Me gustaría entrenar para un concurso de pull-up con mi amigo. Puedo hacer diez ahora y quiero llegar a veinte más o menos.
El problema que tengo es que cuando hago una sesión de dominadas, más tarde ese día o al día siguiente, los músculos en la parte superior y posterior de mi cuello ( trapecio , creo) se tensan y se tensan, por lo que es incómodo incluso para torcer mi cuello lo suficiente como para mirar por encima de mi hombro.
Si descanso un día, mejoro, pero el problema se repite cuando hago otra sesión de pull ups.
¿Qué pasos debo tomar para evitar estas tensiones mientras hago pull ups?
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Mark Eichenlaub
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Respuestas:
Mi sugerencia es asegurarse de que está haciendo el ejercicio correctamente.
En el camino, concéntrate realmente en aislar tu espalda y bíceps. No te balancees y mira hacia la barra. Mirar hacia abajo obliga a empujar la cabeza hacia adelante, lo que ejerce una tensión excesiva y peligrosa en el cuello.
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Solía tener este problema al hacer pull ups también, pero me di cuenta de que estaba forzando el cuello durante las últimas repeticiones cuando intentaba pasar la cabeza por encima de la barra. La tensión en el cuello también puede ocurrir si sacude su cuerpo o incluso aprieta los dientes en la lucha para que la barbilla pase la barra.
Supongo que la mejor prevención es tener una mejor forma de dominadas. Una cosa que me ayudó es siempre meter los hombros en el torso. Lo que esto significa es que cuando comience el pull-up desde una posición de colgar muerto, baje los hombros hacia el cuerpo y guárdelos en su torso.
O prueba esto: extiende tus brazos hacia el techo, tus hombros estarán al lado de tus orejas. Sin flexionar los codos, intente bajar los hombros. Sus brazos aún apuntarán hacia el techo, pero sus hombros estarán "abajo" y "apretados" en su torso.
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La forma en que algunas personas hacen sus dominadas (hay muchas variaciones) puede colocar algunas cargas bastante únicas e interesantes en las trampas (aún más a veces con un cinturón de peso adicional). Lo más probable es que su "dolor" sea solo una tendinitis del tendón que conecta el omóplato al músculo de la trampa.
Asegúrese de que sus trampas sean realmente sólidas y fuertes antes de intentar cargas significativas con ejercicios de dominadas. Sus trampas están aquí para estabilizar las escápulas mientras hace flexiones --- y, como sucede con muchos ejercicios con los brazos, no estabilizar los omóplatos puede tener consecuencias bastante desagradables.
Personalmente, los paseos de los granjeros y los chalecos pesados son mi goto para fortalecer las trampas.
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También podría ser que no estás bien equilibrado desde una perspectiva de fuerza. El resultado de eso podría ser una mala forma como las otras personas están gritando, pero si estuviera tratando de vencer a mi amigo en un concurso de pull-up:
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