Durante los últimos 2 meses más o menos haciendo sentadillas pesadas (200 lb - 262 lb) con frecuencia he tenido dolor en las rodillas. Durante las últimas 2 semanas, ha sido especialmente persistente y parece estar principalmente en mi rodilla izquierda. Normalmente me duele después de hacer ejercicio, especialmente en las piernas y la espalda baja, pero el dolor de rodilla parece persistir mucho después de que desaparecen los otros dolores.
¿Cómo se siente? Bueno, está en la parte delantera de la pierna, centrada justo debajo de la rótula. Por "debajo" quiero decir "en la dirección de mi pie", no "más cerca del hueso". Es difícil describir la sensación exactamente. Es una especie de sensación de tirón / ardor. Se siente algo diferente al dolor muscular en otros lugares, pero no me siento como si algo estuviera rechinando, raspando o haciendo estallar. No es un dolor "agudo".
En cuanto a la intensidad, no es insoportable. En realidad, es lo suficientemente leve como para sentir que podría ignorarlo al hacer sentadillas y continuar realizando mis entrenamientos según lo planeado. No estoy seguro de que sea una buena idea. Sin embargo, es bastante malo que correr durante más de un minuto sea una idea muy desagradable.
No siento ningún dolor al estar de pie, sentado o caminando. Yo hago sentir cada vez que ascienda / descienda en absoluto. Levantarse de una silla, subir o bajar un tramo de escaleras y, por supuesto, hacer sentadillas. También lo siento cuando corro.
He intentado omitir un par de entrenamientos, y aunque el dolor parece mejorar gradualmente con el tiempo, 5-6 días no son suficientes para deshacerse de él, y regresa cuando reanudo mis entrenamientos. Lo había estado ignorando más o menos durante el último mes, pero como ahora me impide correr, me estoy preocupando más.
También he intentado usar un rodillo de espuma en los músculos que rodean mi rodilla (pero evitando la rodilla misma). Esto pareció ayudar con algunos otros dolores / molestias que había tenido, pero no con el dolor de rodilla.
Estoy 95% seguro de que el dolor es causado por mi posición en cuclillas. Siempre empeora durante / después de hacer sentadillas. Me pongo en cuclillas justo debajo del paralelo, con una postura de ancho de hombros y mis pies apuntando hacia afuera unos 15 grados. Intento mantener mis rodillas siguiendo esa dirección de 15 grados, apuntando en la dirección de mis pies, cuando desciendo. Históricamente he realizado 5 series de 5 repeticiones, pero más recientemente he estado haciendo 3 series de 5. Descanso unos 5 minutos entre series.
Entonces, ¿debería preocuparme por esto? De ser así, ¿cómo debo manejarlo? ¿Es probable que esté haciendo algo mal? ¿Debería tomarme un par de semanas libres de estar en cuclillas y correr? ¿Ignorarlo y seguir adelante? ¿Descargo significativamente y retrocedo para que mi cuerpo se adapte más? ¿Ver un doctor? Sé que (probablemente) no es médico y no está calificado para brindar asesoramiento médico. Solo espero averiguar si esto (1) es ignorable, (2) una preocupación, pero algo que se puede resolver con un período de descanso y / o trato o (3) un gran problema, necesitaré ayuda profesional con .
Actualización 2011-09-09
Actualización: Ayer vi a un médico osteópata. Me dijo que mis tendones y ligamentos estaban bien. De hecho, dijo "¡Parece que tus ligamentos están hechos para recibir mucho castigo!". Diagnosticó el síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como "rodilla de corredores". Me dijo que el interior de mi gorra se había vuelto áspero. Le recetó ARROZ (descanso, hielo, compresión, elevación), así como un régimen de estiramiento dos veces al día y extensiones de piernas pesadas 3 veces por semana. También me sugirió que tomara ibuprofina, especialmente si estoy haciendo algo para agravar mis rodillas. Me dijo que la recuperación podría tomar 6 semanas o más, pero que lo llame si no veo una diferencia significativa para fin de mes.
Entonces, en este punto, voy a seguir la rutina que el médico me dio durante las próximas 6 semanas más o menos, y evitar sentadillas, peso muerto y correr. Continuaré haciendo los otros ejercicios que he estado haciendo (press de banca, press de cabeza, filas y dominadas). También puedo intentar nadar si tengo ganas de hacer cardio (pero soy un nadador terrible). Después de sentir que me he recuperado, comenzaré a hacer sentadillas con aproximadamente el 50% del peso que estaba haciendo por última vez (262 libras fue mi peso máximo de trabajo) y volveré a subir. Haré que alguien revise mi formulario también.
