¿Cuáles son los ejercicios más eficientes para un entrenamiento equilibrado?

He leído que ejercicios como sentadillas y press de banca trabajan en varios grupos musculares. Realmente tengo un tiempo limitado en el gimnasio, y estoy tratando de desarrollar una rutina de ejercicios que sea lo más eficiente posible. ¿Cuáles son los ejercicios más eficientes que se dirigen a la mayoría de los grupos musculares?

Soy fanático de la siguiente progresión (1), que es la más simple que he visto que golpea todos los movimientos principales (presionar, tirar, ponerse en cuclillas, bisagra). La belleza del entrenamiento es que cada ejercicio calienta el siguiente. Es así, agregando peso a la barra entre y dentro de cada paso:

1. Limpiar y presionar la barra. (Puede hacer sentadillas frontales, antes o después de la prensa, como calentamiento para el siguiente paso, si lo desea).
2. Cuando sea demasiado pesado para presionar, límpielo y cuélgalo al frente.
3. Cuando es demasiado pesado para limpiarlo, lánzalo con peso muerto.
4. Golpea la barra de la barbilla.

Entre 2 y 3, puede agregar algunas sentadillas de un estante si su sentadilla es mucho más fuerte que su limpieza.

La última vez que hice esto, limpié y presioné 45 libras como calentamiento, luego 95, luego 120 más o menos. Luego enciendo la potencia y en cuclillas 145 más o menos, luego 200 más o menos. Luego hice peso muerto en los 300 antes de hacer tres series de dominadas.

Obtengo los "movimientos principales" de una amalgama del trabajo de Mark Rippetoe y Dan John, el último de los cuales podría recomendar agregar un finalizador de caminata al final del entrenamiento. (Él ve los transportes como otro movimiento fundamental.) Me imagino que ponerse en cuclillas, levantar peso muerto, presionar y hacer barbilla cubre todos los aspectos básicos del levantamiento. El resto del movimiento humano (o "apuntar" a otros "grupos musculares") puede provenir de deportes o correr.

En términos de músculos trabajados, que creo que es un arenque rojo en este esfuerzo, estás golpeando todo. Las sentadillas trabajan casi todo en su cuerpo, al igual que los pesos muertos, y cualquier cosa que se pierdan, las prensas y la barbilla deberían tener. Hasta donde yo sé, estos ejercicios requieren la franja más amplia de nuestro cuerpo.

1 - Pensándolo bien, esto puede ser explícitamente citado del libro de Dan John con Pavel de lo que inicialmente recordé. Habrá que comprobarlo.

Realmente solo hay 2 movimientos: PUSH y PULL .

Estos dos movimientos se dividen en dos planos diferentes: vertical y horizontal .

Se ven así:

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Empuje vertical: prensa aérea

Tirón vertical: Chinup / pullup

Empuje horizontal: press de banca o flexión

Tracción horizontal: filas

CUERPO INFERIOR

Empuje vertical: sentadilla

Tirón vertical: peso muerto

Si haces todos estos movimientos, no tendrás piedra sin mover. Lo mejor (y más eficiente) es hacer un emparejamiento antagónico (es decir, movimientos opuestos en el mismo plano). Si tienes poco tiempo, haz tres series con un ejercicio para la parte inferior del cuerpo (sentadillas o peso muerto) también.

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

Tengo una rutina que puedo terminar dentro de los 5 minutos + tiempo que pasé esperando el estante para sentadillas.

Por lo general, he hecho el siguiente orden, Squat> Overhead Press> Deadlift> Chin Ups, pero otras órdenes también podrían funcionar. La sentadilla y el peso muerto por sí solos ya apuntan a la mayoría de los músculos, la prensa aérea y las dominadas tienen una gran superposición, pero usan los músculos de manera diferente (hay una buena combinación de tirar y empujar con esos 4).

Hago 1 serie de trabajo de 5 repeticiones, donde 5 repeticiones suelen ser el máximo que puedo manejar con ese peso (subiendo 5 libras por semana inicialmente para la prensa, 10 libras para la sentadilla, 15 libras para el peso muerto y tantas repeticiones como sea posible en un conjunto para flexiones), con cada conjunto de trabajo precedido por 1, y ocasionalmente 2 conjuntos de calentamiento de 5 con ~ 40% -60% de mi peso de trabajo.

Solo obtuve buenos resultados con eso, y no creo que sea más eficiente que 5 minutos, una vez por semana.

Lo siguiente golpea cada músculo. No daré series y repeticiones, porque el grupo de ejercicios funciona maravillosamente como una rutina de Alta Frecuencia, una rutina HIIT, y con pirámides y series de caída y finalizadores de descanso / pausa. Cualquiera que piense que las pantorrillas y la parte media de la espalda están siendo ignoradas nunca ha hecho caminatas de granjeros y despliegues de ruedas abdominales. Baste decir que 10 repeticiones de potencia y 40 oscilaciones continuas es una buena medida para el swing de pesas rusas antes de aumentar el peso, al igual que 100 yardas con kilos cada vez mayores para la caminata del agricultor.

POWER CLEAN Y PRESIONE-- SENTADILLA DELANTERA-- KETTLEBELL SWING-- ROLLOUT DE RUEDA AB - CAMINATA DE AGRICULTOR-- HIPEREXTENSIONES-- RIZACIÓN DE MARTILLO