La sobrecarga de información no me permite saber cómo perder peso

Buenos días,

Soy un ávido acechador aquí y trato de responder con confianza las respuestas, pero después de leer mucho entre las respuestas a mis propias preguntas, otras preguntas y comentarios, estoy más inseguro que nunca de cómo proceder.

Permítanme enfocar mi objetivo: perder peso gordo.

En este momento no estoy realmente interesado en el entrenamiento de fuerza a pesar de que he estado haciendo levantamientos fuertes.

Supongo que lo más escéptico o inseguro acerca de qué ACTIVIDAD debería estar haciendo (cardio? HIIT cardio?) Para perder peso con mayor eficacia.

Me encanta la eficacia relativa de StrongLifts, pero como dije, soy escéptico de lo que dice. Los más importantes son "ganar músculo mientras quemas grasa", "tu cuerpo se verá obligado a acumular músculo para hacer sentadillas con 300 lb", "más fuerza = más músculo". No voy a mentir; las últimas dos afirmaciones suenan como una ciencia total y sí, sé que SL 5x5 es una especie de derivada de otras 5x5 como la Fuerza inicial. He alcanzado una posición en cuclillas de 250 lb, pero, con un peso tan pesado, mis elevadores parecen detenerse y estabilizarse en todo el lugar a pesar de que me he descargado y estabilizado.

Para mí, no tiene sentido científicamente que uno pueda ganar fuerza en SL 5x5 que no sea solo una gran cantidad de "ganancias nuevas", ya que técnicamente no realmente engorda, ya sea músculo o grasa, a menos que comes sobre mantenimiento. Entonces, si no está comiendo durante el mantenimiento, ¿cómo puede mantener razonablemente algún tipo de fortaleza para progresar? Siento que mi dieta es lo que realmente ha obstaculizado mi progreso en SL 5x5, ya que, para ser sincero, no como mucho. Pero ahora que reconozco que mi objetivo principal en este momento es perder peso graso, ¿es una dieta restringida con un programa de entrenamiento de fuerza, incluso la forma más eficiente de hacerlo si ni siquiera estoy preparándome para ganar esa fuerza? Entiendo los principios de intensidad y volumen, pero simplemente no

Uno de mis otros problemas es mi dieta, creo. Se calcula que mi TDEE es de 2439 calorías / día, lo que si se quita el 20% lo convierte en 1952. Como por debajo de 1952 todos los días, pero no veo ninguna pérdida de peso y creo que es porque mi cuerpo está acostumbrado a lo que como. Consumo alrededor de 1500 calorías al día si tengo suerte. Tiendo a comer solo cuando tengo hambre y realmente no me lleno de comida chatarra. Pero todavía estoy bastante fornido. Entonces, esto + el hecho de que mis ganancias en SL se estancan y se estancan continuamente me hace preguntarme si debería cambiarme a HIIT cardio para reducir el peso de la grasa.

¿Qué piensan ustedes?

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Aprecio ambas respuestas hasta ahora y tienen sentido, pero supongo que solo estoy buscando algo más fundamentado como tal vez un método aceptable. Sigo buscando en Google y buscando en Google cosas como "pérdida de grasa de los levantamientos fuertes" y "pérdida de grasa del 5/3/1" y sigo viendo publicaciones de hombres que dicen: "No ofende a los hombres, pero apuntar a la fuerza mientras se pierde grasa va a ser un ejercítese inútilmente en ambas áreas "o" Si va a cortar, luego corte, si va a hacer volumen, volumen "o" tratar de agregar fuerza mientras corta me parece una mala idea " . Así que no sé qué hacer realmente.

La razón por la que estoy tan concentrado en encontrar algo más sólido es porque sigo leyendo que necesitas la intensidad. Bueno, no puedo hacerme más fuerte si intento cortar lo que socava la intensidad. Entonces, ¿eso significa que debería cortar y centrarme en HIIT cardio 5xWeek y luego aumentar el volumen?

