Me gustaría comenzar a hacer ejercicios con el objetivo de ser más fuerte, desarrollar resistencia y estar más en forma en general. (Además, actualmente no tengo que preocuparme por perder peso, 5'6 "125 lbs.) ¿Por qué estas metas? Para sentirme mejor conmigo mismo y con la mujer;) ... No estoy realmente interesado en" hacerme grande " "- Prefiero que el ejercicio físico que realizo me dé la fuerza que podría usar día a día.
Desafortunadamente, el mayor desafío que tengo es mi falta de conocimiento, seguido por la falta de equipo. No es muy práctico para mí ir al gimnasio (está demasiado lejos para hacerlo de manera consistente)
¿Qué ejercicios debo hacer en casa para fortalecerme y desarrollar resistencia?
Además, ¿qué ejercicios de estiramiento debo hacer para evitar lesiones?
Hasta ahora, he estado haciendo flexiones esporádicas, sentadillas, saltos, estoy tratando de encontrar una rutina que pueda hacer 5 días a la semana. El único equipo que tengo en este momento es un conjunto de 10 libras. pesas
(Solo para señalar lo poco que sé: acabo de aprender qué son las "sentadillas", así que explique todo lo mejor posible) Tal vez no necesariamente cómo hacer los ejercicios, puedo buscar eso, pero asegúrese de entender qué músculos ciertos ejercicios deberían ayudarme y cualquier otro pequeño consejo que probablemente no sabría.
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Respuestas:
Hola DoubleDouble
Existe este mito general (generalmente de personas que pasan innumerables horas en el gimnasio) de que uno debe visitar un gimnasio para hacer ejercicio de manera efectiva.
Si bien ir al gimnasio es una buena idea, no es obligatorio. Funciona de manera efectiva para algunas personas y no para otras. Muchas personas se han fortalecido sin entrar en un gimnasio. Parece que no funcionaría para ti; así que no hay necesidad de ir al gimnasio.
Primero, ninguno de sus ejercicios actuales (aparte del push up) enumerados anteriormente le proporcionará la fuerza que desea; te ayudarán a quemar grasa y probablemente tonifiquen tu cuerpo, lo cual no es tu objetivo. Tus pesas de 10 libras tampoco lo harán (supongo que eres un hombre adulto) .
¿Que necesitas?
Pondré lo que necesita en 3 categorías:
Ejercicios de peso corporal
Estos son ejercicios que tradicionalmente dependen del peso de su cuerpo y no de pesas externas. La mayoría de estos ejercicios tienen la ventaja adicional de no requerir mucho equipo. Además, estos ejercicios se pueden realizar varias veces al día sin entrenar demasiado los músculos. La clave para fortalecerse con los ejercicios de peso corporal es aumentar las repeticiones y / o encontrar formas de hacerlos más desafiantes. Si bien hay muchos de ellos, desea comenzar con
Básicamente está levantando el peso de su cuerpo. No puede realizar este ejercicio con buena forma periódicamente sin volverse más fuerte. Simplemente comience con una sola repetición y aumente las repeticiones a medida que se fortalezca.
se recomienda un equipo para este ejercicio; También puede usar cualquier equipo improvisado, como mostradores opuestos. Por último, se puede realizar en una silla; sin embargo, no será tan efectivo como un equipo que le permita levantar todo su cuerpo del suelo.
Entrenamiento de fuerza
Si bien los ejercicios de peso corporal te harán más fuerte y más en forma que nunca, en algún momento sentirás que hay un límite para tu fuerza. Por ejemplo, si bien es posible que pueda levantarse, puede descubrir que no es lo suficientemente fuerte como para levantar a otro adulto. Además, la mayoría de los ejercicios de peso corporal te darán una versión tonificada, delgada, muscular y más definida de ti mismo.
Si desea la perspectiva desgarrada (bíceps, tríceps, cofres, piernas, etc.) más grandes junto con la fuerza de Superman, deberá actualizar a Entrenamiento de fuerza. Sí, levantamiento de pesas.
Nuevamente, no necesita visitar el gimnasio para esto; sin embargo, deberás hacer un gimnasio en casa. Todo lo que necesita es un espacio pequeño y algo de equipo (si tiene un garaje despejado, sería perfecto; de lo contrario, si puede dividir un espacio de 20 pies X 20 pies, eso también debería funcionar) .
Para obtener fuerza, querrás realizar al menos estos 4 ejercicios:
Para las rutinas a seguir, te sugiero que revises estos dos programas:
Si sigues cualquiera de esos programas correctamente, te volverás más fuerte y más en forma.
Esos programas no vienen con mucho equipo. Por lo general, todo lo que necesita incluye:
Cardio
Cardio no es necesario para fortalecerse; Sin embargo, es muy recomendable. Correr, correr, andar en bicicleta, saltar, etc. son ejemplos de ejercicios que pueden mantenerte en forma y aumentar tu resistencia. Excepto por una cinta de correr o una bicicleta estacionaria, estas no requieren equipo. También puede renunciar a esos equipos y correr / andar en bicicleta afuera.
También vale la pena señalar que, a medida que sea consistente con estos ejercicios, crecerá más fuerte. Ninguno de estos sucederá de la noche a la mañana. Pero cuando lo hagan, te alegrarás de haberlos comenzado.
Ahora, dirígete a Simply Shredded y obtén un poco de motivación para fortalecerte :).
¡Buena suerte!
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Ok, la fuerza del día a día. Lo que quieres, o más bien, lo que quieres evitar, es el tipo de ejercicio que algunas personas hacen para lucir fuertes, es decir, ejercitar los brazos, los abdominales y el pecho. No hay nada malo con los brazos fuertes, pero los brazos fuertes no hacen mucho bien sin una buena espalda.
No importa qué entrenamiento haga, incluso si es bastante ligero, le recomiendo que no lo haga dos días seguidos, así que divida su entrenamiento o hágalo 3.5 días / semana. Lo que podría hacer es alternar entre resistencia y fuerza, es decir, correr los lunes, martes de fuerza de entrenamiento, etc.
Aquí hay un entrenamiento para la fuerza, sin equipo de gimnasio:
Haga estos cinco para 3 series de 10 o 5 series de 5 (es importante no hacer demasiadas repeticiones si está buscando fuerza) o durante el mayor tiempo posible, cada dos días y se volverá más fuerte. No es absolutamente necesario tener acceso a un gimnasio para fortalecerse. Puede obtener fácilmente mejores resultados con esto si está enfocado de manera constante y es un poco creativo para desafiarse a sí mismo, que alguien que va al gimnasio 2 veces a la semana y en su mayoría hace un tonto.
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