillas y press de banca en el día pesado (una vez por semana para la parte superior / inferior del cuerpo), con una serie adicional con un peso mayor durante 3 a 5 repeticiones. El día de hipertrofia (también una vez por semana para la parte superior / inferior) usa un peso más liviano u otros ejercicios para más repeticiones y series, y es una especie de día de volumen para mí.
Mi progreso es básicamente: haz 3 series de 5 con un cierto peso, la próxima semana prueba 3x6, la semana después de 3x7. Después de eso, aumenté el peso en 2.5 kg (5.5 lbs) y volví a hacer 5 repeticiones, luego 6, etc. Este esquema ha funcionado muy bien y estoy progresando a pesar del déficit calórico. Ahora, debido a que mi posición en cuclillas está muy retrasada (especialmente en comparación con el peso muerto) también estoy haciendo 3 series pesadas en el día de hipertrofia inferior para las posiciones en cuclillas, con dos series más ligeras en las repeticiones más altas. Así que el progreso en cuclillas podría verse así durante las siguientes semanas:
Date Weight (kg) x sets x reps
Thu 12/05 75x3x5, 65x2x10
Mo 16/05 75x3x6, 82.5x1x3
Thu 19/05 75x3x7, 65x2x11
Mo 23/05 77.5x3x5, 82.5x1x4
Thu 26/05 77.5x3x6, 65x2x12
Mo 30/05 77.5x3x7, 82.5x1x5
Thu 02/06 80x3x5, 67.5x2x10
Ahora, he conseguido unas microplacas de 0,5 kg, lo que me permite aumentar los pesos en 1 kg. Así que otra opción se ha convertido en: aumentar el peso cada semana, pero seguir con 5 repeticiones. El progreso podría verse así (solo mostrando series pesadas):
Date Weight (kg) x sets x reps
Thu 12/05 75x3x5
Mo 16/05 76x3x5
Thu 19/05 77.5x3x5
Mo 23/05 78.5x3x5
Thu 26/05 79.5x3x5
Mo 30/05 80x3x5
Debido a que las microplacas son de 0.5 kg cada una y las siguientes ocho más bajas por placa en el gimnasio son de 1.25 kg, a veces habrá un salto de 1 kg, otras veces de 1.5 kg y otras veces de 0.5 kg. Me imagino que lo anterior sería decente ya que el salto más grande es más temprano.
Como puede ver, para cuando llegue el lunes 30 de mayo, el peso, los sets y las repeticiones serían iguales, solo una progresión diferente. ¿Cuál de estos enfoques sería mejor ahora para mí? El esquema 5,6,7 ha funcionado bien hasta ahora, y cuando el peso aumenta y las repeticiones bajan a 5, no se siente también Gravar porque las 7 repeticiones de 2.5 kg menos fueron realmente más difíciles. Me inclino por ir con lo que funciona. Pero al mismo tiempo, estoy esperando que cada vez de repente golpee una pared en el aumento de peso, incluso si las repeticiones caen, y se estancan de nuevo. Así que tal vez los pequeños incrementos de peso podrían ser mejores para mantener el impulso y mantenerse en 5 repeticiones, lo que parece funcionar bien para mí como un constructor de fuerza.
Solo me preocupa esta progresión hasta principios de junio. Después de eso, estoy cambiando de nuevo a un pequeño excedente de calorías y revisando cuál sería el mejor curso de acción. Solo quiero alcanzar ese 80x3x5 como una meta a corto plazo, porque metas pequeñas como esa me mantienen en marcha.
He encontrado esta respuesta, por cierto: ¿Cuáles son sus opiniones sobre el progreso entre el rango de repeticiones y las repeticiones fijas? . Comprendo que ambos enfoques podrían funcionar bien, me pregunto si alguien tiene alguna idea de cuál sería mejor ahora para el mes siguiente. Entonces, una pregunta muy específica de la situación.
Respuestas:
En su situación específica, sugeriría ir con la última rutina 3x5 o incluso considerar 5x5 dependiendo de su capacidad. Hay mucho que decir para hacer divisiones, pero en su caso, debido al peso que se levanta y al objetivo de querer levantar más, se enfoca en hacer el levantamiento de manera consistente con una sobrecarga progresiva.
También le sugiero que cambie de dos veces por semana a cada sesión (cuando sea posible). Si realmente desea ampliar los números de sentadillas hasta esos rangos de tres cifras, debe estar en cuclillas casi todos los días, si no cada dos días (definitivamente al menos 3 veces por semana).
Nuevamente, la ocupación en cuclillas es una actividad importante y necesita suplementos, asegúrese de que su cuerpo reciba suficiente comida. Cortar e intentar aumentar su peso máximo en cuclillas no funcionará de manera efectiva.
Mantente firme en tu barra alta y concéntrate en los principios del levantamiento de pesas de gran peso, bajas repeticiones, más tiempo de descanso.
En resumen: Deload 5-10 kg, suba a 5x5, aumente el volumen a al menos 3 veces a la semana, agáchese al comienzo de su sesión.
Después de un máximo de 5x5, descargue 5 kg y vaya a 3x5 y continúe desde allí. Tendrá días de gravedad intensa cuando es más difícil levantar el mismo peso, eso es normal.
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