¿Cómo respiro correctamente al nadar estilo libre?

Mientras usa la técnica de natación estilo libre, ¿cuál es la forma correcta de respirar? ¿Usar la nariz para exhalar mientras está mejor o hay alguna diferencia? ¿Hay un número específico de "golpes" que se deben hacer antes de respirar? Me han dicho que alterne sus lados de respiración y que siempre los haga opuestos al brazo levantado fuera del agua, ¿es esto correcto?

Me topé con un gran recurso de información sobre natación: Swimsmooth.com que tenía un par de excelentes consejos que me gustaría compartir:

1. Concéntrese en exhalar en lugar de inhalar .

La razón por la que desea respirar no es porque tenga falta de oxígeno. Solo consume un par de por ciento del 20% de oxígeno que respira, ¡sin la razón por la que respira es para deshacerse del CO ₂ ! Así que concéntrate en exhalar lo más rápido o poderosamente posible. Con enfoque, quiero decir, practíquelo regularmente mientras nada más despacio y realmente trate de deshacerse de toda la respiración en sus pulmones lo más rápido posible. Cuando ha exhalado, puede volver a inhalar, por lo que dominar la exhalación le brinda más flexibilidad cuando decide inhalar nuevamente (nunca tiene que esperar).

2. Cuando no esté respirando, mantenga la cabeza quieta.

Su cabeza es como el volante de todo su cuerpo, por lo que mantener la cara quieta y mirar hacia abajo significa que su cuerpo también tendrá una postura estable. Si la piscina tiene líneas en el fondo, es de gran ayuda nadar directamente arriba, ya que te da un punto de enfoque.

3. Respira "en tu axila".

Como dice Swim Smooth:

Cuando te mueves por el agua, creas una 'ola de proa' con la cabeza y el cuerpo, como lo hace un bote. La forma de la onda de proa significa que el nivel del agua cae a lo largo del costado de la cara del nadador. Esto crea un canal a cada lado de la cabeza y el cuerpo que está debajo del nivel de la superficie de la piscina, por lo que hay aire más bajo de lo que cabría esperar.

Intenta limitar los movimientos innecesarios, así que simplemente gira la cabeza moviendo la barbilla hacia la axila. Normalmente, el canal creado por su cabeza debe ser lo suficientemente grande como para permitir que su boca esté justo por encima del agua, para que pueda respirar.

4. No levantes la cabeza.

Si escuchaste mi consejo anterior, ya sabías que no debías levantar la cabeza, sino simplemente girarla. Una razón importante por la que no desea levantar la cabeza es porque es muy tensa en los músculos de la espalda / cuello, pero lo más importante es que hace que sus piernas se hundan más. Esto te ralentiza y hace que nadar sea más pesado, lo que aumenta tu necesidad de aire ...

5. No gire demasiado la cabeza.

Una imagen dice más de 1000 palabras, así que aquí hay otro gran ejemplo de Swim Smooth:

Si gira demasiado la cabeza, recuerde que todo su cuerpo está girando con. Esto es malo por varias razones: su pierna puede estar pateando cerca de la superficie del agua, lo que la hace prácticamente inútil; su brazo se sumerge demasiado profundamente, lo que hace que sea más pesado levantarlo del agua nuevamente y aumenta su superficie frontal dentro del agua, ¡lo cual también es muy malo!

6. La falta de rotación del cuerpo lastima tu respiración

La primera razón para esto es obvia: si gira su cuerpo, no tiene que girar tanto el cuello para poder respirar. Pero hay más, ¡tanto que Swim Smooth tiene un artículo completo al respecto que recomiendo encarecidamente! Aparte de porque lo necesitas para una buena técnica, creo que hay un punto importante:

Esos músculos son mucho más efectivos si gira levemente, porque cuando está acostado boca abajo, significa que más fuerza tendría que venir de los músculos del seno en lugar de los músculos de la espalda muy fuertes. También significa que tienes que levantar el brazo más alto del agua cuando lo balanceas hacia adelante. Pero al igual que con la rotación excesiva de la cabeza, ¡tampoco rote demasiado el torso! En cambio, lea el artículo para ver lo que debería estar haciendo.

7. Aprende a respirar bilateralmente.

Esto le ayuda a crear una técnica de natación simétrica, evita el uso excesivo de un lado, le brinda más flexibilidad para respirar cuando lo necesita y lo obliga a mantener una frecuencia de carrera decente. La respiración bilateral lo obliga a girar ligeramente de lado a lado (ver punto anterior) y debido a que respira cada tres golpes, si realiza movimientos demasiado largos, comenzará a quedarse sin aire. Así es como te obliga a optimizar la longitud y la velocidad de tus golpes para encontrar la relación que mejor se adapte a ti.

