Me perdí un entrenamiento de Fuerza inicial y las sentadillas se están volviendo intensas, ¿debería cambiar mi horario?

Según lo recomendado por SS (Fuerza inicial), estoy entrenando A y B, alternando cada dos días. Sin embargo, con solo un descanso de dos días entre sentadillas, siento que no me he recuperado por completo la mayor parte del tiempo.

Estuve atascado en 112.5 kg durante aproximadamente una semana, luego tuve que perder una sesión de entrenamiento. Regresé con 4 días de descanso (2 días adicionales) de las sentadillas y completé 112.5 kg con relativa facilidad porque me recuperé por completo. ¿Debo seguir con mi horario o cambiarlo para aumentar las ganancias?

La importancia del descanso no puede ser exagerada. Su caso es el ejemplo perfecto de por qué se necesita descansar. Al comienzo del libro, creo que el autor declaró que, aunque el libro se llama "Fuerza inicial", esperaba que el lector estuviera en buenas condiciones físicas. Incluso si está en buenas condiciones, quizás su cuerpo no esté acostumbrado a los tipos de ejercicios que está haciendo. Además, el libro es solo una guía y no funcionará exactamente igual para todos.

Si te encuentras atrapado en una meseta, necesitas cambiar algo. En su ejemplo, descansar ayudó. También puede omitir hacer sentadillas durante un par de días y concentrarse en diferentes ejercicios como el press de piernas u otros ejercicios de piernas. También podría intentar cambiar a sentadillas frontales, ya que eso puede ayudarlo a atravesar los momentos difíciles.

La moraleja es escuchar a tu cuerpo y descansar lo suficiente. Si está descansando lo suficiente y todavía encuentra que su progreso se está apagando, cambie algo.

He estado leyendo Starting Strength 2n Edition: Basic Barbell Training desde el verano pasado, incluido el increíble libro sobre planificación de entrenamientos, Programación práctica y he estado siguiendo el propio sitio de Driving Strength de Mark Rippetoe desde entonces. ¡Montones y montones de informaciones útiles para ganar allí! Ahora, sigo el programa desde hace dos semanas.

Si bien no levanto nada cerca del peso que está manejando, ciertamente he aprendido algunas cosas, desde que me puse en contacto con SS, especialmente sobre la recuperación.

La cuestión es que, cuando uno está en la fase de principiante (es decir, el cuerpo se adapta rápidamente, entre 48 y 72 horas, que es tiempo suficiente para permitir un aumento de la carga de trabajo en el próximo entrenamiento), debe realizar una recuperación activa, si desea poder manejar la carga de trabajo continuamente aumentada.

Esos entrenamientos A + B, que usted mencionó, están destinados a estimular el crecimiento más rápido en fuerza para un novato. Sin embargo, no es autosuficiente. Para que este modelo funcione, el novato debe hacer todo lo posible para asegurarse de que está durmiendo lo suficiente, proteínas y calorías (y obviamente vitaminas y similares). Luego se recuperará lo suficiente como para pasar el siguiente entrenamiento. Es muy posible, no está haciendo suficiente recuperación activa para prepararse a tiempo para el próximo entrenamiento, es decir, la sentadilla. No es exactamente algo malo, solo significa que necesitará más tiempo para aprovechar al máximo la capacidad del principiante para adaptarse rápidamente, y no podrá aumentar de peso cada dos entrenamientos, pero tal vez solo cada segundo o tercer rutina de ejercicio.

Hay algo más que considerar: si casi ha agotado su capacidad de adaptarse para una mayor carga de trabajo entre cada entrenamiento, es posible que esté cerca de acercarse al nivel Intermedio (que ahora puede manejar tanta carga de trabajo, que el tiempo de recuperación necesario para adaptarse ahora excede el tiempo entre dos entrenamientos).

De cualquier manera, 48 horas es tiempo suficiente para la recuperación, si haces la mayoría de las cosas bien (como comer mucho y dormir bien y a fondo) Y si todavía estás en la fase de Novato. Y si no haces cosas tontas y agotadoras en el medio. Entonces mantendría mi horario. Si no hace todo bien, debería considerar agregar pesas, tal vez cada 2º entrenamiento más o menos, para tener en cuenta la tasa más lenta de crecimiento de la fuerza en su cuerpo.

Y solo para asegurarse, todos lo entienden bien: el término "Novato" NO significa cuánto o cuánto tiempo ha estado levantando pesas. Es sinónimo de la capacidad de adaptarse lo suficientemente rápido como para poder manejar pesos más altos después de 48-72 horas, lo que significa que se vuelve más fuerte dentro de este plazo.

También es lo mismo para casi todos, desde el gran muchacho joven hasta una anciana, ya que (la adaptación de la que hablé) es un mecanismo biológico fundamental del cuerpo humano. Por supuesto, la capacidad de manejar pesos difiere para todos.

112.5 kg pesa casi 250 lb, lo que dependiendo del peso de su cuerpo puede ser bastante. Por ejemplo, si pesa 75 kg (~ 165 lb), es 1.5 veces su peso corporal. En cuyo caso ya no puedes ser considerado un principiante.

Hay algunas formas de lidiar con los puestos y cosas por el estilo:

• Descargue y reconstruya (aumenta el tiempo de descanso mientras desarrolla activamente la fuerza)
• volumen más bajo (si no puede obtener 3x5, puede que tenga que bajar a 1x5 para seguir aumentando)
• programas de cambio (Wendler 5/3/1 o Texas Method reconoce el tiempo adicional que necesita para recuperarse como un levantador intermedio)

Puedes probar combinaciones de las dos primeras viñetas hasta que hayas maximizado todas las ganancias que puedes obtener de eso. Recuerde que ya no es un principiante si puede ponerse en cuclillas 1.5 veces su peso corporal.