Forma correcta y técnica en peso muerto de una sola pierna db en detalle

¿Cuál es la forma y la técnica correctas para el peso muerto de una sola pierna db en detalle? También quiero saber por qué uno debería hacerlo de esta manera y no de manera diferente. Cuáles son los errores comunes al hacer esto, por qué son perjudiciales y cómo solucionarlos.

Si hay variaciones técnicas razonables, por favor también mencione y explique cómo y por qué.

A través de la web puede ver imágenes de múltiples formas diferentes, lo que le hace no saber qué es correcto y qué no. Tome por ejemplo esta imagen:

Puede ver que la pierna de pie está ligeramente doblada y que los brazos no son perpendiculares al suelo (como sería el caso en un peso muerto normal). Sin embargo, tal vez esto tenga sentido para el peso muerto de una sola pierna, no lo sé.

En la siguiente imagen, los brazos son perpendiculares al suelo:

En la siguiente imagen, solo se usa una pesa y la pierna de pie es recta:

Sin embargo, también encontré imágenes donde la mancuerna está en la mano al costado de la pierna de pie:

También encontré esta variación que parece ser similar al peso muerto normal:

¿Existe una regla general aproximada que proporcione una relación entre el peso que puede usar en un peso muerto normal y el que puede usar en un peso muerto de una sola pierna db?

He usado el levantamiento con mancuernas de una sola pierna (SLDL) ampliamente durante el último año para mejorar el rendimiento de carrera. En mi opinión, existe una técnica correcta para este ejercicio que está motivada por la META del ejercicio.

En mi caso, el objetivo principal de este ejercicio era mejorar la estabilidad lateral y el equilibrio en todo el tobillo, la rodilla y la cadera, al tiempo que aumentaba la flexibilidad. El objetivo secundario era aumentar la fuerza.

Por lo tanto, la técnica "correcta" es la que mejor promueve el desarrollo de estabilidad, equilibrio y flexibilidad. Para mí, las fotos 1, 2 y 3 cumplen con mi definición de la técnica "correcta". En las fotos 4 y 5, el individuo puede levantar más peso, pero no obtendrá los beneficios de estabilidad y flexibilidad.

Específicamente, recomiendo lo siguiente para este ejercicio:

1. Mantener la espalda plana.
2. Pierna de pie ligeramente doblada.
3. Durante la "curva" no permita que la pierna levantada se caiga (como el hombre de la foto 4).
4. En la fase de recuperación de cada repetición, trate de no dejar que el pie levantado toque el suelo para que se equilibre con un pie durante todo el conjunto (esto es más difícil de lo que parece).
5. Use pesas livianas (o incluso sin pesas) hasta que pueda completar un conjunto completo sin perder el equilibrio y mantener una buena forma en todo momento.
6. No deje que las pesas descansen en el suelo durante la "curva".

(1) y (2) promueven una buena flexibilidad. (3) a (6) promueven la estabilidad y el equilibrio.

La tendencia cuando nos cansamos o somos flojos es inclinar la pierna levantada y / o permitir que las pesas descansen en el suelo durante la parte de flexión del ejercicio. La otra tendencia es usar demasiado peso, lo que posteriormente nos obliga a poner el pie levantado en el suelo entre repeticiones.

No me estreso por los pesos en una mano o dos. . . Digo cambiar para obtener alguna variabilidad en el ejercicio.

Mis mejores sugerencias para corregir estos errores son: 1) no usar ningún peso (al menos al principio) y 2) usar un espejo: la espalda y la pierna levantada deben estar paralelas al suelo durante la porción de "curva" de la ejercicio.

RESUMEN

• Las fotos 1 a 3 son la técnica correcta.
• La técnica correcta está motivada por el desarrollo de la estabilidad lateral y el equilibrio en todos los tobillos, rodillas y caderas.
• Errores comunes: demasiado peso, piernas caídas, dejar que las pesas descansen en el suelo y poner el pie levantado en el suelo entre repeticiones.
• Técnica fija: pierde peso, usa un espejo.

Por cierto, mi forma de correr mejoró notablemente el año pasado gracias en gran parte a este ejercicio.

En términos de los músculos trabajados, la curvatura de la pierna en el aire no debería importar demasiado, sin embargo, debes tratar de mantenerla quieta (no la uses para el impulso).

En mi opinión, debe tener la pierna hacia arriba en el lado opuesto de su brazo para un mejor equilibrio. La primera persona tiene pesas en ambas manos, lo cual es mejor una vez que comience a llegar a las pesas más pesadas para mantener el equilibrio. La última persona parece estar haciendo una versión para principiantes del ejercicio porque carece del equilibrio para levantar la pierna del suelo. Mi sugerencia sería seguir la forma de la primera. Si tiene problemas para hacerlo, el último debería ser más fácil.

Para la última parte de su pregunta, no estoy seguro de si se está refiriendo a un peso muerto con barra o uno con pesas rusas. Pero puedo decirte que de cualquier manera tu peso muerto de una pierna será significativamente menor en más de 100 libras dependiendo de qué tan alto sea tu peso muerto.

Para mi referencia de levantamiento, uso exrx, aquí hay una referencia a un peso muerto de pierna rígida de una sola pierna