Entonces, ¿cuánto deberías estar respirando?

Eso depende de qué tan rápido esté nadando y cuánto oxígeno necesite. Cuando corres, puedes estar respirando en casi cada golpe, porque tienes una gran necesidad de oxígeno. Pero cuando nadas distancias más largas, probablemente estés respirando cada tres golpes. Esto es un gran hábito, debido a la respiración bilateral, pero también porque te ayuda a encontrar un buen ritmo. Si puede hacer 5 golpes antes de necesitar respirar, probablemente no esté nadando lo suficientemente rápido para un entrenamiento decente. Si necesita menos de 3 golpes, probablemente esté nadando demasiado rápido o no exhale lo suficiente (¡dejando un poco de CO ₂ en sus pulmones!).

La exhalación definitivamente debe hacerse mientras la cara está sumergida bajo el agua, al hacer esto, está disminuyendo la cantidad de tiempo que la cara necesita estar fuera del agua. Cuando la cara está fuera del agua, causa una interrupción en la posición aerodinámica del trazo y aumenta la resistencia al agua y el arrastre, esto disminuye su impulso. También reduce su equilibrio, lo que significa que debe trabajar más duro. Además, cuanto más tiempo esté su cara fuera del agua, mayor será la interrupción del ritmo de su accidente cerebrovascular.

La frecuencia respiratoria depende completamente de lo que el individuo encuentre cómodo. Sin embargo, no estoy de acuerdo con los patrones sugeridos anteriormente. Los velocistas no necesitan respirar tanto. Los velocistas confían en sus sistemas de energía anaeróbica, lo que significa que no requieren oxígeno. La respiración, incluso cuando se hace correctamente, interrumpe el ritmo y el impulso del golpe. ¡Los velocistas dependen únicamente de la velocidad! No pueden permitirse demasiada interrupción en su golpe de ritmo. Si se puede nadar 25 m sin respirar, entonces se debe hacer, lo mismo con 50 m, aunque a menos que sea a nivel elite absoluto, esto es difícil. Se puede desarrollar un patrón como respirar cada tres golpes, pero dado que es una carrera de velocidad, algo como cada 7 golpes sería más adecuado. Alternativamente, respirar cada tres o similar en los primeros 25m y luego lo menos posible en los segundos 25m también es ideal. 100m todavía se clasifica como una carrera de velocidad, pero nuevamente asumiendo que esta no es una pregunta para los atletas elitistas, entonces los patrones de respiración deben ser similares a cada tres o cinco como con todas las distancias medias clasificadas.

A medida que aumenta la distancia, también lo hace la variación en los patrones de respiración. Sin embargo, normalmente vemos un aumento en la frecuencia respiratoria, por lo que se puede consumir más oxígeno para prolongar el inicio de la fatiga. Puedo continuar sobre cómo funciona cada sistema de energía, pero el sistema de energía que requiere oxígeno es el único que no causa fatiga, ya que no causa ácido láctico. Es cierto que todavía nos fatigamos cuando usamos el sistema de energía aeróbica (oxígeno), pero es cuando nuestra demanda de energía se vuelve demasiado para que este sistema la maneje, ya que no podemos consumir suficiente oxígeno para hacer frente a la demanda y comenzamos a usar Los sistemas de energía que no requieren oxígeno que producen subproductos fatigantes: ácido láctico. Muy a menudo con distancias muy largas como 800m y 1500m, muchos artistas elitistas respiran cada dos golpes durante la mayor parte de la carrera, pero luego reducen su frecuencia respiratoria al ingresar a las etapas finales de la carrera. La respiración también puede volverse táctica, como Ian Thorpe, que respira solo por un lado, no por el brazo. Esto le permite vigilar a quién considera su principal competidor durante toda la carrera. Respirar bilateralmente produce un derrame cerebral más redondeado en algunos aspectos, pero también hay algunos beneficios al respirar hacia un lado, todo depende del intérprete en cuanto a la frecuencia y la forma en que respiran. Pero estos son los ejemplos más típicos de frecuencia respiratoria. Esto le permite vigilar a quién considera su principal competidor durante toda la carrera. Respirar bilateralmente produce un derrame cerebral más redondeado en algunos aspectos, pero también hay algunos beneficios al respirar hacia un lado, todo depende del intérprete en cuanto a la frecuencia y la forma en que respiran. Pero estos son los ejemplos más típicos de frecuencia respiratoria. Esto le permite vigilar a quién considera su principal competidor durante toda la carrera. Respirar bilateralmente produce un derrame cerebral más redondeado en algunos aspectos, pero también hay algunos beneficios al respirar hacia un lado, todo depende del intérprete en cuanto a la frecuencia y la forma en que respiran. Pero estos son los ejemplos más típicos de frecuencia respiratoria.

