¿Por qué me caigo cuando estoy en cuclillas?

Empecé a hacer sentadillas hace un par de semanas, y tengo problemas para mantener el equilibrio cerca de la parte inferior de mi sentadilla (cuando intento ir por debajo del paralelo). Déjame describir la situación.

Postura en cuclillas : mantengo mis piernas separadas. Mis talones se alinean con mis hombros, y apunto mis pies unos 15 grados hacia afuera. Me pongo en cuclillas, así que estoy en una posición de "sentadilla del tercer mundo" y mis rodillas están alineadas con mis pies. Me levanto y esa es mi postura inicial de sentadillas.

Cuando me pongo en cuclillas, coloco la barra en mis trampas, respiro profundamente y me doblo sobre las rodillas. Una vez que alcanzo una flexión suficiente en las rodillas (es decir, no más allá de los dedos de los pies), trato de hacer el resto de la sentadilla doblando las caderas, como si estuviera en cuclillas en una silla. De todos modos, a medida que me acerco al paralelo, comienzo a experimentar algunos problemas con mi equilibrio / forma, como si me estuviera volcando hacia atrás. La única forma en que puedo compensar es permitir que mis rodillas vayan más allá de mis dedos. Sé un poco acerca de qué hacer y qué no hacer en cuclillas, y sé que generalmente es una indicación de una forma deficiente si dejo que mis rodillas se muevan más allá de mis dedos de los pies, pero es la única forma en que puedo llegar por debajo del paralelo. Después de eso, retrocedo fuera del agujero y la sentadilla se completa.

Entonces mi pregunta es bastante clara: ¿por qué retrocedo cuando estoy en cuclillas? Y: ¿el desplazamiento de la rodilla más allá de los dedos de los pies es necesariamente algo malo?

[Soy noviceSquatter: desde entonces he creado una cuenta de stackexchange. ¡También estoy haciendo sentadillas con barra baja!]

Lo siento por la respuesta demorada. Publiqué la pregunta hace un mes, recibí algunos comentarios y no esperaba nada más. De todos modos, para responder a informaficker, encontré útil el artículo de t-nation porque me describió con precisión. Aquí está el párrafo clave:

Si no pudo mantener su peso fuera de los dedos de los pies y apenas consiguió que sus muslos estuvieran en paralelo antes de comenzar a volcar hacia atrás, tiene un grado de inmovilidad bastante severo. Si está en este nivel, será un desafío, si no imposible, ponerse en cuclillas con los talones en el suelo. Su objetivo aquí es simplemente lograr esto.

Eso me describió cuando comencé a ponerme en cuclillas. La forma en que lo arreglé es bastante simple:

Montones y montones de ejercicios de movilidad de tobillo y cadera. Y sentadillas en el aire profundo. Hablé con un levantador de pesas en mi gimnasio, y él me dio una larga lista de ejercicios que hacer (defranco agile 8 es un buen conjunto de ejercicios de calentamiento), pero busqué en Google y experimenté para ver qué funcionaba para mí. Hago un buen calentamiento de 20 minutos y un paseo en bicicleta de 5 minutos antes de subir al estante para sentadillas. Ha ayudado mucho. Honestamente, siento que es simplemente algo que funcionará por sí solo durante un mes o dos de estiramiento constante.

¿Qué tipo de sentadilla haces (barra alta o baja)?

Si va a hacer una sentadilla con barra baja, es natural inclinar el torso más hacia adelante para golpear más la cadena posterior (glúteos, jamones, ...). Si se trata de una sentadilla con barra alta, entonces su torso está más erguido y se "sumerge" entre las piernas con las caderas. Con respecto a su estilo, sus codos deben apuntar hacia abajo (barra alta) o detrás de usted (barra baja) para mantener su columna lumbar en una posición natural.

¿Cómo comienzas tu sentadilla?

Es importante comenzar primero con el impulso de la cadera ("Siéntate") y no comenzar moviendo las rodillas. Las rodillas se adelantan en el segundo paso. Además, no es importante el hecho de que mantenga los omóplatos juntos o, en otras palabras, empuje su pecho hacia arriba y afuera.

¿Qué hay de tu núcleo?

Siempre que vayas a hacer sentadillas, es viable activar tu núcleo. Asegúrese de respirar medio (no lleno) y gire el ombligo lo más que pueda antes de bajar. Esta acción estabiliza tu torso y ayuda a tu espalda baja.

