Para perder mucha masa grasa, ¿debo levantar pesas, hacer cardio o ambos?

Tengo 6'0 y 272 libras. Tengo 43 años y siempre he sido un gran tipo, es decir, en 1er grado pesaba más de 100 libras. ya.

Según mi escala de fantasía, dice que tengo un 30% de grasa corporal, por lo que mi objetivo es perder 80 libras a partir de hoy.

Entiendo que necesito comer menos, pero cuando vaya al gimnasio de aquí en adelante, debería centrarme en el desarrollo muscular, ya que el músculo quema más grasa o debería trabajar en 30-45 min. camina / trota para perder el ayuno.

Puedo ir al gimnasio 3 veces a la semana por hasta 45 minutos. cada vez, ¿cuál sería su mejor sugerencia para lograr ganancias eficientes en su mente?

El principal problema con la pérdida de peso a través del ejercicio es que su cuerpo tiene mecanismos para contrarrestar las calorías quemadas a través del ejercicio. Eso significa que es probable que esas calorías adicionales que quema por el aumento de la actividad metabólica del músculo se compensen con precisión mediante aumentos en el apetito y disminuciones en su metabolismo. Entonces, a menos que cuente rigurosamente las calorías, es probable que coma más y no pierda peso en absoluto. (Por supuesto, es probable que cualquier ejercicio lo haga más saludable). Lo que necesita son actividades y cambios en el estilo de vida para alterar su punto de ajuste de masa corporal, haciendo que su cuerpo "quiera" estar más delgado.

Hay algunas pruebas de que debe centrarse en el ejercicio / entrenamiento de intervalos de alta intensidad para maximizar la pérdida de grasa. Este pequeño estudio encontró que lo siguiente (SSE significa algo así como "cardio" estándar):

Resultados: Ambos grupos de ejercicio demostraron una mejora significativa (P <0.05) en la aptitud cardiovascular. Sin embargo, solo el grupo HIIE tuvo una reducción significativa en la masa corporal total (TBM), la masa grasa (FM), la grasa del tronco y los niveles de insulina en plasma en ayunas. Hubo una pérdida de grasa significativa (P <0.05) en las piernas en comparación con los brazos en el grupo HIIE solamente. Las mujeres delgadas en comparación con las mujeres con sobrepeso perdieron menos grasa después de HIIE. Las disminuciones en las concentraciones de leptina se correlacionaron negativamente con aumentos en el pico de VO2 (r = −0.57, P <0.05) y se correlacionaron positivamente con disminuciones en TBM (r = 0.47; P <0.0001). No hubo cambios significativos en los niveles de adiponectina después del entrenamiento.

Conclusiones: HIIE tres veces por semana durante 15 semanas en comparación con la misma frecuencia de ejercicio SSE se asoció con reducciones significativas en la grasa corporal total, la grasa subcutánea de piernas y tronco y la resistencia a la insulina en mujeres jóvenes.

En otras palabras, los intervalos de alta intensidad condujeron a una mayor pérdida de grasa y aumentaron algunas medidas de sensibilidad a la insulina. Aquí hay un enlace a algunos estudios más , con resultados prometedores.

Dicho esto, HIIT puede ser bastante difícil, probablemente más difícil que el cardio estándar o muchos tipos de entrenamiento de fuerza. Entonces, aunque recomendaría probar HIIT, no dejes que lo perfecto sea enemigo de lo bueno: el mejor ejercicio es el ejercicio que haces. Renunciar a un programa de ejercicios quema 0 calorías.

Otro aspecto a considerar son los beneficios auxiliares. En mi humilde opinión, mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad te hará sentir mejor más rápido que cardio o HIIT. El entrenamiento de fuerza puede mejorar el dolor de varios tipos (especialmente el dolor de espalda) y facilitar el inicio de otros tipos de programas de ejercicio.

