¿Cuáles son sus opiniones sobre el progreso entre el rango de repeticiones y las repeticiones fijas?

Suponiendo que el objetivo es progresar en tamaño y fuerza con el entrenamiento con pesas, ¿qué piensa de una rutina que:

1) Utiliza un rango de repeticiones de 5-8 (por ejemplo), donde comienza el día 1 de entrenamiento con un peso lo suficientemente pesado como para hacer 5 repeticiones pero no 6. Y durante los próximos días / entrenamientos, usa el mismo peso pero apunta a una sexta repetición (asumiendo la forma correcta y la misma velocidad), y en los próximos entrenamientos, una séptima y finalmente una octava repetición (significa que te has vuelto más fuerte en el tiempo extra). ENTONCES agrega suficiente peso al mismo ejercicio, por lo que tu próximo entrenamiento terminará a las 5 repeticiones nuevamente y te desafiarás a alcanzar la octava repetición en los próximos entrenamientos.

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2) Una rutina que usa un límite de repeticiones fijas, por ejemplo, 5 repeticiones muertas, por lo que el peso es lo suficientemente pesado como para completar 5 repeticiones pero no una sexta. En el siguiente entrenamiento, agrega un poco de peso (2 lb por ejemplo) y apunta a hacer 5 repeticiones de nuevo.

Mi opinión sobre el número 1 es que se convierte en un buen desafío, pero no estoy seguro de si ayudará con el objetivo de fuerza y ​​tamaño. Mi idea en el número 2 es que será más rápido detenerse porque agregar peso a la barra en cada entrenamiento significará que lucharé con ese peso si mi fuerza no se mantiene, y es posible que no tenga pesos lo suficientemente pequeños como para agregarlos muy pequeños incrementos

Por favor, ¿puedo tener algunas ideas sobre esto? Me gusta el sonido del método 1, pero ¿hay algún problema con él?

Comenzaré con la teoría general. Greg Nuckols escribió un excelente artículo sobre aumentar la capacidad de trabajo , que es el núcleo de cada vez más fuerte. Proporciona un gran marco para entender todo lo demás.

Opción 1: Mismo peso, pero aumentar las repeticiones. Esto es esencialmente como el Rutinas de entrenamiento de Doug Hepburn. están diseñados. Otro ejemplo de programas en esta familia incluye Big-15 de Paul Carter. Actualmente estoy usando este enfoque yo mismo.

Opcion 2: Esquema predefinido de set / rep con aumentos regulares de peso. La mayoría de los programas para principiantes están diseñados en torno a este enfoque. Starting Strength y StrongLifts son dos ejemplos que vienen a la mente. Otro ejemplo sería una progresión lineal que los levantadores de poder de la antigüedad solían ejecutar. Esencialmente, trabajarían al revés desde la próxima competencia y llegarían a un grupo superior de 8, 5, 3 y luego 1s hasta su competencia, cada semana agregando peso. Kirk Karwolksi todavía entrena de esta manera.

Opción 3: Un híbrido entre las opciones 1 y 2. Wendler, Greyskull y algunas otras metodologías de entrenamiento utilizan un esquema de periodización combinado con un concepto conocido como AMRAP (como muchas repeticiones como sea posible). Básicamente, la primera semana es para aumentar el volumen, y usted hace exactamente las series y repeticiones prescritas hasta llegar a la parte superior. En la parte superior de la serie, obtienes tantas repeticiones como puedas con buena forma. La próxima semana es para una transición, y las series / repeticiones son de mayor intensidad pero de menor volumen. La última semana es para horas pico, y es la intensidad más alta y el volumen más bajo. Su entrenamiento máximo aumenta y reinicia el siguiente ciclo con pesos ligeramente más altos.

Línea de fondo: He usado estos tres métodos en diferentes momentos de mi entrenamiento y todos han dado buenos resultados. Hay una compensación a alta intensidad y volumen. No puedes hacer ambas cosas. También encontrarás que ningún enfoque de entrenamiento funciona para siempre. Una discusión reciente entre Brandon Lilly y Paul Carter resaltado esto. Brandon Lilly fue por volumen todo el tiempo y vio grandes resultados, hasta que se sintió golpeado y no pudo continuar. Luego se dirigió al método del lado oeste, que es de mayor intensidad y necesita ser fuerte todo el tiempo. Vio buenos resultados con eso (todo esto encaja dentro del marco de capacidad de trabajo en aumento), hasta que comenzó a estancarse y sentirse golpeado con eso. Luego regresó a un enfoque más volumétrico.

Nada funciona para siempre, pero diferentes estrategias funcionan para ayudarte a ser más fuerte. Cuando haya agotado lo que puede obtener de una estrategia, pase a otra cosa. Cuando haya terminado con eso, puede volver a la primera.

Ambos enfoques han funcionado para mí.

Hacer más repeticiones con el mismo peso es un reto para la fuerza al principio y luego para la resistencia. Funciona fuerza, resistencia y tamaño. Puede ser difícil seguir agregando representantes. Personalmente prefiero ir más pesado y hacer series de 3 y progresar a series de 5 (y, a veces, agregar series adicionales para obtener el volumen suficiente). Solo recomendaría tales repeticiones bajas para alguien con experiencia significativa bajo la barra y sin problemas de movilidad.

Agregar peso a cada entrenamiento es un desafío tanto para la fuerza como para la resistencia en el rango de 4-6 repeticiones, que funciona con fuerza, resistencia y tamaño. De hecho, puede ser difícil conseguir platos lo suficientemente pequeños. (Ayuda a hacerlas usted mismo con arandelas o arena).

Ambos enfoques son difíciles y requieren mucha recuperación una vez que el peso aumenta. Cualquiera puede adivinar cuál se atascará más rápidamente, ya que 8 repeticiones es mucho para pesas más modestas que 5 repeticiones, pero agregará peso más lentamente en la progresión de 5 a 8 repeticiones. De seis a una, media docena de la otra.

Esta página de wikipedia tiene una tabla útil para repeticiones y series para varios objetivos de entrenamiento.

El principal problema con esta pregunta es que nunca construirá fuerza tan rápido que verá una diferencia significativa entre las sesiones, por lo que no estoy seguro de que ninguno de los dos métodos realmente funcione. Verá el progreso de una semana a otra, o de un mes a otro, pero no es probable que sea de un día para otro. Así que tus dos métodos pondrán a prueba tu fuerza de voluntad en lugar de tu fuerza real. Puedes terminar desanimado por tu falta de progreso aparente.

Use las repeticiones como objetivos fáciles durante el entrenamiento e indicadores de que está usando el peso correcto. Lo que importa es que usted estresa su tejido muscular de una manera que produzca el resultado deseado, no el conteo real cada vez.