Todas estas preguntas son relevantes para su problema. Otras preguntas que debes hacerte a ti mismo:

¿Estoy bien calentado? No solo el componente metabólico, también con respecto a las articulaciones y las bandas.

¿Estoy controlando el peso o me está controlando el peso?

¿Es mi enfoque suficiente para cumplir con las repeticiones?

¿Estoy haciendo suficientes ejercicios de apoyo para las sentadillas, por ejemplo, hiper-extensiones, tablones ...?

Bueno, la buena noticia es que estás cayendo hacia atrás, no hacia adelante. Lo que no solo significa que no será aplastado, sino que probablemente esté usando una mejor forma. Sin ver su formulario, hay un par de cosas que puedo recomendar.
1. Intente hacer algunas sentadillas frontales y tal vez incluso sentadillas aéreas:
- Esto definitivamente ayudará a equilibrar e igualar el progreso de sus músculos, la sentadilla de la espalda puede haber desarrollado en exceso ciertos músculos
2. Asegúrese de que la barra esté en el lugar correcto su espalda :
- la barra debe descansar justo por encima de las trampas en una sentadilla con barra alta, prefiero las sentadillas con barra alta a barra baja 3.
Últimamente comprando zapatos olímpicos de levantamiento de pesas:
- Los zapatos olímpicos de levantamiento de pesas levantan los talones hacia arriba, lo que lo inclina hacia adelante y le da una mejor forma de sentadillas .

Si ninguna de estas cosas te ayuda, puedes estar haciendo mucho peso.
Piensa en una cosa más:
si colocas 2.5 placas debajo de tus talones durante las sentadillas, eso también ayudará, aunque deberías intentar dejar de hacerlo.

Sin ver el video, es muy probable que esté tratando de "sentarse" demasiado lejos. Su técnica de sentadilla no debería cambiar drásticamente de hacer la sentadilla del tercer mundo a hacerlo con una barra. Otra opción es que estás poniendo el peso demasiado sobre tus talones.

Necesita la cantidad adecuada de movilidad para ponerse en cuclillas, pero si su configuración es incorrecta, puede condenarlo incluso antes de descender. Para trabajar y corregir su forma de sentadilla para que esté en buen equilibrio, recomendaría lo siguiente:

• La copa se detuvo en cuclillas. Use una mancuerna o una pesa rusa como contrapeso frente a usted, póngase en cuclillas y manténgalo presionado durante 3-7 segundos antes de volver a ponerse en cuclillas.
• Se puso en cuclillas con una barra.

El propósito de estos es darle tiempo para sentir y corregir su equilibrio mientras se encuentra en la posición más desventajosa mecánicamente. Use pesas con las que pueda mantener una espalda recta. Desea centrarse en mantener el equilibrio del peso en la parte media del pie. Con una barra, eso sucede cuando la barra está sobre tu pie medio. Desea practicar el descenso y el ascenso para que la barra no viaje hacia atrás o hacia adelante desde la mitad del pie y su equilibrio sea constante.

Durante una sentadilla, trabaje en la siguiente forma:

• Postura atlética (es decir, pies sobre la posición con la que harías un salto vertical)
• Equilibrio sobre medio pie
• En el pecho, respira hondo en la columna. (No es físicamente posible, pero es la imagen mental correcta)
• Desciende naturalmente, empujando las rodillas para dejar espacio para tu cuerpo.
• Si hace una pausa, asegúrese de mantener el equilibrio sobre la parte media del pie y manténgase apretado
• Ascienda rápidamente, como si quisiera que la barra se saliera de sus hombros.
• Respira.

No quede demasiado atrapado en la posición X de los pies y el ángulo Y, etc. Las personas con fémures más largos necesitarán una postura más amplia, mientras que las personas con fémures más cortos necesitarán una postura más estrecha. Los pies no deben estar tan separados que las rodillas no estén sobre tus pies cuando comiences a subir de nuevo. He descubierto que me cuesta mucho si los pies están demasiado separados. Por el contrario, no pueden estar tan cerca que pelees con tus muslos para profundizar lo suficiente. Un ancho de salto cómodo es un buen punto de partida.

Concéntrese en ser coherente con cada representante.