Desde que me dijeron que los bíceps son malos para la velocidad de perforación, disminuí la cantidad de flexiones que hago y cambié a un agarre amplio con las palmas hacia afuera para enfatizar los dorsales más que los bíceps. Ahora me preocupa si los dorsales también son malos para la velocidad de perforación ...
También he oído que los ejercicios de entrenamiento de tríceps, como las flexiones, son buenos, especialmente si puedes hacerlos pliométricamente (es decir, con un "salto" en la parte superior).
¿Qué otros ejercicios son buenos o malos para golpear y patear la velocidad? Cualquier sugerencia sería apreciada, aunque preferiría ejercicios que se pueden hacer en casa (por ejemplo, calistenia). También aceptaría respuestas a la pregunta ligeramente diferente "qué músculos son buenos / malos para entrenar", sin recomendar ejercicios particulares.
EDITAR: Gracias por las muchas respuestas. Una cosa que sería muy apreciada son algunas sugerencias de ejercicios para entrenar la velocidad de la patada, ya que nadie ha comentado sobre eso todavía.
EDITAR # 2: Como se ha comentado a continuación, la velocidad y la precisión son más una cuestión de coordinación muscular que de fuerza muscular. Sin embargo, estaba pensando en comenzar clases de artes marciales en el verano, así que espero obtener consejos de ejercicio, para dirigir mejor mis entrenamientos hasta entonces.
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Respuestas:
Primero, no se concentre en los músculos individuales: los músculos no funcionan de forma independiente el uno del otro. Un golpe es una combinación de hombro, dorsales, delts (no creo que los bíceps realmente entren en juego, al menos de manera importante). El mayor inhibidor de la velocidad es la tensión muscular, si siente que se tensa durante el parto, está disminuyendo la velocidad. Las flexiones pliométricas (flexiones de palmas) son excelentes, el entrenamiento de resistencia de la banda es bueno (filas, presiones), pero lo que creo que es la forma # 1 para mejorar la velocidad y la fuerza es usar una bolsa pesada ... un último consejo: lo importante no es la velocidad, es el tiempo.
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No subestimes la importancia de solo ejercitar tu técnica para aumentar la velocidad. A menudo, el problema no es tanto qué tan rápido puede lanzar su mano hacia adelante, sino qué tan rápido puede hacerlo correctamente, con el ritmo, la forma adecuados, etc. Eso es lo que hace que un golpe rápido correcto sea difícil de hacer. No es tanto la contracción muscular, es que hay muchas cosas que deben suceder a la vez.
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Mi sensei siempre me ha enseñado que la velocidad y el poder están en la técnica. Si bajas la técnica, el resto vendrá. También me enseñó que todo mi poder proviene del núcleo, o cuerpo.
Tanto tus golpes como tus patadas se originan en tus caderas, y el resto de tus músculos lo soportan. Así es como puedes generar suficiente energía para romper una tabla a solo 3 "de tu puño.
Con la forma en que me enseñaron, cada vez que aumento mi fuerza central, aumento la velocidad y la potencia con las que puedo dar un golpe y una patada. Concéntrese en su técnica / forma y el resto seguirá.
La velocidad viene de conocer la técnica tan bien que ni siquiera tiene que pensar en ello. Solo pasa. Cuando hayas entrenado a tu cuerpo para reaccionar a un golpe de cierta manera, puedes bloquearlo y contrarrestarlo sin pensamiento activo. Es esa ventaja la que te hace rápido. Y si su cuerpo sabe qué hacer sin pensar, el momento también es más natural.
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Flexiones de palmas
En este ejercicio, asume la posición de flexión, luego realiza una flexión de manera explosiva, lanzando la parte superior del cuerpo del suelo a una altura en la que el participante tenga tiempo de aplaudir y luego volver a colocar las manos en el suelo en la posición inicial original En este ejercicio, el participante continúa realizando repeticiones hasta que se pierde la técnica.
Flexiones de fuerza desde una posición de rodillas
En este ejercicio, el participante se arrodilla en el suelo con el cuerpo vertical y la columna vertebral en la posición neutral, luego se cae hacia adelante (manteniendo la columna vertebral en la posición neutral) colocando las manos en el suelo en la posición de flexión, luego explosivamente realiza una lagartija, empujando su cuerpo de regreso a la posición inicial original. En este ejercicio, el participante continúa realizando repeticiones hasta que ya no puede volver a la posición inicial o hasta que haya una pérdida en la técnica.
Lanzamiento de press de banca
En este ejercicio, el participante instala una Smith-Machine como si fuera a hacer un press de banca normal, luego desbloquea la barra y baja la barra hacia el pecho a un ritmo rápido y luego empuja la barra en el aire de manera explosiva (y hacia afuera las manos), intentando alcanzar la mayor altura posible con la barra, luego agarrando la barra. Aumentar el peso de la barra dará como resultado una pérdida de velocidad y altura, cada vez que aumente el peso de la barra, sus 2 objetivos principales serán trabajar en el componente de velocidad y trabajar para lograr la misma altura alcanzada con el encendedor anterior peso. Si el peso es demasiado pesado, habrá una pérdida notable de velocidad, altura y técnica.
Prensa horizontal
En este ejercicio, el participante sostiene un BB a la altura del pecho mientras está de pie en una posición de ancho de hombros.
1) El participante conduce explosivamente el BB horizontalmente y al mismo tiempo conduce el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás en una posición de combate.
