Efecto de sentadillas y peso muerto en carreras de larga distancia

Principalmente he sido un corredor de larga distancia, pero recientemente comencé a incorporar ejercicios de natación y de la parte superior del cuerpo en mi programa semanal de ejercicios.

Mi última incorporación es ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto. Después de una presentación de una hora con un entrenador personal, me sorprendió descubrir que me dolían mucho los músculos al día siguiente.

Me doy cuenta de que estos ejercicios afectan mis músculos de manera diferente que correr, pero eso me hizo pensar: ¿Cuál es el efecto a largo plazo de combinar sentadillas y levantamientos muertos con carreras de larga distancia? ¿Es mutuamente beneficioso, un obstáculo o, tal vez, ningún efecto mutuo significativo?

Para aclarar, no estoy haciendo sentadillas y peso muerto para mejorar mi carrera. Simplemente estoy buscando ver si hay argumentos a favor o en contra de combinar la carrera de larga distancia con sentadillas y peso muerto en mi rutina de ejercicio semanal.

Todo depende de cómo realice los ejercicios (cuánto peso, cuántas repeticiones, cuánto descanso entre series, cuánto descanso entre sesiones ...). Según sus comentarios, mi respuesta es no, no afectarán negativamente su funcionamiento.

Si estaba ejecutando esos ejercicios para entrenar la fuerza o la potencia máxima (p. Ej., Mayor peso, repeticiones bajas y medias, recuperación moderada a completa) solo tendrán efectos marginalmente positivos en su capacidad de correr a distancia, pero eso podría compensarse agregando más peso muscular que te hará un corredor menos eficiente.

Hacerlos con menos intensidad (menor peso, más repeticiones) y menos recuperación será más beneficioso para su carrera al mejorar la fuerza y ​​la resistencia de sus piernas y su núcleo.

En otra nota, la natación no es la forma más eficiente de mejorar su resistencia al correr. Ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, pero no entrena la fuerza o la capacidad aeróbica de los músculos que se utilizan para correr.

Finalmente, su plan de entrenamiento dependerá de sus objetivos. Si estás entrenando para ser un corredor de distancia competitivo, este no es el enfoque más eficiente. Si su objetivo es el estado físico general, esto puede funcionar para usted.

Artículo de la revista sobre el efecto de la adición de 4x 4 repeticiones de series de media sentadilla máxima 3 días a la semana sobre rendimiento y economía de carrera a distancia (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Conclusión: el entrenamiento de fuerza máximo durante 8 semanas mejoró la economía de carrera y aumentó el tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima entre los corredores de larga distancia bien entrenados, sin cambios en la absorción máxima de oxígeno o el peso corporal"

Ambos te ayudarán. Los resultados varían de persona a persona. Algunas personas verán un ligero aumento, mientras que otras verán enormes ganancias. Para ponerlo en un término que cualquiera pueda entender, sería eficiencia. * Si estás corriendo y dices que tus piernas producen, al máximo, 500 N de fuerza, y cada paso que das mientras corres produce 100 N de fuerza, estás utilizando el 20% de tu esfuerzo máximo. Ahora diga que a través de la sentadilla aumenta su esfuerzo máximo a 750 N. Si no mejora en absoluto su eficiencia de carrera, ahora está empujando con 150 N por paso, que todavía es solo el 20%. Eso significa más distancia recorrida por paso. Ahora aún querría trabajar en entrenamientos de resistencia muscular y entrenamientos diseñados para controlar su umbral de ácido láctico, pero puede ver los resultados. Los pesos muertos también mejorarán la fuerza del núcleo. Tus abdominales, de vuelta, todos verán mejoras y resistencia a la fatiga. Incluso hay una tendencia de alejarse del entrenamiento de larga y lenta distancia en algunos grupos. Esta es la historia de un hombre de cómo se entrenó para grandes eventos.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Toma de esto lo que quieras. No recomiendo cambiar su rutina de ninguna manera, solo le estoy mostrando que el éxito se puede encontrar de varias maneras. Lo que funciona para él podría no funcionar para usted. Buena suerte.

* La matemática sobre esto no es realista. Por favor no me juzgues por esto. Es un poco más complicado de lo que publiqué, pero lo que hay arriba es solo una idea general de cómo funciona.

La versión corta es que no habrá un gran efecto en carreras largas al combinar ejercicios como las sentadillas. Estos ejercicios desarrollan fibras musculares de contracción rápida en lugar de las fibras musculares de contracción lenta de las cuales sus piernas están hechas principalmente. Te dará más "pop" si lo haces al comienzo o cerca del final de la carrera, pero dudo que sea notable. Para la versión larga o si desea leer más en profundidad sobre las diferentes fibras musculares, un gran recurso es http://www.coachr.org/fiber.htm, especialmente tome nota de la sección "IMPLICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO", que puede Ser muy beneficioso.

Soy un ávido corredor. Hace varios años tomé sentadillas como parte de mi regimiento. Puedo decirle que arruinará absolutamente su capacidad de carrera actual, aunque a largo plazo en realidad parece bastante útil para la prevención de lesiones y afecta positivamente la carrera de corta distancia, y termina sin afectar tanto la habilidad de larga distancia.

Creo que todo depende de cuánto dolor, estiramiento, entrenamiento de contracción lenta y rápida puedas manejar.

Dicho esto, obviamente la nutrición y el descanso son importantes.

Creo que la mayoría de las personas, incluido yo mismo, entreno. Es decir, la mayoría se enfoca en la cantidad sobre la calidad. Para el atleta de resistencia pura, esto no es un problema. A medida que avanza hacia los extremos de contracciones rápidas o lentas (sprints o levantamiento de potencia), creo que el sobreentrenamiento es un problema real.

Realmente creo que debe elegir un tipo de fibra mixta, es decir, un deporte de resistencia o un deporte de ráfaga corta, como levantamiento de potencia o carrera de velocidad 100-200 M (si desea sobresalir).

Simplemente no es posible descomponer todo tipo de tejido corriendo millas y luego esperar hacer sentadillas dos veces el peso corporal.

Supongo que la única forma de confirmarlo sería dejar de correr y levantarlo durante 6 meses.