Yo recomendaría un enfoque múltiple, en realidad. Tienes razón en que el músculo quema más que la grasa, y ahí es donde comenzaría. Eche un vistazo a un buen programa de levantamiento de pesas como Stronglifts 5x5, que le proporcionará una excelente base para el desarrollo muscular. A medida que desarrolle el músculo, contribuirá a la pérdida de grasa, ya que necesitará más calorías diariamente para mantenerse.

En lo que respecta a los enfoques dietéticos, tiene razón en que comer menos ayudará, pero también debe mirar lo que está comiendo. No sirve de nada dedicar tiempo al gimnasio, si todo lo que va a hacer para su dieta es pasar de 2 Big Macs en el almuerzo a 1. Cambiaría lentamente su alimentación a una estructura más saludable. Querrá entre 1-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. (Kilogramos es libras / 2.2, 176 libras son 80 kg). Digo lentamente, ya que cambiar repentinamente toda tu dieta puede crear antojos que socavan tus esfuerzos y promueven comer en exceso / derrochar.

Como parte de esto, agregue pequeñas ensaladas y sopas saludables a sus comidas principales, y cómelas antes de la comida principal. Esto ayudará a frenar el apetito y suprimirá la necesidad de comer en exceso. Además, come un poco más lento. La sensación de "Estoy lleno" está controlada por los receptores de estiramiento en las paredes del estómago, y la señal puede tardar unos minutos en llegar al cerebro. Si está palear alimentos lo más rápido que puede, esto puede llevar a comer en exceso. No me preocuparía demasiado por seguir esta dieta o esa dieta, pero mi objetivo es obtener alrededor del 20% de sus calorías de grasas saludables, otro 30-40% de proteínas magras y el resto de carbohidratos saludables (cuanto menos refinados sean los carbohidratos , el mejor.)

Comience un registro de alimentos. Aprenda a pesar sus alimentos y cuente las calorías con precisión. Apunte a 1-2 libras de pérdida por semana. Al principio, probablemente perderá un poco más rápido, más tarde será más difícil. No se desanime, eventualmente saldrá. Si lo necesita, busque canales de apoyo (como grupos de ejercicio, amigos, aquí), ya que hacerlo solo a veces puede ser desalentador.

También agregaría cardio. No tiene que ir al gimnasio, y al principio, puede ser tan simple como una caminata de 10 minutos. Esto también ayudará con la quema de calorías y el aumento metabólico, y es fácil de hacer todos los días.

Tendrás altibajos, habrá días en los que harás trampa (lo cual es perfecto), pero si te quedas con él, eventualmente el peso bajará y, a lo largo del camino, estarás más saludable y en forma.

Y finalmente, parece que has estado algo pesado la mayor parte de tu vida, así que como precaución programaría una visita con tu médico de cabecera. El levantamiento de pesas y varios ejercicios cardiovasculares pueden causar un gran aumento en la presión arterial y la frecuencia cardíaca, asegúrese de estar lo suficientemente saludable como para hacer lo que pretende comenzar.

Tanto el cardio como el levantamiento de pesas desempeñan papeles vitales en la pérdida de peso. El levantamiento de pesas ayuda como mencionó, al desarrollar músculos que a su vez queman más calorías en el transcurso del día, incluso cuando no está en el gimnasio. Cardio, por otro lado, es una excelente manera de quemar calorías en paquetes en un entrenamiento. Su problema parece ser que solo tiene 3 días a la semana para ir al gimnasio, lo que no le permite hacer ejercicios cardiovasculares los días que no está levantando pesas.

Debido a lo anterior, realmente recomendaría hacer entrenamientos tipo HIIT. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad te permite quemar muchas calorías mientras haces ejercicio y también desarrollar algo de músculo que te ayudará a quemar calorías incluso cuando estés fuera del gimnasio. Ahora, obviamente, esto no desarrollará tanto músculo como lo haría una sesión regular de levantamiento de pesas, pero dado que tiene el objetivo de perder GRASA y NO PESO y solo tener 3 veces por semana para entrenar, creo que esta es su mejor apuesta .