Con suerte, puedo ayudarlo a clasificar parte de la información. Creo que tiene todo el derecho de ser escéptico de las afirmaciones en el sitio de Stronglifts, Medhi tiende a exagerar las cosas y no profundizar en absoluto. Sin embargo, la brosciencia sigue siendo útil cuando la ciencia real no tiene ninguna información sobre el tema. La buena noticia es que todavía hay algo de ciencia para ayudar a clasificar parte de la información.

Primero, la biociencia y mi experiencia:

• Perder grasa y ganar músculo: esto es estrictamente durante las ganancias de novatos o para personas muy obesas, y es importante tener en cuenta que está perdiendo grasa y no peso. Pasé de 210 a 235 durante el entrenamiento de Stronglifts, pero mi ropa me quedaba mejor. Básicamente, su cuerpo está compensando el déficit energético de la grasa almacenada.
• Perder grasa y ganar fuerza: desafortunadamente me permití ganar demasiado peso en los últimos dos años. Estoy trabajando con un entrenador para ayudarme a perder la grasa mientras me fortalezco. Es posible, pero la pérdida de grasa se mueve muy lentamente, pero las ganancias de fuerza se mueven al ritmo que siempre tienen. No estoy agregando exactamente músculo, pero estoy haciendo un mejor uso del músculo que tengo.

Hay algunos artículos sobre el tema en Juggernaut Training Systems de diversos autores. Un par de conceptos clave es que los detalles importan tanto en el entrenamiento como en la nutrición; y la recuperación a través de otros métodos además de comer en una meseta es primordial. Eso significa que necesita controlar su sueño y el estrés externo. Encontrarás que algunos de los autores son grandes defensores del tiempo de nutrientes (Nate Winkler), y otros no tanto. Mi opinión es que es algo con lo que experimentar una vez que tenga los aspectos principales sobre el trabajo de nutrición.

Segundo, ciencia:

• La combinación de entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento aeróbico ayuda: mi entrenador escribió un artículo inspirado en algunos estudios científicos sobre el tema. Él tiene enlaces, pero si algunos no funcionan, simplemente envíele un correo electrónico. El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica, mientras que el entrenamiento aeróbico suprime el apetito. Una publicación invitada de Alex Veda detalla una guía práctica para hacer esto.
• Los carbohidratos son una parte importante de la pérdida de grasa: el artículo que cubre algunos estudios científicos muestra que un gran desayuno puede ayudar a mejorar la pérdida de grasa, y los carbohidratos por la noche pueden hacer lo mismo. Mi entrenador me tiene haciendo ambas cosas, pero estamos afinando las cosas todo el tiempo.
• La función tiroidea es una parte importante de la pérdida de grasa: muchas dietas hacen que la función tiroidea se vea gravemente comprometida. Este artículo proporciona información para mantenerlo contento (nota: los estudios se mencionan en los artículos a los que hice referencia).

Poniendolo todo junto:

Cuanto más delgado sea, más fácil será adelgazar . La forma más efectiva de adelgazar es hacer las cosas en este orden:

• Consigue tu nutrición en orden. Sé honesto y veraz contigo mismo mientras corriges las cosas. Registre cada cosa que pase por sus labios y vea dónde puede intercambiar algunas cosas que come por otras.
• Agrega cardio a tu entrenamiento. El cardio de estado estable de baja intensidad (LISS) es efectivo para quemar grasas y reducir la frecuencia cardíaca en reposo. Eso también mejora su sueño y la capacidad de recuperarse más rápidamente.
• Ajuste la programación según sea necesario. Puede llegar al final de lo que puede hacer con Stronglifts antes debido al hecho de que no está comiendo lo necesario para ganar músculo. Está bien. Necesitará algo de lo que pueda recuperarse mejor, y Wendler 5/3/1 es un ajuste bastante decente para eso.
• Esté preparado para tomar descansos al tratar de perder grasa y permanecer intencionalmente en mantenimiento durante un par de meses. Esto permite que su cuerpo se acostumbre a la nueva composición corporal antes de intentar reducir la grasa nuevamente. Haga esto cuando el progreso de la fuerza se detenga o retroceda.

