¿Agregar potencia a mis dominadas?

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Me gustan los pull-ups, fácilmente mi ejercicio favorito y hago muchos de ellos cada vez que tengo la oportunidad. Estoy bastante familiarizado con la forma, hágalas muy estrictas (bloqueo del codo, barbilla sobre la barra, etc.) y varíe mi agarre con frecuencia. Aún así, me gustaría agregar un poco más de potencia máxima al movimiento y no estoy seguro de cómo. Mi objetivo final es progresar a un nivel muscular, pero la barra de mi apartamento está demasiado cerca del techo para que pueda practicar esto. :)

Supongo que aprender a hacer un pull-up de kipping sería una buena idea, pero desde que recuerdo me he centrado en mantener el control absoluto y la tensión, y un pull-up de kipping es completamente opuesto a todo eso. Si los pull-ups de kipping son la respuesta, agradecería un enlace a algunos buenos recursos para aprender a hacerlos.

Si bien mi objetivo es más fuerza-velocidad en general, sería aún más feliz si las sugerencias se transfieren a los músculos. Actualmente, puedo hacer aproximadamente 10-12 tirones sin mucho problema. Tiendo a entrenar "engrasando el ritmo" y haciendo series de 4-6, pero también viajo mucho y no tengo una barra en todas partes, así que esto no es diario ni nada. Me interesan más las sugerencias de ejercicios que los programas completos.

Además, escalo rocas, por lo que cualquier arrastre es bienvenido (pero también estoy buscando poder fuera del contexto de la escalada).

VPeric
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¿Te refieres al poder en el sentido específico de velocidad-fuerza? Y si es así, ¿está buscando la potencia máxima (por ejemplo, explosividad de la parte superior del cuerpo) o la máxima potencia de salida (el objetivo de Crossfit de un trabajo sostenido máximo a lo largo del tiempo)?
Dave Liepmann
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Estoy en la misma posición que tú: puedes hacer una docena de dominadas de cofre a barra. No escribiría esto como respuesta, pero ¿has pensado en hacer pullups con peso? Estaba planeando hacerlos pronto como una forma de continuar construyendo fuerza en el movimiento de pullup, con el objetivo de trabajar hacia un pullup de un solo brazo. Tengo curiosidad por ver qué respuestas obtendrá esta pregunta. :)
DavidR
Sí, respondería a la pregunta de @DaveLiepmann: ¿cuál es tu objetivo? ¿Un músculo arriba?
DavidR
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Si puedes hacer 12 dominadas estrictas, es muy probable que seas lo suficientemente fuerte como para levantarte un músculo. El factor limitante será la técnica.
michael
@DaveLiepmann Sí, potencia como en velocidad-fuerza. Estoy buscando más potencia máxima.
VPeric

Respuestas:

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Parece que quiere comenzar a incorporar estiramientos musculares y dominadas siempre que sea posible. No creo que los pull-ups de kipping sean realmente apropiados por varias razones, pero si flotan en tu bote (y tienes una cintura escapular sana, fuerte y flexible), rockea.

Poder de tracción de la parte superior del cuerpo

El poder no es un objetivo común para los tirones de la parte superior del cuerpo, aunque tiene sentido para una serie de aplicaciones (me vienen a la mente los deportes de combate, particularmente los enfrentamientos). Mis métodos preferidos para desarrollar la fuerza de la velocidad en ese patrón de movimiento serían conjuntos de dominadas y / o flexiones de pecho a barra, que eventualmente progresarían a flexiones de palmas y músculos (en una barra también como anillos) y cuerda de escalar. Gran parte del trabajo de poder en ese patrón de movimiento termina siendo específico para mi deporte, como los ajustes para judo.

(Me doy cuenta de que algunos de ellos podrían no ser apropiados para su situación).

La fuerza informa el poder

No soy un gran fanático de los pull-ups. Me parecen una desviación de mis objetivos de fuerza, poder y flexibilidad. Se requieren todas esas cosas, pero yo creo que son demasiado arriesgado para la salud del hombro, y no parecen desarrollar esas cualidades tan eficientemente como otros métodos. (Aunque si fuera gimnasta, estaría cantando una melodía diferente). Creo que en lugar de desarrollar potencia, los pull-ups desarrollarían fuerza de resistencia y capacidad de trabajo.

Creo que el camino más seguro hacia la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo sería fortalecerse como el infierno. El poder es una función de la fuerza, después de todo, por lo que fortalecerse generalmente hará que uno sea más poderoso automáticamente.

Todos los métodos enumerados anteriormente se aplicarían a un enfoque orientado a la fuerza, pero también lo harían trabajando hasta la barbilla de un brazo, así como las dominadas ponderadas.

Cometí el error de cambiar de dominadas y dominadas de alto volumen (algo así como 3 series de 12-15) a mentoneras ponderadas de bajo volumen (3 series de 3-5 repeticiones con 25-60 libras adicionales). Una vez que vuelva a trabajar con 15 mentones seguidos, agregaré los mentones pesados ​​como suplemento , no como reemplazo: 2 series de 12 a 15 repeticiones sin ponderar, 1 serie de 7 a 10 repeticiones con peso.

Dave Liepmann
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Gracias, en su mayoría has confirmado lo que ya pensaba: muchas de las cosas que mencionaste están en mi lista de "para conseguir" (espacio real para musculatura, anillos, cuerda para escalar). También estoy de acuerdo con usted en hacer pull-ups, fue solo un pensamiento (pero me alegra haber tenido la sensatez de preguntar sobre esto aquí). En lo que respecta al deporte específico, escalo en roca, pero esa no es mi principal motivación.
VPeric
Por cierto, en lo que respecta a la capacidad de trabajo, siempre he querido probar burpee-pullups, pero de nuevo, la barra que tengo es demasiado baja, por lo que cuando salto casi no hay espacio para tirar.
VPeric
Ah, y, ¿cuál es tu opinión sobre las dominadas de pecho? Los hago de vez en cuando, pero podría centrarme más en ellos. ¿Son útiles en este contexto, o debería considerarlos solo otra variación pull-up?
VPeric
@VPeric 1) ¡Podría estar equivocado al saltar! Conseguiría una segunda opinión y decidiría por ti mismo. 2) Push-up, salto, tierra, barra de agarre, pull-up, repetir. Oof 3) No sé "pull-ups de cofre". ¿Son aquellos donde tocas tu pecho con la barra? Considero que ese es el ideal de pull-up. La forma perfecta.
Dave Liepmann
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@DavidR El progreso lineal con barbillas ponderadas es, según todas las cuentas que he visto, muuuy diferente de, por ejemplo, press de banca. Menos "agregue 5 libras en cada entrenamiento" y más "cuando puede hacer 3 series de 10 con ese peso, agregue 5 libras". No veo nada malo con 3 series ponderadas siempre que las repeticiones se mantengan en el rango de 7-10; mi error fue dejar que las repeticiones totales de un entrenamiento cayeran por debajo de 15.
Dave Liepmann