Gracias por las respuestas Me ayudaron a darme cuenta de que esto no era algo que debería ignorar, y que mi forma de sentadilla probablemente tenía la culpa. Estoy marcando la respuesta de Dave como "más útil" por la fuerte sugerencia de ver a un médico, lo cual hice. Pero también aprecio mucho la respuesta de Berin Loritsch para los consejos de formulario y la sugerencia de TUBOW especialmente.
Respuestas:
Eso suena como un problema de ligamentos o tendones, que podría ser grave. Me preocuparía su forma de sentadillas: tal vez sus rodillas se están moviendo hacia adelante, o su postura es demasiado estrecha, o se está cayendo de sus talones, o tal vez está sucediendo algo más que nadie puede resolver a través de Internet.
Cualquiera que sea, no parece un problema muscular. Parece un problema conjunto que necesita que un entrenador / entrenador físico o médico lo examine. O ambos. (El médico está allí para diagnosticar el problema, pero no permita que lo convenzan de que deje de ponerse en cuclillas o levantar pesas por el resto de su vida). Si yo fuera usted, yo:
Creo que Mark Rippetoe lo resume acertadamente : "[Si] te pones en cuclillas mal, arruina las cosas. Si te pones en cuclillas correctamente, esas mismas cosas jodidas se van a joder". Es importante que encuentre a alguien que pueda decirle qué está mal y cómo hacerlo correctamente para que pueda comenzar el proceso correctivo.
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Es muy probable que sea una forma de tendinitis causada por algunos problemas de forma. Alguien que conozco recientemente tuvo síntomas similares y publicó sobre su viaje aquí . Lo que causó la mayoría de sus problemas fue un ligero deslizamiento hacia adelante en la parte inferior de la sentadilla. Él no es el único que experimentó este problema , y es bastante común que Rippetoe escriba sobre él .
La solución es doble:
Eventualmente, tus sentadillas se verán así: http://www.youtube.com/watch?v=cQlI_ztFk1g
El final feliz para el trabajo de rehabilitación que hizo este tipo es que el dolor de rodilla desapareció y está levantando más peso que antes. Recomiendo solucionar el problema del formulario antes de continuar.
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¿Hay un golpe fuerte que duele cuando lo presionas? Si es así, podría ser de Osgood Schlatter . En realidad, incluso si aún no hay una protuberancia, aún podría ser esto.
Por otro lado, si el dolor está en el tendón unido a la rótula, podría ser la rodilla de Jumper .
De cualquier manera, como dijo Dave, asegúrese de que su forma de sentadillas sea perfecta, ANTES de ponerse pesado. Si está en cuclillas correctamente, no habrá dolor en las articulaciones, solo dolor muscular posible.
Tuve Osgood Schlatters hace un tiempo; parecía que era porque no estaba sentado en mi posición en cuclillas lo suficiente. Si no te recuestas sobre los talones y tomas la fuerza de la sentadilla en los glúteos y los isquiotibiales, toda la fuerza recae en tus cuádriceps y rodillas.
No deberías soportar mucho peso en tus quads en la parte inferior de una sentadilla; su núcleo debe estar apretado, y sus glúteos y jamones deben estar apretados, soportando el peso. Concéntrate en sentir esa tensión en tus glúteos, listo para explotar el peso hacia arriba.
Si lees el artículo "cómo ponerse en cuclillas" de Stronglifts, creo que lo explica muy bien.
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Tuve una reconstrucción de LCA en una de mis rodillas hace 12 años. Comencé una rutina de ejercicios con sentadillas y peso muerto a principios de este año. Después de aproximadamente 4 semanas tuve un dolor similar en mi rodilla con LCA. Me di cuenta de que no estaba calentando lo suficiente. Comencé a hacer 5 minutos en bicicleta cuando entré por primera vez al gimnasio y el dolor de rodilla desapareció.
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Tengo un menisco medial desgarrado en la rodilla izquierda, así que siempre estaba aterrorizado por las sentadillas. Sin embargo, después de 2 años de hacer sentadillas ahora por debajo del paralelo y trabajar en la forma, puedo decir que no solo no tuve dolor de rodilla después de las sentadillas, sino que mis piernas realmente se sienten mucho más fuertes. Tengo una sinopsis rápida de cómo evitar el dolor de rodilla después de las sentadillas aquí.
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Por lo general, la forma de actuar es realmente importante. Ahora los dolores de rodilla pueden provenir de muchas áreas, no solo de ponerse en cuclillas, sino que pueden manifestarse allí. Le aconsejaría que revise algunos de los conceptos básicos de la sentadilla antes de ponerse en cuclillas y un calentamiento adecuado.
http://www.bodybuilding.com/fun/no_pain_squat.htm
http://healthy-joints.net/sport/how-to-squat-to-avoid-knee-and-back-injuries/
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