Tome medidas, eso es una mejor indicación de si pierde grasa o no.

Te he visto hacer y responder preguntas, así que estoy seguro de que tienes la mayoría de las respuestas teóricas que buscas. Ahora, para hacerlos realistas (también conocido como broscience que está funcionando para mí) .

No comas cuando tengas hambre. Come cuando sea apropiado. No comas porque te apetezca; come porque no quieres que tu cuerpo se aferre a la grasa que tienes. No se trata solo de comer menos calorías; La consistencia es igualmente importante. Incluso si está comiendo calorías bajas pero son inconsistentes, eso no ayudará mucho. Desayuno con proteínas y fibra, almuerzo con proteínas y fibra y cena ligera.

Estoy a punto de comenzar StrongLifts (porque acabo de obtener todo el equipo necesario: banco, estante, etc.); Sin embargo, actualmente levanto pesas constantemente. Me gustan los músculos bien definidos. La teoría aceptada es no levantar pesas a diario. Sin embargo, me aseguro de levantar algo a diario. En mis días de peso, levanto pesas más pesadas para obtener definiciones y fuerza; en otros días, levanto pesas regulares (generalmente pesas) porque también queman grasa. Esos levantamientos de pesas adicionales son solo para aumentar mi metabolismo, hacerme trabajar y quemar grasa.

Además, realizo cardio cada dos días. Realiza tantos ejercicios cardiovasculares o HIIT tanto como puedas.Yo uso Insanity y P90X; Entonces, sé que están orientados a HIIT. Me ayudan a quemar grasa; Además, ayudan con mi flexibilidad también. Si puede obtener un programa similar, úselo. Quieres quemar tanta grasa como quieras; entonces, necesitas aumentar tu consistencia.

Además, necesita moverse más. Solía ​​ser sedentario. Trabajo en una oficina; entonces, estar sentado 8 horas al día es normal para mí. Sin embargo, realizo abdominales todos los días en mi asiento; otras veces, voy a la sala de descanso y hago algunos burpees, saltos altos, flexiones o tablas. Intento no sentarme durante 3 horas sin hacer algo de ejercicio (incluso si solo es estirar). No solo pienses que harás ejercicios HIIT y listo. O levantarás pesas y listo. ¡No! Mueve tu cuerpo tanto como puedas.(Camina cuando puedas) a las tiendas. O corre. Trabaja ese corazón en cada oportunidad que tengas. Saltar. Baila al son de la música. Siéntate alto en tu silla (en lugar de encorvarte).

Agregue dominadas, dominadas y piernas a su repertorio. Esto debería ser para propósitos de fuerza. Debería ser capaz de levantarme (no me importa lo fuerte que sea una persona, si no pueden hacer dominadas, no son lo suficientemente fuertes). Desarrolla tu fuerza levantándote.

Esto puede parecer mucho (alguien comentó en una de mis preguntas que estaba tirando todo a la grasa ... jajaja), pero en realidad no es mucho. Las dominadas, las dominadas y las flexiones de piernas toman aproximadamente 2 minutos o menos. Lo mismo que para las flexiones de brazos, abdominales inversos y otros ejercicios de calistenia. No debe pensar en ellos como ejercicios, solo como actividades diarias normales (mis barras de dominadas están en las puertas de mi habitación o baño; esto asegura que las vea a diario y constantemente) . Cuanto más activo sea, más activo querrá ser.

Ahora que estás haciendo todo esto:

• Tener un diario semanal. Mida su peso, pecho y cintura. Muchas personas abogan por medirse una o dos veces al mes. Yo no compro eso. Mídete semanalmente y registra tu peso más bajo esa semana (no lo que perdiste, sino tus medidas reales) . Esto te permite conocer los números a superar. Acabo de completar la semana 10 de mi programa de pérdida de peso y he perdido casi 30 libras, aproximadamente 7 pulgadas de mi cintura, y gané aproximadamente 3 pulgadas en el tamaño del pecho (debido al levantamiento de pesas). Si no veo ningún cambio en una semana, simplemente modifico la rutina de ejercicios de la semana siguiente.
• Según los números que ves arriba, tu ropa debería contarte historias similares. El cofre debe encogerse inicialmente y luego aumentar. El tamaño de su cinturón debería cambiar. Su cara debería volverse más delgada (lo que significa que sus gafas de sol deberían sentirse diferentes).
• Invierte en algunas camisas ajustadas también; si los tienes, haz alarde de ellos :). Cuanto más te guste tu nuevo cuerpo, más querrás mantenerlo.
• Tome multivitaminas (si es posible, diariamente). Simplemente no quieres perder peso; Todavía quieres estar saludable también.

