Crítica de mi preparación para una competencia de bikini

Soy una mujer de 22 años, peso actual 138 libras, peso objetivo 120 libras. Grasa corporal actual 30%, grasa corporal meta ~ 15-18%. Estoy participando en una competencia de fitness en bikini en julio, así que me quedan alrededor de 22 semanas. He estado levantando pesas durante más de 2 años, así que tengo músculos bastante desarrollados pero tengo mucha grasa que perder. Mi objetivo es mantener la masa muscular existente, desarrollar más masa en glúteos / isquiotibiales / deltas traseras mientras tritura una tonelada de grasa. Mi peso muerto máximo 100 kg, sentadilla 77.5 kg, banco 40 kg, presione 25 kg. Sé que definitivamente puedo mejorar estos números, pero recientemente me he tomado 3 meses fuera del gimnasio antes de comenzar la preparación.

He estado preparándome durante 2 semanas y a continuación está mi rutina de ejercicio y nutrición. Estaría agradecido si alguien pudiera criticarlo y sugerir cambios y mejoras.

Calorías diarias: 1600 99 g de carbohidratos (manteniéndolo bajo ya que soy sensible a los carbohidratos y me siento lento) 159 g de proteína 62 g de grasa

Fuentes de comida:

pollo, carne de res, pescado azul, brócoli, judías verdes, espárragos, verduras de hoja verde, arándanos, coliflor, camote, quinua, arroz integral, almendras, huevos, requesón, queso, harina de almendras, plátano, batido de proteínas, aceite de coco, mantequilla, aceite de linaza, leche de coco, linaza, semillas de cáñamo, semillas de chía, otras nueces y semillas, yogur griego, mantequilla de almendras, mantequilla de maní

Suplementos: cáscara de psyllium, magnesio

Comer 6 veces al día

Levanto 5 veces a la semana por las tardes con 1 día de descanso y 1 día de descanso activo (clase de yoga / caminar / circuito).

Hago sprints HIIT hill en 3 días de mis 5 días de levantamiento. Esto consiste en 5 minutos de calentamiento y enfriamiento caminando en una pendiente y 5 rondas de 30 segundos de sprint y 1,30 minutos de caminata. Con el objetivo de aumentar esto a 10 rondas a medida que aumenta mi estado físico.

Lunes de regreso. Peso muerto, filas, filas de DB de un brazo, pulldown de lat, presionado de lat de cable de pie + sprints de colina

Martes - Quads y glúteos. Se pone en cuclillas, prensa de piernas, estocadas para caminar, sentadillas búlgaras divididas. Abdominales. Elevaciones de piernas colgantes, giros de albañil, crujidos de cables, tablones.

Miércoles - Hombros y brazos. Prensa de hombros con barra de pie, flexión de bíceps Arnold press, moscas delt, elevaciones frontales, elevaciones laterales, flexión de martillo, flexiones, flexiones de la cuerda, doblado sobre el retroceso del tríceps, inmersiones. Seguido por sprints de colina

Jueves - pecho y abdominales. Press de banca, vuelo inclinado, flexiones. Elevaciones de piernas colgantes, giros de albañil, crujidos de cables, tablones.

Viernes - isquiotibiales y glúteos. Peso muerto rumano, extensiones de cadera, puentes de glúteos, buenas mañanas, sobornos por cable + sprints de montaña

Sábado - recuperación activa

Domingo - descanso

Hago 4 series con 10-12 repeticiones con alrededor de 60 segundos de descanso en el medio.

Necesito dormir más, actualmente un promedio de 7: 20h por noche. Tengo un trabajo de escritorio de 9 a.m. a 6 p.m., pero camino 20 minutos en cada sentido del trabajo.

Hasta ahora he perdido alrededor de 4 libras, pero esto es probablemente solo por aumentar mi consumo de agua a ~ 4 litros por día.

¿Qué piensas? ¿Es este un régimen razonable?

Tú vales tu nombre. Su régimen se ve bastante fuerte, pero podría intentar algunas cosas para hacerlo más efectivo.

En primer lugar, como usted mismo dijo, trate de dormir más. El descanso es crítico si estás trabajando tan duro. Tuve resultados significativos cuando comencé a dormir durante casi 9 horas.

En segundo lugar, su dieta se ve bastante bien, pero podría intentar algunas cosas

1. Reduciendo su déficit calórico aún más, en unos pocos cientos de calorías. Esta es una forma segura de perder peso, cuando sientes que estás atascado
2. Ciclos de carbohidratos . Está un poco del lado de la ciencia del hermano, pero lo he hecho, y funciona para mí, puede que no funcione para ti, quién sabe. El enlace que proporcioné es un ejemplo. Hay muchos planes diferentes para esto. Encuentra el que funcione para ti.
3. Carga de carbohidratos . También un poco del lado de la ciencia de los hermanos, pero también funciona para mí. Compruébalo, prueba, te puede gustar esto.
4. Ayuno intermitente . Esto es más como un estilo de vida, que personalmente amo. Combino esto con la carga de Carb para obtener buenos resultados. También me facilita la vida desde que me levanto a las 7 de la mañana. para comenzar a prepararse para el trabajo y, por lo tanto, no tengo ganas de preparar el desayuno. Usando esto, perdí 1 kg por semana, mientras todavía estaba construyendo más masa magra (estaba midiendo). Agregue un poco de té verde a la dieta por las mañanas y por las noches y será perfecto. (El té verde y el café negro no romperán el estado de ayuno)

Prueba algunas de esas cosas. El número 4 definitivamente te ayudaría. Combínalo con los demás y estoy seguro de que alcanzarás tus objetivos.

Para ser sincero, 4 litros al día parece un poco demasiado, pero podría estar equivocado. Yo personalmente bebo 3 litros al día y peso 92 kg. Este artículo incluso establece que las mujeres deberían beber un poco menos que los hombres. Pero al final del día, es tu elección.

Buena suerte