Dolor leve y persistente en la rodilla debido a las sentadillas: ¿empujar o parar?

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Durante los últimos 2 meses más o menos haciendo sentadillas pesadas (200 lb - 262 lb) con frecuencia he tenido dolor en las rodillas. Durante las últimas 2 semanas, ha sido especialmente persistente y parece estar principalmente en mi rodilla izquierda. Normalmente me duele después de hacer ejercicio, especialmente en las piernas y la espalda baja, pero el dolor de rodilla parece persistir mucho después de que desaparecen los otros dolores.

¿Cómo se siente? Bueno, está en la parte delantera de la pierna, centrada justo debajo de la rótula. Por "debajo" quiero decir "en la dirección de mi pie", no "más cerca del hueso". Es difícil describir la sensación exactamente. Es una especie de sensación de tirón / ardor. Se siente algo diferente al dolor muscular en otros lugares, pero no me siento como si algo estuviera rechinando, raspando o haciendo estallar. No es un dolor "agudo".

En cuanto a la intensidad, no es insoportable. En realidad, es lo suficientemente leve como para sentir que podría ignorarlo al hacer sentadillas y continuar realizando mis entrenamientos según lo planeado. No estoy seguro de que sea una buena idea. Sin embargo, es bastante malo que correr durante más de un minuto sea una idea muy desagradable.

No siento ningún dolor al estar de pie, sentado o caminando. Yo hago sentir cada vez que ascienda / descienda en absoluto. Levantarse de una silla, subir o bajar un tramo de escaleras y, por supuesto, hacer sentadillas. También lo siento cuando corro.

He intentado omitir un par de entrenamientos, y aunque el dolor parece mejorar gradualmente con el tiempo, 5-6 días no son suficientes para deshacerse de él, y regresa cuando reanudo mis entrenamientos. Lo había estado ignorando más o menos durante el último mes, pero como ahora me impide correr, me estoy preocupando más.

También he intentado usar un rodillo de espuma en los músculos que rodean mi rodilla (pero evitando la rodilla misma). Esto pareció ayudar con algunos otros dolores / molestias que había tenido, pero no con el dolor de rodilla.

Estoy 95% seguro de que el dolor es causado por mi posición en cuclillas. Siempre empeora durante / después de hacer sentadillas. Me pongo en cuclillas justo debajo del paralelo, con una postura de ancho de hombros y mis pies apuntando hacia afuera unos 15 grados. Intento mantener mis rodillas siguiendo esa dirección de 15 grados, apuntando en la dirección de mis pies, cuando desciendo. Históricamente he realizado 5 series de 5 repeticiones, pero más recientemente he estado haciendo 3 series de 5. Descanso unos 5 minutos entre series.

Entonces, ¿debería preocuparme por esto? De ser así, ¿cómo debo manejarlo? ¿Es probable que esté haciendo algo mal? ¿Debería tomarme un par de semanas libres de estar en cuclillas y correr? ¿Ignorarlo y seguir adelante? ¿Descargo significativamente y retrocedo para que mi cuerpo se adapte más? ¿Ver un doctor? Sé que (probablemente) no es médico y no está calificado para brindar asesoramiento médico. Solo espero averiguar si esto (1) es ignorable, (2) una preocupación, pero algo que se puede resolver con un período de descanso y / o trato o (3) un gran problema, necesitaré ayuda profesional con .


Actualización 2011-09-09


Actualización: Ayer vi a un médico osteópata. Me dijo que mis tendones y ligamentos estaban bien. De hecho, dijo "¡Parece que tus ligamentos están hechos para recibir mucho castigo!". Diagnosticó el síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como "rodilla de corredores". Me dijo que el interior de mi gorra se había vuelto áspero. Le recetó ARROZ (descanso, hielo, compresión, elevación), así como un régimen de estiramiento dos veces al día y extensiones de piernas pesadas 3 veces por semana. También me sugirió que tomara ibuprofina, especialmente si estoy haciendo algo para agravar mis rodillas. Me dijo que la recuperación podría tomar 6 semanas o más, pero que lo llame si no veo una diferencia significativa para fin de mes.

Entonces, en este punto, voy a seguir la rutina que el médico me dio durante las próximas 6 semanas más o menos, y evitar sentadillas, peso muerto y correr. Continuaré haciendo los otros ejercicios que he estado haciendo (press de banca, press de cabeza, filas y dominadas). También puedo intentar nadar si tengo ganas de hacer cardio (pero soy un nadador terrible). Después de sentir que me he recuperado, comenzaré a hacer sentadillas con aproximadamente el 50% del peso que estaba haciendo por última vez (262 libras fue mi peso máximo de trabajo) y volveré a subir. Haré que alguien revise mi formulario también.