Entiendo que estos son anecdóticos, pero funcionan para mí. Y conozco a una persona para la que también está trabajando. Y estos no son difíciles de seguir. Una vez que los veo como actividades diarias normales o alguna aventura nueva, simplemente encajan en mi vida.

Espero que estos consejos de broscience ayuden.

Esa es una pregunta muy general, pero haré todo lo posible para responderla:

En primer lugar, la actividad que realiza no importa mucho si su objetivo es perder peso graso. Aunque sí importa si desea mantener la masa corporal magra (es decir, el peso muscular), profundicemos un poco más en esto.

Básicamente, cada dieta contiene calorías y calorías. Si usa más de lo que proporciona , perderá peso. Ya sea que ahorre esas calorías comiendo menos, hacer más ejercicios cardiovasculares o hacer más levantamientos pesados ​​realmente no importa.
Sin embargo, si no puede entrenar más (o simplemente no quiere) o comer menos, agregar cardio es una buena manera de aumentar su déficit calórico y, a su vez, perder peso más rápido. HIIT cardio sería mi elección, porque es eficiente en tiempo, menos catabólico y menos aburrido que el cardio en estado estacionario.

En cuanto a los músculos: supuse que querría mantener los músculos, por una simple razón. Cada libra de músculo quema una cantidad de calorías (las opiniones sobre la cifra exacta varían), solo por estar allí. Entonces, al agregar músculo antes, aumentó su TDEE, que querrá mantener alto para perder esa grasa rápidamente.
Para mantener la masa muscular durante la dieta, es importante desafiar esos músculos. Dígale a su cuerpo que son necesarios, para que su cuerpo no los queme, sino grasas. Si tienes que elegir entre número de repeticiones e intensidad, elige intensidad.
Una dieta alta en proteínas también puede ayudar a reparar el daño causado por los entrenamientos y, a su vez, mantener esos músculos sanos y vivos.

Ahora mencionó que tiene problemas para perder peso, aunque está muy por debajo de su TDEE calculado. Esto puede deberse a una serie de razones , algunas de las cuales son:

• Su déficit calórico es demasiado bajo. Su TDEE puede calcularse incorrectamente (por ejemplo, debido al tipo de cuerpo). Intente aumentar su déficit de calorías (con cardio o comer menos) en otras 200-300kcal y observe su peso durante al menos 3 semanas.
• Estás demasiado estresado / no duermes lo suficiente / sobreentrenamiento. El estrés / muy poco sueño / sobreentrenamiento aumenta la producción de cortisol, que se asocia con un mayor almacenamiento de grasa y tiene muchos otros efectos adversos.
• Su déficit calórico es demasiado grande (aunque lo dudo). Si come mucho menos de lo que necesita, su cuerpo entrará en pánico y entrará en "modo de inanición" (en realidad, se llama daño metabólico). Esto ralentizará seriamente el metabolismo, dificultará la pérdida de peso y disminuirá el rendimiento.

Uno de mis otros problemas es mi dieta, creo. Mi TDEE se calcula en 2439 calorías / día,

¿Como sabes eso? Que fuente

que si te quitas el 20% lo convierte en 1952. Como menos de 1952 todos los días, pero no veo ninguna pérdida de peso y creo que es porque mi cuerpo está acostumbrado a lo que como.