2) El participante luego empuja explosivamente la barra hacia el pecho mientras al mismo tiempo regresa explosivamente los pies a una posición de ancho de hombros.
3) El participante vuelve a empujar explosivamente la barra horizontalmente esta vez, el pie derecho se empuja hacia adelante y el pie izquierdo se empuja hacia atrás en una posición de combate.
4) Esta secuencia se repite una y otra vez
En este ejercicio, el participante trabaja para repeticiones máximas (resistencia de potencia), deteniéndose cuando hay una pérdida en la técnica, o trabaja hacia un rango de repeticiones establecido. Aumentar el peso del BB resultará en una pérdida de velocidad, al participante también le resultará más difícil poder mantener continuamente la barra a la altura del pecho, ya que la gravedad tira constantemente de la barra hacia abajo. Cada vez que aumente el peso del BB, su objetivo será trabajar en el componente de velocidad manteniendo la técnica impecable, si el peso adicional es demasiado pesado, habrá una pérdida notable de velocidad y técnica.
Medición de su potencia de salida
Lanzar un lanzamiento de bala de la misma manera en que lanzaría un golpe es un gran medio para medir su poder de perforación, si la distancia que está lanzando el lanzamiento de bala aumenta y aún puede mantener una buena forma, entonces su perforación el poder también debe estar aumentando. Lanzar un lanzamiento de bala de la misma manera en que lanzaría un golpe también es un gran ejercicio para desarrollar su potencia máxima de la misma manera que usaría un 1RM en el gimnasio para el entrenamiento de fuerza. En este ejercicio, el participante adopta una postura de lucha ortodoxa y sostiene el tiro en la mano derecha, apoyando el tiro en la mejilla. Luego, el participante lanza explosivamente el lanzamiento de bala como si estuviera lanzando una cruz derecha desde una posición de pie, girando la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, tirando su hombro derecho hacia adelante mientras tira su hombro izquierdo hacia atrás. Es importante que la técnica utilizada para lanzar el lanzamiento de bala sea la misma que la técnica utilizada para lanzar una cruz derecha. Para mantener el ejercicio simple y efectivo, mantenga los pies inmóviles y no use ningún impulso innecesario para ayudarlo a lanzar el lanzamiento de peso. El mismo ejercicio se repite desde el lado opuesto del cuerpo, usando la mano izquierda para lanzar el lanzamiento de bala como si lanzara una cruz izquierda desde una posición de combate zurdo.
Los lanzamientos de peso vienen en una gama de tamaños que van desde 2 kg hasta 8 kg en incrementos de 1 kg. Comience con un lanzamiento de peso de 2 kg, que es aproximadamente seis veces el peso de un guante de boxeo de 12 oz, ya que el lanzamiento de peso de 2 kg es considerablemente más pesado que un guante de boxeo de 12 oz, habrá una pérdida considerable de velocidad a la que se lanza el lanzamiento de peso en comparación con la velocidad a la que se lanza una cruz derecha con un guante de boxeo de 12 oz. Inicialmente, su objetivo es trabajar en el componente de velocidad manteniendo una técnica inmaculada, si la velocidad a la que lanza el lanzamiento de bala aumenta, su distancia de lanzamiento aumentará, lo que significa que su potencia de salida también ha aumentado. Cada vez que vaya a un lanzamiento de peso más pesado, su objetivo de entrenamiento será trabajar para lograr la misma distancia lanzada con el lanzamiento de tiro más ligero anterior,
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El serrato anterior es el músculo directamente responsable de los golpes.
Wikipedia:
Puede aumentar la fuerza del serrato anterior haciendo jerseys .
Estoy de acuerdo con algunas de las otras respuestas, diciendo que otros músculos están indirectamente relacionados con los golpes. El tríceps y el tórax probablemente también sean tan importantes como el serrato anterior.
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Otra buena manera de aumentar la velocidad es hacer cualquier secuencia de golpes de golpe / golpe que normalmente haces con pesas de mano, lentamente. Quite las pesas y hágalo lo más rápido que pueda. Pesas de mano de nuevo, lento. Apagado, rápido. Hazlo tres veces y te sorprenderá el cambio.
Nota : Ayer hicimos esto en mi clase de artes marciales, e hizo una mejora dramática en la velocidad.
Otra nota: Creo que esta misma técnica también sería efectiva con una secuencia de ejercicios de patadas.
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Ningún ejercicio es "malo" para la velocidad de perforación. Es posible que no desee agregar masa adicional ya que pelear en una clase de mayor peso es menos que impresionante, pero el ejercicio de bíceps no inhibirá su velocidad de golpe. Querrás concentrarte en entrenar tu músculo de contracción rápida, haciendo ejercicios que se centren en profundizar la potencia lo más rápido posible. Piense en pliegues de tipo explosivo donde aplaude o arroje balones medicinales donde intente lanzarlo lo más lejos posible.
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Me gustaría agregar al primero de la lista:
eres un músculo, con muchas fibras, aprende a usarlas, muévete con ellas, concéntrate, fortalece ese enfoque y luego descubre cómo cambiar los focos. Después de eso, la velocidad viene con saber que tu cuerpo aprende haciendo.
Descargo de responsabilidad:
Pero primero desarrolle sus entrenamientos hasta ese punto, no solo salte a la parte de velocidad de las artes marciales.
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