Soy un hombre de 23 años. 6'1 "@ 84kg.
Comencé el entrenamiento de fuerza en octubre de 2014 y me embarqué en el 5/3/1 + BBB de Wendler.
En primer lugar, soy consciente de que podría haber empezado mal con ese programa de entrenamiento en primer lugar, pero la división de 4 días funcionó para mí y, mientras entrenaba con otros 2 muchachos, simplemente funcionó.
En cuanto a mis ascensores, desde el principio hasta ahora: -
- Sentadilla: 65 kg - 115 kg
- Banco: 35 kg - 65 kg (desafortunadamente tuvo una pérdida masiva debido al entrenamiento excesivo que dejó a mi banco relativamente atrás)
- Peso muerto: 65 kg - 115 kg (ahora comienza a experimentar problemas con mi agarre).
- OHP: 27.5kg - 55kg
En el último mes comencé a incorporar HIIT estilo Tabata en mi entrenamiento, que se realiza 3 veces por semana; ambos días de pierna y 1 día de descanso. Opté por reducir el volumen establecido el día de la pierna para compensar la tensión extra.
Regresaré al gimnasio, después de unas vacaciones, a mediados de septiembre, que es cuando estoy buscando comenzar un nuevo programa. Me gustaría ver esto durante 7/8 meses antes de una boda a principios de mayo de 2016.
En términos de objetivos, busco tamaño y fuerza: estoy contento con la progresión lenta y constante del peso del 3/5/1 y estoy muy contento con mis logros actuales, pero no puedo evitar pensar que puedo estar haciendo más con mi tiempo para producir cambios mayores.
Entonces, tengo el marco de tiempo y la unidad, ahora necesito el programa. En cuanto a uno que sería adecuado, sería genial si pudiera funcionar con lo siguiente:
- Me gusta poder terminar mi entrenamiento en aproximadamente 1 hora, 1.5 horas en los días HIIT. Tal como está, tengo tardes cortas, sin incluir el gimnasio, más cortas, mejor ...
- Debe poder caber en HIIT para fines cardiovasculares. Actualmente voy en bicicleta estacionaria.
- Si es posible, un programa que sea seguro de ejecutar sin un observador: tengo un gimnasio en casa, todas las pesas libres, que consta de una parrilla eléctrica, una barra olímpica de 20 kg, muchas pesas y un banco. No tengo paradas de seguridad.
- Disfruto de los 4 ascensores principales, por lo que, preferiblemente, no omiten OHP, por ejemplo (lo que he visto en un par de rutinas: ¡locura!)
- Sin ejercicios de cable: estoy en un gimnasio en casa. Por la misma razón, el número de ejercicios debe mantenerse al mínimo: rodar pesas y desenroscar pesas es tedioso.
- Estoy muy abierto a ir a un programa más agresivo que sea más lineal que el 5/3/1. No creo que esté tan cerca de quedarme sin capacidades de ganancia 'noob' todavía.
- Por último, tal vez un poco de ilusión aquí, pero como tengo un tiempo establecido, sería genial si el programa que (con suerte) me recomendará generalmente produce cambios significativos en 3/4 meses. Esto es para darme tiempo para probar un nuevo programa por otros 3/4 meses antes del gran día.
He estado mirando solo el 5/3/1 de Jim Wendler para principiantes para aumentar la exposición al levantamiento a más de 1 x por semana, pero no he visto muchas revisiones / estudios de casos para convencerme de cambiar. Además, de la breve lectura que he hecho hasta ahora, parece que el número total de repeticiones en realidad es más bajo que el programa normal, pero solo se extendió en 2 días ...
Otros programas que he navegado: -
- GZCL
- PHUL
Cualquier consejo de bienvenida. ¡Gracias!
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Respuestas:
En primer lugar, ¡felicidades por tu progreso!
Sin embargo, con esos números, al igual que usted dice, creo que aún tiene algo que ganar de un programa de fuerza fundamental (progresión lineal). Mi favorito personal es StrongLifts, pero otros juran por Starting Strength. Cualquiera de los dos funcionaría para ti.
StrongLifts tomó mi sentadilla de 90 kg a 125 kg (5RM) en dos meses. Intenté combinarlo con los metcon CrossFit, pero al final sentí que realmente no podía recuperarme adecuadamente entre las sesiones con ese tipo de volumen. ¡Quizás sí puedas!
El entrenamiento aeróbico adicional sería excelente a medida que sus elevadores se vuelvan más pesados.
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