No creo que funcione de esa manera. Si no está obteniendo suficientes calorías, su cuerpo no puede simplemente "acostumbrarse a eso", sino que tiene que obtener las calorías de alguna parte. Si está sugiriendo que su tasa metabólica se desaceleró, entonces su primera declaración sobre TDEE ya no es correcta. Pero supongo que probablemente este no sea el problema ... ver más abajo ...

Consumo alrededor de 1500 calorías al día si tengo suerte. Tiendo a comer solo cuando tengo hambre y realmente no me lleno de comida chatarra. Pero todavía estoy bastante fornido.

Preguntas clave:

• ¿Cuánto tiempo llevas en esta restricción calórica?
• ¿Cuál es su método de pesarse? (¿Es súper consistente?)
• ¿Cómo sabe que su ingesta diaria de calorías es "alrededor de 1500 calorías"? ¿Has monitoreado muy cuidadosamente tus calorías? ¿Estás seguro de que no estás cometiendo ningún error, como confundir cuánto es el tamaño de una porción?

• El hecho de que mis ganancias en SL se estanquen y estabilicen continuamente me hace preguntarme si debería cambiarme a HIIT cardio para reducir el peso de la grasa.

Supongo que estás buscando una técnica mágica y, como dijiste, abrumado por la información contraria y la sobrecarga de información. Lo primero que intentaría es simplemente responder lo anterior y luego, dependiendo de lo que diga, perfeccionar y, en última instancia, reducir aún más su consumo de calorías . Apuesto a que todavía estás comiendo demasiado.

Por ejemplo, su declaración, "Tiendo a comer solo cuando tengo hambre", es una señal de alerta para mí: aunque un buen plan para mantener el peso, no es, en mi experiencia (perdí 60 libras de grasa) consistente con Perder peso. En general, cuando uno está perdiendo peso, se siente hambre y durante esos momentos no puede permitirse comer (una de las razones clave por las que muchas personas no se quedan). Recuerdo haber tenido mucha hambre muchas noches (algunas peores que otras) y solo tuve que aguantar y acostarme de esa manera.

Esta no es la respuesta que querrá escuchar, pero la respuesta es: depende. Depende de múltiples factores genéticos, depende de su dieta, depende de su masa muscular actual, depende de los medicamentos que pueda estar tomando que pueden afectar su equilibrio hormonal, etc.

Para muchas personas (incluyéndome a mí), tratar de agregar fuerza o incluso tratar de mantener estadísticas de poder mientras se corta es simplemente imposible. Para otros, es posible fortalecerse rápidamente sin aumentar la masa grasa, o perder grasa rápidamente sin perder las estadísticas de potencia, o sí, mejorar las estadísticas de potencia mientras se pierde masa grasa. Algunos parecen ser más fuertes con una dieta baja en carbohidratos, mientras que otros pueden ser más delgados con una dieta alta en carbohidratos. Si caes en uno de estos grupos afortunados, genial, anímate. Sin embargo, si eres como yo, tendrás que intercalar entre períodos de corte y volumen más largos. Y para hacer las cosas más complejas, a medida que cambia el tipo y la composición de su cuerpo, las reglas para su cuerpo pueden cambiar con él. Para mí parece haber un cambio mágico de alrededor de 80 kg. 84 kg de FFBM (si mi FFBM cae por debajo de 80 kg,

Entiendo que no es la respuesta que desea tener, pero necesita descubrir qué funciona para usted. Descubra su mejor dieta y programa de aumento de volumen, descubra su mejor dieta y programa de corte, descubra cuánto puede reducir sus carbohidratos mientras aumenta y cuánto puede aumentar sus carbohidratos mientras corta y luego ver si hay una manera para que usted pueda combinar corte y abultamiento. Creo que es razonable suponer que puedes combinar los dos días de entrenamiento de potencia intercalada y días de cardio. No hagas cardio en tus días de entrenamiento de potencia. Si no puede combinar los dos u obtiene malos resultados al hacerlo, intente obtener una división de su año de entrenamiento para que acumule una cantidad de meses y luego reduzca los meses restantes. Para mí, la división 9/3 parece funcionar mejor, pero nuevamente eso también depende de múltiples factores.