Gracias por las respuestas Me ayudaron a darme cuenta de que esto no era algo que debería ignorar, y que mi forma de sentadilla probablemente tenía la culpa. Estoy marcando la respuesta de Dave como "más útil" por la fuerte sugerencia de ver a un médico, lo cual hice. Pero también aprecio mucho la respuesta de Berin Loritsch para los consejos de formulario y la sugerencia de TUBOW especialmente.

Joshua Carmody
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Creo que deberíamos evitar el lado médico de esta pregunta modificándola para preguntar "cómo debo manejar esta situación" y "a quién debo acudir para que lo revisen" o "es esto problemático" en lugar de "diagnosticar este problema médico". ".
Dave Liepmann
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@Dave - Estoy bastante seguro de que lo que pregunté es exactamente lo que sugirió. "cómo debería manejar esto" está en negrita. Supongo que podría leerse como una solicitud de diagnóstico específico, pero en realidad solo esperaba una de las 3 posibles respuestas: (1) Esta es una consecuencia normal de las sentadillas y no debe preocuparse. (2) Parece que podría tener una lesión menor, intente descansar un par de semanas y luego intente nuevamente o (3) Parece que podría ser grave y debería consultar a un profesional. Según las 2 respuestas que he recibido hasta ahora, he descartado el número 1.
Joshua Carmody
Mi preocupación era la descripción muy específica de los síntomas, luego "por qué me duelen las rodillas" repitió dos veces. En el primer pase no estaba seguro, pero la primera parte de la pregunta de Parkker empujó mi preocupación al límite. Podemos discutir sobre Meta si lo prefiere.
Dave Liepmann
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@Dave: editaré mi pregunta para que parezca menos médica.
Joshua Carmody
Intenta ponerte en cuclillas menos profundo. Eso probablemente ayudará.
xpda

Respuestas:

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Eso suena como un problema de ligamentos o tendones, que podría ser grave. Me preocuparía su forma de sentadillas: tal vez sus rodillas se están moviendo hacia adelante, o su postura es demasiado estrecha, o se está cayendo de sus talones, o tal vez está sucediendo algo más que nadie puede resolver a través de Internet.

Cualquiera que sea, no parece un problema muscular. Parece un problema conjunto que necesita que un entrenador / entrenador físico o médico lo examine. O ambos. (El médico está allí para diagnosticar el problema, pero no permita que lo convenzan de que deje de ponerse en cuclillas o levantar pesas por el resto de su vida). Si yo fuera usted, yo:

  1. Deja de ponerte en cuclillas por un par de semanas.
  2. Acude a un entrenador que conozca las sentadillas por dentro y por fuera, y pídeles que verifiquen exhaustivamente el formulario. (Esto implicaría una descarga significativa).

Creo que Mark Rippetoe lo resume acertadamente : "[Si] te pones en cuclillas mal, arruina las cosas. Si te pones en cuclillas correctamente, esas mismas cosas jodidas se van a joder". Es importante que encuentre a alguien que pueda decirle qué está mal y cómo hacerlo correctamente para que pueda comenzar el proceso correctivo.

Dave Liepmann
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Solo quiero recomendar este artículo también porque me ayudó.
dos líneas negras en el medio
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Es muy probable que sea una forma de tendinitis causada por algunos problemas de forma. Alguien que conozco recientemente tuvo síntomas similares y publicó sobre su viaje aquí . Lo que causó la mayoría de sus problemas fue un ligero deslizamiento hacia adelante en la parte inferior de la sentadilla. Él no es el único que experimentó este problema , y es bastante común que Rippetoe escriba sobre él .

La solución es doble:

  • Usa un TUBOW (Bloque de madera terriblemente útil) delante de tus zapatos. Debes tocar tu rodilla con ella en el primer tercio de la sentadilla, pero no muevas la madera mientras bajas.
  • Descargue un peso que puede hacer con el TOBOW en su lugar.

Eventualmente, tus sentadillas se verán así: http://www.youtube.com/watch?v=cQlI_ztFk1g

El final feliz para el trabajo de rehabilitación que hizo este tipo es que el dolor de rodilla desapareció y está levantando más peso que antes. Recomiendo solucionar el problema del formulario antes de continuar.