Último consejo: ¡ encuentra tu propio ritmo natural! Las mejores prácticas son muy útiles, pero también debe sentirse cómodo con ellas. Además, trate de pasar un tiempo cada semana enfocándose en mejorar su técnica, en lugar de su condición, porque necesitará realizar más mejoras en el futuro.

Boca vs nariz

Algunos exhalan por la nariz, otros por la boca y otros por ambos al mismo tiempo. Ambos son algo mejores (es más rápido, más profundo y evita la entrada de agua), pero tal vez necesita más práctica para hacerse correctamente.

Ritmo

Cualquier cosa de 1: 1 a 5: 1 es muy común, pero 3: 1 se considera el más eficiente ^* (3: 1 es 3 golpes por 1 respiración). Cuando usa trazos uniformes (2: 1, 4: 1, etc.) es muy difícil mantener un camino recto, pero aparte de eso (hasta donde sé) es una cuestión de estilo y preferencia personal.

^{* Creo que los freestylers olímpicos usan 2: 1}

Lado de la respiración

Siempre respire al lado del brazo que está fuera del agua.

editar : No estoy seguro si está preguntando eso, pero definitivamente debe exhalar mientras está bajo el agua; generalmente hacia abajo.

Para aclarar algunos de los puntos hechos por otros:

Sí, exhalas por la nariz y la boca al mismo tiempo para exhalar con mayor eficacia. Si no ha terminado de exhalar, su inhalación será demasiado tarde y su accidente cerebrovascular sufrirá.

Alternar lados, realizar un número impar de golpes entre respiraciones, es bueno para equilibrar el golpe. Si respira hacia un lado, es más probable que su técnica se vuelva un poco descuidada. Particularmente, el brazo del lado de la respiración puede acortar su carrera, y es probable que el otro brazo cruce la línea media. Por lo tanto, debe esforzarse por respirar por ambos lados. Esto se puede hacer incluso si se respira cada dos, simplemente cambiando de lado regularmente.

No, no hay un número específico de golpes que "se supone" que debes tomar entre respiraciones. De hecho, un buen ejercicio es nadar un número de 50 mientras aumenta su respiración dentro de los 50 de cada tres a cualquier número que pueda manejar, o aumentar el intervalo de respiración en 50 y eventualmente completar los 50 sin respirar, lo que prefiera. Y los nadadores que compiten usan patrones diferentes todo el tiempo. Cuando corrí correctamente, mis 50 estaban sin aliento, pero mis 100 eran consistentemente cada tres. En estos días tengo que usar cada dos cuando corro algo más de 100. La respiración en cada golpe solo se usa como ejercicio. Dicho esto, respirar cada tres es el estándar para la mayoría de los nadadores en la práctica.

En primer lugar, me gustaría decir que lo que escuchó sobre la respiración en el estilo de natación de estilo libre es absolutamente correcto, pero es una información parcial.

Para propósitos de respiración en la natación, debe ser consciente del fenómeno de burbujeo y dominarlo con una inmensa práctica antes de aplicarlo en prácticas brazadas de natación. Este proceso de burbujeo se usa no solo en el estilo libre, sino también en todos y cada uno de los estilos de natación. Si no está al tanto de esto, le sugiero que eche un vistazo a este útil artículo http://hobbiesphere.com/index.php/2016/10/09/swimming-strokes-swim-tips-benefits/ para aprender la técnica. de burbujeo más algunos consejos adicionales sobre cómo realizarlo con la máxima efectividad y eficiencia.

En el estilo libre, la forma correcta de respirar es inhalar aire de la boca justo cuando sacas la cabeza hacia un lado y luego exhalas por la nariz bajo el agua. Este proceso es repetitivo y se sigue en ambos lados. La clave aquí es tomar la mayor cantidad de aire posible de su boca y dejarlo salir lentamente bajo el agua de su nariz. Puede sonar un poco difícil, pero en realidad es bastante fácil de hacer.

Espero que esto responda tu consulta :)