Berin Loritsch
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Respuesta super útil, gracias! El video que Sking publicó en el foro en su primer enlace fue especialmente útil. Sí, creo que estoy haciendo exactamente lo mismo que él estaba haciendo. Por ahora, me tomaré unas semanas libres de sentadillas y veré a un médico deportivo para obtener una opinión profesional. Después de eso, volveré a visitar mi formulario y definitivamente intentaré su sugerencia de TUBOW.
Joshua Carmody
Esto parece bueno, pero he escuchado que dejar que tus rodillas avancen un poco no es tan malo. Tengo los mismos problemas y mis rodillas no se extienden delante de mis dedos de los pies, pero me pregunto si todavía están avanzando demasiado. Supongo que lo intentaré.
Jordan
@ Jordania, sí, un poco está bien. La conclusión es que la barra debe permanecer tanto como sea posible a medio pie. Para algunas personas, su anatomía requerirá un ligero movimiento hacia adelante de la rodilla. Sin embargo, es fácil ponerse descuidado y hacerlo de más. Otro problema común es una leve torsión de la articulación de la rodilla porque el recorrido de la rodilla no está en el mismo plano que la dirección en la que apunta el pie.
Berin Loritsch
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¿Hay un golpe fuerte que duele cuando lo presionas? Si es así, podría ser de Osgood Schlatter . En realidad, incluso si aún no hay una protuberancia, aún podría ser esto.

Por otro lado, si el dolor está en el tendón unido a la rótula, podría ser la rodilla de Jumper .

De cualquier manera, como dijo Dave, asegúrese de que su forma de sentadillas sea perfecta, ANTES de ponerse pesado. Si está en cuclillas correctamente, no habrá dolor en las articulaciones, solo dolor muscular posible.

Tuve Osgood Schlatters hace un tiempo; parecía que era porque no estaba sentado en mi posición en cuclillas lo suficiente. Si no te recuestas sobre los talones y tomas la fuerza de la sentadilla en los glúteos y los isquiotibiales, toda la fuerza recae en tus cuádriceps y rodillas.

No deberías soportar mucho peso en tus quads en la parte inferior de una sentadilla; su núcleo debe estar apretado, y sus glúteos y jamones deben estar apretados, soportando el peso. Concéntrate en sentir esa tensión en tus glúteos, listo para explotar el peso hacia arriba.

Si lees el artículo "cómo ponerse en cuclillas" de Stronglifts, creo que lo explica muy bien.

parkker007
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Gracias @ parkker007. No, no hay golpes ni deformaciones físicas que pueda detectar. No hay dolor cuando presiono mi rodilla en cualquier lugar. Parece que podría ser la rodilla de Jumper. Por lo que ha publicado, parece que, como mínimo, necesito tomarlo con calma durante varias semanas o posiblemente meses.
Joshua Carmody
Me preocupa que esta respuesta se desplace hacia el ámbito de proporcionar asesoramiento médico, lo cual está fuera de nuestro alcance: ver meta y meta . Creo que la pregunta está al límite.
Dave Liepmann
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Nunca he estado muy seguro de estar sentado lo suficientemente lejos. Pero cada vez que intenté ir más atrás, literalmente me caí hacia atrás (¡gracias a Dios por los caballos de sierra que atraparon el listón!). He leído el artículo "cómo ponerse en cuclillas" varias veces, pero todavía no he encontrado ninguna manera de mejorar. Supongo que realmente necesitaré encontrar un entrenador o al menos publicar algunos videos en línea para verificar el formulario.
Joshua Carmody
@Dave Good call, no había pensado en eso. Joshua, definitivamente no debes confiar solo en los consejos o artículos que te dan personas aleatorias a través de Internet cuando se trata de problemas médicos. Los enlaces que le di fueron sugerencias de problemas de rodilla con los que he tenido experiencia, según su descripción. Sin embargo, solo un médico de verdad puede decirle de qué se trata con seguridad. Todo lo que puedo decir es que las sentadillas adecuadas NO lastimarán las rodillas. Sigue intentando perfeccionar tu forma cuando vuelvas al gimnasio y no trates de combatir el dolor. ¡Descansa!
parkker007
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Tuve una reconstrucción de LCA en una de mis rodillas hace 12 años. Comencé una rutina de ejercicios con sentadillas y peso muerto a principios de este año. Después de aproximadamente 4 semanas tuve un dolor similar en mi rodilla con LCA. Me di cuenta de que no estaba calentando lo suficiente. Comencé a hacer 5 minutos en bicicleta cuando entré por primera vez al gimnasio y el dolor de rodilla desapareció.

Jim Eaton
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🤔 Hmm, también podría intentarlo. ¿Tuviste dolor de rodilla después, como al día siguiente? En eso me encuentro.
Jordan
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Tengo un menisco medial desgarrado en la rodilla izquierda, así que siempre estaba aterrorizado por las sentadillas. Sin embargo, después de 2 años de hacer sentadillas ahora por debajo del paralelo y trabajar en la forma, puedo decir que no solo no tuve dolor de rodilla después de las sentadillas, sino que mis piernas realmente se sienten mucho más fuertes. Tengo una sinopsis rápida de cómo evitar el dolor de rodilla después de las sentadillas aquí.

Richi Hashimashi
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